Kirjoitettu

Piriformiksen venytys • Luukku 13

piriformiksen venytys iskias kuntoon

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani.

a) Piriformiksen venytys – ohje istuen.

  • Käy lattialle istumaan. Ojenna selkä pitkäksi.

valmistautuminen piriformiksen venytykseen.

  • Nosta oikea jalkapohja vasemman reiden yli lattialle. Vedä polvea lähemmäs vartaloa. Työnnä napaa eteen ja ylös. Paina polven päältä reisiluuta kohti venyvää kankkua, ikään kuin työntäisit reisiluun päätä läpi pakarasta. Tässä saat käyttää tosi reilusti voimaa, mutta HUOM: pidä pakara rentona!

piriformiksen venytys istuen

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia. Tunnustele välissä tuntemuksia selinmakuulla tai seisaallaan. Venytä sitten toinen puoli. Muista pehmentää ja rentouttaa pakaran ydintä jokaisella uloshengityksellä.

 

b) Piriformisvenytys jalan päällä maaten

  • Tuo oikea jalka vartalon eteen noin 45 asteen kulmaan (polvi noin navan kohdalla). Työnnä napaa eteen ja ylös. Pidennä selkää.

Piriformiksen venytys

  • Anna vasemman jalan jäädä lepäämään pitkäksi taakse. Nojaa käsillä lattiaan ja työnnä vartaloa taaksepäin.

piriformisvenytys

  • Tunne venytys aivan pakaran ytimessä. Jää hengittelemään hellittäen 2-3 minuuttia. Halutessasi päästä ylävartalo rentoutumaan lattiaan. Muista kuitenkin kurottaa navalla eteen, niin että alaselkä ei pyöristy.

venytys piriformikselle

  • Kun oikean puolen piriformiksen venytys on tehty, käy selälleen lattialle. Tunnustele lantion alueen tuntemuksia ennen kuin siirryt vasempaan puoleen. Tee tunnustelu myös lopuksi. Keho vastustaa muutoksia ja palaa mielellään takaisin vanhoihin tuttuihin kaavoihin. Pyri aktiivisesti tiedostamaan muutokset ja tallettamaan ne kehomuistiin!

 

Lataa tästä eKirja, jossa on jalkojen venytysohjeet syvävenytyksille.
Haluaisitko ohjeet omaksi? Kirjoitin tulostettavan e-kirjasarjan, jossa on kolme osaa ja ohjeet 24 syvävenytykseen! Tilaa tästä kirja tai vaikka koko sarja!

Piriformis ja iskias-vaivat liittyvät usein yhteen

Jos kärsit pakarakivusta, mikä säteilee alaselkään ja takareiteen tai jopa jalkaterään saakka, iskias-hermosi on luultavimmin tukalassa tilanteessa lantiosi alueella. Tämän luukun venytys, ja alla esittelemäni vaihtoehdot ovat hyviä keinoja helpottaa vaivaa. Kun iskias vaivaa, parasta on pysyä liikkeessä. Istuminen puolestaan on pahinta myrkkyä iskias-kivulle.

Etkö saanut piriformiksen venytystä tuntumaan syvällä pakaran ytimessä?

Jos piriformis on todella jumissa, suosittelen pehmittämään ja kaivelemaan sitä auki ennen venyttelyä. Triggerpallotuplapallo tai kova/nystyräinen foamroller, kuten Bumpy toimii hyvin pakaran syvien lihasten omatoimiseen hierontaan. Tutustu myös edullisiin pakettihintoihin.

  • Fasciapaketti – triggerpallo, tuplapallo, gua sha -kampa (sis. postikulut)

    Ale! 45,00  29,00 
    Lisää ostoskoriin
  • Bubble foam roller punainen

    Foam Roller – Bumpy • Putkirulla vaativaan makuun. (sis. postikulut)

    52,00 
    Valitse vaihtoehdoista
  • Foam roller – Bumpy + pienvälineet (sis. postikulut)

    Ale! 100,00  69,00 
    Lisää ostoskoriin
  • oranssi triggerpallo

    Triggerpallo eli fasciapallo – maailman tehokkain hierontapallo (sis. postikulut)

    13,00 
    Lue Lisää
  • tuplapallo violetti

    Tuplapallo (sis. postikulut)

    Lue Lisää

Huomenna vuorossa takareiden lihakset  höystettynä uudella videolla – nähdään pian!

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Julkaistu 12.12.2016. Päivitetty 13.12.2017.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *