Piriformiksen venytys + video-ohje foam rollerille

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani ja lopuksi ohjeet myös foam rollerille.

a) Piriformiksen venytys – ohje istuen.

• Käy lattialle istumaan. Ojenna selkä pitkäksi.

• Nosta oikea jalkapohja vasemman reiden yli lattialle. Vedä polvea lähemmäs vartaloa. Työnnä napaa eteen ja ylös. Paina polven päältä reisiluuta kohti venyvää kankkua, ikään kuin työntäisit reisiluun päätä läpi pakarasta. Tässä saat käyttää tosi reilusti voimaa, mutta HUOM: pidä pakara rentona!

• Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia. Tunnustele välissä tuntemuksia selinmakuulla tai seisaallaan. Venytä sitten toinen puoli. Muista pehmentää ja rentouttaa pakaran ydintä jokaisella uloshengityksellä.

b) Piriformisvenytys jalan päällä maaten

• Tuo oikea jalka vartalon eteen noin 45 asteen kulmaan (polvi noin navan kohdalla). Työnnä napaa eteen ja ylös. Pidennä selkää.

• Anna vasemman jalan jäädä lepäämään pitkäksi taakse. Nojaa käsillä lattiaan ja työnnä vartaloa taaksepäin.

• Tunne venytys aivan pakaran ytimessä. Jää hengittelemään hellittäen 2-3 minuuttia. Halutessasi päästä ylävartalo rentoutumaan lattiaan. Muista kuitenkin kurottaa navalla eteen, niin että alaselkä ei pyöristy.

• Kun oikean puolen piriformiksen venytys on tehty, käy selälleen lattialle. Tunnustele lantion alueen tuntemuksia ennen kuin siirryt vasempaan puoleen. Tee tunnustelu myös lopuksi. Keho vastustaa muutoksia ja palaa mielellään takaisin vanhoihin tuttuihin kaavoihin. Pyri aktiivisesti tiedostamaan muutokset ja tallettamaan ne kehomuistiin!

Etkö saanut piriformiksen venytystä tuntumaan syvällä pakaran ytimessä?

Jos piriformis on todella jumissa, suosittelen pehmittämään ja kaivelemaan sitä auki ennen venyttelyä. Triggerpallo, tuplapallo tai kova ja nystyräinen foam roller, kuten Bumpy toimii hyvin pakaran syvien lihasten omatoimiseen hierontaan. Katso alla oleva video, niin tiedät, miten löydät piriformiksen!

Jotta faskiakäsittely tehoaa kalvoihin, tulisi sen olla yhtä kova kuin kalvojen. Syvemmällä, toisten lihasten alla olevat lihakset, kuten piriformis ja muut syvät pakaralihakset, saavat tehokkaan käsittelyn ainoastaan riittävän kovalla triggerpallolla, tuplapallolla tai syvähierontaan tarkoitetulla rullalla.

Kireä piriformis ja iskias-vaivat liittyvät usein yhteen. Onko iskiaskivun syy aina piriformiksessa?

Jos kärsit pakarakivusta, mikä säteilee alaselkään ja takareiteen tai jopa jalkaterään saakka, iskias-hermosi on luultavimmin tukalassa tilanteessa lantiosi alueella. Tämän artikkelin venytys, ja alla esittelemäni vaihtoehdot ovat hyviä keinoja helpottaa vaivaa.

Iskiaskipu ei aina johdu piriformiksesta, vaikka se usein onkin kireä kivusta kärsivillä. Kivun syy voi olla myös välilevytyrässä tai liikekontrollihäiriössä eli, alaselän liikkeiden hallinnan puutteessa. Silloin suosittelen kasvattamaan ryhti- ja tukilihasten hallintaa siihen sopivilla harjoituksilla, joita löydät mm. videokirjastostani.

Kun iskias vaivaa, parasta on pysyä liikkeessä, oli syynä välilevyn pullistuma tai piriformis. Istuminen on pahinta myrkkyä iskias-kivulle, vaikka kivun kanssa motivaatio liikkeeseen voi olla hakusassa!

Lempeät liikuntamuodot ja dynaamiset venytykset sopivat usein avuksi. Jos tilanne on kovin akuutti, täytyy muistaa edetä hiljakseen ja rauhassa. Mielummin lyhyt 5-10 min liiketuokio useamman kerran päivässä, kuin maratoni kerran viikossa.

Seuraavassa artikkelissa vuorossa takareiden lihakset  – nähdään pian!

PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Piriformiksen venytys -harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Piriformiksen venytys -artikkeli julkaistu 12.12.2016. Päivitetty 2.6.2021.