Posted on Jätä kommentti

Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje • Luukku 14

takareiden venytys. Kuvalliset ohjeet etureisivenytykseen ja tuplapallovideo

Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkkunarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin. Jatka artikkeliin Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje • Luukku 14

Posted on 1 kommentti

Piriformiksen venytys • Luukku 13

piriformiksen venytys iskias kuntoon

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani. Jatka artikkeliin Piriformiksen venytys • Luukku 13

Posted on Jätä kommentti

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys ja gluteus medius testi

Oletko jo testannut toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi oikein? Tämän artikkelin ensimmäisessä videossa ohjeet! Sitä ennen keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) venytys-ohjeet. Lopuksi vielä bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus!

Jatka artikkeliin Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Posted on Jätä kommentti

Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Bonuksena Kirsi Hartikaisen video pakaran rullauksesta. Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa… Jatka artikkeliin Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Posted on Jätä kommentti

Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Pohkeiden venytys

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, huomenna pakaroihin.

Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan. Jatka artikkeliin Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Posted on 13 kommenttia

Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Jos sinulla on kireät lonkankoukistajat, ota tämä lonkankoukistajan venytys ohjelmaasi.

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi eilisessä luukussa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa luukussa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän luukun syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.  Jatka artikkeliin Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Posted on Jätä kommentti

Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Etureiden venytys eri asennoissa

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä luukussa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa ja Kirsi Hartikaisen Foam Roller -videon etureisille. Valitse itsellesi sopivin tapa tai kokeile kaikkia. Jatka artikkeliin Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Posted on Jätä kommentti

Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän • Luukku 7

Käsien venytys

Käsien venytys on aivan liian aliarvostettua. Nyt tehdään siihen muutos!

Kädet ovat kovilla pitkin päivää. Esim. älylaitteiden näpräys, puhelimeen puhuminen ja päätetyö rasittaa käsiä. Käden takaketju jatkuu sormista aina lapaan, hartiaan ja niskaan saakka. Etuketju puolestaan rintalihaksesta sormiin. Niska-hartiajännitysten alkuperä saattaa hyvinkin olla ketjun alkupäässä! Tässä luukussa käsien venytys kyynärvarren alueelta.

Mukana bonusvideo triggerpallon käytöstä olkapään liikelaajuuden parantamisessa. Kun hoidetaan eteenpäin kääntyneitä olkapäitä, ei pidä tyytyä pelkkään rintalihasvenytykseen. On tärkeää myös vapauttaa hauista ja käsien etuketjua kokonaisuutena. Ensin ohjeet käsien venytykseen ja sitten pallovideo! Jatka artikkeliin Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän • Luukku 7

Posted on Jätä kommentti

Lavan kohottajan venytys | Luukku 6

Lavan kohottajan venytys kuvattuna vaiheittain

Katso kuva lavan kohottajasta.

Lavan kohottajan venytys ei ole kaikkein helpoin hahmottaa. Jos olkapää, rintalihas tai ojentajalihaksesi ovat kovin kireät, voi olla että venytys tuntuu lähinnä siellä. Sekin on hyödyllistä, joten ei hätää ;). Jos haluat kohdistaa venytyksen käsivarren ojentajiin, tartu ensimmäisen kuvan jälkeen vasemmalla kädellä oikeasta kyynärpäästä ja vedä kevyesti taakse ja vasemmalle. Kokeile kuitenkin ensin tämä lavan kohottajan venytys.

Jatka artikkeliin Lavan kohottajan venytys | Luukku 6

Posted on 2 kommenttia

Niskan venytys • Luukku 5

Niskan venytys pyöristäen alas

Muista lempeys ja hellittävä hengitys niskaa venyttäessä <3

  • Risti kädet takaraivolle. Työnnä päätä taakse ja ylös käsiä vasten ennen niskan venytystä.

niskavenytys-loppu

Jatka artikkeliin Niskan venytys • Luukku 5