Posted on Jätä kommentti

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

rintalihaksen-venytys

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Hengittele sisäänhengityksellä ilmaa rintalihaksen alle. Toisin sanoen, anna rintalihaksen ”pullistua” sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä, ja sen jälkeisellä viiveellä, huokaa ja rentouta lihasta antaen venytyksen syventyä. Jos venytyksen aikana tuntuu puutumista tai pistelyä kädessä tai olkapäässä, laske käsi alas ja tee venytys pienemmissä erissä. Hermot eivät pidä liiasta venymisestä 😉.

Rintalihaksen venytys seinää vasten

  • Seiso kylki seinää kohti noin 20-30 cm päässä seinästä. Aseta olkavarsi yläviistoon, kämmen (tai käsi koukussa kyynärpää) seinälle.
  • Nojaa seinällä olevaan käteen. Ota seinän puoleisella jalalla askel eteen ja ”roiku” seinältä eteen ja alas. Pysy tässä 1-2 minuuttia.
    Rintalihaksen venytys käsi ylhäällä
  • Tuo edelleen painoa eteen ja laske olkavarsi vaakatasoon. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
    rintalihaksen venytys käsi vaakatasossa
  • Laske nyt olkavarsi alaviistoon. Työnnä rintaa etuviistoon ja kallista vartaloa sivulle kohti jalkaa.
    Rintalihaksen venytys käsi alaviistossa
  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista lempeys <3. Tunnustele rauhassa venytyksen jälkeisiä tuntemuksia ennen kuin ryntäät mihinkään.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Etsi sopiva koroke johon voit lepuuttaa kyynärvartta. Mikä tahansa penkki tai puolapuut toimivat loistavasti.  Kuvan aita on ehkä hivenen korkeahko.
  • Vie olkavarsi etuviistoon sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Vie olkavarsi suoraan sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Tuo nyt olkavarsi takaviistoon. Työnnä rintaa eteen, poispäin kädestä. Kierrä tarvittaessa vartaloa.
  • Etsivä löytää – yritä saada tuntumaa eniten rintalihaksen yläosaan solisluun alapuolelle.

  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista tunnustella rauhassa tuntemuksia venytyksen päätteeksi.

Rintalihaksen vapautus triggerpallolla

Venytys oli suunnattu suurelle rintalihakselle. Triggerpallolla käsittelemme erityisesti pientä rintalihasta. Katso kuva, niin löydät oikean kohdan, mihin asettaa pallo!

  • Asetu joko pylvään tai seinän ulkonurkan eteen.

  • Pallo tulee kainalon etu-/alapuolelle, ei kylkeen, vaan rinnan ulkoreunalle.

rintalihaksen käsittely triggerpallolla

  • Nojaa palloon niin, että iho ja päällimmäiset kudokset lukittuvat paikalleen.

Pienen rintalihaksen vapautus triggerpallolla

  • Nosta ja laske käsivartta. Tunne miten kudokset venyvät.

pieni rintalihas triggerpallo

  • Kokeile myös kiertää kämmentä (ja olkavartta) vuoroin taka- ja etukautta ympäri.

  • Lopuksi hiero vapaalla tyylillä.

Katso myös video-ohje

Voit kokeilla yllä olevaa ohjetta esim. tennispallolla tai pesäpallolla. Jos tarvitset tehokkaammat välineet, hyödynnä pakettitarjous.

Hanki tästä pallo tai koko faskiapaketti, triggerpallo, tuplapallo ja gua sha -kampa, yhteishintaan 29,00 (sis. toimituksen).

Huomenna jatketaan leveän selkälihaksen venytyksellä! Huippua, kun seuraat kalenteria <3.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Artikkeli julkaistu 22.12.2016. Päivitetty 19.12.2017.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *