Kirjoitettu

Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi • Luukku 16

Ulkoreiden venytys on hyvä tehdä kuminauhaa apuna käyttäen

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”. Ulkoreittä ei kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

  • Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta toinen jalka kohti kattoa.

Jalkavenytys kuminauhalla

  • Pujota päkiän takaa minikuminauha, vyö tai kaulahuivi. Anna nilkan koukistua. Pidä vartalo tukevasti lattiassa.

reiden ulkosyrjän venytys

  • Lähde kallistamaan jalkaa vartalon toiselle puolelle. Käännä jalkapohjaa sisäänpäin, kohti lattiaa.
  • Jos haluat syventää venytystä, työnnä aktiivisesti kantapäätä poispäin lonkasta.
  • Jos venytys tuntuu enemmän takareidessä, kuin reiden ulkosyrjällä, koukista hieman polvea.

Ulkoreiden venytys. Vapauta TFL venytyksellä ulkoreisi.

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia ja vahda puolta. Halutessasi laita tyyny tai matala foam roller pään alle, jotta niska pysyy pitkänä.

TFL:n käsittely triggerpallolla

Reiden ulkosyrjä on usein kireä mm. juoksijoilla. Mikäli sinulla on polvi tai lonkkakipuja, kannattaa ehdottomasti selvittää tämän lihaksen osuus niihin! Joskus TFL ylirasittuu pakaralihasten tai lonkankoukistajien heikkouden vuoksi. Ylirasituksesta seuraa triggerpisteitä ja lihashermotuksen ongelmia. Suosittelen tällöin lämpimästi sekä TFL:n käsittelyä triggerpallolla että pakaralihasten ja lonkankoukistajien vahvistusta. Kirjoitan tästä tulevaisuudessa lisää, voima- ja minikuminauhaharjoittelun muodossa.

Triggerpallo, jumipallo, faskiapallo, gua sha kampa, Gua sha krapa tai faskiakampa sekä tuplapallo
Kehonhuollon kaupan tuotevalikoimassa on vain henkilökohtaisesti testaamiani laadukkaita välineitä.

Nyt kuitenkin vielä ohjeet triggerpallokäsittelyyn: Laita pallo seinän ja lihaksen väliin. Löydät hyvän aloituskodan, kun etsit lantion luun etukulman ja siirryt siitä pari senttiä taakse ja pari senttiä alaspäin. Lämmittele hellillä kevyillä sivelyillä aluetta. Tutki sen jälkeen syvemmältä, mutta pidä koko ajan tutkittava alue rentona.

Älä satuta itseäsi, koska et halua että lihas jännittyy entistä enemmän. Jos paikallistat kipeän triggerpisteen, anna siihen painoa ja jää hengittelemään 30 sek-1 min ajaksi kunnes kipu helpottaa. Toista tarvittaessa yhteensä 3 kertaa samaan kohtaan. Pysyttele reiden yläkolmanneksella. Älä runno pelkän peitinkalvon aluetta.

Reiden ulkosyrjän venytys voi olla haastava hahmottaa. Venytyksen, rullauksen ja triggerpallon ohella, gua sha -kampa soveltuu loistavasti TFL-lihaksen käsittelyyn. Katso eilisestä luukusta kamman käyttö sisäreisille ja sovella ulkoreidelle. Kammalla voit kevyesti hipsuttaa ulkoreittä myös peitinkalvon alueelta. Kevyt sively kammalla on turvallista myös sinne, minne rullaus on liian kovaa!

>> Tästä Kehonhuollon kauppaan ostoksille!

Huomenna tällä erää viimeinen jalkavenytys, säären ulkosyrjän peroneukset.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Ulkoreiden venytys / TFL -artikkeli julkaistu 15.12.2016. Päivitetty 16.12.2017.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Haluat varmaan maksutta kuukausittaisen Kehotuskirjeen, e-kirjoja ja oppaita sekä tuoreimmat kehonhuollon vinkit ja uutiset? Listalta voi erota milloin vain. PS. Inhoan spämmiä, joten sitä et saa.