Kirjoitettu

Päällimmäinen palikka

Mieti hetki asentoasi, joka sinulla on juuri nyt.

Miten pääsi asettuu? Laita käsi niskallesi ja tunnustele miltä niska tuntuu. Kireyksiäkö, tunnetko emännänkyhmyn, leskenkyttyrän, jos näitä hassuja termejä käyttää. Jos tunnet kyhmyn, tiedät, että jotain pitää tehdä.

Miten niskan asento liittyy ryhtiin. Paljonkin! Ryhtisi koostuu ikään kuin kolmesta palikasta. Päällimmäinen palikka on pää, mukaan lukien niskan nikamat. Eli voi ajatella, että 1/3 ryhdistäsi on ”pääsi varassa”.

Mistä tiedät onko pääsi oikeassa asennossa?  Jatka artikkeliin Päällimmäinen palikka

Kirjoitettu

Miten pallea ja niska-hartiajännitykset liittyvät yhteen?

pallea liikkelle. Tällä venytyksellä lisää tilaa

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä venytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Miten pallea ja niska-hartiajännitykset liittyvät yhteen?

Kirjoitettu

Helppo liike vireystilan säätelyyn

vireystilan säätely asahi health -harjoituksella
img_6707
Asahi-harjoitusta Islannin lomalla elokuussa 2016. Kuva: Pekka Kolosalmi

Muokattu to 11.10.2017

Autonominen hermosto vastaa kehon tahdosta riippumattomista toiminnoista ja yksinkertaistaen voidaan sanoa, että siellä on elimistömme kaasu ja jarru (sympaattinen ja parasympaattinen hermosto).

Sympaattinen, eli kaasu, mm. nostaa sydämen sykettä, tihentää hengitystaajuttaa ja antaa lisämunuaisille viestin nostaa elimistön stressihormonitasoja. Pitkittyneessä stressitilanteessa sympaattisen hermoston kaasu ikään kuin jää päälle. Jatka artikkeliin Helppo liike vireystilan säätelyyn

Kirjoitettu

Leuka jumissa? Hyvästi stressileuka: 7 +x vinkkiä leuan rentoutukseen

Leuka jumissa. Kuva naisen leuasta.

Onko sinulla leuka jumissa?

Tiesitkö, että hampaiden kuuluu olla yhdessä vain syödessä? Muuten on leuka jumissa! En minäkään tiennyt nuorena laulunopiskelijana. Aika paljon muutakin olen matkan varrella oppinut. Edellisessä blogitekstissäni annoin käytännön omahoito-ohjeita purentalihasten rentouttamiseen. Ajattelin nyt kirjoittaa bloggauksen, johon kerätään vinkkejä leuan rentouttamiseksi. Aloitan 7+1 vinkillä, ja kun kommentoit artikkelia, lisään vinkkisi tekstiin! Tämä kirjoitus on ikäänkuin muistilista itselleni ja uskon, että siitä on hyötyä myös sinulle!
Jos sinulla on leuka jumissa, purentakisko auttaa Jatka artikkeliin Leuka jumissa? Hyvästi stressileuka: 7 +x vinkkiä leuan rentoutukseen

Kirjoitettu

Kireät purentalihakset rennoksi gua sha kammalla

Purentalihakset rennoksi

Jos sinulla on kireät purentalihakset, toivottavasti omistat sekä purentakiskon että gua sha kamman. Ne ovat olleet itselleni korvaamaton apu. Lisäksi purentalihaksia kannattaa vahvistaa, mutta siitä lisää toisen kerran! Purentalihasjumit vaikuttavat todella paljon olotilaan. Kokeile näitä vinkkejä!  Jatka artikkeliin Kireät purentalihakset rennoksi gua sha kammalla

Kirjoitettu

Auta rajallisesti – vältä myötätuntouupumus

Vältä myötätuntouupumus. Auta oikein

Päivitettty 4.8.2017

Kirjoitan tällä kertaa vähän henkilökohtaisemman bloggauksen. Avaan omaa kasvutarinaani myötätuntouupumuksen rajamailta auttamisen ammattilaiseksi. Kirjoitan auttamisen ansasta ja oikein auttamisesta. Samat oikein auttamisen lainalaisuudet pätevät kaikissa ihmissuhteissa toimimiseen. Olit sitten tukena läheiselle tai asiakkaalle. Jatka artikkeliin Auta rajallisesti – vältä myötätuntouupumus

Kirjoitettu

Niska jumissa? Testaa 5 helppoa apukeinoa!

Onko niska jumissa? Onko niska kireä?

Niska jumissa – ajatukset jumissa?

Kyllä! Niska jumissa kärvisteleminen voi vaikeuttaa jopa aivojen verenkiertoa.  35–70 prosenttia ihmisistä kärsii niskakivuista jossain vaiheessa elämää. Niskakipu on yleisempää naisilla kuin miehillä. Niskan kireys vaikuttaa koko kehoon. Kokeile jännittää niska ja huomaat, että myös kädet, keskivartalo ja jalat jännittyvät. Kokeile rentouttaa niska. Mitä tapahtuu muualla kehossa?

Mistä kireys johtuu ja mitä sille kannattaa tehdä?

Niskakivulla voi olla monia syitä. Istuminen huonossa asennossa on usein yksi osatekijä. Venyttely tuo nopeaa helpotusta oireisiin. Sen lisäksi kannattaa ehdottomasti pyrkiä eliminoimaan kireyden syitä.

  • Kiinnitä huomiota pään asentoon suhteessa vartaloon. Pää painaa noin 5 kg. Mikäli pää pyrkii olemaan liian edessä, niskan lihakset ylirasittuvat. Virheasento voi tuoda jopa 20 kg lisäkuormaa niskalle ja selälle. Pään tulisi levätä hartioiden yläpuolella niin, että korvat ja hartiat ovat linjassa keskenään.
  • Niskan ja kaulan lihakset ovat kytköksissä purentalihaksiin. Tarkistuta hammaslääkärillä käydessäsi purentalihasten kunto. Jos purentalihakset ovat jännittyneet, niska-hartiaseutu on takuulla jännittynyt. Niskan lihakset mm. vakauttavat purennan aikana pään asentoa. Hammaslääkärin valmistama yöllä käytettävä purentakisko voi tuoda huomattavaa helpotusta.
  • Huolehtiminen ja pelko saavat niskan jännittymään. Kirjoita huolet paperille, jotta sinun ei tarvitse ajatella niitä aktiivisesti.
  • Niska-hartialihasten vahvistaminen on tärkeää. Siihen sopii hyvin mm. voimakuminauhaharjoittelu.

Niska jumissa? Seitsemän syvävenytystä niska-hartiajumien karkotukseen. Ilmainen e-Kirja

Koostin pienen e-Kirjan, jossa on seitsemän syvävenytystä niska-hartiajumien karkotukseen. Venytykset ovat ehkä sinulle tuttuja, jos seurasit joulun alla Kehonhuollon joulukalenteriani. Saat ilmaisen kirjasi Kehonhuollon kaupasta. Et tarvitse lataamiseen edes pankkitunnuksia. Lisää vain kirja ostoskoriin, mene kassalle ja tee tilaus. Saat tämän jälkeen välittömästi latauslinkin sähköpostiisi.

Kannattaa lisätä e-Kirjan venytykset ohjelmaasi, jos haluat helpottaa tukkoisesta oloa! Kärsin itse pitkään kroonistuneista jumeista mm. yliliikkuvan nivelistöni vuoksi. Näillä venytyksillä ja yllä olevilla vinkeillä olen saanut paljon helpotusta kireyksiin. Niska-hartiavenytykset ovat minulle tärkeitä myös ensimmäisen ammattini vuoksi. Laulajana suhtaudun ääneni vapauttamiseen todella antaumuksella.

Voit halutessasi tulostaa e-kirjan kuvalliset ohjeet, niin että ne ovat näppärästi käden ulottuvilla.

Tilaa ilmainen e-Kirjasi tästä!

<3 Rennompaa fiilistä toivoo:

Kehonhuollon valmentaja, Maria

 

 

Kirjoitettu

Hyvää joulua • Kehonhuollon joulukalenterin luukku 24

Hyvää joulua!

Sydämelliset hyvän joulun toivotukset!

Joulussa on kysymys armosta ja rakkaudesta. Joulun lapsen tärkeimpiä opetuksia on, että olemme arvokkaita juuri sellaisena kuin olemme. Viimeistään nyt on hyvä heittää syrjään turhat vaatimukset itseä kohtaan ja ottaa vastaan rakkaus, ilman ponnisteluja <3.

Kun lopetamme pyrkimykset oman arvomme ansaitsemiseen työllä, toimilla, sanoilla tai teoilla, olemme hyvinvoinnin ytimessä. Rakkautta, joka tulee osaksemme ilman omaa ansiotamme kutsutaan armoksi. Se on ensimmäinen askel itsestä (ja muista) huolehtimiseen.

Myötätuntoa ja armoa voi opetella. Myös omiin kireyksiin ja kipuihin voi suhtautua hyväksyvästi ja kunnioittavasti. Keho on viisas. Mitä kauniita ja positiivisia huomioita voisit tehdä itsestäsi ja kehostasi? Mikä mahdollisesti estää ajattelemasta näitä asioita useammin? Mikä muuttuisi, jos ajattelisit niitä useammin?

Alla olevan videon (Oi jouluyö) sävelin ja sanoin – Oikein ihanaa ja kaikin tavoin hyvää joulua sinulle ja kiitos, kun olet ollut mukana kehonhuollon joulukalenterissa sekä antanut minulle syyn kirjoittaa ja jakaa kehonhuollon asiaa <3.

T. Maria

PS. Olen ajatellut koostaa kehonhuollon joulukalenterin syvävenytyksistä joko yhden tai useamman ladattavan pdf-muotoisen e-kirjan. Tilaa samantien MBodyn uutiskirje tästä, niin saat latauslinkin ensimmäisten joukossa ensivuoden alkupuolella! 

 

Kirjoitettu

Rintalihaksen venytys • Luukku 23

Rintalihaksen venytys käsi alaviistossa

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena vielä kuvalliset ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle.

Hengittele sisäänhengityksellä ilmaa rintalihaksen alle. Toisin sanoen, anna rintalihaksen ”pullistua” sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä, ja sen jälkeisellä viiveellä, huokaa ja rentouta lihasta antaen venytyksen syventyä. Jos venytyksen aikana tuntuu puutumista tai pistelyä kädessä tai olkapäässä, laske käsi alas ja tee venytys pienemmissä erissä. Hermot eivät pidä liiasta venymisestä 😉.

Rintalihaksen venytys seinää vasten

  • Seiso kylki seinää kohti noin 20-30 cm päässä seinästä. Aseta olkavarsi yläviistoon, kämmen (tai käsi koukussa kyynärpää) seinälle.
  • Nojaa seinällä olevaan käteen. Ota seinän puoleisella jalalla askel eteen ja ”roiku” seinältä eteen ja alas. Pysy tässä 1-2 minuuttia.
    Rintalihaksen venytys käsi ylhäällä
  • Tuo edelleen painoa eteen ja laske olkavarsi vaakatasoon. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
    rintalihaksen venytys käsi vaakatasossa
  • Laske nyt olkavarsi alaviistoon. Työnnä rintaa etuviistoon ja kallista vartaloa sivulle kohti jalkaa.
    Rintalihaksen venytys käsi alaviistossa
  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista lempeys <3. Tunnustele rauhassa venytyksen jälkeisiä tuntemuksia ennen kuin ryntäät mihinkään.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Etsi sopiva koroke johon voit lepuuttaa kyynärvartta. Mikä tahansa penkki tai puolapuut toimivat loistavasti.  Kuvan aita on ehkä hivenen korkeahko.
  • Vie olkavarsi etuviistoon sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Vie olkavarsi suoraan sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Tuo nyt olkavarsi takaviistoon. Työnnä rintaa eteen, poispäin kädestä. Kierrä tarvittaessa vartaloa.
  • Etsivä löytää – yritä saada tuntumaa eniten rintalihaksen yläosaan solisluun alapuolelle.

  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista tunnustella rauhassa tuntemuksia venytyksen päätteeksi.

Rintalihaksen vapautus triggerpallolla

Venytys oli suunnattu suurelle rintalihakselle. Triggerpallolla käsittelemme erityisesti pientä rintalihasta. Katso kuva, niin löydät oikean kohdan, mihin asettaa pallo!

  • Asetu joko pylvään tai seinän ulkonurkan eteen.

  • Pallo tulee kainalon etu-/alapuolelle, ei kylkeen, vaan rinnan ulkoreunalle.

rintalihaksen käsittely triggerpallolla

  • Nojaa palloon niin, että iho ja päällimmäiset kudokset lukittuvat paikalleen.

Pienen rintalihaksen vapautus triggerpallolla

  • Nosta ja laske käsivartta. Tunne miten kudokset venyvät.

pieni rintalihas triggerpallo

  • Kokeile myös kiertää kämmentä (ja okavartta) vuoroin taka- ja etukautta ympäri.

  • Lopuksi hiero vapaalla tyylillä.

Hanki faskiapaketti, triggerpallo, tuplapallo ja gua sha -kampa, pakettihintaan 29,00 (sis. toimituksen)

Foam roller – Bumpy

Huomenna onkin jouluaatto, ihanaa! 

Jos et ehdi huomenna kurkistamaan luukkuun, pääset siihen käsiksi myöhemminkin. Pääasia, että joulusi on rento ja kiireetön! Jossain kohti välipäivinä, jos sulla on aikaa, niin käy esim. yhtenä päivänä niska-hartiavenytykset läpi, toisena päivänä jalat ja kolmantena nämä viimeisimmät selän ja ylävartalon alueen venytykset. Mukavia jouluvalmisteluja. Palataan <3.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Vartalon etupuolen kierto -venytys • Luukku 22

vartalon kierto -venytys

Tänään hieman lyhyempi luukku, Vartalon etupuolen kierto -venytys. Eilisen venytyksen taustatietotekstit pätevät monilta osin myös tähän venytykseen. Kirjoitan tätä luukkua kahden konsertin välissä. Olimme juuri vanhusten palvelutalolla esiintymässä ja kohta lähden valmistautumaan illan konserttiin.

Vartalon etupuolen kierto -venytysohje

  • Asetu lattialle koukkuselinmakuulle. Nosta vasen nilkka oikean polven eteen ja avaa kädet vartalon sivulle.

  • Käänny sitten oikealle kyljelle niin, että vasen polvi on lukittuna maahan ja molemmat kädet ovat päällekäin vartalon edessä.

  • Pidä vasen polvi tiiviisti lattiassa. (Käytä oikeaa jalkaa painona säären/pohkeen päällä.) Lähde kiertämään päällimmäistä kättä vieden sitä läheltä lattiaa pään yli toiselle puolelle vartaloa. Anna katseen seurata perässä niin, että koko ranka on kiertyneenä.
  • Käsi voi jäädä joko hivenen yläviistoon, tai tulla vaakatasoon. Voit myös vaihdella käden asentoa pitkin venytystä. Käden ei tarvitse osua lattiaan!

Vartalon etupuolen kierto. Venytys lattialla.

  • Hengittele rentoutellen tässä 1-3 minuuttia. Tunnustele oloa ja vaihda puolta. Voi olla hyvä idea tehdä venytysten jälkeen selkärangan rullaus tai pyöristää selkää lapsen asennossa. Pitkän kiertovenytyksen jälkeen annat rangalle lepohetken ja mahdollisuuden asettua takaisin paikalleen.

Huomenna rintalihasvenytys

Tämä venytys jo aloitti huomisen luukkua. Tässäkin rintalihas venyy, mutta venytys kohdentuu laajemmalle alueelle. Huomisesta luukusta tulee pidempi ja perusteellisempi. Esittelen kaksi vaihtoehtoista rintalihaksen venytystapaa + bonuksena vielä kuvat pienen rintalihaksen käsittelystä triggerpallolla.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.