Posted on Jätä kommentti

Putkirullien erot hallussa? Näin valitset rullaustekniikkaasi, tarpeeseesi ja tasoosi sopivan hyvän foam rollerin

putrkirullien erot: Näin valitset hyvän foam rollerin

Kaikki maailman rullat ovat hyviä kukin omaan tarkoitukseensa ja erilaiselle rullaajalle. Tämän sanon siksi, että rullailulla on niin monta hyvinvointia edistävää vaikutusta. Mutta! Mitä eroa erilaisilla rullilla on, eikö ne kaikki ole samanlaisia? Eivät ole. 

Kehonhuollon kaupan foam rollerit sopivat monipuolisiin rullaustekniikoihin ja erilaisiin tarpeisiin. Älä tuhlaa rahojasi markettien halpoihin rulliin. Ne menettävät nopeasti muotonsa ja ovat suurimmalle osalle rullaajista liian pehmeitä. Kehonhuollon sivustolla myytävät rullat ovat kaikki riittävän jämäköitä, että ne soveltuvat myös faskiarullaukseen. Mikäli peukalosi uppoaa rullaan yli 5 mm, rulla on enemmänkin rentoutusrulla. 

Pehmeälläkin rullalla voidaan avata pintafasciaa ja edistää lymfakiertoa, mutta jos halutaan saada rullailusta monipuolisesti kaikki irti, eli päästä käsiksi triggerpisteisiin ja syvemmällä oleviin lihaskalvoihin, liian pehmeät vaahtomuovi -foam rollerit eivät tuota tulosta. 

Katso tästä video, jossa kerron, mikä Foam roller on sinulle paras:

Sileät foam rollerit kuten MBodyn pilatesrulla ja ProRoller sekä jokapaikanhöylä Comfy -putkirulla

Sileäpintaiset putkirullat, joissa kehon paino jakautuu tasaisesti laajalle alueelle, sopivat hyvin lihashuoltoon ja urheilusuorituksen jälkeiseen palautumiseen. Sileällä putkirullalla saa hyvin puristeltua lihaksesta kuona-aineet nesteiden mukana ulos. Samalla lihas saa tilalle uutta puhdasta nestettä ja sen tarvitsemia ravintoaineita.

Sileäkin foam roller on hyvä olla riittävän jämäkkä, jotta se on tehokas lihaskalvoille.  Comfy rulla soveltuu myös hyvin palautteluun, koska se on sileän ja nystyräisen putkirullan välimuoto. Foam Roller Comfyn nystyrät ovat pehmeät.

Olet varmasti törmännyt myös pilatesrulliin? Pitkä pilatesrulla on loistava väline, kun haluat harjoitella keskivartalon hallintaa ja raajojen integrointia keskivartalon lihasten kanssa yhteistoimintaan. Usein ne ovat pehmeämpiä, mutta MBodyn pilatesrulla on poikkeus. Se on jämäkkä ja toimii myös lihaskalvoille kovan sileän putkirullan tapaan.


Nystyräiset putkirullat kuten kova Bumpy ja jokapaikan Comfy -foam roller

Kaipaatko kovempaa putkirullaa, joka sopii todella hyvin viikottaiseen syvähierontaan? Foam roller Bumpylla pääset syvälle kudoksiin. Nystyrät painavat lihakseen ja fasciaan sekä venyttävät ja hierovat niitä rullatessa. Nystyröiden avulla voit kohdistaa tehokkaasti painetta myös triggeripisteisiin.

Tällä rullalla voi käyttää myös kivuttomia rullaustekniikoita kuten nopeita kevyitä sivelyitä, jos kehonhallintasi on hyvä ja jaksat kannatella itseäsi. Bumpy on todella helppo pitää puhtaana likaa hylkivän pinnan ansiosta. Tämä foam roller pitää täysin muotonsa eikä väsähdä vaativassakaan rullauksessa. Rulla on erityisen hyvä suurille lihaksille ja syvähierontaan. 

Ihon sisäpinnassa olevalle pintafaskialle riittää lempeämpi nystyräinen putkirulla, kuten Comfy mutta syvemmällä olevien lihaskalvojen liikuttelu puolestaan vaatii joko kovan ja nystyräisen foam rollerin kuten Bumpy tai kovan pallon tai gua sha -kamman.

Katso soittolistalta ohjeita foam rollerin käyttöön eri lihaksille ja eri putkirullaustekniikoille

Videokehyksen oikeasta yläkulmasta (kolme viivaa allekain) saat näkyviin kaikkien putkirullaus videoiden otsikot.

Valitse tältä sivulta foam rollerisi ja pistä se heti tilaukseen. Mahdollistat samalla maksuttoman kehonhuollon sivuston pysyvyyttä <3.  

Posted on 4 kommenttia

Vireystilan säätely on helpompaa kuin ehkä luulet – Näin lasket kierroksiasi

Vireystilan säätely on helppoa

img_6707
Asahi-harjoitusta Islannin lomalla elokuussa 2016. Kuva: Pekka Kolosalmi


Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista ja yksinkertaistaen voidaan sanoa, että siellä on elimistömme kaasu ja jarru (sympaattinen ja parasympaattinen hermosto). Jatka artikkeliin Vireystilan säätely on helpompaa kuin ehkä luulet – Näin lasket kierroksiasi

Posted on 3 kommenttia

Asu kehossasi ja vältä myötätuntuntouupumus

Julkaistu ensimmäisen kerran 3.2.2017 Päivitettty 2.6.2019

Kirjoitan tällä kertaa vähän henkilökohtaisemman bloggauksen. Avaan omaa kasvutarinaani myötätuntouupumuksen rajamailta auttamisen ammattilaiseksi. Kirjoitan auttamisen ansasta ja oikein auttamisesta. Samat oikein auttamisen lainalaisuudet pätevät kaikissa ihmissuhteissa toimimiseen. Olit sitten tukena läheiselle tai asiakkaalle. Jatka artikkeliin Asu kehossasi ja vältä myötätuntuntouupumus

Posted on Jätä kommentti

Sisäinen vai ulkoinen tuki? Mitä hyötyä on korsetista?

sisäinen korsetti kuntoon

Tässä artikkelissa pohdin sisäisen ja ulkoisen korsetin vaaroja ja hyötyjä. Olet varmasti kuullut tarinoita menneiden aikojen pyörtyilevistä naisista. Korsettia on pidetty syypäänä. Myös aliravitsemuksella ja kulkutaudeilla oli varmasti iso osansa asiaan. Miksi naisen pitäisi tunkea itseään muottiin? Eikö vartalomme ole luonnollisena paras ja toimivin? 

Korsetti on maineeltaan varsin kyseenalainen vaatekappale

Vuosisatojen saatossa ulkonäköä on muokattu milloin meikein ja rintaliivein, milloin korsetein ja vannehamein. Renessanssiaikana kureliivillä litistettiin rinnat, kun taas 1800-luvulla haluttiin korostaa kapeaa vyötäröä. Viimeisimpinä vuosikymmeninä samaa on tehty kuntosaliharjoittelulla, kitudieteillä ja peräti kirurgin veitsen voimin. 

korsetti hyödyksi vai haitaksi

Korsetilla ja vatsan sitomisella pyrittiin lisäksi vaikuttamaan ryhtiin. Pyörtyminen saattoi tapahtua, kun tiukka korsetti kiristettiin tai avattiin kerralla, jolloin hengitys ei ehtinyt sopeutua muutoksen.  Vatsan sitominen oli välttämätöntä synnytyksen jälkeen, kun synnyttäjän työpanosta vaadittiin talon töissä. Korsettia eivät käyttäneet vain hameväki vaan myös ratsuväki. Korsettia on käytetty myös lääketieteellisesti esimerkiksi skolioosin hoidossa. 

Jatka artikkeliin Sisäinen vai ulkoinen tuki? Mitä hyötyä on korsetista?
Posted on 2 kommenttia

Nielaisitko pallon? Vatsalihasten erkauma kuntoutuu yleensä vuosienkin jälkeen

vatsalihasten erkauma on mahdollista kuntouttaa

Haluatko tietää mitä oireita vatsalihasten erkauma, diastasis recti abdominis, voi tuoda mukanaan, kuinka tunnistat vatsalihasten erkauman, kuinka vatsalihasten erkaumaa kuntoutetaan tai kuinka voit ennalta ehkäistä erkauman?

Lue siinä tapauksessa koko artikkeli ja katso sen mukana olevat videot. (Joidenkin videoiden asetuksista saat päälle tekstityksen, jos et voi kuunnella äänet päällä.) Artikkelista saat turvallisia harjoituksia erkauman kuntoutukseen!

Mitä haittaa ja oireita vatsalihasten erkaumasta voi olla?

Oletko törmännyt vatsalihasten erkaumaan tai onko sinulla siitä kenties oma kokemus?  Vatsalihasten erkaumasta puhutaan yleensä synnyttäneiden naisten ongelmana, mutta siitä saattaa kärsiä kuka vain ikään ja sukupuoleen katsomatta. Raskauden ohella vaiva voi olla seurausta ylipainosta, raskaasta fyysisestä ponnistelusta tai heikoista syvistä vatsalihaksista. Erkauma voi johtua myös lihaskireyksistä. Jos ryhtiä ylläpitävät lihakset ovat jumissa, vatsan pömpöttävä asento provosoi erkaumaa.

Moni pitää vatsalihasten erkaumaa  vain kosmeettisena haittana. Naisia, jotka haluavat kuntouttaa erkauman, saatetaan kehoittaa vaan hyväksymään, että keho ei näytä enää samalta kuin ennen raskauksia. Jos erkauma ja vatsan pömpötys olisi vain kosmeettinen haaste, en kirjoittaisi siitä kehonhuollon blogiin!

Kun suorien vatsalihasten välinen jännekalvo on venynyt, syvät vatsalihakset eivät yleensä osaa tukea selkää riittävästi. Alaselkäkivut ovatkin erkaumasta kärsivillä tyypillisiä riesoja. Lantionpohja ja syvät vatsalihakset ovat osa samaa lihaskalvoketjua, jolla myös pallea, kurkunpää ja purentalihakset sijaitsevat. Ongelmat voivatkin heijastua yllättävän laajalle. Muita erkauman oireita ovat muun muassa:

  • Ongelmat hengityksessä, kun vatsaontelon paineen säätely on vaikeaa
  • ulostamisen ja rakon tyhjenemisen haasteet, kun vatsa ei tiivisty
  • niska-hartia- ja purentaongelmat, kun kehon painopiste muuttuu ja keskivartalon tuki puuttuu

Normaali rako vai vatsalihasten erkauma? Näin testaat erkauman

Joskus synnytyksestä on jo vuosia, mutta vatsalihakset ovat jääneet erilleen. Raskausaikana suoran vatsalihaksen (päällimmäisen ”sixpack-lihaksen”) puoliskot liukuvat sivummalle ja niiden välissä oleva jännekalvo, linea alba kasvaa leveyssuunnassa.

Videolla lääkäri Maija Haaparanta tutkii vatsalihasten erkauman jälkitarkastuksessa noin 2,5 kuukautta synnytyksen jälkeen. Kun testaat erkaumaa, laita kädet niskan taakse ja nouse ylös niin, että vatsalihakset jännittyvät.

Normaali rako suorien vatsalihasten välissä kannattaa tarkastaa useammasta kohtaa. Mitta on hyvin erilainen eri kohdissa. Normaalina rakona voidaan pitää navan ja häpyluun puolivälissä alle 0,9 cm, navan kohdassa alle 2,7 cm ja navan ja rintalastan alareunan puolivälissä alle 1 cm.

Videolla vatsalihasten erkauma on normaali siihen nähden, että synnytyksestä on kulutunut vasta 2,5 kuukautta. Maija kertoo, että jos puolen vuoden jälkeen on vielä erkaumaa, harkitaan fysioterapialähetettä ja yleensä tarvitaan harjoitteita. Jonkin verran luonnollista palautumista voi tapahtua vuoden ajan synnytyksestä. 

Erkauman kuntoutuksen tueksi suosittelen kääntymään ammattitaitoisen fysioterapeutin (äitiysfysioterapian tai lantionpohjan fysioterapian erikoistumisella) puoleen. Näitä ammattilaisia alkaa löytyä jo aika mukavasti. Löydät heidät mm. tästä facebookryhmästä tai osoitteesta: www.aitiysfysioterapia.fi.  Ammattilainen osaa parhaiten arvioida yksilöllisen tilanteesi. 

Vatsalihasten erkauman ongelmissa sentit eivät kerro kaikkea

Haastettelin porilaista fysioterapeuttia Maija Korkeamäkeä Naisten hyvinvointikeskus Olennaisesta. Toisin kuin yleisesti luullaan, erkaumaa arvioidessa sentit ja millit eivät kerrokaan kaikkea.  Äitiysfysioterapian ammattilainen karstastaa sitä, että naiset itse testaavat nostotestillä ja ajattelevat kaiken olevan kunnossa, kun rakoon ”ei mee ku sormi”.  Usein ei ymmärretä että sormen ei tulisi upota syvälle, vaan sauman tulisi olla napakka.  

vatsalihasten erkauma kuntoutuu yhteen

Yksittäisiä lukemia olennaisempaa on vatsalihasten välisen jännesauman kimmoisuus ja toiminnallisuus eli levon ja aktiivisuuden keskinäinen suhde. On tärkeää tehdä mittaus sekä levossa (esim. ammattilaisen ultralaitteella), että nostaessa. Lepomitta voi olla paljonkin auki, vaikka nostossa vatsalihakset pamahtaisivat kiinni.

Kun jännesauman toiminta on kunnossa, erkauman mittojen tulisi olla samat levossa ja aktiivisessa asennossa. Vatsalihasten ei siis tule tulla yhteen ja aueta taas rentoudessa, silloin on toimintahäiriö.

Eli toimintahäiriö voi olla tilanteessa, jolloin nostotestissä vatsalihasten päät tulee yhteen, rakoa ehkä sentti, mutta levossa aukeaa useampaan senttiin. Ongelmaton jännesauma puolestaan voi olla lepotilassakin esim 3cm auki mutta nostossa kimmoistua napakaksi ilman vatsalihasten lähentymistä/loitontumista, jolloin toiminnallisuus on hyvää.

Oikeanlainen harjoittelu auttaa vatsalihasten erkaumaa kuroutumaan kasaan

Palaudu rauhassa, älä pahenna vatsalihasten erkaumaa

Juuri synnyttäneen ei tulisi rasittaa kehoaan. Sana lapsivuodeaika ei ole sattumaa. Ensimmäiset 2 kuukautta olisikin hyvä keskittyä vain palautumiseen ja tehdä vain äärimmäisen lempeitä harjoituksia. Realiteetti kuitenkin on se, että jonkun on nostettava vauvaa ja ulos on päästävä, ettei pää hajoa.

Vaunulenkit sohjossa eivät ole mikään palautumista tukeva kevyt liikuntamuoto, puhumattakaan vaunukopan tai turvakaukalon kantamisesta. Siihen päälle ei kannata rasittaa vatsan jännekalvoa vääränlaisilla harjoitteilla tai raskaalla liikunnalla! Jos sinun on kannettava vauvaa, voit kenties hyötyä vatsan sitomisesta, mutta siinäkin on omat vaaransa! Palaan tähän myöhemmin artikkelissa.

Vatsalihasten erkauman kuntoutuksen kannalta tärkeää on aluksi välttää kaikkia niitä harjoitteita, joita myös 2. ja 3. raskauskolmanneksella suositellaan vältettävän. Jotta erkauma saisi rauhassa palautua synnytyksen jälkeen, ei kannata tehdä mitään sellaisia vatsalihasharjoituksia, joissa vatsaonteloon muodostuu liikaa painetta.

Harjoittelu tulee aloittaa todella maltillisesti ja oikeassa järjestyksessä. Jos lantionpohjan tuki ei ole riittävä, harjoittelu on turhaa ja siitä voi olla jopa haittaa!  Vältä erityisesti istumaannousuja, lankkua ja suuria kiertoliikkeitä, voimakasta ponnistelua ja kaikkia liikkeitä, joissa linea alba pääsee venymään. 

Vatsalihasten erkauman kuntoutus kannattaa aloittaa lantionpohjan tunnistamisesta ja aktivoinnista

Lantion pohjan tunnistamisharjoitteet voit aloittaa vaikka heti. Vaikka olisit aiemminkin tehnyt lantionpohjan harjoituksia ja tunnistaisit lantionpohjasi, kannattaa alla olevan videon harjoitus ottaa kokeiluun. Tällä harjoituksella saat hengityksen ja lantionpohjan yhteyttä paremmaksi.

Joskus lantionpohja voi olla jopa liian kireä. Älä aktivoi lantionpohjaa liikaa, koska silloin myös vatsalihakset aktivoituvat liikaa ja luonnollinen hengitys estyy.  Kun olet löytänyt lantionpohjan, voit alkaa harjoitella sen aktivointia. Katso seuraava video, josta saat erilaisia keinoja lantionpohjan aktivoinnin tueksi.

Kun lantionpohja on löytynyt, on turvallisempaa harrastaa myös kävelylenkkejä. Raskauden jälkeisessä palautumisessa vatsalihasten erkauman kannalta tärkeää on myös ryhtiä ylläpitävien lihasten lempeä venyttely. Jos selkä vetää notkolle kireiden lonkankoukistajien tai rintalihasten vuoksi, vatsan ja lantionpohjan harjoitteista ei ole yksin apua. 

Kuinka löydät poikittaisen vatsalihaksen erkaumasta kuntoutumisen tueksi?

Kun lantionpohja on riittävän vahva ja toimii hyvin hengityksen kanssa, voit siirtyä myös vatsalihasharjoituksiin. Alla olevan videon harjoitteella opit löytämään poikittaisen vatsalihaksen. 

Muita mielikuvia poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseen on roppa kaupalla. Yksi sinulle toimiva voi olla lantion suoliluun harjujen (kansanomaisesti lonkkaluiden) vetäminen kevyesti toisiaan kohti.

Poikittaisen vatsalihaksen voit löytää myös mm. ”kisssanoksennus”-mielikuvalla, josta on video muutaman vuodentakaisessa artikkelissa. Kyseinen artikkeli käsittelee vatsalihasharjoittelun virheitä yleisemmällä tasolla, eikä huomioi erkaumaa erikseen. 

Katso tästä pahin virhe, mitä voit tehdä, jos yrität kuntouttaa vatsalihasten erkaumaa

Turvallisia harjoitteita vatsalihasten erkaumasta kärsivälle 

Ensimmäiset turvalliset harjoitukset vatsalle ovat sellaisia, joissa linea alba ei pääse venymään. Kokeile ensimmäisen videon lantion keinutusta, HUOM pakarat pidetään tässä ensimmäisessä harjoituksessa rentoina. Jälkimmäisen (jatkuu pallojen alla) videon harjoituksessa pakarat saavat aktivoitua ja niiden pitääkin!



Jos olet kärsinyt vatsalihasten erkaumasta, suosittelen, että tsekkautat ammattilaisella, että tämä harjoitus sujuu oikealla tekniikalla ennen kuin otat sen tai sitä haastavampia liikkeitä valikoimaan. Vinojen vatsalihasten sovelletut harjoitukset on hyvä aloittaa ennen rutistuksiin siirtymistä. Muista vain AINA pitää vatsa litteänä, ettet venytä erkaumaa lisää.  Tästä linkistä avautuvan artikkelin vatsalihastestin liikettä voit tehdä, kun kaikki yllä olevat liikkeet sujuvat vaivatta. 

Kun synnytyksestä on kulunut noin puoli vuotta, JA kun lantionpohjan ja syvien vatsaliahsten tuki pitää, voit hiljalleen ottaa valikoimaan myös rutistuksia.  Etenemisen turvallinen aikataulu on kuitenkin aina yksilöllistä.

Kuinka ennaltaehkäistä vatsalihasten erkaumaa?

Raskausaikana on hyvä tehdä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan tukea herättäviä harjoitteita. Pinnallisten vatsalihasten harjoittelua, kiertoja, lankkuja, taaksetaivutuksia, sivutaivutuksia ja kaikkea mikä lisää painetta vatsaonteloon tulee välttää ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. 

Kudostyypistä riippuen voi olla fiksua käyttää tukivyötä tai jopa tukiteippauksia kasvavan vatsan tukemiseksi. Kenelle erkauma muodostuu ja kenelle ei on hyvin yksilöllistä. Riskitekijöitä erkaumalle ovat virheellinen vatsalihasharjoittelu ennen raskautta tai raskausaikana, joustava kudostyyppi, notkoselkäisyys, hartioiden etukumara asento, ylipaino, kaksoisraskaus, vauvan ja istukan koko sekä lapsiveden runsas määrä. 

vatsalihasten erkaufen riskitejkijä on suuri raskausvatsa

Molemmissa raskauksissa vatsani on ollut niin suuri, että se ei ole lopuksi mahtunut neuvolakortille. Sainkin enemmän kuin riittävästi kysymyksiä, että onko siellä kaksi. Vatsani on kasvanut suoraan eteenpäin. Koska olen hivenen alle 160 cm pitkä vauvat ovat ottaneet tilan näin.

Myös joustava kudostyyppi, yliliikkuvat nivelet ja niiden seurauksena puuttuva tuki asennon ylläpitämiseen ovat varmasti osaltaan vaikuttaneet asiaan. Esikoisen jälkeen kärsin erkaumasta vielä reilun vuoden jälkeen siitä huolimatta, että olen vuosikaupalla ohjannut syvien lihasten harjoittelua ja lihakseni ovat hyvässä kunnossa.

Toisen lapsen raskausaikana olin kaukaa viisas, ja perehdyin asiaan entistä huolellisemmin.

Pääseekö vatsan sitomisella vatsalihasten erkaumasta?

Toisen synnytyksen jälkeen oloni oli mitä mainioin. Synnytys oli loistava kokemus, vaikka olikin niin lyhyt, että halusin heti uudestaan synnyttämään. Tampereen Taysissa pääsimme suoraan salista potilashotelliin, jossa eletään normaalia elämää. Synnyttäneet käyvät itse syömässä alakerran ravintolassa tai noutavat sieltä ruuan tarjottimella huoneeseen.

Loisto juttu! Paitsi, että tarjottimen kantaminen löysän keskivartalon kanssa oli hieman extremeä, vaikka olinkin ottanut mukaan muotoilevat alushousut, jotta saan hieman lempeää tukea vatsalle. Ennen synnytystä luin paljon vatsan sitomisesta ja belly bindereista. Päätin, että minun on hyvä kokeilla tukivyön käyttöä, koska edellisen raskauden jälkeen erkauman kuntoutumisessa kesti normaalia pidempään.

Vatsan sitominen belly binderilla on perinteinen palautumisekeino 

Kemikaalikoktailin blogi kertoi että vatsan sitominen auttaa kuromaan vatsaa, lantiota ja kylkiluita kapeammaksi, helpottaa hyvän ryhdin ylläpitoa imettäessä ja vauvaa kantaessa, ehkäisee niska-hartiavaivojen syntymistä, nopeuttaa synnytyksen jälkeisen verenvuodon prosessia luonnollisella tavalla ja auttaa vatsalihasten erkaumaan.

Doula Tara Lange on maahantuonut perinteisiä BengKung  liinoja. Hänen ja fysioterapeutti Ira Rissasen ohjeissa sitomista suositellaan ainakin 3 viikkoa joka päivä. BengKung liinaa voi alkaa käyttää noin viisi päivää alatiesynnytyksen jälkeen ja kolme viikkoa sektion jälkeen. Liinaa voi käyttää jopa 40 päivää.

Nooran Kemikaalikoktail-blogin artikkelista löysin mielenkiintoisen viitteen: ”Suomessakin on muuten oma vatsan sitomisen historiansa: vielä vuonna 1971 on todistettavasti tekniikkaa käytetty ainakin kotisynnytysten yhteydessä, mutta sittemmin tavasta luovuttiin.”  

Vatsan sitominen korsetilla tai kankaalla oli varmasti maaseudun naisille lähes välttämätöntä synnytyksen jälkeen, kun vatsalihasten erkauma ei ollut vielä palautunut. Ravinnon saanti oli riippuvaista fyysisestä työstä, jolloin vatsan sitominen eli belly binding säästi selkää pelto- ja navettatöissä vatsalihasten ollessa vielä erillään.

Lähiömutsi puolestaan kirjoittaa, että vanha lakana oli Suomessa tyypillinen apuväline vatsan sidontaan.

vatsalihasten erkumaa voi auttaa korsetti

Pitkän liinan tai lakanan sitominen on kuitenkin modernin ajan helppouksiin tottuneelle turhan haastavaa ja aikaa vievää. Perinteisen sidontavälineen sijaan käytin ensimmäiset päivät korkeavyötäröisiä tukialushousuja, sen jälkeen siirryin tarranauhalla säädettävään tukivyöhön, jota käytin reilun kuukauden. 

Tukivyö oli helppo kiinnittää, mutta sitä on vaikea saada riittävän napakaksi yläosasta. Lopulta löysin kuvassa olevan Biancaneven Ipanema korsettin. Valitsin korsetin, joka on riittävän suuri, jotta sen käyttö olisi turvallista. Korsetista olen kirjoittanut myös erillisen artikkelin.

Osa tämän artikkelin linkeistä on affiliate-linkkejä. Kehonhuollon sivusto saa niiden kautta tilatuista tuotteista pienen komission.

Belly binderin / vatsan sitomisen vaarat erkauman kuntoutuksessa

Parhaita tietolähteitä tukivyön käyttöön oli kuitenkin ehdottomasti aktiivinen synnytys ry:n facebookryhmä, jossa tiedustelin kokemuksia vatsan sitomisesta ja belly bindereista. Porilainen Äitiysfysioterapeutti Maija Korekamäki Olennainen -naisten hyvinvointikeskuksesta kuitenkin kertoi, että sitomista ei suositella rutiininomaisesti kaikille.

Opin, että pahimmassa tapauksessa belly binderin tuoma paine alaspäin voi johtaa kohdun laskeumaan. 

Vatsan sitominen raskauden jälkeen ei missään tapauksessa korvaa lantionpohjan ja syvien vatsalihasten harjoittelua. Belly binderin tai tukivyön käyttö voi olla vaarallista, jos lantionpohjan lihaksisto ei ole kunnossa. Kun tukivyötä käyttää, kannattaa kuunnella tuntemuksiaan tarkasti.

Älä koskaan sido tukivyötä liian tiukalle. Jos aistit liikaa alaspäin kohdistuvaa painetta, irrota vyö välittömästi. Ei ole normaalia, jos tuntuu siltä, että sisuskalut pursuavat ulos. Myös heikotukseen ja päänsärkyihin tulee kiinnittää huomiota. Liian tiukka sitominen voi estää syvän hengityksen. 

Lisäksi vatsan sitomista kannattaa harkita tarkkaan, jos kärsit turvotuksista (esim. raskausmyrkytykseen liittyen) tai sinulla on korkea riski veritulppaan. Raskauden jälkeen verenkierto-ongelmat ovat tavallisia, ja tukivyö voi pahentaa tilannetta.

Vatsalihasten erkauman kuntoutukseen ei ole oikotietä

Äärimmäisissä tilanteissa vatsalihasten erkaumaa voidaan hoitaa myös leikkauksella. Leikkausta ei lähdetä tekemään heppoisin perustein, sillä siinä on aina riskinsä.

Jos kuvittelet, että leikkauksella säästyt jumpalta, kuvitelma on väärä. Leikkauksen jälkeisen kuntoutumisen onnistumiseksi samat jumppaliikkeet, joilla erkaumaa kuntoutetaan ovat välttämättömiä. Leikkauksesta voit lukea lisää täältä

Paras ja luonnollisin apu erkauman kanssa on kärsivällisyys ja aika. Se, että synnytyksen jälkeinen pömpötys normalisoidaan ja annetaan äideille rauha palautua ja nauttia lapsivuodeajasta rauhassa olisi tervetullutta. 

Hollywood-julkkisten kuvat liitteistä vastaista synnytyksen jälkeen eivät paljasta postpartum-keskivartalon todellisuutta, vaan kertovat todennäköisemmin belly binderin tai korsetin käytöstä.

Ehdit kyllä halutessasi treenata vartalosi taas timmiksi. Muista arvostaa upeaa kehoasi ja sen suuria saavutuksia! Jos kaipaat tukea palautumiseen, älä epäröi kääntyä ammattilaisen puoleen.

Jos haluat apua toipumiseen, suosittelen ehdottomasti kääntymään asiantuntevan äitiysfysioterapeutin puoleen. 

vatsalihasten-erkauma-ei-parane-kurssilla

Tuliko sinulle ajatuksia tai kommentteja tästä artikkelista?

Kuulen  mielelläni ajatuksistasi kommentin muodossa. Jos jutussa oli mielestäsi hyödyllistä tietoa, tuossa alempana on jakonappi, mistä tämä on helppo jakaa facebookissa tai whatsapilla.

Posted on Jätä kommentti

Miten syvävenyttellään? Lue ja katso videolta ohjeet!

näin noudatat syvävenyttelyn ohjeita

Syvävenytystekniikka poikkeaa perinteisestä venyttelystä monellakin tapaa, joten tässä artikkelissa syvävenyttelyyn ohjeita. Kun annetaan syvävenyttelyyn ohjeita, ensimmäisenä pitäisi venytys -sana laittaa romukoppaan. Parempia sanoja olisivat esimerkiksi vapautus, rentoutus, pidennys, laajennus tai pehmennys. Syvävenytyksessä ollaan kohdealueesta riippuen yleensä vähintään 1 minuutti useasti huomattavasti pidempäänkin. Venytyksiä yhdelle lihakselle voi tehdä maksimissaan 2 kertaa viikon aikana. Jatka artikkeliin Miten syvävenyttellään? Lue ja katso videolta ohjeet!

Posted on Jätä kommentti

Mitä syvävenyttely on ja mitä voit sillä saavuttaa?

noudata aina syvävenyttelyn ohjeita

Syvävenyttely on tehokas tapa muokata kehon asentoa ja päästä eroon ylimääräisistä kireyksistä. Jos jumit ovat kroonistuneet ja halutaan nopeaa helpotusta, syvävenyttely puolustaa hyvin paikkaansa. Syvävenyttelytuntien ohjaaminen on ollut osa arkeani yli kymmenen vuotta ja oma venyttely sitäkin pidempään. Ennen syvävenyttelytekniikoiden opiskelua, kuvittelin että kehon asentoon on lähes mahdoton vaikuttaa. Jatka artikkeliin Mitä syvävenyttely on ja mitä voit sillä saavuttaa?

Posted on Jätä kommentti

Oletko tottunut olemaan jumissa? Näin voit oppia arvostamaan kehoasi enemmän

On tarkkee, miten venyttelyet. Syvävenyttely ohjeet kannattaa lukea huolella.

Iso osa suomalaisista kärvistelee niin kehon kuin aivojen ylikuormitustilassa. Niin tein minäkin, vuosia. Olin tottunut mittaamaan arvoni tehokkuudellani ja hyödyllisyydelläni. Näinhän se usein on muillakin.

Mitä sitten tapahtuu, kun ahkeruus ja tunnollisuus on vaatimuksena elämän eri osa-alueilla? Niin töissä kuin vapaa-ajalla. Ensin tehdään 40-tuntista työviikkoa ja vapaa-ajalla pitäisi jaksaa syödä terveellisesti, käydä kuntosalilla ja lenkillä, harrastaa kehittäviä harrastuksia, pitää koti siistinä, huolehtia lapsista, lastenlapsista ja parisuhteesta ja sitten pitäisi vielä olla sitä vapaa-aikaa, jolloin ei tee mitään. Jatka artikkeliin Oletko tottunut olemaan jumissa? Näin voit oppia arvostamaan kehoasi enemmän

Posted on Jätä kommentti

Näin ankkuroit itsesi terveellisempiin tapoihin? 4 askelta varmaan onnistumiseen

terveelliset tavat oppii näillä neljällä askeleella

Näistä terveellisisten tapojen juurruttamisen vinkeistä suurin osa on peräisin Katja Kestiltä ja Helena Örmarkilta, joiden kanssa teen ammatillista yhteistyötä. Tämä kirjoittamani artikkeli on osa tätä kumppanuusyhteistyötä.

1. Valitse tietoisesti ajatuksesi 

Kysy itseltäsi haluatko oppia terveelliset tavat ja voida entistä paremmin? Jos vastaus on kyllä, tee päätös ja tee se uudestaan jokaisena päivänä. Olet sen arvoinen. Kaikki alkaa tästä. Joka päivä. Et voi perustaa terveellisiä ja hyviä elintapoja kenenkään muun oletetuille toiveille tai ulkonäköpaineille. Jos ajattelet olevasi arvokas ja hyväksytty vasta, kun olet jotain, motivaatiosi ei rakennu oikeille palikoille. 

Kun uskot olevasi hyvinvoinnin arvoinen, kaikki pienet teot joita teet itsesi eteen tuntuvat jo tehdessä hyvältä. Kun motivaatiosi rakentuu sisältä käsin, jo itse matka on tyydyttävää, eikä pelkästään perille pääsy. 

Jatka artikkeliin Näin ankkuroit itsesi terveellisempiin tapoihin? 4 askelta varmaan onnistumiseen

Posted on Jätä kommentti

Näin luot terveellisen ruokasuhteen ja alat puhua kehostasi kauniimmin

Näin luot terveellisen ruokasuhteen

Kysyin vuosi sitten lukijoiltani, mitä pitäisi tehdä tuplataksesi hyvinvointisi, mitkä ovat suurimmat esteet hyvinvointiin satsaamisessa ja mistä tunnistaa, että voi hyvin. Vastausten joukossa oli paljon ruokailuun, terveelliseen ruokasuhteeseen ja painonhallintaan liittyviä kysymyksiä. Tässä artikkelissa kerron sinulle, miten voit saavuttaa terveellisemmän ruokasuhteen.
Jatka artikkeliin Näin luot terveellisen ruokasuhteen ja alat puhua kehostasi kauniimmin