Kirjoitettu

Säären ulkosyrjän venytys • Luukku 17

säären ulkosyrjän peroneusten venytys

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Ohje: Säären ulkosyrjän venytys

  • Asetu istumaan tuolille tai lattialle. Tartu vasemmalla kädellä oikean jalkapohjan ulkosyrjältä tai pujota minikuminauha, vyö tai kaulahuivi päkiän ympäri.

säären ulkosyrjän venytys

  • Ojenna jalkaa ylöspäin suoristaen polvitaivetta ja kääntäen jalkapohjaa sisäänpäin.

peroneukset

  • Halutessasi ”röhnötä” ylävartalolla seinään nojaten, jotta asento olisi mahdollisimman rento.

peroneusvenytys

  • Koukista hivenen nilkkaa, jotta peroneus longus ja brevis pääsevät venymään. Mikäli nilkka ei ole koukussa, venytys kohdistuu enemmän peroneus tertiukseen.

peroneuksen venytys

  • Jos tartut jalkaan ristikkäisellä kädellä, jalka tulee automaattisesti keskilinjan yli. Jos käytät kuminauhaa tai vyötä apuna, vedä jalkaa vartalon toista puolta kohti.

säären ulkosyrjän peroneusten venytys

  • Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Nouse välissä seisomaan ja tunnustele jalkapohjan asentoa. Venytä sitten toinen puoli ja tee vielä lopuksi uusi tunnustelu.
  • Unohda venytys sanana. Se on mielestäni huono sana lihaksen rentouttamiseen. Ajattele mielummin pehmeitä ajatuksia – aktiivisesti uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä anna lihakselle lupa pehmentyä ja vapautua, hellittää.

Myös peroneuksia voi käsitellä triggerpallolla tai rullalla

säären ulkosyrjän venytysTämän päivän venytyskuvat otettiin oopperaharjoitusten alkua odotellessa, eikä minulla ollut palloa mukana. Selitän siis sanallisesti. Tässä aiemmassa venytyskuvassa koukistettu jalka on oikeassa asennossa pallokäsittelyyn. Toinen jalka voi olla miten parhaalta tuntuu.

Aseta pallo säären ulkosyrjän ja lattian väliin. Nojaa vartaloa eteenpäin ja paina käsillä säärtä vasten palloa tai ota jalasta halausote. Aloita hellästi sivellen. Jalkaa voi keinutella pallon päällä kuin sylivauvaa. Kun alue on lämmin, voit käsitellä myös syvemmältä. Älä kuitenkaan satuta itseäsi. Käsittele mahdolliset kuona-ainekertymät nykyttelemällä niiden päällä. Triggerpisteisiin puolestaan on hyvä pysähtyä antamaan painetta ja hengitellä.

Huomenna uudet kujeen, kun siirrytään jaloista ylöspäin vartaloon.

Terveisin, Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Ulkoreiden venytys • Luukku 16

reiden ulkosyrjän venytys

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”. Ulkoreittä ei kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella.

Ohje – ulkoreiden venytys

  • Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta toinen jalka kohti kattoa.

Jalkavenytys kuminauhalla

  • Pujota päkiän takaa minikuminauha, vyö tai kaulahuivi. Anna nilkan koukistua.

reiden ulkosyrjän venytys

  • Lähde kallistamaan jalkaa vartalon toiselle puolelle. Käännä jalkapohjaa sisäänpäin, kohti lattiaa.
  • Jos venytys tuntuu enemmän takareidessä, kuin reiden ulkosyrjällä, koukista hieman polvea.

Ulkoreiden venytys

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia ja vahda puolta. Halutessasi laita tyyny tai matala foam roller pään alle, jotta niska pysyy pitkänä.

TFL:n käsittely triggerpallolla

Reiden ulkosyrjä on usein kireä mm. juoksijoilla. Mikäli sinulla on polvi tai lonkkakipuja, kannattaa ehdottomasti selvittää tämän lihaksen osuus niihin! Joskus TFL ylirasittuu pakaralihasten tai lonkankoukistajien heikkouden vuoksi. Ylirasituksesta seuraa triggerpisteitä ja lihashermotuksen ongelmia. Suosittelen tällöin lämpimästi sekä TFL:n käsittelyä triggerpallolla että pakaralihasten ja lonkankoukistajien vahvistusta. Kirjoitan tästä tulevaisuudessa lisää, voima- ja minikuminauhaharjoittelun muodossa.

triggerpallo
Kehonhuollon kaupan tuotevalikoimassa on vain henkilökohtaisesti testaamiani laadukkaita välineitä.

Nyt kuitenkin vielä ohjeet triggerpallokäsittelyyn: Laita pallo seinän ja lihaksen väliin. Löydät hyvän aloituskodan, kun etsit lantion luun etukulman ja siirryt siitä pari senttiä taakse ja pari senttiä alaspäin. Lämmittele hellillä sivelyillä aluetta. Tutki sen jälkeen syvemmältä, mutta pidä koko ajan tutkittava alue rentona. Älä satuta itseäsi, koska et halua että lihas jännittyy entistä enemmän. Jos paikallistat kipeän triggerpisteen, anna siihen painoa ja jää hengittelemään 30 sek-1 min ajaksi kunnes kipu helpottaa. Toista tarvittaessa yhteensä 3 kertaa samaan kohtaan. Pysyttele reiden yläkolmanneksella. Älä runno pelkän peitinkalvon aluetta.

Huomenna tällä erää viimeinen jalkavenytys, säären ulkosyrjän peroneukset.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Sisäreiden venytys • Luukku 15

lonkan lähentäjien venytys

Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia venytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Artikkelin lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näille kahdelle liikkeelle.

Sisäreiden venytys seinää vasten -ohje

  • Asetu lattialle tai sängylle makaamaan niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat ylös seinälle.
  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tue käsillä jalkoja, kun lähdet avaamaan kantapäitä sivulle ja alas. Kun tunnet pientä venytystä, pysähdy hengittelemään. Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina.

sisäreiden venytys käsillä tukien

  • Lonkat ovat mielummin aukikierrossa kuin sisäkierrossa (varpaat enemmän kohti lattiaa kuin kattoa).
  • Kun sisäreidet vapautuvat ja pidentyvät, syvennä venytystä antamalla jalkojen valua alemmas.
  • Jos sisäreisiä on vaikea saada rentoutumaan, voit silitellä niitä lempeästi rentoutumaan.

sisäreiden venytys seinää vasten

 

Sisäreiden kaksivaiheinen venytys selinmakuulla

  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tuo jalka koukussa vartalon sivulle (kuvan oikea jalka). Paina kädellä jalkaa polven päältä niin, että tunnet nivusissa venytyksen. Huokaile ja rentouttele tässä 1-2 minuuttia.
  • Suorista sitten sama jalka sivulle (kuvassa vasen). Tartu pohkeesta tai varpaista kiinni ja työnnä kantapäätä kauemmas. Venytys tuntuu koko sisäreidessä. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia tai sen aikaa, kuin hyvältä tuntuu.

lonkan lähentäjien venytys

  • Kokeile miten vatsahengitys voi auttaa rentoutumaan. Anna vatsan ihan luvan kanssa pullistua ja venyä jokaisella sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä huokaa ja anna vatsan tiivistyä. Älä pidä kiirettä uloshengityksen jälkeen, vaan jää rauhassa odottamaan, milloin keho itse haluaa hengittää sisään.
  • Jos sinun on vaikea ylettyä varpaisiin, voit käyttää apuna esimerkiksi minikuminauhaa, vyötä tai kaulahuivia.

sisäreisivenytys / lonkan lähentäjien venytys kuminauhan kanssa

Nähdään huomenna reiden ulkosyrjien merkeissä!

Terveisin, Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Takareiden venytys • Luukku 14

takareiden venytys

Hamstringit, ”kinkkunarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä artikkelissa ohjeet molempiin tapoihin.

 

Takareiden venytys korokkeella

  • Mene kirjahyllylle ja ota sieltä sopiva kasa jämäköitä kirjoja, jonka päällä voit istua. Voit käyttää korokkeena myös kovaa foam rolleria, tai jotain muuta matalaa ja kovaa koroketta.

  • Asetu istumaan kirjapinon päälle niin, että vasen istuinkyhmy on aivan kirjapinon etureunalla. Olo pitää olla sellainen, että kohta tiput.

  • Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Liu’uta istuinluuta ja häntäluuta taaksepäin kirjapinon päällä. Kuin nostaisit pyrstön pystyyn.

takareiden venytys korokkeella

  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).

Kokeile pitää polvi aavistuksen koukussa, jotta takareisi pysyy rentona. (Takareisi osallistuu myös polven koukistukseen. Mikäli polvi on takalukossa, reisi saattaa jännittyä yrittäessään alkaa koukistamaan polvea välttyäkseen epämukavuudelta). Muista pitää venytyskipu siedettävänä. Tarkoitus on vapauttaa ja rentouttaa lihasta. Hellittävän uloshengityksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kokeile ja ylläty, kuinka paljon huokaava ja itseä rauhoitteleva uloshengitys vaikuttaa venytyksen tehostumiseen ja jalan pitenemiseen!

Takareiden venytys seisten

  • Nosta kantapää tuolin tai pöydän päälle. (Myös puolapuut käyvät hyvin.) Pidä selkä suorana. Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
  • Työnnä istuinluuta taakse, kuin nostaisit pyrstöäsi pystyyn. Halutessasi koukista hieman nilkkaa.
  • Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).

takareiden venytys puolapuissa

 

Takareittä voi vapauttaa myös triggerpallolla tai tuplapallolla

  • Asetu istumaan kovalle tuolille.
  • Aseta triggerpallo tai tuplapallo istuinluun etupuolelle kohtaan, jossa reisilihas alkaa. (Tunne kiinnityskohdat palloa vasten.)
  • Lähde sitten vuoroin ojentamaan ja koukistamaan jalkaa.
  • Kun olet tehnyt n. 10 hidasta ojennusta, kokeile lempeästi hieroa reittä.
  • HUOM! Muista, että käsittely ei saa aiheuttaa niin paljon kipua, että lihas jännittyy. Pidä huolta rentouttavasta uloshengityksestä ja yritä päästää reisi pehmeänä leviämään pallon päälle.
tuplapallo sininen ja violetti
Triggerpallot ja tupapallot alkaen 13 €. Ei toimituskuluja!

Mikäli sinulla ei ole triggerpalloa tai tuplapalloa voit kokeilla liikettä myös esim. tennispallolla tai nystyräpallolla. Ne ovat kuitenkin huomattavasti pehmeämpiä ja menevät kasaan reiden alla. Jos tarvitset triggerpallon, saat tilattua sen kätevästi Kehonhuollon kaupasta.

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Piriformiksen venytys • Luukku 13

piriformiksen venytys

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani.

a) Piriformiksen venytys – ohje istuen.

  • Käy lattialle istumaan. Ojenna selkä pitkäksi.

valmistautuminen piriformiksen venytykseen.

  • Nosta oikea jalkapohja vasemman reiden yli lattialle. Vedä polvea lähemmäs vartaloa. Työnnä napaa eteen ja ylös. Paina polven päältä reisiluuta kohti venyvää kankkua, ikään kuin työntäisit reisiluun päätä läpi pakarasta.

piriformiksen venytys istuen

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia. Tunnustele välissä tuntemuksia selinmakuulla tai seisaallaan. Venytä sitten toinen puoli. Muista pehmentää ja rentouttaa pakaran ydintä jokaisella uloshengityksellä.

 

b) Piriformisvenytys jalan päällä maaten

  • Tuo oikea jalka vartalon eteen noin 45 asteen kulmaan (polvi noin navan kohdalla). Työnnä napaa eteen ja ylös. Pidennä selkää.

Piriformiksen venytys

  • Anna vasemman jalan jäädä lepäämään pitkäksi taakse. Nojaa käsillä lattiaan ja työnnä vartaloa taaksepäin.

piriformisvenytys

  • Tunne venytys aivan pakaran ytimessä. Jää hengittelemään hellittäen 2-3 minuuttia. Halutessasi päästä ylävartalo rentoutumaan lattiaan. Muista kuitenkin kurottaa navalla eteen, niin että alaselkä ei pyöristy.

venytys piriformikselle

  • Kun oikean puolen piriformiksen venytys on tehty, käy selälleen lattialle. Tunnustele lantion alueen tuntemuksia ennen kuin siirryt vasempaan puoleen. Tee tunnustelu myös lopuksi. Keho vastustaa muutoksia ja palaa mielellään takaisin vanhoihin tuttuihin kaavoihin. Pyri aktiivisesti tiedostamaan muutokset ja tallettamaan ne kehomuistiin!

 

Lataa tästä eKirja, jossa on jalkojen venytysohjeet syvävenytyksille.
Haluaisitko ohjeet omaksi? Kirjoitin tulostettavan e-kirjasarjan, jossa on kolme osaa ja ohjeet 24 syvävenytykseen! Tilaa tästä kirja tai vaikka koko sarja!

 

Etkö saanut venytystä tuntumaan syvällä pakaran ytimessä?

Foam roller – Bumpy
Tilaa Fasciapaketti uudella edullisella hinnalla alk. 29,00.

Jos piriformis on todella jumissa, suosittelen kaivelemaan sitä auki ennen venyttelyä. Triggerpallotuplapallo tai kova/nystyräinen foamroller, kuten Bumpy tai Pointy toimivat hyvin pakaran syvien lihasten omatoimiseen hierontaan. Tutustu uusiin edullisiin pakettihintoihin.

Huomenna vuorossa takareiden lihakset – nähdään pian!

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys • Luukku 12

keskimmäisen pakaralihaksen hieronta triggerpallolla.

Eilisessä luukussa venyttelimme gluteus maximusta, nyt vuorossa gluteus medius. Ensin keskimmäisen pakaralihaksen venytys -ohje ja lopuksi bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä.

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys -ohje

  • Voit tehdä venytyksen esim. lattialla tai sängyllä seinää vasten.
  • Asetu aluksi selinmakuulle noin säären mitan päähän seinästä.
  • Pidä huolta, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa ja että lantio on suorassa hartioihin nähden.

keskimmäisen pakaralihaksen venytys

  • Tuo oikea nilkka vasemman polven eteen. Laske vasenta jalkaa alemmas seinällä. (Vielä ei pitäisi kovin paljon tuntua.)

keskimmäisen pakaralihaksen venytys

  • Työnnä polvea taaksepäin (lähemmäs seinää). Vedä säärtä eteenpäin. Tällä ”ristikkäisjänkäyksellä” venytyksen pitäisi tuntua pakaran ulkosyrjällä. (Tuntemuksia voi olla myös jalan sivusyrjällä.)

keskimmäisen pakaralihaksen venytys

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia, tunnustele välissä tuntemuksia ja venytä toinen puoli. Ole lempeä. Muista ajatella pehmeitä ajatuksia venyvästä alueesta ;). Keskity rentoutteluun, älä kiristykseen.

Käsittely triggerpallolla tai tennispallolla

Venytystuntumaa voi olla vaikea löytää, jos alue on kovin jumissa. Keskimmäisen pakaralihaksen venytys voi olla tehokkaampi, jos kokeilet ensin käsitellä lihasta triggerpallolla. Tennispallo on hieman liian pehmeä (menee kasaan), mutta pääset sillä alkuun. Triggerpallo on kovempi, kuin tennispallo ja kovempi kuin kalvomme. Siksi se sopii fasciahuoltoon hyvin. Vaikutukset ulottuvat syvemmälle, ja triggerpisteet löytyvät helpommin. Myös lihasten kuona-ainekertymät hajoavat paremmin kovalla pallolla.

Muista kuitenkin tässäkin lempeys. <3 Ei ole tarkoitus aiheuttaa sellaista kipua, että lihas jännittyy entisestään. Käsittelyn aikana tulisi pyrkiä rentouttamaan lihasta ja hengityksen pitäisi olla sujuvaa.

  1. Laita pallo pakaran ulkosyrjälle lantion ja seinän väliin.
  2. Aloita kevyellä pyörittelyllä. Ikään kuin silittelisit alueen läpi.
  3. Nojaa sitten enemmän seinään, niin että pallo lukitsee ihon ja pintafascian paikalleen.keskimmäisen pakaralihaksen hieronta triggerpallolla.
  4. Pidä pallo paikallaan ja kierrä lonkkaa vuoroin aukikiertoon, varpaat ulospäin
  5. – ja sisäkiertoon, varpaat sisäänpäin.
  6. Tutki ja etsi aktiivisia triggerpisteitä. Pysähdy, anna painetta ja hengitä kunnes helpottaa.
  7. Ota lopuksi vapaat kädet. Anna kehon kertoa, mikä tekee hyvää – liiku palloa vasten ylös-alas, sivuttain tai pyörittele palloa.

Keskimmäinen pakaralihas on usein kovilla lonkan ja lantion alueen stabiloijana.

triggerpallo
Triggerpallo 13 € sis. postikulut.

Jos lihas on ylirasittunut, aktiiviset triggerpisteet saavat kehon vähentämään alueen hermotusta. Mikäli lihaksen aktivaatio on heikentynyt, siitä seuraa paljon ongelmia muualle kehoon (mm. polven ja nilkan ongelmat tai lihasperäinen skolioosi). Tällöin tilanne kannattaa hoitaa sekä avaamalla lihaksen jumitila, että vahvistamalla ja herättelemällä lihasta. (Peten ohjelmassa vahvistusvinkit keskimmäiselle pakaralihakselle, kohta 3.)

Huomenna pääset vielä syvemmälle takapuoleen, nimittäin piriformikseen ;).

T. Maria

Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

 

Kirjoitettu

Ison pakaralihaksen venytys • Luukku 11

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. Katso kuva gluteus maximuksesta.

Ison pakaralihaksen venytys -ohje

  • Käy selinmakuulle niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat seinälle.

ison pakaralihaksen venytys

  • Tuo vasemman jalan nilkka oikean polven eteen. Pidä venytyksessä huolta siitä, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Älä anna lannerangan painua lattiaan, vaan pidä rangan alla vähintään muurahaisten mentävä polku.
Sain kuvaan pari assistenttia taskulamppuineen leikkien tiimellyksestä. <3. Kiitos Tainalle valokuvista.
  • Lähde hitaasti laskemaan vasenta kantapäätä alas seinää pitkin. Kun tunnet pientä venytystä pakaralla, pysähdy hengittelemään ja rentouttelemaan uloshengityksellä (erityisesti sen jälkeisellä viiveellä).

ison pakaralihaksen venytys

  • Kun pakara rentoutuu laske kantapaatä alemmas. Hengittele ja rentouttele 2-4 minuuttia. Pysähdy välissä tunnustelemaan muutoksia ja venytä toinen puoli.

ison pakaralihaksen venytys

 

  • Jos pakarassa kiristää jo ennen kuin olet laskenut seinällä olevaa kantapäätä alemmas, siirrä vartaloa kauemmas seinästä. Jos taas venytystä ei tunnu vaikka polvi olisi jo koukussa, siirrä takapuoli lähemmäs seinää.

Tässä vielä Kirsin kuntopiirin, Kirsi Hartikaisen, pakaran rullaus -video Youtubesta.

Huomiseen!

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Pohkeiden venytys • Luukku 10

pohkeiden venytys rappusissa

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, huomenna pakaroihin.

Yksi tanssiopettajistani, Riikka, neuvoi, että tee pohkeiden venytys aina ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset jatkuvat pohje- ja pakaralihasten alle. Pohkeita voi venyttää monellakin tavalla. Parasta olisi venyttää molemmat pohkeet erikseen, jotta venytystä voi säätää ja kohdistaa tarkemmin. Yksi kerrallaan on helpompi myös keskittyä rentoutteluun uloshengityksen tahtiin.

Pohkeiden venytys:

  • Nosta vasen päkiä seinälle. Jätä oikea jalka taakse, kantapää ilmaan. Työnnä takajalan päkiällä vartaloa ja lantiota eteenpäin.

  • Tässä lähikuvaa venyvän jalan jalkaterän asennosta. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja vaihda puolta.

pohkeen venytys seinää vasten

  • Toinen vaihtoehto pohjevenytykseen on laittaa päkiät rappusen, tai kuvan tapauksessa, takan reunalle. Anna kantapäiden roikkua reunan yli ja painua alas. Tehosta venytystä nojaamalla lantiota eteenpäin.

  • Tässä vielä pohkeiden venytys -kuva lähempää. Jos reuna tuntuu kovalle, kokeile laittaa kengät jalkaan. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia. Tunnustele sen jälkeen rauhassa jalkojen tuntemuksia ja asentoa. Jos muutos on positiivinen, talleta uusi asento kehomuistiin :).

pohkeiden venytys

  • Venytys onnistuu hyvin myös päkiät matalan foam roller päällä. Aseta tällöin putkirulla noin 40 cm päähän seinästä. Kantapäät saavat osua lattiaan. Tehosta venytystä nojaamalla lantiota eteenpäin.

Pohjevenytyksen voi tehdä monella tapaa. Kokeile venyttelyn lisäksi rullausta!

tuplafasciapallo
MBodyn tuplapallo Kehonhuollon kaupasta.

Pohkeita voi rullata tuplapallolla tai putkirullalla. Tuplapallo on erityisen hyvä myös akillesjänteelle. Jänteet ovat samaa ”materiaalia” kuin fascia (eli kalvot). Jänne on vaan kalvoa monta kertaa paksumpaa kudosta. Akillesjänne jatkuu suoraan pohjelihaksen kalvosta kohti kantapäätä. Mikäli jänne on jäykkä, se kertoo usein sen kuivuudesta. Kuiva akillesjänne on alttiimpi repeämille ja kivulle. Voit soveltaa lihaskalvokäsittelytekniikoita myös jänteille. Tuplapallolla tai gua sha -kammalla voit vaikuttaa akillesjänteen nesteytykseen. Muista myös riittävä veden juonti ja monipuolinen ruokavalio!

Aloita rullaukset aina kevyillä sivelyillä ja etene vasta sen jälkeen syvemmälle. Alla Kirsin kuntopiirin pohjerullausvideo.

Luen erittäin mielelläni ajatuksiasi teemaan liittyen. Jätä ihmeessä kommentti.

Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Lonkankoukistajan venytys • Miten hengitys ja lonkankoukistajat liittyvät yhteen?

lonkankoukistajan venytys

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa.

Lonkankoukistajan venytytys: 

Jos kärsit skolioosista tai notkoselästä, tämä venytys on kuin tehty sinulle! Kireät lonkankoukistajat vaikuttavat myös hengitystä rajoittavasti.

  • Käännä ”häntä koipien väliin” ja ime napaa sisään. Ota pitkä askel eteen. Pidä takajalan kantapää hieman irti lattiasta. Vie painoa etummaiselle jalalle. Anna vartalon vajota kohti lattiaa. Jää tähän, tai jatka eteenpäin ohjeen mukaan.

lonkankoukistajan venytys

 

  • Kaarra vartaloa taakse. (Napa erkanee taakse ja ylös.) Työnnä takajalan kantapäätä kauemmas lonkasta. Viimeistään nyt saattaa tapahtua venytystä myös ylempänä psoaksessa.

psoas-venytys

 

  • Tee lisäksi pieni sivutaivutus oikealle (etujalan puolelle), koska psoas kiinnittyy myös lannerangan nikamiin.

psoas venytys

  • Sivusta katsottuna näyttää tältä. Ota halutessasi tukea tuolista tai seinästä. Viivy venytyksessä 1-2 minuuttia. Muista olla kärsivällinen ja lempeä <3. Et halua stressata psoasta lisää kivulla.

Lonkankoukistajan venytysohje: 1. Kaarra taakse 2. ime napaa sisään 3. käännä häntää koipien väliin 4. taivu sivulle

 

Nyt saan rönsytä, kun lonkankoukistajan venytys on tehty. Lue lisää tästä tärkeästä lihaksesta!

Alkuun lyhyesti ja teknisesti seuraavat asiat: Lonkankoukistaja muodostuu isommasta ja pienemmästä psoas-lihaksesta sekä iliacus-lihaksesta. Se kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin sekä lantioon ja reisiluun yläosaan. Katso tästä kuva. Lonkankoukistaja on silta selkärangasta jalkoihin. Se osallistuu lonkan koukistuksen lisäksi myös selkärangan liikuttamiseen.

Kun istumme, lonkankoukistajat ovat lyhimmillään. Istuminen johtaakin helposti koko kehon asentovirheeseen. Jos lonkankoukistajan lepopituutta ei aktiivisesti palauteta venyttelyllä, koko kävelymme biomekaniikka muuttuu. Askel jää liian lyhyeksi, eikä isovarpaan tyvinivel enää työnnä meitä eteenpäin. Myös pakaran aktivaatio askeleen loppuvaiheessa jää tällöin tapahtumatta.

Lonkankoukistaja ja stressi – mikä on muna ja mikä kana?

Ideaalitilanteessa sisäfileemme on todella murea ja pehmeä, herkkä reagoimaan. Pitkittyneessä stressissä se kuitenkin kuivuu ja jäykistyy. Joskus psoaksen yläosa tai sen kalvo pääsee jopa kalkkeutumaan, mikä vaikeuttaa psoaksen toimintaa. Akuutissa stressitilanteessa lonkankoukistajat aktivoituvat, valmistaen jalkojamme pakoon uhkaavasta tilanteesta tai käpertymään kehon sisäelinten suojaksi. Tämä jää helposti päälle. Psoas on muuten lisämunuaisten kanssa samassa kalvopussissa. Tämä on mielenkiintoista, koska lisämunuaiset on se elin, joka erittää sterssihormooneja (kortisoli ja adrenaliini).

Lonkankoukistajan yläosa ja pallean alaosa ovat kiinni toisissaan. Kireät lonkankoukistajat hankaloittavat keuhkojen tyhjentymistä loppuun saakka. Tämä vaikeuttaa syvää hengitystä ja johtaa pahimmillaan krooniseen hyperventilaatioon, mikä kasvattaa stressin lumipalloefektiä entisestään.

Jos olet kiinnostunut vapauttamaan hengitystäsi ja kehittämään äänenkäyttöäsi, tule mukaan maksuttomalle Vaikuttavan äänen ABC -kurssille!

 

Jaan sinulle vielä Hidasta Elämää -sivuston artikkelin. Artikkelissa on kerrottu TRE:stä, joka on yksi parhaista menetelmistä syvien kireyksien poistoon ja kehon vapauttamiseen. Kannattaa artikkelin lisäksi tutustua myös ystäväni Demian Seesjärven nettisivuihin. Demian on laulupedagogi YAMK sekä TRE-ohjaaja.

Jos jaksoit lukea artikkelin tänne asti, olet varmasti motivoitunut huoltamaan lonkankoukistajia. Ota lonkankoukistajan venytys päivittäiseksi tavaksi ja huomaat, että moni ongelma katoaa siinä sivussa! Mielestäni tässä artikkelissa on todella paljon tärkeää asiaa. Tulisin todella iloiseksi, jos se tavoittaisi mahdollisimman suuren ihmisjoukon. Jos voit auttaa ja jakaa kirjoitusta, olen todella kiitollinen! Luen myös erittäin mielelläni kommentteja. Jos sinulla heräsi ajatuksia tai kysymyksiä, jätä kommentti!

Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Nähdäänkö Vaikuttavan äänen ABC:llä?

  • PS. Lonkankoukistajan alaosaa voit käsitellä hyvin myös foam rollerilla. Kun keho on lämmitelty joko dynaamisilla venytyksillä tai kevyillä sivelevillä rullauksilla, voit jäädä tekemään pientä edestakaisin nytkyttelyä reiden sisänurkalla, lonkankoukistajan kiinnityskohdan päällä.

     

    Kirjoitettu

    Etureiden venytys • Luukku 8

    etureiden venytys lattialla

    Etureidet lyhentyvät joka kerta kun istumme.

    Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät etureidet vetävät koko vartalon kumaraan. Esittelen tässä kaksi vaihtoehtoista venytystapaa. Valitse itsellesi sopivin.

    a) vaihtoehto – etureiden venyttäminen seinää vasten:

    • a) Käy ensin konttausasentoon seinän eteen. Varaa halutessasi viereen tuoli.

    etureiden venytys konttausasennosta nousten

    • a) Vie oikea polvi lähelle seinää ja nosta jalkaterä seinälle

    etureiden venytys seinää vasten

    • a) Ota tuolista tukea ja kampea itsesi ylös. Vedä napaa sisään ja nojaa lähemmäs seinää. Pidennä vartalon etupuolta. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

    etureiden venytys

    • a) Jos haluat varioida venytystä, käännä hieman jalkaterää seinällä. Muista, että pitkissä venytyksissä ei saa runnoa väkisin. Se pahentaa tilannetta ja viestittää keholle stressistä. Sen sijaan, hengitä hellittäen. Jokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

    etureiden venytys variaatio

     

    b) Vaihtoehto – etureisivenytys lattialla

    • b) Käy kylkimakuulle lattialle. Aseta pään tueksi tyyny tai foam roller.

    etureiden venytys lattialla

    • b) Aseta vasen (alempi) jalka vartalon eteen 90 asteen kulmaan lukitaksesi lantion paikalleen. Tartu päällimmäisen (oikean) jalan jalkaterästä ja vedä sitä kohti pakaraa.
    • b) Ime napaa taakse, työnnä lantiota eteenpäin ja polvea kauemmas vartalosta.

    etureiden venytys lattialla

    • b) Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle. Jos haluat, voit käyttää apuvälineenä huivia, vyötä tai voimakuminauhaaJokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

     

    etureiden venytys lattialla vyötä apuna käyttäen

    etureiden venytys istuen tuolin reunallaJos teet istumatyötä, kuten autolla ajamista, ota etureiden venytys päivittäiseen ohjelmaan. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä venytystä seinää vasten tai lattialla, voit tehdä venytyksen perinteisesti seisten yhdellä jalalla. Nosta toinen jalkaterä kohti pakaraa. Vedä napaa sisään, työnnä lantiota eteen ja polvea kohti lattiaa. Jos olet helikopterilentäjä, anna ohjaimet perämiehelle. Istu penkin reunalle. Roikota toista jalkaa ilmassa, tartu jalkaterästä kiinni ja toivo ettet tipu kopterista. Voit tehdä venytyksen turvallisemmin laskeuduttuasi  ;D.

    Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

    Joko teit ensimmäisen viikon niska-hartiavenytykset? Jos kärsit niska-hartiaongelmista voit yhdistää venytykset sarjaksi, johon palaat säännöllisesti. Nähdään taas huomenna! T. Maria

    Ps. Alla vielä Personal Trainer / Fysioterapeutti Kirsi Hartikaisen ohjeet etureiden ja lonkankoukistajan putkirullaukseen. Huomisessa luukussa perehdytäänkin lonkankoukistajan venytykseen.