Kirjoitettu

Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje • Luukku 14

takareiden venytys. Kuvalliset ohjeet etureisivenytykseen ja tuplapallovideo

Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkkunarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin.

Takareiden venytys korokkeella

  • Mene kirjahyllylle ja ota sieltä sopiva kasa jämäköitä kirjoja, jonka päällä voit istua. Voit käyttää korokkeena myös kovaa foam rolleria, tai jotain muuta matalaa ja kovaa koroketta.

  • Asetu istumaan kirjapinon päälle niin, että vasen istuinkyhmy on aivan kirjapinon etureunalla. Olo pitää olla sellainen, että kohta luiskahdat kirjapinon päältä. Oikean jalan polvi saa olla sivulla koukussa.

  • Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Liu’uta istuinluuta ja häntäluuta taaksepäin kirjapinon päällä. Kuin nostaisit pyrstön pystyyn.

takareiden venytys korokkeella

  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min). Tunnustele muutoksia ja vaihda puolta.

Lisävinkit takareiden venytykseen

Kokeile pitää polvi aavistuksen koukussa, jotta takareisi pysyy rentona. (Takareisi osallistuu myös polven koukistukseen. Mikäli polvi on takalukossa, reisi saattaa jännittyä yrittäessään koukistaa polvea välttyäkseen venytyksen aiheuttamalta epämukavuudelta). Muista pitää venytyskipu siedettävänä. Tarkoitus on vapauttaa ja rentouttaa lihasta. Hellittävän uloshengityksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kokeile ja ylläty, kuinka paljon huokaava ja itseä rauhoitteleva uloshengitys vaikuttaa venytyksen tehostumiseen ja jalan pitenemiseen!

Takareiden venytys seisten

takareiden venytys puolapuissa

Kaikille ei sovi polven koukistus lattialla. Kokeile tällöin tätä vaihtoehtoa:

  • Nosta kantapää tuolin tai pöydän päälle. (Myös puolapuut käyvät hyvin.) Pidä selkä suorana. Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Työnnä istuinluuta taakse, kuin nostaisit pyrstöäsi pystyyn. Halutessasi koukista hieman nilkkaa.
  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).

Takareiden venytys ei välttämättä vapauta reiden kiinnityskohtaa

Kokeile siksi myös triggerpalloa tai tuplapalloa! Katso videolta ohje!

  • Asetu istumaan kovalle tuolille, jos olet jo lämmitellyt kevyillä sivelyillä tai dynaamisilla venytyksillä jatka eteenpäin.
  • Aseta triggerpallo tai tuplapallo istuinluun etupuolelle kohtaan, jossa reisilihas alkaa. (Tunne kiinnityskohta palloa vasten.)
  • Lähde sitten vuoroin ojentamaan ja koukistamaan jalkaa. Siirrä palloa uuteen kohtana 6-10 ojennuksen jälkeen.
  • Kun olet tehnyt hitaita ojennuksia koko reiden mitalle, kokeile lempeästi ja hitaasti hieroa reittä syvällä, mutta kivuttomalla paineella.
  • HUOM! Muista, että käsittely ei saa aiheuttaa niin paljon kipua, että lihas jännittyy. Pidä huolta rentouttavasta uloshengityksestä ja yritä päästää reisi pehmeänä leviämään pallon päälle.

Mikäli sinulla ei ole triggerpalloa tai tuplapalloa voit kokeilla liikettä myös esim. tennispallolla tai nystyräpallolla. Ne ovat kuitenkin huomattavasti pehmeämpiä ja menevät kasaan reiden alla. Jos tarvitset pallon, saat tilattua sen kätevästi Kehonhuollon kaupasta.

Tästä voit hankkia itsellesi pallon tai edullisen fasciapaketin, koko tuotevalikoiman löydät Kehonhuollon kaupasta!

  • Fasciapaketti – triggerpallo, tuplapallo, gua sha -kampa (sis. postikulut)

    Ale! 45,00  29,00 
    Lisää ostoskoriin
  • oranssi triggerpallo

    Triggerpallo eli fasciapallo – maailman tehokkain hierontapallo (sis. postikulut)

    13,00 
    Lisää ostoskoriin
  • tuplapallo violetti

    Tuplapallo (sis. postikulut)

    21,00 
    Lisää ostoskoriin

Takareiden venytys -luukku julkaistu 13.12.2016. Päivitetty 14.12.2017

PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Syvävenytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3. 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *