Kirjoitettu

Miten syvävenyttellään? Lue ja katso video!

etureiden venytys istuen tuolin reunalla

Syvävenytystekniikka poikkeaa perinteisestä venyttelystä monellakin tapaa. Oikeastaan tässä yhteydessä koko venytys -sana joutaisi romukoppaan. Parempia sanoja olisivat esimerkiksi vapautus, rentoutus, pidennys, laajennus tai pehmennys. Syvävenytyksessä ollaan kohdealueesta riippuen yleensä vähintään 1 minuutti useasti huomattavasti pidempäänkin. Venytyksiä yhdelle lihakselle voi tehdä maksimissaan 2 kertaa viikon aikana.

Syvävenyttely on loistava tapa rentoutua. Venytyksessä ollessa hyödynnetään pidennettyä, huokaavaa ja hellittävää uloshengitystä ja uloshengityksen jälkeistä taukoa. Stressitilanteessa aktivoituvan sympaattisen hermoston vastapari, kehon rauhoittamisesta vastaava parasympaattinen hermosto, aktivoituu uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä. Silloin keho on rennoimmillaan.

Kun kokeilet, miten paljon tämä helppo hengitystekniikka vaikuttaa venytykseen, yllätyt! Voit testata, kuinka pitkään kehollesi on luontevaa pitää levollista taukoa ennen kuin keho itse aloittaa sisäänhengityksen. Huomaat että venytettävä alue rentoutuu tämän tauon aikana todella paljon helpommin.

Venytyksen jälkeen hermosto ei ole vielä tottunut uuteen asentoon, joten ota sen jälkeen hetki rauhallisesti samaan tapaan kuin hierojalla käynnin jälkeen. Tee venytykset mielummin liian varovaisesti kuin runnomalla. Keho, kuten mielikin, vastustaa kaikkia muutoksia ja pyrkii takaisin tuttuun ja turvalliseen. Ohjaamillani syvävenyttelytunneilla pidetään kunkin venytyksen jälkeen lyhyt kehonkuunteluhetki, jonka aikana tullaan tietoiseksi muutoksista.

Älä tee venytyksiä ollessasi kuumeessa, tai jos muusta syystä epäilet sopiiko venytys sinulle. Jos olet epävarma, voitko tehdä venytystä, kysy ensin fysioterapeutiltasi tai lääkäriltäsi. Tunneilla ja workshopeissa huomioin erilaiset rajoitteet ja annan vaihtoehtoisia venytysasentoja, jotta kaikille löytyy sopiva tapa. Syvävenyttely sopii lähestulkoon kaikille!

Katso videolta ohje rintalihaksen syvävenytykseen

Jos et vielä lukenut edellistä artikkelia siitä, mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saavutetaan, lue se tästä! Artikkelissa näät myös, miltä Niinan ja Paulan hartiat näyttävät venytyksen jälkeen. Viikottaisilla syvävenyttelytunneilla keskitytään yleensä tiettyyn kehonosaan kuten jalkoihin tai vartaloon. Pidemmissä kolmen tunnin työpajoissa ehditään käydä kattavasti läpi koko keh0, jolloin muutokset ryhdissä ovat laajemmin havaittavissa.

Olisipas mukavaa, jos päätät tulla kanssani syvävenyttelemään!

Katso tältä sivulta lisätiedot workshopeista ja varaa paikkasi!

LA 12.5. Mänttä / LHK-Liike klo 11-14

PE 18.5. Orivesi / Jenni Saxholmin sali klo 18-21

LA 19.5. Jämsä / Keskikeho klo 11-14

SU 20.5. Jyväskylä / 7HT 11-14

PE 25.5. Ruovesi / Sointula klo 18-21

LA 26.5. Saarijärvi / Aarresaari klo 11-14

LA 9.6.  Salo / Lempeän liikunnan keskus klo 11-14

SU 10.6. Helsinki / Marika Kivisen studio klo 11-14

PE 15.6. Kannus / FysioSportti-X klo 18-21

SU 17.6. Oulu / Hyvän Olon Taikomo klo 11-14

(Kesäkuulla rantaudun todennäköisesti myös Tuusulaan tai Hyvinkäälle sekä Nivalaan tai Ylivieskaan ja Kuopioon, mutta näiden osalta aikataulu on vielä kesken).

Workshopeissa opit kaikki tärkeimmät venytykset kehosi asennon vapauttamiseksi ja saat samalla sopivan annoksen ymmärrystä oman keho-mielesi toiminnasta ja siitä, kuinka yksinkertaista kehonhuolto ja palautuminen voi olla. Klikkaa tästä lisätietoihin ja ilmoittaudu mukaan!
Kirjoitettu

Mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saadaan aikaan?

Kyljen venytys, lähtöasento

Syvävenyttely on tehokas tapa muokata kehon asentoa ja päästä eroon ylimääräisistä kireyksistä. Jos jumit ovat kroonistuneet ja halutaan nopeaa helpotusta, syvävenyttely puolustaa hyvin paikkaansa. Syvävenyttelytuntien ohjaaminen on ollut osa arkeani yli kymmenen vuotta ja oma venyttely sitäkin pidempään. Ennen syvävenyttelytekniikan opiskelua, kuvittelin että kehon asentoon on lähes mahdoton vaikuttaa.

Syvävenyttelyn ansiosta olen nähnyt monen notkoselän suoristuvan, omani mukaan lukien. Pysyviin tuloksiin tarvitaan toki toistoja, mutta jo ensimmäisellä kerralla voi yleensä havaita merkittäviä lupauksia siitä, mikä on omalle keholle mahdollista myös pidemmällä aikavälillä.

Fibromyalgiaa sairastava ja nivelrikosta kärsivä pitkäaikainen asiakkaani, Sisko, on saanut kipuihinsa paljon helpotusta. Syvävenytyshetkien jälkeen nukuttaa paremmin ja kehossa on rento olo. Perinteisen jumpan jälkeen hänen olonsa on ollut monesti kireämpi. Syvävenyttely on ollut merkittävä tekijä Siskon työssäjaksamisessa ja sen avulla on saatu myös ryhtiä oikenemaan.

Syvävenyttelytunneilla ja työpajoissa käy myös monta itseään jäykäksi kuvaavaa aktiiviliikkujaa. He ovat ymmärtäneet palautumisen merkityksen ja löytäneet uudenlaisen suhteen oman kehonsa huoltamiseen. Asiakkaat taustasta riippumatta ovat saaneet venytyksillä hyviä tuloksia. Kireä olo on helpottanut, ryhti on parantunut ja hengitys vapautunut. Juoksua ja suunnistusta harrastava asiakas päässyt eroon juostessa ilmenevästä selän jäykistymisestä.

Niina on aktiiviliikkuja ja liikunnan opettaja, joka käy viikottain venyttelemässä ja huoltamassa kehoaan syvävenyttelytunnilla. Tässä kuvassa on venytetty toisen puolen rintalihas. Hartian ryhti on muuttunut. Vasemman peukalon linjasta voit havaita, kuinka käsi on suorassa vartalon sivulla. Oikea (venyttämätön puoli) puolestaan näyttää siltä, että kämmen on hieman kiertynyt eteenpäin, mikä on merkki siitä, että hartia on hieman kääntynyt eteen.

Näissä kuvissa on tehty rintalihasvenytys vasta yhdelle puolelle. Huomaatko eron käden linjauksessa? Toinen hartia pääsee laskemaan omalle paikalleen, jolloin koko koko käden asento muuttuu. Venytyksen jälkeen käden paino on vartalon sivulla, eikä se rasita selkää vetämällä ryhtiä kumaraan.

Paulan kuvassa on nähtävissä oikean puolen kädessä ja hartiassa sama, kuin Niinalla. Oikea (venytetty) hartia on nyt paikallaan ja käden paino ei vedä ryhtiä etukumaraan. Tässä Paulan mietteitä syvävenyttelyhetkistä: ”Toimistotyö ja raskas liikunta saivat kropan todella jumiin ja itse venyttelemällä ei tilannetta saanut juuri helpotettua. Marian tunneilla sai kuitenkin monipuolisen kattauksen erilaisia venytyksiä sekä työskentelyohjeita kehon vapauttamiseksi, ja huomasin, miten pienellä saa monesti paljon hyvää aikaan! Ja kun tietää ja ymmärtää, miten kannattaa kroppaa työstää, ovat kehonhuoltohetket myös hyvin tehokkaita! Suosittelen lämpimästi kokeilemaan! <3”

Syvävenyttely on yhdistelmä rentoutumista, kehonhuoltoa, kehotietoisuuden ja läsnäolon taidon kehittämistä sekä mitä parhain väline siihen, että keho tuntuu kodille!

Olisipas mukavaa, jos päätät tulla kanssani syvävenyttelemään!

Katso tältä sivulta lisätiedot workshopeista ja varaa paikkasi!

LA 12.5. Mänttä / LHK-Liike klo 11-14

PE 18.5. Orivesi / Jenni Saxholmin sali klo 18-21

LA 19.5. Jämsä / Keskikeho klo 11-14

SU 20.5. Jyväskylä / 7HT 11-14

PE 25.5. Ruovesi / Sointula klo 18-21

LA 26.5. Saarijärvi / Aarresaari klo 11-14

LA 9.6.  Salo / Lempeän liikunnan keskus klo 11-14

SU 10.6. Helsinki / Marika Kivisen studio klo 11-14

PE 15.6. Kannus / FysioSportti-X klo 18-21

SU 17.6. Oulu / Hyvän Olon Taikomo klo 11-14

(Kesäkuulla rantaudun todennäköisesti myös Tuusulaan tai Hyvinkäälle sekä Nivalaan tai Ylivieskaan ja Kuopioon, mutta näiden osalta aikataulu on vielä kesken).

Workshopeissa opit kaikki tärkeimmät venytykset kehosi asennon vapauttamiseksi ja saat samalla sopivan annoksen ymmärrystä oman keho-mielesi toiminnasta ja siitä, kuinka yksinkertaista kehonhuolto ja palautuminen voi olla. Klikkaa tästä lisätietoihin ja ilmoittaudu mukaan!
Kirjoitettu

Oletko tottunut olemaan jumissa? Näin voit oppia arvostamaan kehoasi enemmän

Arvosta kehoasi enemmän

Iso osa suomalaisista kärvistelee niin kehon kuin aivojen ylikuormitustilassa. Niin tein minäkin, vuosia. Olin tottunut mittaamaan arvoni tehokkuudellani ja hyödyllisyydelläni. Näinhän se usein on muillakin.

Mitä sitten tapahtuu, kun ahkeruus ja tunnollisuus on vaatimuksena elämän eri osa-alueilla? Niin töissä kuin vapaa-ajalla. Ensin tehdään 40-tuntista työviikkoa ja vapaa-ajalla pitäisi jaksaa syödä terveellisesti, käydä kuntosalilla ja lenkillä, harrastaa kehittäviä harrastuksia, pitää koti siistinä, huolehtia lapsista, lastenlapsista ja parisuhteesta ja sitten pitäisi vielä olla sitä vapaa-aikaa, jolloin ei tee mitään.

Ensimmäisen kerran uuvuin totaalisesti lukiossa. Sen jälkeen tarvitsin vielä toisen ammattiopintojen aikaan tapahtuneen burnoutin, ennen kuin minun oli pakko kääntää katseeni itseeni ja omiin tarpeisiini. Omien tarpeiden ohittaminen on valheellisen helppoa, varsinkin silloin jos on kouluttanut aivonsa palkitsemaan itseä siitä, että asettaa muiden tarpeet toisten edelle.

Lauluopettajaksi opiskellessani törmäsin ensimmäistä kertaa moniin somaattisiin menetelmiin, jotka parantavat ryhtiä ja auttavat kehoa löytämään optimaalisen tavan olla ja toimia. Yksi näistä oli syvävenyttely. 

Ensimmäiseen syvävenyttelykoulutukseen saakka olin siinä uskossa, että ihmisellä vain on tietyt ominaisuudet. Ajattelin, että notkoselkä on tietty luustollinen ominaisuus, johon ei voi määräänsä enempää vaikuttaa. Samoin ajattelin lättäjaloista (vaikka olinkin pikkutyttönä pohjalliset saadessani päättänyt heittää ne pois ja alkaa kävellä jalkaholvit ylhäällä, huonolla menestyksellä, muttei siitä nyt sen enempää).

Olin siis koko lapsuuteni kärsinyt ryhtiongelmista, jotka liittyivät poikkeuksellisen runsaaseen yliliikkuvuuteen kehoni nivelissä. Klassisen laulun ammattilaiselle kehon rentous ja optimaalinen asento ovat kuitenkin tärkeääkin tärkeämpiä. Ikävä tunnustaa, mutta ilman lauluopintoja olisin varmaan edelleen siinä tilanteessa, että ohitan kaikki kehoni viestit huollon tarpeesta ja sen sijaan porskutan vaan sisulla menemään.

Lauluopintojen jälkeen jatkoin opiskelujani. Olin kovin kiinnostunut siitä, miten kehon ja mielen jännitykset liittyvät yhteen. Usean eri vaihtoehdon jälkeen löysin itselleni täydellisen koulutusalan, tanssi-liiketerapian. Se on yksi luovista taideterapiamuodoista musiikki- ja kuvataideterapian ohella. Sen erikoisaluetta kehon ja mielen yhteistyön parantaminen.

nelikulmaisen lannelihaksen venytysOlen ohjannut syvävenyttelyä yli 10 vuotta, sinä aikana ohjaamiseni ja suhteeni menetelmään on muuttunut. Opiskelemillani psykoterapeuttisen keho- ja liiketyöskentelyn menetelmillä voidaan vaikuttaa kehon kautta mieleen. Niitä voidaan hyödyntää esimerkiksi vireystilan säätelyssä ja kehon kipu-, jumi- ja stressitasojen hallinnassa.

Kehossamme on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), jossa sijaitsee yksinkertaistetusti kehon kaasu ja jarru. Kun opin säätelemään kaasun ja jarrun vaihtelua yksinkertaisin menetelmin ja yhdistin teoriaosaamiseni eri kehonhuollonkoulutuksissa oppimiini fyysisiin harjoitteisiin, sain luotua oman tapani ohjata ihmisiä kuuntelemaan ja arvostamaan kehoaan. 

Kipeää ja jumissa olevaa kehoa tulee arvostaa, sen sijaan, että ummistaisi korvansa kehon viesteiltä. Syvävenyttelyssä perinteisestikin korostetaan uloshengitystä ja sen jälkeistä viivettä, koska keho on silloin rennoimmillaan. Vasta myöhempien opintojen jälkeen ymmärsin, että monet asiakkaistani ovat harmillisen skeptisiä oman hyvinvoinnin parantemiseen. Olen kuitenkin huomannut, että kun asia selitetään mahdollisimman tarkasti ja tiivistetysti, rautalangasta vääntämällä, paatuneinkin itsensähylkääjä löytää motivaation omasta hyvinvoinnistaan huolehtimiseen. <3.

Jos haluat tulla kanssani syvävenyttelemään, katsopa tältä sivulta lisätiedot tulevista workshopeista.

Lopi arvostamaan kehoasi enemmänA 12.5. Mänttä / LHK-Liike klo 11-14

PE 18.5. Orivesi / Jenni Saxholmin sali klo 18-21

LA 19.5. Jämsä / Keskikeho klo 11-14

SU 20.5. Jyväskylä / 7HT 11-14

PE 25.5. Ruovesi / Sointula klo 18-21

LA 26.5. Saarijärvi / Aarresaari klo 11-14

LA 9.6.  Salo / Lempeän liikunnan keskus klo 11-14

SU 10.6. Helsinki / Marika Kivisen studio klo 11-14

PE 15.6. Kannus / FysioSportti-X klo 18-21

SU 17.6. Oulu / Hyvän Olon Taikomo klo 11-14

Workshopeissa opit tärkeimmät venytykset kehosi asennon vapauttamiseksi ja saat samalla sopivan annoksen ymmärrystä oman keho-mielesi toiminnasta ja siitä, kuinka yksinkertaista kehonhuolto ja palautuminen voi olla. Toivottavasti tavataan workshopissa!

Kirjoitettu

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Missä pallea on ja miten kylkivenytys liittyy asiaan?

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Kirjoitettu

Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Jos sinulla on kireät lonkankoukistajat, ota tämä lonkankoukistajan venytys ohjelmaasi.

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi eilisessä luukussa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa luukussa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän luukun syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.  Jatka artikkeliin Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Kirjoitettu

Helppo liike vireystilan säätelyyn

vireystilan säätely asahi health -harjoituksella
img_6707
Asahi-harjoitusta Islannin lomalla elokuussa 2016. Kuva: Pekka Kolosalmi

Muokattu to 11.10.2017

Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista ja yksinkertaistaen voidaan sanoa, että siellä on elimistömme kaasu ja jarru (sympaattinen ja parasympaattinen hermosto).

Sympaattinen, eli kaasu, mm. nostaa sydämen sykettä, tihentää hengitystaajuttaa ja antaa lisämunuaisille viestin nostaa elimistön stressihormonitasoja. Pitkittyneessä stressitilanteessa sympaattisen hermoston kaasu ikään kuin jää päälle. Jatka artikkeliin Helppo liike vireystilan säätelyyn

Kirjoitettu

Leuka jumissa? Hyvästi stressileuka: 7 +x vinkkiä leuan rentoutukseen

Leuka jumissa. Kuva naisen leuasta.

Onko sinulla leuka jumissa?

Tiesitkö, että hampaiden kuuluu olla yhdessä vain syödessä? Muuten on leuka jumissa! En minäkään tiennyt nuorena laulunopiskelijana. Aika paljon muutakin olen matkan varrella oppinut. Edellisessä blogitekstissäni annoin käytännön omahoito-ohjeita purentalihasten rentouttamiseen. Ajattelin nyt kirjoittaa bloggauksen, johon kerätään vinkkejä leuan rentouttamiseksi. Aloitan 7+1 vinkillä, ja kun kommentoit artikkelia, lisään vinkkisi tekstiin! Tämä kirjoitus on ikäänkuin muistilista itselleni ja uskon, että siitä on hyötyä myös sinulle!
Jos sinulla on leuka jumissa, purentakisko auttaa Jatka artikkeliin Leuka jumissa? Hyvästi stressileuka: 7 +x vinkkiä leuan rentoutukseen

Kirjoitettu

Auta rajallisesti – vältä myötätuntouupumus

Vältä myötätuntouupumus. Auta oikein

Päivitettty 4.8.2017

Kirjoitan tällä kertaa vähän henkilökohtaisemman bloggauksen. Avaan omaa kasvutarinaani myötätuntouupumuksen rajamailta auttamisen ammattilaiseksi. Kirjoitan auttamisen ansasta ja oikein auttamisesta. Samat oikein auttamisen lainalaisuudet pätevät kaikissa ihmissuhteissa toimimiseen. Olit sitten tukena läheiselle tai asiakkaalle. Jatka artikkeliin Auta rajallisesti – vältä myötätuntouupumus

Kirjoitettu

Peten 4kk Screening test -kuulumiset

Peten ensimmäisessä kontrollissa käytiin uudestaan läpi testit ja tutkittiin, mikä on muuttunut. Alla tapaamisestamme vloggaus, josta selviää, mitä Petelle on tapahtunut neljän kuukauden aikana. Sen verran voin paljastaa, että isoja asioita!

Kuulumisten ja uusien testitulosten pohjalta laadittiin uusi ohjelma, josta kerron lisää seuraavassa bloggauksessa. Lue lisää screening-testauksesta. Miten tähän päästiin? Peten testaukseen liittyvät aiemmat bloggaukset löytyvät tästä: alkutapaaminen, ensimmäinen ohjelma.

Kirjoitettu

Yliliikkuvat nivelet? 10 helpotuskeinoa nivelten hypermobiliteteettiin

yliliikkuvat nivelet

Yliliikkuvat nivelet

voivat tuoda haasteita elämään. Oletko sinä ”vempula” tai tunnetko jonkun, jolla on haasteita liiallisen liikkuvuuden kanssa? Tässä artikkelissa kerron, miten olen oppinut elämään tämän ominaisuuden kanssa, ja mitkä keinot ovat auttaneet minua kivunhallinnassa. Jatka artikkeliin Yliliikkuvat nivelet? 10 helpotuskeinoa nivelten hypermobiliteteettiin