Kirjoitettu

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys ja gluteus medius testi

Eilisessä luukussa venyttelimme gluteus maximusta, nyt vuorossa gluteus medius. Ensin saat keskimmäisen pakaralihaksen venytysohjeen, sitten pääset testaamaan, miten gluteus mediuksesi on hereillä ja lopuksi bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus! Jatka artikkeliin Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi • Luukku 12

Kirjoitettu

Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Bonuksena Kirsi Hartikaisen video pakaran rullauksesta. Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa… Jatka artikkeliin Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Kirjoitettu

Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Pohkeiden venytys

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, huomenna pakaroihin.

Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan. Jatka artikkeliin Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytys • Luukku 10

Kirjoitettu

Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Jos sinulla on kireät lonkankoukistajat, ota tämä lonkankoukistajan venytys ohjelmaasi.

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi eilisessä luukussa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa luukussa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän luukun syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.  Jatka artikkeliin Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja kireät lonkankoukistajat liittyvät yhteen? • Luukku 9

Kirjoitettu

Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Etureiden venytys eri asennoissa

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä luukussa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa. Valitse itsellesi sopivampi tai kokeile molempia. Jatka artikkeliin Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Kirjoitettu

Säären ulkosyrjän venytys • Luukku 17

säären ulkosyrjän peroneusten venytys

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Ohje: Säären ulkosyrjän venytys

  • Asetu istumaan tuolille tai lattialle. Tartu vasemmalla kädellä oikean jalkapohjan ulkosyrjältä tai pujota minikuminauha, vyö tai kaulahuivi päkiän ympäri.

säären ulkosyrjän venytys

  • Ojenna jalkaa ylöspäin suoristaen polvitaivetta ja kääntäen jalkapohjaa sisäänpäin.

peroneukset

  • Halutessasi ”röhnötä” ylävartalolla seinään nojaten, jotta asento olisi mahdollisimman rento.

peroneusvenytys

  • Koukista hivenen nilkkaa, jotta peroneus longus ja brevis pääsevät venymään. Mikäli nilkka ei ole koukussa, venytys kohdistuu enemmän peroneus tertiukseen.

peroneuksen venytys

  • Jos tartut jalkaan ristikkäisellä kädellä, jalka tulee automaattisesti keskilinjan yli. Jos käytät kuminauhaa tai vyötä apuna, vedä jalkaa vartalon toista puolta kohti.

säären ulkosyrjän peroneusten venytys

  • Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Nouse välissä seisomaan ja tunnustele jalkapohjan asentoa. Venytä sitten toinen puoli ja tee vielä lopuksi uusi tunnustelu.
  • Unohda venytys sanana. Se on mielestäni huono sana lihaksen rentouttamiseen. Ajattele mielummin pehmeitä ajatuksia – aktiivisesti uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä anna lihakselle lupa pehmentyä ja vapautua, hellittää.

Myös peroneuksia voi käsitellä triggerpallolla tai rullalla

säären ulkosyrjän venytysTämän päivän venytyskuvat otettiin oopperaharjoitusten alkua odotellessa, eikä minulla ollut palloa mukana. Selitän siis sanallisesti. Tässä aiemmassa venytyskuvassa koukistettu jalka on oikeassa asennossa pallokäsittelyyn. Toinen jalka voi olla miten parhaalta tuntuu.

Aseta pallo säären ulkosyrjän ja lattian väliin. Nojaa vartaloa eteenpäin ja paina käsillä säärtä vasten palloa tai ota jalasta halausote. Aloita hellästi sivellen. Jalkaa voi keinutella pallon päällä kuin sylivauvaa. Kun alue on lämmin, voit käsitellä myös syvemmältä. Älä kuitenkaan satuta itseäsi. Käsittele mahdolliset kuona-ainekertymät nykyttelemällä niiden päällä. Triggerpisteisiin puolestaan on hyvä pysähtyä antamaan painetta ja hengitellä.

Huomenna uudet kujeen, kun siirrytään jaloista ylöspäin vartaloon.

Terveisin, Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Ulkoreiden venytys • Luukku 16

reiden ulkosyrjän venytys

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”. Ulkoreittä ei kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella.

Ohje – ulkoreiden venytys

  • Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta toinen jalka kohti kattoa.

Jalkavenytys kuminauhalla

  • Pujota päkiän takaa minikuminauha, vyö tai kaulahuivi. Anna nilkan koukistua.

reiden ulkosyrjän venytys

  • Lähde kallistamaan jalkaa vartalon toiselle puolelle. Käännä jalkapohjaa sisäänpäin, kohti lattiaa.
  • Jos venytys tuntuu enemmän takareidessä, kuin reiden ulkosyrjällä, koukista hieman polvea.

Ulkoreiden venytys

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia ja vahda puolta. Halutessasi laita tyyny tai matala foam roller pään alle, jotta niska pysyy pitkänä.

TFL:n käsittely triggerpallolla

Reiden ulkosyrjä on usein kireä mm. juoksijoilla. Mikäli sinulla on polvi tai lonkkakipuja, kannattaa ehdottomasti selvittää tämän lihaksen osuus niihin! Joskus TFL ylirasittuu pakaralihasten tai lonkankoukistajien heikkouden vuoksi. Ylirasituksesta seuraa triggerpisteitä ja lihashermotuksen ongelmia. Suosittelen tällöin lämpimästi sekä TFL:n käsittelyä triggerpallolla että pakaralihasten ja lonkankoukistajien vahvistusta. Kirjoitan tästä tulevaisuudessa lisää, voima- ja minikuminauhaharjoittelun muodossa.

triggerpallo
Kehonhuollon kaupan tuotevalikoimassa on vain henkilökohtaisesti testaamiani laadukkaita välineitä.

Nyt kuitenkin vielä ohjeet triggerpallokäsittelyyn: Laita pallo seinän ja lihaksen väliin. Löydät hyvän aloituskodan, kun etsit lantion luun etukulman ja siirryt siitä pari senttiä taakse ja pari senttiä alaspäin. Lämmittele hellillä sivelyillä aluetta. Tutki sen jälkeen syvemmältä, mutta pidä koko ajan tutkittava alue rentona. Älä satuta itseäsi, koska et halua että lihas jännittyy entistä enemmän. Jos paikallistat kipeän triggerpisteen, anna siihen painoa ja jää hengittelemään 30 sek-1 min ajaksi kunnes kipu helpottaa. Toista tarvittaessa yhteensä 3 kertaa samaan kohtaan. Pysyttele reiden yläkolmanneksella. Älä runno pelkän peitinkalvon aluetta.

Huomenna tällä erää viimeinen jalkavenytys, säären ulkosyrjän peroneukset.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Sisäreiden venytys • Luukku 15

lonkan lähentäjien venytys

Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia venytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Artikkelin lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näille kahdelle liikkeelle.

Sisäreiden venytys seinää vasten -ohje

  • Asetu lattialle tai sängylle makaamaan niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat ylös seinälle.
  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tue käsillä jalkoja, kun lähdet avaamaan kantapäitä sivulle ja alas. Kun tunnet pientä venytystä, pysähdy hengittelemään. Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina.

sisäreiden venytys käsillä tukien

  • Lonkat ovat mielummin aukikierrossa kuin sisäkierrossa (varpaat enemmän kohti lattiaa kuin kattoa).
  • Kun sisäreidet vapautuvat ja pidentyvät, syvennä venytystä antamalla jalkojen valua alemmas.
  • Jos sisäreisiä on vaikea saada rentoutumaan, voit silitellä niitä lempeästi rentoutumaan.

sisäreiden venytys seinää vasten

 

Sisäreiden kaksivaiheinen venytys selinmakuulla

  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tuo jalka koukussa vartalon sivulle (kuvan oikea jalka). Paina kädellä jalkaa polven päältä niin, että tunnet nivusissa venytyksen. Huokaile ja rentouttele tässä 1-2 minuuttia.
  • Suorista sitten sama jalka sivulle (kuvassa vasen). Tartu pohkeesta tai varpaista kiinni ja työnnä kantapäätä kauemmas. Venytys tuntuu koko sisäreidessä. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia tai sen aikaa, kuin hyvältä tuntuu.

lonkan lähentäjien venytys

  • Kokeile miten vatsahengitys voi auttaa rentoutumaan. Anna vatsan ihan luvan kanssa pullistua ja venyä jokaisella sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä huokaa ja anna vatsan tiivistyä. Älä pidä kiirettä uloshengityksen jälkeen, vaan jää rauhassa odottamaan, milloin keho itse haluaa hengittää sisään.
  • Jos sinun on vaikea ylettyä varpaisiin, voit käyttää apuna esimerkiksi minikuminauhaa, vyötä tai kaulahuivia.

sisäreisivenytys / lonkan lähentäjien venytys kuminauhan kanssa

Nähdään huomenna reiden ulkosyrjien merkeissä!

Terveisin, Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Takareiden venytys • Luukku 14

takareiden venytys

Hamstringit, ”kinkkunarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä artikkelissa ohjeet molempiin tapoihin.

 

Takareiden venytys korokkeella

  • Mene kirjahyllylle ja ota sieltä sopiva kasa jämäköitä kirjoja, jonka päällä voit istua. Voit käyttää korokkeena myös kovaa foam rolleria, tai jotain muuta matalaa ja kovaa koroketta.

  • Asetu istumaan kirjapinon päälle niin, että vasen istuinkyhmy on aivan kirjapinon etureunalla. Olo pitää olla sellainen, että kohta tiput.

  • Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Liu’uta istuinluuta ja häntäluuta taaksepäin kirjapinon päällä. Kuin nostaisit pyrstön pystyyn.

takareiden venytys korokkeella

  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).

Kokeile pitää polvi aavistuksen koukussa, jotta takareisi pysyy rentona. (Takareisi osallistuu myös polven koukistukseen. Mikäli polvi on takalukossa, reisi saattaa jännittyä yrittäessään alkaa koukistamaan polvea välttyäkseen epämukavuudelta). Muista pitää venytyskipu siedettävänä. Tarkoitus on vapauttaa ja rentouttaa lihasta. Hellittävän uloshengityksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kokeile ja ylläty, kuinka paljon huokaava ja itseä rauhoitteleva uloshengitys vaikuttaa venytyksen tehostumiseen ja jalan pitenemiseen!

Takareiden venytys seisten

  • Nosta kantapää tuolin tai pöydän päälle. (Myös puolapuut käyvät hyvin.) Pidä selkä suorana. Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Työnnä istuinluuta taakse, kuin nostaisit pyrstöäsi pystyyn. Halutessasi koukista hieman nilkkaa.
  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).

takareiden venytys puolapuissa

 

Takareittä voi vapauttaa myös triggerpallolla tai tuplapallolla

  • Asetu istumaan kovalle tuolille.
  • Aseta triggerpallo tai tuplapallo istuinluun etupuolelle kohtaan, jossa reisilihas alkaa. (Tunne kiinnityskohdat palloa vasten.)
  • Lähde sitten vuoroin ojentamaan ja koukistamaan jalkaa.
  • Kun olet tehnyt n. 10 hidasta ojennusta, kokeile lempeästi hieroa reittä.
  • HUOM! Muista, että käsittely ei saa aiheuttaa niin paljon kipua, että lihas jännittyy. Pidä huolta rentouttavasta uloshengityksestä ja yritä päästää reisi pehmeänä leviämään pallon päälle.
tuplapallo sininen ja violetti
Triggerpallot ja tupapallot alkaen 13 €. Ei toimituskuluja!

Mikäli sinulla ei ole triggerpalloa tai tuplapalloa voit kokeilla liikettä myös esim. tennispallolla tai nystyräpallolla. Ne ovat kuitenkin huomattavasti pehmeämpiä ja menevät kasaan reiden alla. Jos tarvitset triggerpallon, saat tilattua sen kätevästi Kehonhuollon kaupasta.

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Piriformiksen venytys • Luukku 13

piriformiksen venytys

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani. Jatka artikkeliin Piriformiksen venytys • Luukku 13