Kirjoitettu

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys ja gluteus medius testi

Eilisessä luukussa venyttelimme gluteus maximusta, nyt vuorossa gluteus medius. Ensin saat keskimmäisen pakaralihaksen venytysohjeen, sitten pääset testaamaan, miten gluteus mediuksesi on hereillä ja lopuksi bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus! Jatka artikkeliin Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Kirjoitettu

Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Bonuksena Kirsi Hartikaisen video pakaran rullauksesta. Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa… Jatka artikkeliin Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Kirjoitettu

Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Pohkeiden venytys

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, huomenna pakaroihin.

Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan. Jatka artikkeliin Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Kirjoitettu

Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Jos sinulla on kireät lonkankoukistajat, ota tämä lonkankoukistajan venytys ohjelmaasi.

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi eilisessä luukussa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa luukussa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän luukun syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.  Jatka artikkeliin Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Kirjoitettu

Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Etureiden venytys eri asennoissa

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä luukussa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa. Valitse itsellesi sopivampi tai kokeile molempia. Jatka artikkeliin Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Kirjoitettu

Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän • Luukku 7

Käsien venytys

Käsien venytys on aivan liian aliarvostettua. Nyt tehdään siihen muutos!

Kädet ovat kovilla pitkin päivää. Esim. älylaitteiden näpräys, puhelimeen puhuminen ja päätetyö rasittaa käsiä. Käden takaketju jatkuu sormista aina lapaan, hartiaan ja niskaan saakka. Etuketju puolestaan rintalihaksesta sormiin. Niska-hartiajännitysten alkuperä saattaa hyvinkin olla ketjun alkupäässä! Tässä luukussa käsien venytys kyynärvarren alueelta.

Mukana bonusvideo triggerpallon käytöstä olkapään liikelaajuuden parantamisessa. Kun hoidetaan eteenpäin kääntyneitä olkapäitä, ei pidä tyytyä pelkkään rintalihasvenytykseen. On tärkeää myös vapauttaa hauista ja käsien etuketjua kokonaisuutena. Ensin ohjeet käsien venytykseen ja sitten pallovideo! Jatka artikkeliin Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän • Luukku 7

Kirjoitettu

Lavan kohottajan venytys + Suomi 100 vuotta | Luukku 6

Lavan kohottajan venytys kuvattuna vaiheittain

Katso kuva lavan kohottajasta. Artikkelin lopussa myös pieni Suomi-100 -yllätys.

Lavan kohottajan venytys ei ole kaikkein helpoin hahmottaa. Jos olkapää, rintalihas tai ojentajalihaksesi ovat kovin kireät, voi olla että venytys tuntuu lähinnä siellä. Sekin on hyödyllistä, joten ei hätää ;). Jos haluat kohdistaa venytyksen käsivarren ojentajiin, tartu ensimmäisen kuvan jälkeen vasemmalla kädellä oikeasta kyynärpäästä ja vedä kevyesti taakse ja vasemmalle. Kokeile kuitenkin ensin tämä lavan kohottajan venytys.

Jatka artikkeliin Lavan kohottajan venytys + Suomi 100 vuotta | Luukku 6

Kirjoitettu

Niskan venytys • Luukku 5

Niskan venytys pyöristäen alas

Muista lempeys ja hellittävä hengitys niskaa venyttäessä <3

  • Risti kädet takaraivolle. Työnnä päätä taakse ja ylös käsiä vasten ennen niskan venytystä.

niskavenytys-loppu

Jatka artikkeliin Niskan venytys • Luukku 5

Kirjoitettu

Päännyökkääjän venytys. Kuvalliset venytysohjeet kaulalle • Luukku 4

Päännyökkääjän venytys / Kaulan venytys

Tämä kaulan venytys kohdistuu erityisesti sternokleidomastoideukseen (<- Katso kuva) eli päännyökkääjään.Kerron artikkelin lopussa myös siitä, miksi pinnallinen hengitys kiristää kaulan ja miten erityisherkkyys vaikuttaa kehoon.

  • Aloita päännyökkääjän venytys pidentämällä niskaa ja painamalla takaraivoa käsiä vasten taakse ja ylös (saat niskan lihaksiin pienen suoja-aktivaation, joka on hyvä pitää yllä venytyksen ajan).

paannyokkaajan-venytys-alkuasento Jatka artikkeliin Päännyökkääjän venytys. Kuvalliset venytysohjeet kaulalle • Luukku 4

Kirjoitettu

Leuan venytys (platysma eli iholihas) • Luukku 3

Leuan venytys iholihasta venyttämällä

Leuan venytys kohteena kaulan alueen ihossa kiinni oleva ohut verkkomainen iholihas, platysma.

Jatka artikkeliin Leuan venytys (platysma eli iholihas) • Luukku 3