Kirjoitettu

Ison pakaralihaksen venytys + testaa pakaran aktivaatio • Luukku 11

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Bonuksena Kirsi Hartikaisen video pakaran rullauksesta. Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa…

Ison pakaralihaksen venytys -ohje

  • Käy selinmakuulle niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat seinälle.

ison pakaralihaksen venytys

  • Tuo vasemman jalan nilkka oikean polven eteen. Pidä venytyksessä huolta siitä, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa. Älä anna lannerangan painua lattiaan, vaan pidä rangan alla vähintään muurahaisten mentävä polku.
Sain kuvaan pari assistenttia taskulamppuineen leikkien tiimellyksestä. <3. Kiitos Tainalle valokuvista.
  • Lähde hitaasti laskemaan vasenta kantapäätä alas seinää pitkin. Kun tunnet pientä venytystä pakaralla, pysähdy hengittelemään ja rentouttelemaan uloshengityksellä (erityisesti sen jälkeisellä viiveellä).

ison pakaralihaksen venytys

  • Kun pakara rentoutuu laske kantapaatä alemmas. Hengittele ja rentouttele 2-4 minuuttia. Pysähdy välissä tunnustelemaan muutoksia ja venytä toinen puoli.

ison pakaralihaksen venytys

 

  • Jos pakarassa kiristää jo ennen kuin olet laskenut seinällä olevaa kantapäätä alemmas, siirrä vartaloa kauemmas seinästä. Jos taas venytystä ei tunnu vaikka polvi olisi jo koukussa, siirrä takapuoli lähemmäs seinää.

Tässä Kirsin kuntopiirin, Kirsi Hartikaisen, pakaran rullaus -video, jonka alta löydät pakaratestin

Näin testaat pakaran aktivaation

Varaa itsellesi assistentti, joka toimii anturina käsiensä kanssa. Asetu päinmakuulle ja pyydä assistenttiä laittamaan toinen käsi takareiden lihaksen päälle ja toinen käsi pakaralihaksen päälle. Nosta jalka pitkänä ylös. Samalla assistentti tunnustelee missä järjestyksessä lihakset aktivoituvat. Aktivoituuko pakara vai takareisi ensin. En kerro vielä optimaalista tulosta!

Ensin asiaa siitä, miksi pakaroita kannattaa herätellä toimimaan. Ensinnäkin, pakarat laiskistuvat istuessasi. Mitä haittaa laiskoista pakaroista on? No, takaketjumme toimii kokonaisuutena ja on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Jos pakarat eivät aktivoidu riittävästi, alaselkä todennäköisesti korvaa pakaroiden tehtäviä ja rasittuu. Samoin tekevät takareidet. Nyt ehkä jo arvaatkin, miten testiä tulisi tulkita.

Pakaralihaksen aktivaation kehittämisestä kerron joskus enemmän, mutta tyydyn nyt sanomaan tämän: voimaharjoittelu ei ole sama asia! Voit toki (ja usein kannattaakin) tehdä myös voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan yksistään riitä. Jos pakaralihas ei ole hereillä, voi olla että treeni menee ”reisille”. Vaikka pakara olisi treenattu vahvaksi, jos se ei osaa herätä silloin kun tarvitset sitä arjessa, treeni on mennyt hukkaan. Pakaralihasta voit vahvistaa esimerkiksi voimakuminauhan avulla.

Toisaalta, jos lihas on aivan jumissa, aktivaatio ei voi toimia. Mutta nyt – testitulosten tulkinta. Jos takareisi aktivoitui ensin, reputit testin. Pakara saisi aktivoitua ensimmäisenä, tai vähintäänkin samaan aikaan takareiden kanssa. Miten kävi? Jos reputit, älä masennu. Ohjaamissani ryhmissä valehtelematta lähes kaikki ovat reputtaneet tämän testin ja niin reputin minäkin ennen kuin aloin harjoitella.

Tänään siis ison pakaralihaksen venytys, mutta huomenna ollaan sellaisessa luukussa, joka on ollut omalle kuntoutumiselleni tärkeässä roolissa, keskimmäinen pakaralihas! Muista tykätä tästä artikkelista somessa (tai jakaa), niin näet todennäköisemmin myös huomisen luukun.

T. Maria

Kehonhuollon kaupasta löydät foamrollerit ja muut tehokkaat välineet kehosi vapauttamiseen:

  • Fasciapaketti – triggerpallo, tuplapallo, gua sha -kampa (sis. postikulut)

    Ale! 45,00  29,00 
    Lisää ostoskoriin
  • Bubble foam roller punainen

    Foam Roller – Bumpy • Putkirulla vaativaan makuun. (sis. postikulut)

    52,00 
    Valitse vaihtoehdoista
  • Foam roller – Bumpy + pienvälineet (sis. postikulut)

    Ale! 100,00  69,00 
    Lisää ostoskoriin
  • foam roller pinkki

    Pinkki Foam Roller – Comfy • Kaikille sopiva hyvä putkirulla. (sis. postikulut)

    Lue Lisää
  • Pinkki Foam roller – Comfy + pienvälineet edullisesti (sis. postikulut)

    Ale! 92,00  67,00 
    Lisää ostoskoriin
  • oranssi triggerpallo

    Triggerpallo eli fasciapallo – maailman tehokkain hierontapallo (sis. postikulut)

    13,00 
    Lue Lisää

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Artikkeli julkaistu 10.12.2017. Päivitetty ja täydennetty 11.12.2017

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *