Kirjoitettu

Uskallatko menestyä? Maailma janoaa parasta sinua!

Oletko ollut siinä tilanteessa, että toinen henkilö katsoo omaa toimintaasi sivusta ja vetää siitä mielenkiintoisia johtopäätöksiä. Aina päätelmät eivät osu oikeaan, mutta parhaimmillaan ne avaavat silmäsi näkemään oman vahvuutesi! Näin kävi minulle, kun Keurusselän Nuorkauppakamarin Anu Huhtala laittoi viestin, jossa teki tunnustuksen, että on ilmiantanut minut Vuoden Nuori Menestyjä -kilpailuun.

Vuoden Nuori Menestyjä on maailmalla arvostettu kilpailu, jonka kansainvälinen nimi on JCI Ten Outstanding Young Persons of The World. Suomessa kilpailua on toteutettu vuodesta 1990 lähtien. Anu kertoi tunnustuksessaan, että nyt on käynyt niin, että hänen ilmiantonsa perusteella olen edennyt karsinnassa Länsi-Suomen aluefinaaliin, ja hän tarvitsee jatkoa varten suostumukseni ja lisätietoja urani vaiheista.

Kilpailua varten pääsin myös valokuvaukseen vuoden valokuvaajana palkitun Marko Marinin kanssa. Kiitos Markolle upeasta asennekuvasta! Aluefinaalista etenee kansalliseen finaaliin 3 eniten yleisöääniä saanutta ehdokasta.

Äänestä Maria jatkoon!

Onko menestys noloa vai hienoa?

Maria Svan MBody
Kuva: Marko Marin Photography

Menestystä on totuttu mittaamaan taloudellisella menestyksellä. Sillä mittapuulla en ainakaan vielä nousisi parrasvaloihin. Mikä ihme sai Anun tekemään ilmiannon. Itse olen usein nähnyt toimintani monen alan välillä pomppimisena, ja joskus se on tuonut paljon riittämättömyyden tunnetta. Samalla kun olen ollut luomassa kahta eri verkkobrändiä, olen halunnut kehittyä myös sopraanona, rakentaa taloa ja viettää aikaa perheeni kanssa.

Kilpailuun päätyminen on pakottanut minut jälleen muutaman perushaasteeni äärelle. Jotta voisin pärjätä kilpailussa, minun on kerrottava äänestysmahdollisuudesta. Joku voi pitää sitä tyrkkynä tai pyrkyryytenä, ja mielessä kaikuu myös lapsena menestyjistä kuulemani arvostelut: Mikähän tuokin luulee olevansa!

Haastavimpia asioita kasvupolullani on aina ollut se, että onnistumiset ja saavutukset ovat hieman hävettäneet. Taustalla on ollut huoli siitä, että jos minä menestyn, se on jotenkin toisilta pois. Sehän ei ole tietenkään totta. Parhaimmillaanhan joku muukin voi uskaltaa heittäytyä toteuttamaan parhainta mahdollista itseään seuraamalla esimerkkiä.

Marian uran vaiheet ulkopuolisen silmin

Tällä hetkellä ehdokas toimii yrittäjänä hyödyntäen luovasti aiempaa koulutustaan kulttuuri- hyvinvointialalla. Yritys näkyy vahvasti verkossa kahden eri brändin kautta. Lisäksi taiteellinen toiminta kuuluu edelleen aktiivisesti yrityksen ydintoimintaan. 

  • MBody.info -sivusto ammentaa laulajan ja tanssiliiketerapeutin kehotietoisuutta tavallisten ihmisten arkeen kehonhuollon valmennuksen myötä. Äkkiseltään sivusto näyttää kehonhuollon sivustolle, mutta kun lukee tarkemmin, huomaa että päätavoitteena on opettaa ihmisiä asettumaan omaan kehoonsa, arvostamaan sisäistä ääntään ja johtamaan itseään kohti omia haaveitaan. Sivuston lisäksi MBodyn toimintaan kuuluu workshop-kiertueita ympäri Suomen ja viikkotunteja paikallisesti. Marialle on tärkeää tuoda palveluita erityisesti pienten paikkakuntien ja kylien ihmisille. MBody työllistää myös toista alkavaa yrittäjää, jolle Maria on alkanut siirtämään tiettyjä tehtäviä, jotta voi itse keskittyä paremmin yrityksen vision eteenpäin viemiseen. 
  • Aanikurssit.fi -sivusto on vuosi sitten perustettu Suomen ensimmäinen äänenkäytön verkkovalmennussivusto. Sivustolla on yhdistetty kahden äänivalmentajan ydinosaaminen (Maria Svan ja Liisi Pettersson). Kantavana teemana on, että äänioikeus kuuluu kaikille ja oman karismansa voi vapauttaa. Äänikurssien opissa on ollut jo yli 3000 ammattilaista, jotka haluavat vapauttaa puheääntään ja ilmaisuaan ja kehittyä vaikuttajina. Tavoitteena on jatkossa tarjota tätä uniikkia näkökulmaa äänivalmennukseen myös kansainvälisesti. 
  • Maria Svan on monipuolinen laulaja, jonka erityisosaamista on vahva ja kokonaisvaltainen eläytyminen. Tulkinnan lähtökohtana on omien kehon ja mielen liikkeiden syvällinen tutkiminen ja rohkeus kokea tunteet joka solulla. Musiikin lajeista voit kuulla hänen laulamanaan mm. oopera-aarioita, laulelmia, Liediä sekä jazz- ja latinmusiikkia. Maria kaivaa viipymättä esiin myös huilunsa tai pianistipuolensa, kun jollain on tarve säestykseen tai bändin vahvistukseksi.Sopraano, Maria Svan, on opiskellut laulua mm. Pohjois-Michiganin yliopistossa Yhdysvalloissa sekä Sirkka Haaviston oppilaana Centria ammattikorkeakoulussa ja Turkka Mannisen johdolla Jyväskylän ammattikorkeakoulussa. Musiikkipedagogi AMK -opintojen (2007) lisäksi Maria on valmistunut Jyväskylän yliopiston musiikin laitokselta filosofian maisteriksi vuonna 2011. Viime vuosina hän on kehittänyt ääntään Margareta Haverinen Brandtin (artikkelin kansikuvassa) ja Jaakko Ryhäsen opissa sekä opiskellut psykoterapeuttista keho- ja liiketyöskentelyä syventääkseen taiteilijuuttaan ja ilmaisuaan.Svan on ollut mukana monissa näyttämöproduktioissa ja konsertoinut paljon niin Suomessa kuin ulkomailla. Lisäksi hän on kantaesittänyt ja levyttänyt laulelmamusiikkia sekä laulanut Savonlinnan Oopperajuhlakuoron ensimmäistä sopraanoa. Viimeisimmässä näyttämöproduktiossa, Kitusuon Sofia –oopperassa Mänttä-Vilppulan taidekaupungissa, Maria lauloi Sofian sisaren, Miina Kitusen sekä Orenburgilaisen lintusopraanon roolit. Hän toimi teoksessa myös apulaisohjaajana.

Maria on toiminut aiemmin kansalaisopiston virkaopettajana tuoden paljon toimintaa hoivalaitoksiin ja palvelukoteihin, koska kulttuuri kuuluu kaikille. Marian vastuualueena oli oman opetuksen lisäksi koko musiikin ainekokonaisuuden suunnittelu sekä tuntiopettajien rekrytointi ja ohjaus. 

Virkaopettajuuden ja yrittäjyyden välissä Maria heittäytyi freelanceriksi saadakseen lisää vapautta toteuttaa taiteellisia ja yhteiskunnallisia pyrkimyksiään. Tämä mahdollistui kun Maria liittyi kulttuuri- ja mediaosuuskuntaan sekä kiersi tuntiopettajana Ylä-Pirkanmaan ja Keski-Suomen pikkukunnissa ja kylissä. 

Kulttuuri ja luova elämänasenne on ollut läsnä aina kaikissa Marian vaiheissa. Yrittäjyyskasvu alkoi maatilan töissä Pylkönmäen Pajumäellä maanviljelijäisän apuna. Kanttorina työuransa tehnyt Yhdysvalloista Suomeen muuttanut musiikkitieteilijä-äiti, antoi esimerkin oman paikkansa ja juttunsa löytämiseen kannustaessaan pienen kunnan asukkaita karaokebaarista kirkkokuoroon.

Jo peruskoulun päättyessä, Maria palkittiin yritysidea-stipendillä. Nuori Maria toimi useasti kanttorin sijaisena ja myös rippikouluopettajana. Kaustisen musiikkilukio tarjosi 16-vuotiaalle laulajalle hedelmällisen ja innostavan maaperän ponnistaa uralla eteenpäin.

Matkalla kohdatut kipupisteet ja niiden kautta kasvaminen

  • ”Poukkoilu”

Renessanssi-ihmisen kiinnostus kaikkeen ja kaikkiin luo välillä tunteen sinne tänne säntäilystä. Todellisuudessa jälkikäteen katsottuna kaikki eri alojen koulutukset ja tutkimukset ovat olleet osa samaa johdatuksen polkua kohti omannäköisen uran ja asioiden uudella tavalla yhdistämisen polkua. 

  • Keholliset haasteet

Lauluopintojen aikana Maria törmäsi suuriin haasteisiin yliliikkuvan kudostyyppinsä vuoksi. Hypermobiili keho tuottaa normaalia kovemman lihaskuormituksen ja kroonisia kipuja. Elastisuuden ja vapaasti virtaavan hengityksen löytäminen ei ole itsestään selvää silloin, kun pelkkä pystyssä pysyminen vaatii ponnisteluja. Periksiantamaton asenne ja loputon uteliaisuus ihmisen kehomieltä kohtaan on johdattanut laulajan tutkimaan kehollista olemista maailmassa ja opettanut että aina on mahdollisuus vaikuttaa oman elämänsä kulkuun. Marialle on esimerkiksi tehty 5-6 vuoden purennankorjaus- ja leukakirurgiasuunnitelma. Hän kuitenkin on onnistunut välttämään leikkauksen kehittämillään kehonhuollon menetelmillä, joita hän nyt jakaa myös muille.

  • Suorittamisesta ja ylitunnollisuudesta vapautuminen

Kun on vahva usko siihen, että elämä kantaa ja tukea ja onnistumisia tulee, saattaa kääntöpuolena olla aina suurempien tavoitteiden vaatimus itseä kohtaan. Itsensä ylittämisestä tulee arkea ja omasta jaksamisesta huolehtiminen korostuu. 7,5 vuoden omakohtainen psykoterapia (pitäen sisällään sekä henkilökohtaista että koulutukseen kuuluvaa koulutusterapiaa) on vienyt Marian katsomaan suorittamista ja toisten auttamista uudesta näkökulmasta. Maailmankuva joka perustuu siihen, että kukaan ei pärjää ilman minua, on äärimmäisen itsekäs ja suureellinen. Aito auttava kohtaaminen edellyttää, että ihminen on auttaessaan läsnä myös itselleen uhrautumatta. 

  • Yrittämisen haasteet haja-asutusalueella

Ulospäin saattaisi vaikuttaa haasteelta työllistää itsensä klassisena laulajana Kuoreveden Kolonkulmalla. Marialle on kasvuympäristöstään johtuen ollut itsestään selvää kantaa vastuuta omasta ja perheen toimeentulosta ja löytää siihen avautuvat väylät. Työllistäessään itsensä, hän on onnistunut ammentamaan monipuolista kulttuurikoulutustaan luodakseen jotain uutta niin paikallisten ihmisten kuin internetin välityksellä laajemman yleisön saataville ja mahdaltanut osaltaan liikunnan ja kulttuurin välisiä raja-aitoja.

  • Kahden yrittäjän perhearjen yhteensovittaminen

Yhteiskuntaan vaikuttaminen alkaa läsnäolosta oman perheen ja jälkikasvun kanssa. Menestyvillä yrittäjillä on riskinä se, että kodin ulkopuolella jaksetaan tsempata ja paineet purkautuvat helposti kotona. Maria on kuitenkin huomannut, että omien arvojen mukaan eläminen myös kotona on edellytyksenä sille, että voi toimia esimerkkinä. Läsnäolon ja rauhan on oltava aidosti olemassa, jotta voi viedä sen myös töihin ja asiakkaille.

Mitä poikkeuksellista on Marian tavassa tehdä työtä?

Maria on nuoresta iästään huolimatta ehtinyt opiskella ja tehdä valtavasti erilaisia asioita. Hän on mm. laulaja, laulupedagogi, musiikin opettaja, tanssi-liiketerapeutti, kehonhuollon ja terveysliikunnan ohjaaja. Hän tekee työtä ihmisten henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin eteen. Maria on äärimmäisen kannustava ja positiivinen ohjaaja. Hänen läsnäolonsa kohtaamisissa on omaa luokkaansa. Hän ottaa itsenäisesti vastuun omasta kehityksestään. Hänen oma tarinansa on huikea kasvutarina, josta hän ammentaa myös oppeja, yhdistää omakohtaiset kokemukset ja haasteet eri opintojen antiin ja jakaa oppimaansa avoimesti. 

Kun Maria muutti maaseudulle, missä hänelle ei ollut tarjolla oman alansa töitä, niin hän työllisti itse itsensä. Marian rohkeus heittäytyä virkaopettajuuden ja yrittäjyyden välissä saadakseen vapautta toteuttaa taiteellisia ja yhteiskunnallisia pyrkimyksiään on vahva osa hänen kasvutarinaansa kulttuuri-hyvinvointiyrittäjyyden matkalla. Rohkeus näkyy edelleen siinä, että hän on luonut itsensä näköisen yrityksen ja ammattimaisen toiminnan yhdistäen tehokkaasti eri alojen oppeja sekä kehittäen tuotteita ja toimintaa jatkuvasti. Hän on luonut yritykselleen kaksi brändiä, joiden toiminta nivoutuu yhteen. 

Maria on loistava esimerkki Just do it -asenteesta – hän on omaksunut ymmärryksen yksilön vastuusta vaikuttamisessa niin itseen, perheeseen, asiakkaisiin (Marian sanoin ihmisiin) ja yhteiskuntaan. Maria jakaa osaamistaan avoimesti. Kaikessa Marian toiminnassa näkyy voimakkaasti ihmisen persoonallisuuden arvostus.

Mänttäläisen viulunsoitonopettajan kommentti on oiva esimerkki Marian monipuolisuudesta, innostuksen kylvämisestä, läsnäolosta, avoimuudesta ja persoonallisuuden arvostuksesta: Olen ollut Marian syvävenyttelykurssilla, äänenmuodostuskoulutuksessa ja tehnyt hänen kanssaan yhteistyötä kansanoopperassa ja muutamalla keikalla. Kaikissa näissä jutuissa hän on ollut erittäin innostava ja myös itse innostunut, hänellä on loistavat sosiaaliset taidot, eikä yhtään negatiivista sanaa ole hänen suustaan kuulunut. Maria ymmärtää jokaista ihmistä yksilönä. 

Maria on uskomattoman monipuolinen muusikko, hän esiintyy aktiivisesti ja hänen käsissään pysyvät useat instrumentit. Hän on monialainen artisti ja hän myös jakaa omaa osaamistaan konsertoinnin lisäksi mm. äänenkäyttökurssien kautta. Hän on myös osannut valjastaa erilaiset viestinnän kanavat tehokkaaseen käyttöön. 

Menestys voikin tarkoittaa sitä, että kaivat esiin kipukohtasi ja käytät niitä maailman palvelemiseen.

Oman äänesi kuunteleminen ja sen esiintuominen ei aina ole helppoa. Halu kehittää omaa toimintaa puskee sinut väistämättä vajaavaisuuksiesi äärille. Olennaista ei ole se, mitä vajavaisuuksia sinulla on vaan se että pääset niistä ohi. Haasteemme muovaavat meistä juuri omannäköisiämme tekijöitä. Jos et voi mennä siitä, mistä aita on matalin, joudut todennäköiseasti ponnistelemaan hieman enemmän, mutta lopputulos on sitäkin antoisampi.

Maailmassa riittää pelkoa, mikä saa valitettavan usein ihmisen painamaan potentiaalinsa alas ja pahimmillaan kulkemaan toisten perässä arvostellen. Kun otat askeleen esiin, asetut haavoittuvammaksi ja saatat arvostelun ehkäisemiseksi sabotoida omaa menestystäsi. Ei mikään ihme. Voi olla ”henkisesti helpompaa” jättää haaveensa toteuttamatta, mutta mitä jos kokeilisit mahdollisesta arvostelusta huolimatta?

Osaamisesi antamisessa maailman käyttöön ei ole kyse itsesi esille tuomisesta, vaan toisten ihmisten innostamisesta ja palvelemisesta pahaalla mahdollisella tavalla ja näkökulmalla, jonka vain sinä voit tarjota. Käännänkin kysymyksen näin päin: kehtaatko jättää annettavasi piiloon?

Tuo osaamisesi esiin! Maailma janoaa ääntäsi. Muista, että vajaavaisuutesi on se, mihin sinussa ihastutaan <3. Kun voitat itsesi ja haasteesi ja niistä huolimatta toteutat itseäsi, olet todellinen menestyjä! 

Jos Marian tarina ansaitsisi mielestäsi tulla kuulluksi, äänestä tästä!

Kirjoitettu

6 turvallista ja tehokasta tekniikkaa lihaskalvojesi vapauttamiseksi pallolla tai foam rollerilla

Näin vapautat foam rollerilla lihaskalvosi

Lihaskalvoja saat huollettua itsekin! Käsittelyyn on erilaisia tekniikoita käyttötarkoituksesta riippuen

Tiesithän, että lihaskalvojen vapauttaminen foam rollerin / putkirullan tai pienvälineiden avulla ja siihen tarvittavat yksinkertaiset tekniikat ovat sinunkin opittavissasi? Oletko joskus harkinnut tai peräti ostanut foam rollerin tai hierontapallon, mutta itse käyttö on tuntunut hankalalta ja jäänyt vähäiseksi ilman tarvittavaa tietoa turvallisista ja tehokkaista tekniikoista?

Ehkä olet kokenut manuaaliterapeutin tekemän faskiakäsittelyn helpommaksi vaihtoehdosksi? Suurin osa heistä pohjaa menetelmänsä italialaisen Steccon tutkimuksiin ja vuosikymmenten elämäntyöhön. Manuaaliterapeutin puoleen suosittelen kääntymään erityisesti silloin, kun haluat hemmotella itseäsi toisen tekemässä asiantuntevassa käsittelyssä, tai jos kalvokerroksesi ovat paikallisesti kasvaneet yhteen esimerkiksi leikkausarven tai tapaturman seurauksena.

Suurin osa lihaskalvohuollosta on kuitenkin sellaista, mitä voit tehdä myös itse! Omien välineiden kuten foam rollerin käyttö sopii säännöllisesti harrastettuna myös kukkarollesi paremmin! Tässä artikkelissa esittelemäni opit olen hakenut Suomen johtavalta foam roller -pioneerilta, Jukka Harjulta. Jukka yhdistelee mm. Meyersin ja Steccon oppeja ja on soveltanut lisäksi muita lähteitä jalostaessaan tekniikoita nimenomaan omatoimiseen lihaskalvojen vapauttamiseen putkirullalla, palloilla ja kammalla.

Foam roller ja nämä 3 pienvälinettä ovat parhaiksi havaittuja omatoimisessa lihaskalvojen huollossa

Lihaskalvojen huollossa suosituimmat ja tehokkaimmat omatoimivälineet ovat foam roller eli putkirulla, tuplapallo, triggerpallo ja gua sha -kampa. Muitakin välineitä foam rollerin ja pienvälineiden lisäksi on olemassa, mutta nämä neljä ovat perussetti, joilla pääset joka paikkaan käsiksi! Tässä lyhyt yhteenveto eri välineistä ja niiden eroista.

Kun valitset foam rolleria, hierontapalloa tai faskiakampaa, on tärkeä huomata, että lihaskalvot ovat sen verran kovaa tavaraa, että pehmeä tennispallo, tai liian pehmeä foam roller (jos sormi uppoaa painamalla yli 5 mm), ei ole lihaskalvojen käsittelyyn optimaalisin. Jotta väline muokkaisi kalvoa, eikä kalvo välinettä, välineen tulee olla riittävän jämäkkää materiaalia.

1.) Triggerpallo on välineistä se, mikä pureutuu kaikkein syvimmälle. Se on kovaa silikonia, eikä anna milliäkään periksi. Verrattuna pesäpalloon aidon triggerpallon etu on siinä, että se ei luista alta, vaan pysyy paremmin seinän ja kehon tai lattian ja kehon välissä. Kun asetut triggerpallon päälle lattiaa vasten, pääset käsiksi sinne, minne käsivoimin on hankala päästä. Seinää vasten käytettynä triggerpallo on useimmille miellyttävämpi!

2.) Tuplapallo on triggerpalloa astetta lempeämpi väline lihaskalvojen vapautukseen. Se koostuu kahdesta vierekkäisestä triggerpallosta. Sen päällä kehon paino jakautuu puolet suuremmalle alueelle. Tuplapallo on ikään kuin foam rollerin ja triggerpallon välimuoto. Se on loistava esimerkiksi akillesjänteen elvyttämiseen, tai takareidelle tuolin kanssa.

3.) Fasciakammaksikin ristitty, alunperin tuhansia vuosia vanha kiinalainen Gua sha -kampa, poikkeaa edellistä välineistä siinä mielessä, että sitä käytetään käsin. Foam rollerin / putkirullan ja pallojen kanssa hyödynnät kehosi painoa, mutta kampaa liikuttelet käsivoimin. Kampa ei vie tilaa ja se on kätevä kantaa mukana, tai pitää yksi töissä ja yksi autossa ja yksi keittiössä jne.

4.) Putkirulla eli foam roller, mutta millainen on hyvä? Foam rollereista lisää seuraavassa kappaleessa!

Kaikki foam rollerit ovat hyviä, mutta eri kukin omaan tarkoitukseensa!

Musta design foam roller keinonahkapäällysteellä.Sileä foam roller, jossa kehon paino jakautuu tasaisesti laajalle alueelle, sopii hyvin lihashuoltoon. Sileällä putkirullalla saa hyvin puristeltua lihaksesta kuona-aineet nesteiden mukana ulos. Samalla lihas saa tilalle uutta puhdasta nestettä ja sen tarvitsemia ravintoaineita. Sileäkin foam roller on hyvä olla riittävän jämäkkä, jotta se on tehokas lihaskalvoille.

Sivumainintana todettakoon, että on olemassa myös pilatesrullia. Pitkä pilatesrulla on loistava väline, kun haluat harjoitella keskivartalon hallintaa ja raajojen integrointia keskivartalon lihasten kanssa yhteistoimintaan. Pilatesrullat ovat mukavuussyistä lihaskalvoille tarkoitettuja foam rollereita pehmeämpiä, jotta niiden päällä on helpompi rentoutua.

Putkirulla, jossa on nystyrät on tehokas vapauttamaan lihaskalvot myös syvältäfoam roller pinkki putkirullaNystyräiset putkirullat sopivat paremmin lihaskalvoille. Piikikkäimmissä foam rollereissa nystyrät toimivat sormien lailla, jotka nappaavat kalvokerroksesta kiinni ja liikuttavat niitä toisaan vasten.

Ihon sisäpinnassa olevalle pintafaskialle riittää lempeämpikin nystyräinen putkirulla, mutta syvemmällä olevien lihaskalvojen liikuttelu puolestaan vaatii joko kovan ja nystyräisen foam rollerin tai vaihtoehtoisesti kovan pallon tai gua sha -kamman.

Lihaskalvot vapaaksi -työpajoissa opit 6 eri tekniikkaa foam rollerilla ja pienvälineille 

Katso tästä video, jossa näytän näistä tekniikoista kolme. Tällä videolla käytössä on tuplapallo, mutta samaa tekniikkaa voit käyttää myös foam rollerilla tai kammalla eri puolille kehoa. Kun olet katsonut videon, lue vielä alta eri tekniikoiden kuvaukset ja yritä muistella, mitkä kolme tekniikkaa videolla oli käytössä!

Näistä faskiakäsittelytekniikoista ensimmäiset kaksi sopivat päivittäiseen käyttöön 

  1. Nopeat kevyet sivelyt: pyritään liikuttamaan nestettä pintafascian alla kohti sydäntä ja munuaisia. Sivellään ihoa täysin kivuttomasti ja niin kevyesti, että rullan/pallon/kamman ja ihon välissä ”kärpänen menisi kyykkyyn muttei kuolisi”. Toista esim. 6-10 kertaa. Toimii parhaiten nystyräisen foam rollerin tai kamman kanssa.
  2. Hitaat painavat sivelyt: Hidas kudoksia painava sively maksimaalisella kivuttomalla painella pyrkii vaikuttamaan syvemmälle sekä puristelemaan lihaksista kuona-aineita ulos ja tuomaan tilalle ravinteita. Toista esim. 6-10 kertaa. Tähän on paras sileä foam roller, kampa tai pallot.

Kivuliaampia tekniikoita voi käyttää 1-2 kertaa viikossa per alue 

  1. Triggerpisteiden vapauttaminen: on lihaskäsittelyä, jolla pyritään avaamaan lihassyykimppuja. Kun löydät triggerpisteen, anna sille reilu paine ja pysy kipeässä kohdassa 30sek-1min, ja toista kunnes kipu alkaa hellittää. Triggerpiste on hermoston tuottama jännitystila, jossa vierekkäiset lihasäikeet ovat pysyvästi supistuneet. Triggerpiste tuntuu mojovana, joskus säteilevänäkin kipuna ja johtuu ylirasituksesta. 
  2. Nytkyttely ja hieronta muljahtelevien kuona-ainekertymien päällä: Kudosta liikutellaan reilulla paineella edestakaisin. Tunne on usein enemmän epämiellyttävä kuin kivulias. Tekniikkaa voisi verrata ”viemärin avaukseen”, jonka jälkeen aineenvaihdunta palautuu alueelle.
  3. Yhteen tarttuneiden kudosten irrottelu: hangataan tai jopa revitään ihoa lukitsemalla se paineen avulla rullan, pallon tai kamman hampaisiin. Rullan ja pallon kanssa iho pysyy paikallaan ja kehoa liikutellaan, jolloin kudokset joutuvat venymään suhteessa toisiinsa. Kammalla napataan ihosta kiinni ja ”ravistellaan”, hangataan tai venytetään.
  4. Yhteen jämähtäneiden kudosten venyttäminen: lukitaan iho paikalleen, kuten ylemmässä tekniikassa, mutta ei hangata, vaan pidetään väline paikallaan ihoa vasten ja liikutetaan läheisiä niveliä (esim. pallo lapaluiden välissä seinää vasten viedään käsiä hitaasti ylös-alas tai pallo jalkapohjan alla koukistetaan ja harotetaan varpaita), jolloin syvemmät kudokset venyvät suhteessa pintafaskiaan.

Lihaskalvojen käsittely foam rollerilla tai pienvälineillä tuo yleensä silminnähden havaittavia tuloksia jo ensimmäisellä kerralla.

Kun kalvokerrosten välissä on enemmän tilaa ja hyaluronihappo on nestemäisemmässä muodossa, myös faskiassa olevat hermopäätteet ovat tyytyväisempiä ja kuljettavat kehosi viestejä paremmin. Verenkiertosi ja lymfakiertosi toimii tehokkaammin, kuona-aineet pääsevät pois lihaksistasi ja tarvittavat ravinteet puolestaan tilalle.

Mikäli tuloksia ei foam rollein, pallon tai kamman kanssa tule, on syytä tarkistaa yöunet, ravintoaineiden imeytyminen suolistosta / ravitsemus ja nesteytys (2/3 kehon vedestä on sitoutunut faskiaan)! Jos nämä eivät ole balanssissa, keho voi olla valmiiksi niin stressaantunut, ettei se ota käsittelyä vastaan.

HUOM! Sama pätee liian kovaan rullaamiseen! Keho vastaa kipuun jännityksellä, mikä saa lihakset ja lihaskalvot pingottumaan entisestään. Rullauksen foam rollerilla tai triggerpallolla ei tarvitse sattua ollakseen tehokasta! Työpajassa huomaat sen, kun pääset toteamaan tulokset ihan konkreettisin mittauksin 💓.

Haluatko oppia tekniikoita, jotka vapauttavat kalvokerroksia irti toisistaan ja parantavat niiden nesteytystä

Yllä olevat 6 eri tekniikkaa, on kukin tarkoitettu hieman eri tarpeisiin. Nämä tekniikat soveltuvat sekä foam rollerille, palloille että gua sha -kammalle. Kukin tekniikka vaikuttaa hieman eri tavoin ja on käyttötarkoitukseltaan hyvä joko lämmittelyyn, palautteluun, syvähierontaan, lihasrentoutukseen ja kohdistetaan pintafaskialle, lihaskalvoille lihaksille tai niiden triggerpisteille.

Onko sinulle paras väline foam roller? Monet tykkäävät huoltaa lihaskalvojaan putkirullalla, joka vaatii eniten vartalon hallintaa, toiset puolestaan kokevat pallot ja kamman omemmaksi. Työpajaan voi siis todellakin osallistua, vaikkei aikoisi kaikkia välineitä ottaa käyttöön. Tärkeintä on että opit valitsemaan oikean tekniikan kulloiseenkin tarpeeseen ja saat kokeilla erilaisia välineitä, jotta tiedät mitkä niistä sopivat parhaiten juuri sinulle ja kehosi tarpeille!

Nähdäänkö lihaskalvot vapaaksi -työpajassa?

Kolme pajaa seitsemästä on jo täynnä, mutta vielä ehdit kokeilemaan turvallisia ja tehokkaita tekniikoita lihaskalvojesi vapauttamiseen, kun ilmoittaudut keskiviikkoon 25.7. mennessä!

La 4.8. klo 18-21 Helsinki *TÄYNNÄ*
Su 5.8. klo 10-13 Helsinki *TÄYNNÄ -> Salossa tilaa 😉 *
Su 5.8. klo 17-20 Salo
Pe 10.8. klo 18-21 Orivesi *TÄYNNÄ -> Tule Ruovedelle 😉 *
La 11.8. klo 11-14 Ruovesi
Su 12.8. klo 11-14 Saarijärvi
Su 12.8. klo 17-20 Jyväskylä

Lue lisää työpajasta ja nappaa paikkasi…

PS. Tämä voi olla viimeinen mahdollisuutesi pitkään aikaan, koska syksyllä jään mammalomalle!

Haluatko lukea lisää lihaskalvoihin liittyviä artikkeleita? Tässä viimeisimmät!
Kirjoitettu

Mitä Pete saavutti faskiakäsittelyllä?

faskiakäsittely toi Petelle helpotusta

Voisiko faskiakäsittely tuoda Petelle helpotusta? Hän oli kärsinyt jatkuvista selkäkivuista liian pitkään ja haluaisi aloittaa uudelleen säännöllisen liikuntaharrastuksen, mutta selkä tuntui rasittuvan helposti. Petellä oli taustalla kovaakin treenaamista, joten lihasvoiman puutteesta ei ollut kysymys.

Mitä faskiakäsittelyllä voidaan saavuttaa?

Voimaharjoittelu, vaikka se onkin hyödyllistä oikein toteutettuna, oli osittain myös pahentanut kiputiloja. Liikkuvuus ei ollut mahdollistanut keholle tasapuolisia liikeratoja voimaharjoittelun yhteydessä, ja puolierot olivat kuntosalilla voimistuneet entisestään kehon rasittuessa toispuoleisesti.

Tein Petelle parin tunnin yksilöllisen kartoituksen, jossa tutkimme kehon toiminnalliset puolierot, kireydet, lihastoimintaketjujen aktivaation ja lihasten hermotuksen toiminnan. Osa löydöksistä oli Petelle tuttuja juttuja fysioterapiajaksojen tutkimuksista, mutta löysimme myös liudan uusia asioita. Peten tuntemukset siitä, että vasen puoli on kireämpi olivat täysin linjassa sen kanssa, mitä löysimme.

Tämä sen sijaan oli Petelle suuri yllätys! Akillesjänteiden liikkuvuudessa oli huima puoliero. Vasen kantapää jäi syväkyykkyyn mentäessä 4-5 cm lattiasta, kun oikea painui lattiaan. Myös eristetyssä akillesjännetestissä liikkuvuusero oli huimat 6,5 cm. 

Katso Peten ensikokemukset omatoimisesta faskiakäsittelystä!

Jo ensikokeilulla akillesjänteen liikkuvuuteen tuli muutos. Nilkka koukistui huomattavasti enemmän. Valitettavasti en voi väittää, että, yhdellä kerralla muutoksesta tulisi pysyvää! Sen sijaan se, että Pete havaitsi välittömän muutoksen testiliikkeen avulla, antoi motivaatiota jatkaa harjoittelua! 

Videolla Pete kertoo kuinka faskiakäsittely foam rollerilla, pallolla ja kammalla teki vaikutuksen! 

Tulosten pohjalta Pete aloitti 10 minuutin päivittäisen faskiakäsittelyn omille ongelmakohdilleen. Ohjelma koostui takareisien rullauksista, akillesjänteelle trigger- ja tuplapallon sekä gua sha kamman käytöstä. Mukana oli lisäksi muutama venytys ja tukilihaksia herättävä harjoitus.

Mitä tapahtui parin kuukauden omatoimisella faskiakäsittelyllä?

Akillesjänteiden puoliero korjautui! Kun halutaan saada pidempikestoisia tuloksia, kannattaa muuten noudattaa samaa kehonhuollon ohjelmaa noin 3 kk ja sen jälkeen tarkistaa tilanne. Kehon pehmytkudokset nimittäin uusiutuvat 3 kk välein!

Lihaskalvot vapaaksi -työpajassa opit samoja faskiakäsittelyn tekniikoita, joilla Pete sai nämä loistavat tulokset!

OHO – Katso, mitä muuta tapahtui!

Haluatko sinäkin oppia omatoimista faskiakäsittelyä?

Lue lisää ja varaa paikkasi Lihaskalvot vapaaksi -työpajaan

La 4.8. klo 18-21 Helsinki *TÄYNNÄ*
Su 5.8. klo 10-13 Helsinki *TÄYNNÄ -> Salossa tilaa 😉 *
Su 5.8. klo 17-20 Salo
Pe 10.8. klo 18-21 Orivesi *TÄYNNÄ -> Tule Ruovedelle 😉 *
La 11.8. klo 11-14 Ruovesi
Su 12.8. klo 11-14 Saarijärvi
Su 12.8. klo 17-20 Jyväskylä

Kolme työpajaa on jo täynnä, joten kannattaa ilmoittautua pian!

PS. Jos et vielä lukenut edellisestä artikkelista mitkä ovat ne mekanismit, joilla faskia vaikuttaa kehon liikkuvuuteen, niin klikkaa tästä lukemaan. Myös alempi artikkeli kannattaa tsekata! Siinä käytännön ohjeita, miten voit itse vapauttaa faskiaverkostoasi!

Faskia – joko lihaskalvot mullistivat maailmasi?

6 turvallista ja tehokasta tekniikkaa lihaskalvojesi vapauttamiseksi pallolla tai foam rollerilla

Kirjoitettu

Faskia – joko lihaskalvot mullistivat maailmasi?

Faskia eli lihaskalvo verkosto vsataa myös voimansiirrosta

Jos faskian kalvokerrokset ovat tarttuneet toisiinsa, voit tuntea sen epämäärisenä kireytenä, jumituksena, kipuna tai ihan vaan pienenä nalkutuksena, joka kuuluu kehostasi. Onko sinulla tällaisia tuntemuksia?

Ajattelitko, että luuranko ja nivelet pitävät kehosi kasassa. Asia ei ole niin yksinkertainen! Faskia on säikeistä kollageenikudosta, joka tukee liikettäsi, toimii kimmoisana jousena ja pitää elimistösi puurot ja vellit omilla paikoillaan. 

Faskiaverkosto on tärkeä osa kehosi voimansiirtoa

faskia olisi hyvä olla nestemäisetä lihaskalvo kerrosta

Se vastaa myös asentotuntoaistimustesi ja niihin pohjautuvien reaktioiden kulkeutumisesta pitkin kehoa. Faskiassa on paljon proprioseptoreita, jotka kertovat kehollesi, missä asennossa se on ja mitä sen tulisi milloinkin tehdä, että pysyt tasapainossa.

Pintafaskia ympäröi koko kehoasi. Se sijaitsee ”ihon sisäpinnassa”. Syväfascia puolestaan ympäröi kaikkia lihaksia, sisäelimiä, luita, verisuonia, suolistoa jne. Lihaksilla, sisäelimillä ja jopa luilla on omat ”kalvopussukkansa”, jotka ovat yhteydessä koko kalvoverkostoon kuin kolmiuloitteinen vahva seitti.

Sisälläsi on myös suurempia kalvopusseja ja rakenteita, kuten vatsakalvo ja reiden peitinkalvo, jotka ympäröivät tai tukevat useampaa sisäelintä ja lihasta. Faskiaverkostoon kuuluvat myös nivelkapselit, nivelsiteet ja jänteet, jotka ovat samaa materiaalia, jänteet vain paksumpi kertymä.

Kehoasi voisi siis verrata appelsiiniin, jolla on kuori, palat, palojen sisällä kalvorakenteita ja vielä mehun ympärilläkin pieni pussi.

Mitä kehossa tapahtuu, kun faskia on jumissa?

Faskian, eli kalvojen tulisi olla vapaana viereisistä kudoksista ja faskiakerroksista, jotta ne voivat liukua toisiaan vasten, kun käytät kehoasti. Irrottelua ja vapauttamista voit tehdä esimerkiksi foam rollerin, triggerpallon tai gua sha -kamman avulla.

Jos kalvokerrokset ovat tarttuneet toisiinsa, voit tuntea sen epämäärisenä kireytenä, jumituksena, kipuna tai ihan vaan pienenä nalkutuksena, joka kuuluu kehostasi. Silloin kun hermopäätteet ovat väljemmissä vesissä, eivätkä liimautuneiden kalvokerrosten välissä nalkutus helpottaa!

Lihaskalvokäsittely vapauttaa kiinniliimaantuneita ja toisiinsa tarttuneita kalvokerroksia. Käsittelyä voidaan suunnata vaikuttamaan pintafaskiaan tai syvemmälle lihaskalvoihin. Käsittelyllä voit lisätä nesteytystä ja parantaa aineenvaihduntaa kalvorakenteiden välissä sekä kohentaa kehon liikkuvuutta ja vähentää kipu- ja jumitiloja.

Faskia eli lihaskalvo verkosto vsataa myös voimansiirrosta

Kun faskia ja kalvokerrosten välit ovat mahdollisimman nestemäiset:

  1. Kudoksesi liukuvat paremmin toisiinsa nähden mahdollistaen paremman liikkuvuuden kehossasi.
  2. Kalvosi ovat joustavampia ja vähemmän alttiita revähdyksille ja repeämille (vertaa kuiva ja kostea pesusieni).
  3. Hermopäätteet ovat vähemmän äkäisiä.
  4. Pintafaskian alla sijaitseva imusuonistosi ja pintaverenkiertosi saa paremmin kuljetettua aineenvaihdunnan kuona-aineita ja maitohappoja pois lihaksista
  5. sekä tuotua tarvitsemiasi ravintoaineita tilalle.

Miten tietoisuus faskiasta ja lihaskalvokäsittely on muuttanut kehonhuoltoani?

Ensimmäisen kerran törmäsin lihaskalvoketjuihin vuoden kestävissä kokemuksellisen anatomian ja kehityksellisen liikken erikoistumisopinnoissa, sittemmin olen käynyt Suomen johtavan rullausgurun Jukka Harjun koulutukset liikunta-alan ammattilaisille ja opiskellut erilaista näkökulmaa faskiahuoltoon Suomen alppimaajoukkueen fysiikkavalmentajan Petri Halosen johdolla.

Faskiakäsittely mullisti maailmani. Ehkä olet jo lukenut haasteistani yliliikkuvan kehoni kanssa? Yliliikkuvalle venytysten suuntaaminen oikein on yleensä haastavaa. Riskinä on, että jo liikaa liikkuvat tukikudokset venyvät entisestään.

Toisaalta, yliliikkuvan keho kaipaa normaalia järeämpiä huoltokeinoja, koska yliliikkuvalle ei arkiliikunnassa tule kehon kaipaamaa venytystä ja pelkkä pystyssä pysyminen vaatii huomattavasti enemmän lihastyötä kuin jäykemmällä kudostyypillä. Jäykkyys ei siis missään nimessä ole pelkästään huono asia!

etureiden venytys istuen tuolin reunalla

Olit yliliikkuva tai et  – epäilen että faskiasi ei saa tarpeeksi tarpeeksi sille sopivaa liikuntaa. Monet urheilulajit, kuten juoksu ja kuntosaliharjoittelu itseasiassa kuormittavat faskiaa. Jos katsot, mitä kissat ja koirat tekevät, kun ne nousevat makuultaan, niin tiedät, mitä sinunkin olisi hyvä tehdä yhtenään.

Ehkä sinäkin tämän luettuasi pysähdyt parkkipaikalle tai linja-autopysäkille ja löydät sisäisen koirasi: Käyt kadulle kontilleen, katsot ylöspäin, painat pääsi alas, nouset varpaillesi kierähdät ympäri, haukottelet ja ääntelet vatsanpohjasta takaraivoon saakka 😉

Tai tulet oppimaan modernimpia keinoja siihen, miten lihaskalvot vapautetaan omatoimisella faskiakäsittelyllä?

La 4.8. klo 18-21 Helsinki *TÄYNNÄ*
Su 5.8. klo 10-13 Helsinki *TÄYNNÄ -> Salossa tilaa 😉 *
Su 5.8. klo 17-20 Salo
Pe 10.8. klo 18-21 Orivesi *TÄYNNÄ -> Tule Ruovedelle 😉 *
La 11.8. klo 11-14 Ruovesi
Su 12.8. klo 11-14 Saarijärvi
Su 12.8. klo 17-20 Jyväskylä

Nähdäänkö Lihaskalvot vapaaksi –työpajassa?

Ilmoittautuminen on auki ja päättyy jo 25.7. Otan pajaan vain n. 10-20 ilmoittautujaa paikkakunnasta ja tilasta riippuen.

Jos haluat varmista, että mahdut mukaan, ilmoittaudu samalla kertaa! 

PS. Lue myös nämä:

6 turvallista ja tehokasta tekniikkaa lihaskalvojesi vapauttamiseksi pallolla tai foam rollerilla

Mitä Pete saavutti faskiakäsittelyllä?

Kirjoitettu

Miten syvävenyttellään? Lue ja katso video!

etureiden venytys istuen tuolin reunalla

Syvävenytystekniikka poikkeaa perinteisestä venyttelystä monellakin tapaa. Oikeastaan tässä yhteydessä koko venytys -sana joutaisi romukoppaan. Parempia sanoja olisivat esimerkiksi vapautus, rentoutus, pidennys, laajennus tai pehmennys. Syvävenytyksessä ollaan kohdealueesta riippuen yleensä vähintään 1 minuutti useasti huomattavasti pidempäänkin. Venytyksiä yhdelle lihakselle voi tehdä maksimissaan 2 kertaa viikon aikana.

Syvävenyttely on loistava tapa rentoutua. Venytyksessä ollessa hyödynnetään pidennettyä, huokaavaa ja hellittävää uloshengitystä ja uloshengityksen jälkeistä taukoa. Stressitilanteessa aktivoituvan sympaattisen hermoston vastapari, kehon rauhoittamisesta vastaava parasympaattinen hermosto, aktivoituu uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä. Silloin keho on rennoimmillaan.

Kun kokeilet, miten paljon tämä helppo hengitystekniikka vaikuttaa venytykseen, yllätyt! Voit testata, kuinka pitkään kehollesi on luontevaa pitää levollista taukoa ennen kuin keho itse aloittaa sisäänhengityksen. Huomaat että venytettävä alue rentoutuu tämän tauon aikana todella paljon helpommin.

Venytyksen jälkeen hermosto ei ole vielä tottunut uuteen asentoon, joten ota sen jälkeen hetki rauhallisesti samaan tapaan kuin hierojalla käynnin jälkeen. Tee venytykset mielummin liian varovaisesti kuin runnomalla. Keho, kuten mielikin, vastustaa kaikkia muutoksia ja pyrkii takaisin tuttuun ja turvalliseen. Ohjaamillani syvävenyttelytunneilla pidetään kunkin venytyksen jälkeen lyhyt kehonkuunteluhetki, jonka aikana tullaan tietoiseksi muutoksista.

Älä tee venytyksiä ollessasi kuumeessa, tai jos muusta syystä epäilet sopiiko venytys sinulle. Jos olet epävarma, voitko tehdä venytystä, kysy ensin fysioterapeutiltasi tai lääkäriltäsi. Tunneilla ja workshopeissa huomioin erilaiset rajoitteet ja annan vaihtoehtoisia venytysasentoja, jotta kaikille löytyy sopiva tapa. Syvävenyttely sopii lähestulkoon kaikille!

Katso videolta ohje rintalihaksen syvävenytykseen

Jos et vielä lukenut edellistä artikkelia siitä, mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saavutetaan, lue se tästä! Artikkelissa näet myös, miltä Niinan ja Paulan hartiat näyttävät venytyksen jälkeen.

Haluatko vapauttaa kehosi?

Maksuton 23 viikon syvävenytyshaaste tarjoaa sinulle:

Viikottain kuvallisen ohjeen uuteen syvävenytykseen

Bonusvideoita joilla näytän erilaisia tekniikoita esimerkiksi kehonhuollon apuvälineiden käyttöön

Lisätietoja venytettävistä lihasryhmistä +lisävinkkejä ja inspiraatiota

Tule mukaan jo tänään!

 

Kirjoitettu

Mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saadaan aikaan?

Syväevnyttely, Kyljen venytys, lähtöasento

Syvävenyttely on tehokas tapa muokata kehon asentoa ja päästä eroon ylimääräisistä kireyksistä. Jos jumit ovat kroonistuneet ja halutaan nopeaa helpotusta, syvävenyttely puolustaa hyvin paikkaansa. Syvävenyttelytuntien ohjaaminen on ollut osa arkeani yli kymmenen vuotta ja oma venyttely sitäkin pidempään. Ennen syvävenyttelytekniikan opiskelua, kuvittelin että kehon asentoon on lähes mahdoton vaikuttaa.

Syvävenyttelyn ansiosta olen nähnyt monen notkoselän suoristuvan, omani mukaan lukien. Pysyviin tuloksiin tarvitaan toki toistoja, mutta jo ensimmäisellä kerralla voi yleensä havaita merkittäviä lupauksia siitä, mikä on omalle keholle mahdollista myös pidemmällä aikavälillä.

Kenelle syvävenyttely sopii?

Fibromyalgiaa sairastava ja nivelrikosta kärsivä pitkäaikainen asiakkaani, Sisko, on saanut kipuihinsa paljon helpotusta. Syvävenytyshetkien jälkeen nukuttaa paremmin ja kehossa on rento olo. Perinteisen jumpan jälkeen hänen olonsa on ollut monesti kireämpi. Syvävenyttely on ollut merkittävä tekijä Siskon työssäjaksamisessa ja sen avulla on saatu myös ryhtiä oikenemaan.

Syvävenyttelytunneilla ja työpajoissa käy myös monta itseään jäykäksi kuvaavaa aktiiviliikkujaa. He ovat ymmärtäneet palautumisen merkityksen ja löytäneet uudenlaisen suhteen oman kehonsa huoltamiseen. Asiakkaat taustasta riippumatta ovat saaneet venytyksillä hyviä tuloksia. Kireä olo on helpottanut, ryhti on parantunut ja hengitys vapautunut. Juoksua ja suunnistusta harrastava asiakas päässyt eroon juostessa ilmenevästä selän jäykistymisestä.

Mitä syvävenyttely voi saada aikaan?

  • Kun kehosi antaa periksi ja vapautuu paremmalle ryhdille, hämmästyt miten paljon aiemmin jännityksiin ja kiristyksiin uponnutta energiaa jää muuhun!
  • Jaksamisesi parantuu, kun opit säätelemään vireystilaasi ja ohjaamaan kehon palautumaan silloin, kun stressitasot uhkaavat nousta.
  • Kun kehosi palikat ovat päällekäin, olemuksesi on reipas ja kutsuva ja koet itsekin olosi varmemmaksi.
  • Pidempi ryhti keskivartalon alueella pitää huolen siitä, että vaatteet istuvat paremmin ja näytät hoikemmalta.
  • Kun pääset eroon kirstyksistä ja kolotuksista, olosi on kaikin puolin parempi ja voit keskittyä sinulle tärkeisiin asioihin.
  • Kun opit, miten helppoa ryhtiin on vaikuttaa, kehonhuolto muuttuu iloksi pakon sijaan. Löydät paremmin aikaa itsestä huolehtimiseen ja myös lähipiiri kiittää, kun voit hyvin.
Syvävenyttely on hyvä tapa vaikuttaa ryhtiin
Niina on aktiiviliikkuja ja liikunnan opettaja, joka käy viikottain venyttelemässä ja huoltamassa kehoaan syvävenyttelytunnilla. Tässä kuvassa on venytetty toisen puolen rintalihas. Hartian ryhti on muuttunut. Vasemman peukalon linjasta voit havaita, kuinka käsi on suorassa vartalon sivulla. Oikea (venyttämätön puoli) puolestaan näyttää siltä, että kämmen on hieman kiertynyt eteenpäin, mikä on merkki siitä, että hartia on hieman kääntynyt eteen.

Näissä kuvissa on tehty rintalihasvenytys vasta yhdelle puolelle. Huomaatko eron käden linjauksessa? Toinen hartia pääsee laskemaan omalle paikalleen, jolloin koko koko käden asento muuttuu. Venytyksen jälkeen käden paino on vartalon sivulla, eikä se rasita selkää vetämällä ryhtiä kumaraan.

Syvävenyttely vaikuttaa mm. hartian asentoon
Paulan kuvassa on nähtävissä oikean puolen kädessä ja hartiassa sama, kuin Niinalla. Oikea (venytetty) hartia on nyt paikallaan ja käden paino ei vedä ryhtiä etukumaraan. Tässä Paulan mietteitä syvävenyttelyhetkistä: ”Toimistotyö ja raskas liikunta saivat kropan todella jumiin ja itse venyttelemällä ei tilannetta saanut juuri helpotettua. Marian tunneilla sai kuitenkin monipuolisen kattauksen erilaisia venytyksiä sekä työskentelyohjeita kehon vapauttamiseksi, ja huomasin, miten pienellä saa monesti paljon hyvää aikaan! Ja kun tietää ja ymmärtää, miten kannattaa kroppaa työstää, ovat kehonhuoltohetket myös hyvin tehokkaita! Suosittelen lämpimästi kokeilemaan! <3”

Syvävenyttely on yhdistelmä rentoutumista, kehonhuoltoa, kehotietoisuuden ja läsnäolon taidon kehittämistä sekä mitä parhain väline siihen, että keho tuntuu kodille!

Haluatko vapauttaa kehosi?

Maksuton 23 viikon syvävenytyshaaste tarjoaa sinulle:

Viikottain kuvallisen ohjeen uuteen syvävenytykseen

Bonusvideoita joilla näytän erilaisia tekniikoita esimerkiksi kehonhuollon apuvälineiden käyttöön

Lisätietoja venytettävistä lihasryhmistä +lisävinkkejä ja inspiraatiota

Tule mukaan jo tänään!

Kirjoitettu

Oletko tottunut olemaan jumissa? Näin voit oppia arvostamaan kehoasi enemmän

Arvosta kehoasi enemmän

Iso osa suomalaisista kärvistelee niin kehon kuin aivojen ylikuormitustilassa. Niin tein minäkin, vuosia. Olin tottunut mittaamaan arvoni tehokkuudellani ja hyödyllisyydelläni. Näinhän se usein on muillakin.

Mitä sitten tapahtuu, kun ahkeruus ja tunnollisuus on vaatimuksena elämän eri osa-alueilla? Niin töissä kuin vapaa-ajalla. Ensin tehdään 40-tuntista työviikkoa ja vapaa-ajalla pitäisi jaksaa syödä terveellisesti, käydä kuntosalilla ja lenkillä, harrastaa kehittäviä harrastuksia, pitää koti siistinä, huolehtia lapsista, lastenlapsista ja parisuhteesta ja sitten pitäisi vielä olla sitä vapaa-aikaa, jolloin ei tee mitään.

Ensimmäisen kerran uuvuin totaalisesti lukiossa. Sen jälkeen tarvitsin vielä toisen ammattiopintojen aikaan tapahtuneen burnoutin, ennen kuin minun oli pakko kääntää katseeni itseeni ja omiin tarpeisiini. Omien tarpeiden ohittaminen on valheellisen helppoa, varsinkin silloin jos on kouluttanut aivonsa palkitsemaan itseä siitä, että asettaa muiden tarpeet toisten edelle.

Lauluopettajaksi opiskellessani törmäsin ensimmäistä kertaa moniin somaattisiin menetelmiin, jotka parantavat ryhtiä ja auttavat kehoa löytämään optimaalisen tavan olla ja toimia. Yksi näistä oli syvävenyttely. 

Ensimmäiseen syvävenyttelykoulutukseen saakka olin siinä uskossa, että ihmisellä vain on tietyt ominaisuudet. Ajattelin, että notkoselkä on tietty luustollinen ominaisuus, johon ei voi määräänsä enempää vaikuttaa. Samoin ajattelin lättäjaloista (vaikka olinkin pikkutyttönä pohjalliset saadessani päättänyt heittää ne pois ja alkaa kävellä jalkaholvit ylhäällä, huonolla menestyksellä, muttei siitä nyt sen enempää).

Olin siis koko lapsuuteni kärsinyt ryhtiongelmista, jotka liittyivät poikkeuksellisen runsaaseen yliliikkuvuuteen kehoni nivelissä. Klassisen laulun ammattilaiselle kehon rentous ja optimaalinen asento ovat kuitenkin tärkeääkin tärkeämpiä. Ikävä tunnustaa, mutta ilman lauluopintoja olisin varmaan edelleen siinä tilanteessa, että ohitan kaikki kehoni viestit huollon tarpeesta ja sen sijaan porskutan vaan sisulla menemään.

Lauluopintojen jälkeen jatkoin opiskelujani. Olin kovin kiinnostunut siitä, miten kehon ja mielen jännitykset liittyvät yhteen. Usean eri vaihtoehdon jälkeen löysin itselleni täydellisen koulutusalan, tanssi-liiketerapian. Se on yksi luovista taideterapiamuodoista musiikki- ja kuvataideterapian ohella. Sen erikoisaluetta kehon ja mielen yhteistyön parantaminen.

nelikulmaisen lannelihaksen venytysOlen ohjannut syvävenyttelyä yli 10 vuotta, sinä aikana ohjaamiseni ja suhteeni menetelmään on muuttunut. Opiskelemillani psykoterapeuttisen keho- ja liiketyöskentelyn menetelmillä voidaan vaikuttaa kehon kautta mieleen. Niitä voidaan hyödyntää esimerkiksi vireystilan säätelyssä ja kehon kipu-, jumi- ja stressitasojen hallinnassa.

Kehossamme on tahdosta riippumaton hermosto (autonominen hermosto), jossa sijaitsee yksinkertaistetusti kehon kaasu ja jarru. Kun opin säätelemään kaasun ja jarrun vaihtelua yksinkertaisin menetelmin ja yhdistin teoriaosaamiseni eri kehonhuollonkoulutuksissa oppimiini fyysisiin harjoitteisiin, sain luotua oman tapani ohjata ihmisiä kuuntelemaan ja arvostamaan kehoaan. 

Kipeää ja jumissa olevaa kehoa tulee arvostaa, sen sijaan, että ummistaisi korvansa kehon viesteiltä. Syvävenyttelyssä perinteisestikin korostetaan uloshengitystä ja sen jälkeistä viivettä, koska keho on silloin rennoimmillaan. Vasta myöhempien opintojen jälkeen ymmärsin, että monet asiakkaistani ovat harmillisen skeptisiä oman hyvinvoinnin parantemiseen. Olen kuitenkin huomannut, että kun asia selitetään mahdollisimman tarkasti ja tiivistetysti, rautalangasta vääntämällä, paatuneinkin itsensähylkääjä löytää motivaation omasta hyvinvoinnistaan huolehtimiseen. <3.

Haluatko vapauttaa kehosi?

Maksuton 23 viikon syvävenytyshaaste tarjoaa sinulle:

Viikottain kuvallisen ohjeen uuteen syvävenytykseen

Bonusvideoita joilla näytän erilaisia tekniikoita esimerkiksi kehonhuollon apuvälineiden käyttöön

Lisätietoja venytettävistä lihasryhmistä +lisävinkkejä ja inspiraatiota

Tule mukaan jo tänään!

Lue myös:

Mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saadaan aikaan?

Miten syvävenyttellään? Lue ja katso video!

Kirjoitettu

Rumat ne vaatteilla koreilee ja muita viisauksia – Onko itseen satsaaminen turhamaista?

Mikä sinusta on turhamaista ja itsekästä? Oletko sinä kieltänyt itseltäsi asioita tähän vedoten? Miltä tuntuisi, jos sanoisin, että olet ansainnut vain parasta? Pyysin vuoden ensimmäisessä kehotuskirjeessä vastauksia siihen, mitä kehotuksen lukijoiden pitäisi tehdä tuplatakseen hyvinvointinsa, mitkä ovat suurimmat esteet hyvinvointiin satsaamisessa ja mistä tunnistaa, että voi hyvin.

Olen valtavan kiitollinen kaikista ajatuksistanne ja vastauksista! Olen otettu. Samalla pahoittelen, että vastauksien runsaan määrän vuoksi, en ehdi kommentoida kaikkia vastauksia yksilöllisesti. Päädyinkin sen sijaan kirjoittamaan niiden pohjalta yhteisen vastauksen.

Ensin kuitenkin kerron, mitä uutta aion tehdä tänä vuonna hyvinvointini eteen. Ensinnäkin aion laulaa paljon, vaikka se olisi pois ”tuottavasta työajasta” eikä välttämättä toisi perheelle elantoa. Laulaminen on minulle tärkeää, mutta kamppailen aika-ajoin sen kanssa, että en tahdo löytää laulamiseen käytettävää harjoitteluaikaa.

Toiseksi, aion panostaa siihen, että viihdyn vaatteissani. Aiempi minäni koki kauneuteen satsatun ajan hukkaan heitettynä. Ota tai jätä, oli mottoni. Jos en kelpaa tällaisena, ei minun tarvitse kelvata. Sittemmin olen miettinyt, että vaatetus on iso osa päivää. Se, että vaatteet tuntuvat mukavilta ja istuvat hyvin päälle, onkin satsaus itseeni. Ei sen merkki, että en luottaisi tulevani muuten hyväksytyksi!

Tähän asti tyylini on ollut yhdistelmä sporttista naapurintyttöä, hippiä ja ajatonta graafista kuosia. Viime vuosien aikana olenkin alkanut ostamaan kaikki vaatteeni kaupoista, jotka ovat aidosti tuotannossaan vastuullisia ympäristöä kohtaan ja työntekijöidensä oloja kohtaan. Kannatan mielummin pienyrittäjiä, ostamalla laadukkaan vaatten, jota käytän. Sen sijaan, että ostaisin alennusmyynnit tyhjäksi vaatteista, joita en välttämättä käytä.

Tähän ajatuksen muutokseen on vaikuttanut paljon ystäväni, tietokirjailija ja stylisti Sohvi Nyman, jonka motto on: Olet ihana! Sohvi on samaan aikaan herkkä ja räväkkä. Syy miksi kerron nyt Sohvista, on se, että moni kyselyyn vastannut toi esiin laihduttamisen tarpeen.

En halua vähätellä laihduttamisen merkitystä. Haluan kuitenkin tuoda esiin tämän. Vuosi sitten julkaistun taloustutkimuksen mukaan peräti 84 % suomalaisnaisista on tyytymättömiä painoonsa ja 40 % kokee syyllisyyttä syömisestään päivittäin tai ainakin viikoittain. Mielestäni tässä on oltava joku epäsuhta, sillä 84 % suomalaisnaisista ei ole ylipainoisia.

Jos jaksat hyvin ja koet olevasi terve, ei ole mitään syytä laihduttaa. Se, että haluat pudottaa painoa jaksaaksesi paremmin, on ok syy. Muista kuitenkin, että olet ihana ja rakastettava juuri tällaisena. Laihdutat tai et! Itseinho ei ole hyvä motivaattori hyvinvoinnin tavoittelussa.

Olet ihana ja sinulla on oikeus olla näkyvä omana itsenäsi

 

Oma kehonkuvani on elänyt monenlaisia vaiheita. Tällä hetkellä olen kovin tyytyväinen kehooni tällaisenaan. Kolmevuotias poikani sanoi minulle pari viikkoa sitten päiväunilla: ” Äiti anna tänne se sinun ihana pullea massu. Se on niin lämmin ja pehmeä”.

Sohvin periaate on, että jokainen ansaitsee kauniit vaatteet. Jokaisella on oikeus pukeutua parhaita puoliaan korostavasti kokoon ja sukupuoleen katsomatta! Päätinkin, että jututan Sohvia viikonloppuna, kun käyn Helsingissä. Tarkoituksenani on jutella Sohvin kanssa kehonkuvasta, itsensä hyväksymisestä ja siitä ansaitsenko parasta? Voinko käyttää aikaani omaan hyvinvointiin, onko se tai kauniit vaatteet itsekästä ja turhamaista? Jaan videon teille, kun saamme sen kuvattua.

Sohvi on pukeutunut ihmisiä työkseen yli 10 vuotta. Hänet on palkittu parhaana stylistinä Ylen Muotiviikoilla 2012. Sohvin ja Roosa Blomin Olet ihana! tyylikirja julkaistiin marraskuussa 2016. Sohvi on erikoistunut tavisten stailaamiseen ja hänen missionsa on kohottaa suomalaisten itsetuntoa pukeutumisen kautta. Työssään hän shoppailee asiakkaiden kanssa, laittaa vaatekaapit järjestykseen sekä toimii tuntiopettaja Helsingin aikuisopistolla. Kurkkaa tästä Sohvin hauska video vaatekappaleesta, joka löytyy monen naisen vaatekaapista: Pyllynpiilottelupusero.

 

No nyt, näkemyksiäni ruuasta ja ravinnosta

 

Paras vinkkini kaikille, niin painonhallinnan kanssa kamppailevalle kuin himourheilijoille on: pidä aineenvaihdunta käynnissä syömällä riittävän usein. 3-4 tunnin ruokailuvälit ovat sopivat. Älä koskaan päästä ruokailuväliä sen pidemmäksi. Ruuan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Olen kokenut parhaaksi mennä positiivisen kautta. Minulle on tärkeää, että ruoka sisältää tarpeeksi ravintoaineita. En keskity siihen, mitä ruoka ”ei saisi sisältää”, vaan pidän huolta siitä, että täytän vatsaani herkullisella ja ravinteikkaalla ruualla. Pyrin syömään 500-800g erivärisiä kasviksia päivässä ja se on oikeastaan ruokailuvälien ohella tärkein periaatteeni.


 

Mieti myös suhdettasi ruokaan. Ruoka on ennen kaikkea ravintoa, mutta herkuttelukin kuuluu elämään ilman, että siitä täytyy potea mitään tunnon tuskia. Jos sen sijaan olet tottunut saamaan ruuasta lohtua tai kiittämään sillä itseäsi, mieti, mikä muu voisi tuoda sinulle hyvän olon. Kohtuuden löytäminen kaikessa vaatii yleensä näkökulman monipuolistamista. Ennen kuin voi luopua jostain, täytyy olla jotain tilalle. Olisiko lämmin suihku tai rauhallinen kävely sellainen asia, tai kuppi hyvää teetä ja näkkileipää ja mahdollisesti kynttilä tai hyvä musiikki. Toisiko sinulle tyytyväisyyttä se, että saisit jonkun pienen asian tehtyä, mikä on painanut mieltä?

 

Itseen satsaaminen voi olla vaikeaa, mutta voit oppia tekemään sen hyvillä mielin

Omaan hyvinvointiin satsaaminen saattaa tuottaa suuriakin pelkoja. Toisiin ihmisiin keskittymisestä ja heidän auttamisestaan tulee toki hyvä mieli, mutta se ei lohduta, jos oma keho ja mieli jäävät ruokkimatta itseä ravitsevilla asioilla ja elämyksillä. Jos on tottunut tekemään arjen valintansa toisten ehdoilla, ajatus itseen satsaamisesta voi tuntua itsekkäältä ja turhamaiselta.

Mitä, jos minusta ei enää pidetä? Jos oman ajan ottaminen tai rajaaminen suhteessa läheisiin tai työntekoon epäilyttää, voit kysyä puolisolta tai työkaverilta: olisiko sinusta mukavaa, että minä olisin onnellisempi ja hymyilisin enemmän? Loppujen lopuksi sinun hyvinvointisi on myös läheistesi tai työnantajasi etu.

Oman ajattelun pinnalla pitäminen päivän mittaan kaiken vastaantulevan edessä on taito, jota voi vahvistaa. Aamuisin on hyvä ottaa hetki, jolloin kirjaat vaikkapa puhelimen muistioon tai pieneen vihkoon 1-3 asiaa, jotka haluat tänään tehdä. Miksi heti aamusta? Koska muutoin päivä äkkiä valuu sormiesi lävitse niin kutsutussa reagointimoodissa. Saattaa olla, että toteutat toisten agendaa ja tavoitteita koko päivän, ja itselle tärkeät asiat jäävät tekemättä.

Liikunnan merkitys painonhallinnassa liittyy aineenvaihdunnan käynnissä pitämiseen. Jos kehon painosta iso osa on lihasta, keho kuluttaa enemmän kuin samanpainoinen keho, jonka koostumus on erilainen. Liikuntaa ei kuitenkaan kannata ajatella kalorien kulutuksen näkökulmasta. Liikuntaa pitäisi ensisijaisesti harrastaa siksi, että siitä tulee hyvä olo. Liikkuminen laskee stressitasoja. Liika, tai liian raskas, liikunta ilman vapaapäiviä, kuten kyselyn vastauksissakin kävi ilmi, ei tuo hyvinvointia.

Jos seuraat MBody.infon facebook-sivua, olet varmasti huomannut meneillään olevan vatsaviikon. Löydät sivun videot -välilehdeltä paljon hyödyllistä materiaalia niin keskivartalon tukilihaksiin, kuin lihaskalvokäsittelyyn liittyen. Autan parasta aikaa kehonhuollon kouluttajaani Jukka Harjua Toiminnallinen vatsatreeni -verkkokurssin uuden vuoden kampanjan kanssa. En kokisi omaksi jakaa tietoa kurssista, joka tähtää tiukkaan vatsaan ulkonäön muokkaamisen vuoksi. Kurssin tavoitteena on harjoittaa keskivartaloa terveeksi ja hyvin toimivaksi. Paremman lihashallinnan sivutuotteena toki myös ulkomuoto ja suoliston toiminta voi muuttua.

Jukka työskentelee liikunta-alan ammattilaisten kouluttajana ja työskennellyt huippu-urheilijoiden, kuten Elina Gustafssonin ja Noora-Lotta Nezirin fysiikkavalmennuksen parissa. Päätin yhdistää Jukan kurssin markkinoinnin tiedon jakoon. Kirjoitin viime syksynä artikkelin, jossa kerron vatsalihasharjoittelun vaaroista. Mukana on myös kaksi videoa. Ensimmäisessä kerron, kuinka löydät syvät vatsalihakset ja toisessa videossa päästän Jukan kertomaan vatsalihasharjoittelun anatomiasta.

Jos kaipaat vielä enemmän tietoa, voit lähteä vielä tänään sunnuntaina mukaan Jukan kurssille -20 € alennuksella 21.1. mennessä.

 

Upeaa viikkoa sinulle!

 

Vielä kertauksena! Muista miettiä heti aamulla 1-3 asiaa, jotka ovat sinulle tärkeitä toteuttaa tänään! Päivän mittaan muista, kehosi kuulee ajatukset, joten ajattele arvostaen ja kauniisti <3
Ystävääni Sohvia lainatakseni: Olet ihana!

(Yhteistyössä: Natural Bootcamp Oy ja Stylisti Sohvi Nyman)

Kirjoitettu

Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.

Vatsalihasharjoittelun virheet ovat hyvin yleisiä. Keskivartalon harjoittelu on tärkeää, mutta jos et tiedä mitä teet, voit aiheuttaa itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä! Olen pitkän linjan pilatesharjoittaja, mutta silti vasta noin vuosi sitten ymmärsin oikein aktivaation syvissä vatsalihaksissa, kun hankin spsc-paineanturin Jukka Harjun screening stability -koulutuksesta.

Jukalla on loistavia koulutuksia kehonhuollon ammattilaisille ja olenkin käynyt kaikki Jukan tarjoamat koulutukset. Sinäkin voit päästä osaksi näistä opeista Jukan toiminnallisen vatsatreenin kurssilla. Se on verkkovalmennus keskivartalon yksinkertaiseen, turvalliseen ja fysioterapeuttisen tarkkaan harjoitteluun.

 

Keskivartalon harjoittamiseen liittyy paljon sudenkuoppia.

Yleisin vatsalihasharjoittelun virhe on se, että harjoittelu keskittyy liikaa vartaloa koukistaviin pinnallisiin lihaksiin, jolloin ryhti häiriintyy, eikä selkä saa harjoittelusta mitään hyötyä, vaan päin vastoin riski selkäkivuille kasvaa ryhdin heiketessä ja lonkankoukistajien lyhentyessä. Tässä Jukka Harjun videolta piirtämäni kuva. Kuvassa näet, mitä tapahtuu ryhdille, kun suora vatsalihas ja lonkankoukistajat lyhenevät.

Rintakehä painuu lysyyn, lantio kippaa eteen ja alavatsa pullistuu ulos. Ei ole vaikea kuvitella, mitä tällaisesta kehon linjauksesta seuraa tuki- ja liikuntaelimistölle. Yllättävää kyllä, tämä vaikuttaa myös ruuansulatukseen. Kun suolisto pakkautuu alas ja eteen, se ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Perus istumaannousuja voi tehdä, kun pitää huolta siitä, että syvät vatsalihakset aktivoituvat ensin ja pitävät vatsan litteänä. Oikeaoppisessa istumaannousussa vatsan liike on sisäänpäin ja liikkeen lähtötilassa alaselkäselkä on hieman kaarella.

Selän alla voi olla vaikkapa jumppapallo tai rullattu pyyhe! Tällöin vatsalihakset saavat harjoitusta koko matkaltaan ja saavat paluumatkalla venytyksen. Jos tuet käsilläsi päätä, muista aktivoida myös kaulan lihaksia, jotka kuuluvat samaan etuketjuun suoran vatsalihaksen kanssa.

Tietyt joogasuuntaukset ja pilates korostavat syvien vatsalihasten aktivaation tärkeyttä, samoin kuin fysioterapeutit kuntouttaessaan selkäongelmaisia. Jooga- tai pilatesohjaajasi ei kuitenkaan halua, että sinulla on kestojännityksiä vatsan alueella!

Jatka artikkeliin Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

Kirjoitettu

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Missä pallea on ja miten kylkivenytys liittyy asiaan?

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23