Piriformiksen venytys + video-ohje foam rollerille

piriformiksen venytys lattialla

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani ja lopuksi ohjeet myös foam rollerille.

a) Piriformiksen venytys – ohje istuen.

  • Käy lattialle istumaan. Ojenna selkä pitkäksi.

valmistautuminen piriformiksen venytykseen.

  • Nosta oikea jalkapohja vasemman reiden yli lattialle. Vedä polvea lähemmäs vartaloa. Työnnä napaa eteen ja ylös. Paina polven päältä reisiluuta kohti venyvää kankkua, ikään kuin työntäisit reisiluun päätä läpi pakarasta. Tässä saat käyttää tosi reilusti voimaa, mutta HUOM: pidä pakara rentona!

piriformiksen venytys istuen

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia. Tunnustele välissä tuntemuksia selinmakuulla tai seisaallaan. Venytä sitten toinen puoli. Muista pehmentää ja rentouttaa pakaran ydintä jokaisella uloshengityksellä.

b) Piriformisvenytys jalan päällä maaten

  • Tuo oikea jalka vartalon eteen noin 45 asteen kulmaan (polvi noin navan kohdalla). Työnnä napaa eteen ja ylös. Pidennä selkää.

Piriformiksen venytys

  • Anna vasemman jalan jäädä lepäämään pitkäksi taakse. Nojaa käsillä lattiaan ja työnnä vartaloa taaksepäin.

piriformisvenytys

  • Tunne venytys aivan pakaran ytimessä. Jää hengittelemään hellittäen 2-3 minuuttia. Halutessasi päästä ylävartalo rentoutumaan lattiaan. Muista kuitenkin kurottaa navalla eteen, niin että alaselkä ei pyöristy.

venytys piriformikselle

  • Kun oikean puolen piriformiksen venytys on tehty, käy selälleen lattialle. Tunnustele lantion alueen tuntemuksia ennen kuin siirryt vasempaan puoleen. Tee tunnustelu myös lopuksi. Keho vastustaa muutoksia ja palaa mielellään takaisin vanhoihin tuttuihin kaavoihin. Pyri aktiivisesti tiedostamaan muutokset ja tallettamaan ne kehomuistiin!

Piriformis ja iskias-vaivat liittyvät usein yhteen

Jos kärsit pakarakivusta, mikä säteilee alaselkään ja takareiteen tai jopa jalkaterään saakka, iskias-hermosi on luultavimmin tukalassa tilanteessa lantiosi alueella. Tämän luukun venytys, ja alla esittelemäni vaihtoehdot ovat hyviä keinoja helpottaa vaivaa. Kun iskias vaivaa, parasta on pysyä liikkeessä. Istuminen puolestaan on pahinta myrkkyä iskias-kivulle.

Etkö saanut piriformiksen venytystä tuntumaan syvällä pakaran ytimessä?

Jos piriformis on todella jumissa, suosittelen pehmittämään ja kaivelemaan sitä auki ennen venyttelyä. Triggerpallotuplapallo tai kova ja nystyräinen foam roller, kuten Bumpy toimii hyvin pakaran syvien lihasten omatoimiseen hierontaan. Voit tilata myös edullisin pakettihintoihinnoin. Katso alla oleva video, niin tiedät, miten löydät piriformiksen!

Seuraavaksi vuorossa takareiden lihakset  – nähdään pian!

PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Julkaistu 12.12.2016. Päivitetty 16.2.2019.

1 thought on “Piriformiksen venytys + video-ohje foam rollerille

  1. […] kävely, uinti/vesijuoksu tai kevyellä selkäjumpalla. Hyviä liikkeitä ovat pakaran venytys (kuvaohjeet), lantion alueen venytys (kuvaohjeet) tai eteentaivutus haara-asennossa (kuva + video). […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *