
Ihmisellä on monta pakaralihasta.
Sivuston ohjeissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation ja kuinka voit vahvistaa pakaroita. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa…
Ison pakaralihaksen venytys -ohje
- Käy selinmakuulle niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat seinälle.
- Tuo vasemman jalan nilkka oikean polven eteen. Pidä venytyksessä huolta siitä, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Älä anna lannerangan painua lattiaan, vaan pidä rangan alla vähintään muurahaisten mentävä polku.

- Lähde hitaasti laskemaan oikeaa kantapäätä alas seinää pitkin. Kun tunnet pientä venytystä pakaralla, pysähdy hengittelemään ja rentouttelemaan uloshengityksellä (erityisesti sen jälkeisellä viiveellä).
- Kun pakara rentoutuu laske kantapaatä alemmas. Hengittele ja rentouttele 2-4 minuuttia. Pysähdy välissä tunnustelemaan muutoksia ja venytä toinen puoli.
- Jos pakarassa kiristää jo ennen kuin olet laskenut seinällä olevaa kantapäätä alemmas, siirrä vartaloa kauemmas seinästä. Jos taas venytystä ei tunnu vaikka polvi olisi jo koukussa, siirrä takapuoli lähemmäs seinää.
Tässä pakaran vahvistusvideo, jonka alta löydät pakaratestin
Näin testaat ison pakaralihaksen aktivaation
Varaa itsellesi assistentti, joka toimii anturina käsiensä kanssa. Asetu päinmakuulle ja pyydä assistenttiä laittamaan toinen käsi takareiden lihaksen päälle ja toinen käsi pakaralihaksen päälle. Nosta jalka pitkänä ylös. Samalla assistentti tunnustelee missä järjestyksessä lihakset aktivoituvat. Aktivoituuko pakara vai takareisi ensin. En kerro vielä optimaalista tulosta!
Ensin asiaa siitä, miksi pakaroita kannattaa herätellä toimimaan. Ensinnäkin, pakarat laiskistuvat istuessasi. Mitä haittaa laiskoista pakaroista on? No, takaketjumme toimii kokonaisuutena ja on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Jos pakarat eivät aktivoidu riittävästi, alaselkä todennäköisesti korvaa pakaroiden tehtäviä ja rasittuu. Samoin tekevät takareidet. Nyt ehkä jo arvaatkin, miten testiä tulisi tulkita.
Pakaralihaksen aktivaation kehittämisestä kerron joskus enemmän, mutta tyydyn nyt sanomaan tämän: voimaharjoittelu ei ole sama asia! Voit toki (ja lähes aina kannattaakin) tehdä myös voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan yksistään riitä. Jos pakaralihas ei ole hereillä, voi olla että treeni menee ”reisille”. Vaikka pakara olisi treenattu vahvaksi, jos se ei osaa herätä silloin kun tarvitset sitä arjessa, treeni on mennyt hukkaan.
Pakaralihasta voit vahvistaa esimerkiksi voimakuminauhan avulla tai oikein tehdyillä kyykkyliikkeillä.
Toisaalta, jos lihas on aivan jumissa, aktivaatio ei voi toimia. Mutta nyt – testitulosten tulkinta. Jos takareisi aktivoitui ensin, reputit testin. Pakara saisi aktivoitua ensimmäisenä, tai vähintäänkin samaan aikaan takareiden kanssa. Miten kävi? Jos reputit, älä masennu. Ohjaamissani ryhmissä valehtelematta lähes kaikki ovat reputtaneet tämän testin ja niin reputin minäkin ennen kuin aloin harjoitella.
Tässä siis oli ison pakaralihaksen venytysohje, mutta muista, että pakara usein kiristyy myös heikkouttaan!
Kaipaatko lisää inspiraatiota pakaroiden sekä ryhti- ja tukilihasten vahvistamiseen?
Katso myös keskimmäisen pakaralihaksen venytysohje ja testi! Se on ollut omalle kuntoutumiselleni tärkeässä roolissa.
Iso pakaralihas ja muut kehon ryhti- ja tukilihakset tulee pitää hyvässä kunnossa, jotta säästyt virheasentojen aiheuttamalta ylirasitukselta selässä niska-hartiaseudulla ja kehosi nivelissä! Olen ohjannut kehonhuollon tunteja viidentoistavuoden ajan, joista viimeiset vuodet olen keskittynyt verkkoon.
Oletko jo tutustunut Keho on koti –kehonhuollon tuntien videokirjastooni?
PS. Muistathan tehdä kaikki harjoitukset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Tämä ison pakaralihaksen syvävenytys on todella hyvä ja tehokas, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
Jos vinkit olivat sinusta hyviä ja toimivia, pistä artikkeli jakoon tuosta alta löytyvästä facebook-painikkeesta!
Artikkeli julkaistu 10.12.2016. Päivitetty ja täydennetty 31.5.2021
En taida ymmärtää venytysohjetta 🤔 Kun vasen nilkka tuodaan oikean polveen eteen, ei siis taksna, niin miten vasen kantapää lasketaan alas seinää pitkin 😳
Moi Raija ja kiitos tarkkanäköisestä huomiosta! Tätä artikkelia on luettu yli 5000 kertaa eikä kukaan ole huomannut tuota aiemmin 😃. Nyt on korjattu oikea kantapää sinne!
Leppoisaa joulunaikaa sinne!