Kirjoitettu

Rumat ne vaatteilla koreilee ja muita viisauksia – Onko itseen satsaaminen turhamaista?

Mikä sinusta on turhamaista ja itsekästä? Oletko sinä kieltänyt itseltäsi asioita tähän vedoten? Miltä tuntuisi, jos sanoisin, että olet ansainnut vain parasta? Pyysin vuoden ensimmäisessä kehotuskirjeessä vastauksia siihen, mitä kehotuksen lukijoiden pitäisi tehdä tuplatakseen hyvinvointinsa, mitkä ovat suurimmat esteet hyvinvointiin satsaamisessa ja mistä tunnistaa, että voi hyvin.

Olen valtavan kiitollinen kaikista ajatuksistanne ja vastauksista! Olen otettu. Samalla pahoittelen, että vastauksien runsaan määrän vuoksi, en ehdi kommentoida kaikkia vastauksia yksilöllisesti. Päädyinkin sen sijaan kirjoittamaan niiden pohjalta yhteisen vastauksen.

Ensin kuitenkin kerron, mitä uutta aion tehdä tänä vuonna hyvinvointini eteen. Ensinnäkin aion laulaa paljon, vaikka se olisi pois ”tuottavasta työajasta” eikä välttämättä toisi perheelle elantoa. Laulaminen on minulle tärkeää, mutta kamppailen aika-ajoin sen kanssa, että en tahdo löytää laulamiseen käytettävää harjoitteluaikaa.

Toiseksi, aion panostaa siihen, että viihdyn vaatteissani. Aiempi minäni koki kauneuteen satsatun ajan hukkaan heitettynä. Ota tai jätä, oli mottoni. Jos en kelpaa tällaisena, ei minun tarvitse kelvata. Sittemmin olen miettinyt, että vaatetus on iso osa päivää. Se, että vaatteet tuntuvat mukavilta ja istuvat hyvin päälle, onkin satsaus itseeni. Ei sen merkki, että en luottaisi tulevani muuten hyväksytyksi!

Tähän asti tyylini on ollut yhdistelmä sporttista naapurintyttöä, hippiä ja ajatonta graafista kuosia. Viime vuosien aikana olenkin alkanut ostamaan kaikki vaatteeni kaupoista, jotka ovat aidosti tuotannossaan vastuullisia ympäristöä kohtaan ja työntekijöidensä oloja kohtaan. Kannatan mielummin pienyrittäjiä, ostamalla laadukkaan vaatten, jota käytän. Sen sijaan, että ostaisin alennusmyynnit tyhjäksi vaatteista, joita en välttämättä käytä.

Tähän ajatuksen muutokseen on vaikuttanut paljon ystäväni, tietokirjailija ja stylisti Sohvi Nyman, jonka motto on: Olet ihana! Sohvi on samaan aikaan herkkä ja räväkkä. Syy miksi kerron nyt Sohvista, on se, että moni kyselyyn vastannut toi esiin laihduttamisen tarpeen.

En halua vähätellä laihduttamisen merkitystä. Haluan kuitenkin tuoda esiin tämän. Vuosi sitten julkaistun taloustutkimuksen mukaan peräti 84 % suomalaisnaisista on tyytymättömiä painoonsa ja 40 % kokee syyllisyyttä syömisestään päivittäin tai ainakin viikoittain. Mielestäni tässä on oltava joku epäsuhta, sillä 84 % suomalaisnaisista ei ole ylipainoisia.

Jos jaksat hyvin ja koet olevasi terve, ei ole mitään syytä laihduttaa. Se, että haluat pudottaa painoa jaksaaksesi paremmin, on ok syy. Muista kuitenkin, että olet ihana ja rakastettava juuri tällaisena. Laihdutat tai et! Itseinho ei ole hyvä motivaattori hyvinvoinnin tavoittelussa.

Olet ihana ja sinulla on oikeus olla näkyvä omana itsenäsi

 

Oma kehonkuvani on elänyt monenlaisia vaiheita. Tällä hetkellä olen kovin tyytyväinen kehooni tällaisenaan. Kolmevuotias poikani sanoi minulle pari viikkoa sitten päiväunilla: ” Äiti anna tänne se sinun ihana pullea massu. Se on niin lämmin ja pehmeä”.

Sohvin periaate on, että jokainen ansaitsee kauniit vaatteet. Jokaisella on oikeus pukeutua parhaita puoliaan korostavasti kokoon ja sukupuoleen katsomatta! Päätinkin, että jututan Sohvia viikonloppuna, kun käyn Helsingissä. Tarkoituksenani on jutella Sohvin kanssa kehonkuvasta, itsensä hyväksymisestä ja siitä ansaitsenko parasta? Voinko käyttää aikaani omaan hyvinvointiin, onko se tai kauniit vaatteet itsekästä ja turhamaista? Jaan videon teille, kun saamme sen kuvattua.

Sohvi on pukeutunut ihmisiä työkseen yli 10 vuotta. Hänet on palkittu parhaana stylistinä Ylen Muotiviikoilla 2012. Sohvin ja Roosa Blomin Olet ihana! tyylikirja julkaistiin marraskuussa 2016. Sohvi on erikoistunut tavisten stailaamiseen ja hänen missionsa on kohottaa suomalaisten itsetuntoa pukeutumisen kautta. Työssään hän shoppailee asiakkaiden kanssa, laittaa vaatekaapit järjestykseen sekä toimii tuntiopettaja Helsingin aikuisopistolla. Kurkkaa tästä Sohvin hauska video vaatekappaleesta, joka löytyy monen naisen vaatekaapista: Pyllynpiilottelupusero.

 

No nyt, näkemyksiäni ruuasta ja ravinnosta

 

Paras vinkkini kaikille, niin painonhallinnan kanssa kamppailevalle kuin himourheilijoille on: pidä aineenvaihdunta käynnissä syömällä riittävän usein. 3-4 tunnin ruokailuvälit ovat sopivat. Älä koskaan päästä ruokailuväliä sen pidemmäksi. Ruuan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Olen kokenut parhaaksi mennä positiivisen kautta. Minulle on tärkeää, että ruoka sisältää tarpeeksi ravintoaineita. En keskity siihen, mitä ruoka ”ei saisi sisältää”, vaan pidän huolta siitä, että täytän vatsaani herkullisella ja ravinteikkaalla ruualla. Pyrin syömään 500-800g erivärisiä kasviksia päivässä ja se on oikeastaan ruokailuvälien ohella tärkein periaatteeni.


 

Mieti myös suhdettasi ruokaan. Ruoka on ennen kaikkea ravintoa, mutta herkuttelukin kuuluu elämään ilman, että siitä täytyy potea mitään tunnon tuskia. Jos sen sijaan olet tottunut saamaan ruuasta lohtua tai kiittämään sillä itseäsi, mieti, mikä muu voisi tuoda sinulle hyvän olon. Kohtuuden löytäminen kaikessa vaatii yleensä näkökulman monipuolistamista. Ennen kuin voi luopua jostain, täytyy olla jotain tilalle. Olisiko lämmin suihku tai rauhallinen kävely sellainen asia, tai kuppi hyvää teetä ja näkkileipää ja mahdollisesti kynttilä tai hyvä musiikki. Toisiko sinulle tyytyväisyyttä se, että saisit jonkun pienen asian tehtyä, mikä on painanut mieltä?

 

Itseen satsaaminen voi olla vaikeaa, mutta voit oppia tekemään sen hyvillä mielin

Omaan hyvinvointiin satsaaminen saattaa tuottaa suuriakin pelkoja. Toisiin ihmisiin keskittymisestä ja heidän auttamisestaan tulee toki hyvä mieli, mutta se ei lohduta, jos oma keho ja mieli jäävät ruokkimatta itseä ravitsevilla asioilla ja elämyksillä. Jos on tottunut tekemään arjen valintansa toisten ehdoilla, ajatus itseen satsaamisesta voi tuntua itsekkäältä ja turhamaiselta.

Mitä, jos minusta ei enää pidetä? Jos oman ajan ottaminen tai rajaaminen suhteessa läheisiin tai työntekoon epäilyttää, voit kysyä puolisolta tai työkaverilta: olisiko sinusta mukavaa, että minä olisin onnellisempi ja hymyilisin enemmän? Loppujen lopuksi sinun hyvinvointisi on myös läheistesi tai työnantajasi etu.

Oman ajattelun pinnalla pitäminen päivän mittaan kaiken vastaantulevan edessä on taito, jota voi vahvistaa. Aamuisin on hyvä ottaa hetki, jolloin kirjaat vaikkapa puhelimen muistioon tai pieneen vihkoon 1-3 asiaa, jotka haluat tänään tehdä. Miksi heti aamusta? Koska muutoin päivä äkkiä valuu sormiesi lävitse niin kutsutussa reagointimoodissa. Saattaa olla, että toteutat toisten agendaa ja tavoitteita koko päivän, ja itselle tärkeät asiat jäävät tekemättä.

Liikunnan merkitys painonhallinnassa liittyy aineenvaihdunnan käynnissä pitämiseen. Jos kehon painosta iso osa on lihasta, keho kuluttaa enemmän kuin samanpainoinen keho, jonka koostumus on erilainen. Liikuntaa ei kuitenkaan kannata ajatella kalorien kulutuksen näkökulmasta. Liikuntaa pitäisi ensisijaisesti harrastaa siksi, että siitä tulee hyvä olo. Liikkuminen laskee stressitasoja. Liika, tai liian raskas, liikunta ilman vapaapäiviä, kuten kyselyn vastauksissakin kävi ilmi, ei tuo hyvinvointia.

Jos seuraat MBody.infon facebook-sivua, olet varmasti huomannut meneillään olevan vatsaviikon. Löydät sivun videot -välilehdeltä paljon hyödyllistä materiaalia niin keskivartalon tukilihaksiin, kuin lihaskalvokäsittelyyn liittyen. Autan parasta aikaa kehonhuollon kouluttajaani Jukka Harjua Toiminnallinen vatsatreeni -verkkokurssin uuden vuoden kampanjan kanssa. En kokisi omaksi jakaa tietoa kurssista, joka tähtää tiukkaan vatsaan ulkonäön muokkaamisen vuoksi. Kurssin tavoitteena on harjoittaa keskivartaloa terveeksi ja hyvin toimivaksi. Paremman lihashallinnan sivutuotteena toki myös ulkomuoto ja suoliston toiminta voi muuttua.

Jukka työskentelee liikunta-alan ammattilaisten kouluttajana ja työskennellyt huippu-urheilijoiden, kuten Elina Gustafssonin ja Noora-Lotta Nezirin fysiikkavalmennuksen parissa. Päätin yhdistää Jukan kurssin markkinoinnin tiedon jakoon. Kirjoitin viime syksynä artikkelin, jossa kerron vatsalihasharjoittelun vaaroista. Mukana on myös kaksi videoa. Ensimmäisessä kerron, kuinka löydät syvät vatsalihakset ja toisessa videossa päästän Jukan kertomaan vatsalihasharjoittelun anatomiasta.

Jos kaipaat vielä enemmän tietoa, voit lähteä vielä tänään sunnuntaina mukaan Jukan kurssille -20 € alennuksella 21.1. mennessä.

 

Upeaa viikkoa sinulle!

 

Vielä kertauksena! Muista miettiä heti aamulla 1-3 asiaa, jotka ovat sinulle tärkeitä toteuttaa tänään! Päivän mittaan muista, kehosi kuulee ajatukset, joten ajattele arvostaen ja kauniisti <3
Ystävääni Sohvia lainatakseni: Olet ihana!

(Yhteistyössä: Natural Bootcamp Oy ja Stylisti Sohvi Nyman)

Kirjoitettu

Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.

Vatsalihasharjoittelun virheet ovat hyvin yleisiä. Keskivartalon harjoittelu on tärkeää, mutta jos et tiedä mitä teet, voit aiheuttaa itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä! Olen pitkän linjan pilatesharjoittaja, mutta silti vasta noin vuosi sitten ymmärsin oikein aktivaation syvissä vatsalihaksissa, kun hankin spsc-paineanturin Jukka Harjun screening stability -koulutuksesta.

Jukalla on loistavia koulutuksia kehonhuollon ammattilaisille ja olenkin käynyt kaikki Jukan tarjoamat koulutukset. Sinäkin voit päästä osaksi näistä opeista Jukan toiminnallisen vatsatreenin kurssilla. Se on verkkovalmennus keskivartalon yksinkertaiseen, turvalliseen ja fysioterapeuttisen tarkkaan harjoitteluun.
 

Keskivartalon harjoittamiseen liittyy paljon sudenkuoppia.

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.

Yleisin vatsalihasharjoittelun virhe on se, että harjoittelu keskittyy liikaa vartaloa koukistaviin pinnallisiin lihaksiin, jolloin ryhti häiriintyy, eikä selkä saa harjoittelusta mitään hyötyä, vaan päin vastoin riski selkäkivuille kasvaa ryhdin heiketessä ja lonkankoukistajien lyhentyessä. Tässä Jukka Harjun videolta piirtämäni kuva. Kuvassa näet, mitä tapahtuu ryhdille, kun suora vatsalihas ja lonkankoukistajat lyhenevät.

Rintakehä painuu lysyyn, lantio kippaa eteen ja alavatsa pullistuu ulos. Ei ole vaikea kuvitella, mitä tällaisesta kehon linjauksesta seuraa tuki- ja liikuntaelimistölle. Yllättävää kyllä, tämä vaikuttaa myös ruuansulatukseen. Kun suolisto pakkautuu alas ja eteen, se ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Perus istumaannousuja voi tehdä, kun pitää huolta siitä, että syvät vatsalihakset aktivoituvat ensin ja pitävät vatsan litteänä. Oikeaoppisessa istumaannousussa vatsan liike on sisäänpäin ja liikkeen lähtötilassa alaselkäselkä on hieman kaarella.

Selän alla voi olla vaikkapa jumppapallo tai rullattu pyyhe! Tällöin vatsalihakset saavat harjoitusta koko matkaltaan ja saavat paluumatkalla venytyksen. Jos tuet käsilläsi päätä, muista aktivoida myös kaulan lihaksia, jotka kuuluvat samaan etuketjuun suoran vatsalihaksen kanssa.

Tietyt joogasuuntaukset ja pilates korostavat syvien vatsalihasten aktivaation tärkeyttä, samoin kuin fysioterapeutit kuntouttaessaan selkäongelmaisia. Jooga- tai pilatesohjaajasi ei kuitenkaan halua, että sinulla on kestojännityksiä vatsan alueella!

Jatka artikkeliin Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

Kirjoitettu

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Missä pallea on ja miten kylkivenytys liittyy asiaan?

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Kirjoitettu

Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Vartalon etupuolen kiertovenytys

Tämä kiertovenytys sopii hyvin jouluteemaan. Kouluttajani Jukka Harju on nimittäin nimennyt venytysasennon joulutortuksi tai joulutorttutaikinaksi riippuen venyttelijän liikkuvuudesta. Tässä kuvat ja ohjeet taikinaversioon ;). Torttuversio on päässyt artikkelin kansikuvaan. Kyseessä siis vartalon etupuolen kiertovenytys. Venytys kohdistuu osaan spiraalilinjaa ja toiminnalliseen etulinjaan, eli eturistiin. Tämä kiertovenytys on hyvä pari toiminnallisen takalinjan venytykselle. Jatka artikkeliin Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Kirjoitettu

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Selän venytys toiminnalliselle takalinjalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle, ja nappaa artikkelin lopusta itsellesi maksuton pdf-ohje dynaamisiin venytyksiin faskialinjoille. Jatka artikkeliin Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Kirjoitettu

Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Leveän selkälihaksen venytys

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. Se kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä käsivarren olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Tällä kertaa en avaa sen enempää taustoja, vaan siirryn asiaan. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Ai niin, kuulisin mielelläni, mikä on ollut tähän astisista joulukalenterin venytyksistä suosikkisi? Jätä artikkeliin kommentti, niin saadaan vertailua <3. Jatka artikkeliin Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Kirjoitettu

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

rintalihaksen-venytys

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Jatka artikkeliin Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

Kirjoitettu

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18

Nelikulmainen lannelihas venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopussa video, jossa luottokouluttajani, Jukka Harju näyttää, mitä voit tehdä kireälle alaselän quadratukselle. Jatka artikkeliin Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18

Kirjoitettu

Säären ulkosyrjän venytys – Lättäjalka? Kireä peroneus? • Luukku 17

Peroneusvenytys. Säären ulkosyrjän venytys

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla ja seisomatyötä tekevillä säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista. Artikkelin lopussa ohjeet myös peroneusten triggerpallokäsittelyyn. Jatka artikkeliin Säären ulkosyrjän venytys – Lättäjalka? Kireä peroneus? • Luukku 17

Kirjoitettu

Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi • Luukku 16

Ulkoreiden venytys on hyvä tehdä kuminauhaa apuna käyttäen

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”. Ulkoreittä ei kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

Jatka artikkeliin Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi • Luukku 16