Posted on Jätä kommentti

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys + rullausohje kireälle alaselälle

Jos sinulla on kireä alaselkä, tee näillä ohjeilla nelikulmaisen lannelihaksen venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopussa video, jolla näytän kuinka voit rentouttaa kireän alaselän foam rollerin avulla.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – ohjeet

  • Istu lattialle ja avaa jalat sivuille. Tuo venytettävän puolen jalka koukkuun lantion eteen.
  • Käännä ylävartalo ja hartiat suorana olevan jalan suuntaisiksi.

  • Pidä selkäranka neutraalissa asennossa (älä päästä alaselkää pyöristymään taakse). Lähde kurottamaan molemmilla käsillä kohti suorana olevan jalan jalkaterää.

nelikulmaisen lannelihaksen venytys, jos sinulla on kireä alaselkä

  • Venytystä voi tehostaa painamalla koukussa olevaa polvea kauemmas lantiosta ja lähemmäs maata.

  • Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Tunnustele välissä venytyksen tuomia muutoksia ja siirry toiseen puoleen.
  • Voit myös kokeilla kiertää katsetta ja vartaloa kohti suoran jalan polvea. Venytys tulee tällöin lähemmäksi selkärankaa nelikulmaisen lannelihaksen sisäsyrjälle.
  • Jos lihas on kovin jumissa, venytystuntumaa voi olla vaikea löytää. Venytä mielummin liian hellästi kuin ”väkisin vääntämällä”. Jotta lihas voi rentoutua, sille täytyy antaa aikaa, hellittäviä uloshengityksiä ja pehmeitä ajatuksia.

Nelikulmainen lannelihas ja alaselkä voi kiristyä monestakin syystä

On vaikea tietää, mikä on muna ja mikä on kana. Joskus jumi johtuu heikkojen vatsa- ja/tai selkälihasten kompensoimisen aiheuttamasta ylirasituksesta. Toisinaan toispuoleisesta keskimmäisen pakaralihaksen heikosta toiminnasta. Joskus nilkan nyrjähdyksen tai si-nivelen (lantion ristiluun ja suoliluun liitoskohta) lukkiutumisen jälkeisestä jalkojen toiminnallisesta pituuserosta. Joka tapauksessa, suosittelen venytystä todella lämpimästi!

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee toiminnallisesti samalla ketjulla eilisen ja toissapäiväisen luukun peroneusten ja tfl:n kanssa. Olen lisäksi melkein valmis lyömään vetoa, että jos nelikulmaisessa lannelihaksessa on aktiivisia triggerpisteitä, niitä löytyy myös keskimmäisestä pakaralihaksesta. Jos venytys tuntuu haastavalta, kokeile ensin rentouttaa kireää alaselkää ja quadratusta foam rollerilla.

Nelikulmaisen lannelihaksen / kireän alaselän rentoutus foam rollerilla -video

Alla olevalla videolla näytän mitä voit tehdä, jos sinulla on kireä alaselkä. Muista maltti. Rullaus ei saa sattua. Katso video!

>>Hanki kestävä rulla yksittäin tai pienvälineiden kanssa pakettihinaan !

Muistathan tehdä kaikki liikkeet varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kireän alaselän rentoutus / Nelikulmaisen lannelihaksen venytys -artikkeli julkaistu 17.12.2016. Päivitetty 17.12.2018.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *