Peten ohjelma

kehonhuollon ohjelma

Pete kävi screening-testauksessa, josta lähti kotiin viemiseksi päivittäinen 10 min korjaava kehonhuollon ohjelma. Osasta liikkeitä otettiin kuvat muistin virkistämiseksi. Lue tästä Peten kehonhuollon ohjelman liikkeet ja kokeile olisiko näistä hyötyä myös sinulle!

KEHONHUOLLON OHJELMA, tehdään päivittäin

1. Rintarangan mobilisaatio pallolla tai foam rollerilla

 Valitse jompi kumpi / vaihtele. Jos olet reissussa ilman palloa ja rullaa, voit tehdä dynaamisia venytyksiä fascialinjoille pdf:stä etu- ja takaristi venytykset.

a) Pallolla, jolloin mukana kierrot

image
1. Ylös (vatsa ei pömpähdä noustessa)
image
2. Taakse (pidä pieni pito etuketjussa /vatsalihaksissa)
image
3. Kierrä vasemmalle
image
4. Nouse vasemmalta ylös
image
5. Kierrä oikealle, palaa alas keskelle. Toista ja vaihda välillä suuntaa.

b) Pilatespallolla ilman kiertoa

image
1. Nouse sisäänhengityksellä ylös (vatsa säilyy litteänä, paino kohti lattiaa)
image
2. Laskeudu rullan päälle uloshengityksellä. Siirrä rullaa uuteen kohtaan ja toista.

2. Akillesjänteen vetreytys gua sha -kammalla tai tuplapallolla

Petellä vain vasen, kymmenen rullausta tuplapallolla tai gua sha -lastalla ”kampaaminen”. Lisäksi nilkkakiikkua = nytkytystä kyykyssä jänne venytyksessä eteen taakse

image
Gua sha -kammalla
image
Tuplapallolla

3. Keskimmäisen pakaralihaksen kuntoutus 

a) Triggerpisteidenvapauttaminen triggerpallolla tai rullalla 

+ aktivointi/ vahvistus. Valitse näistä a,b,c / vaihtele

a) seisaaltaan oikean polven nosto (treenaa vasenta lihasta, kun et anna lantion karata vasemmalle sivulle.) 

image
b) Ulkokierto kuminauha ovenrivassa
image
c) kyljeltään polvia erileen kannat yhdessä (Laita halutessasi minikuminauha polvien ympärille)

4. Takareidet vapautus

joko ”jrv” jännitä (sis) rentouta (ulos) venytä (tauko) kuminauhalla tai rullaus maksimaalisella kivuttomalla paineella hitaasti kohti sydäntä ja muljahdusten kohdalla nytkytyksiä

image
1. Jännitä sisäänhengityksellä takareittä painamalla päkijää kuminauhaa vasten. Laske viiteen hengittäessä. (Kaulahuivi käy paremman puutteessa)
image
2. Uloshengityksellä rentouta taas viiteen laskien
image
3. Uloshengityksen jälkeen venytä laskien viiteen.

Kehonhuollon ohjelma -EXTRALIIKKEET: Tee silloin kun ehdit / jaksat

Lantionpohjan aktivointi

uloshengityksellä puristaen palloa polvien välissä, sisään hengityksellä rentouta. Voit tehdä myös töissä kun istut. (Kuvittele pallo polvien väliin) HUOM! Seisoma-asento arjessa. Ei jalkoja liian haralleen :).

image
1. Uloshengityksellä purista palloa. Mielikuvassa vedä istuinluita toisiaan kohti, voit kokeilla myös häpyluu-häntäluu välin lähentämistä. Lantionpohjan lihaksisto aktivoituu. 2. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja kevennä pallon puristusta.

Lapoja alasvetävien lihasten löytäminen ja vahvistus

Kädet W-asennossa paina kyynärpäitä alas (lavat liukuu alaspäin) Y lapojen alasveto jatkuu, kun kädet menee yläviistoon (eli lavat ei nouse mukana)

image

Pitkä Uloshengitys poikittaiselle vatsalihakselle

Vastustus s-kirjaimella tai suun aukkoa pienentämällä. ”Vakuumipakkaus vatsan sisällä tiivistyy”. Tätäkin voi tehdä istualtaan esim. trukin pukilla. (Poikittainen vatsalihas on ensisijaisesti hengityslihas, joten ilmanvastus s-kirjain treenaa sitä tehokkaasti.)

Nelikulmaisen lannelihaksen vapautus

Rullaille alaselkää (ei rullata rankaa, vaan käännä vähän vartaloa, varo myös ”rusikoimasta” kelluvia kylkiluita). Lihas kiinnittyy lantioon ja alimpaan kylkiluuhun sekä kaikkiin lannerangan nikamiin. Tällä sivulla kuva lihaksesta.

Etureisien venytys 

Voit samalla aktivoida keskimmäisen pakaralihaksen / yhdistää sen stabilointiharjoitukseen

Jalan ulkosyrjän venytys

(molemmin puolin) sama lähtöasento kuin takareidelle, mutta kierrä jalkaa vastakkaista puolta kohti lattiaa.

image
Nosta jalka ylös ja taivuta kiertäen kohti lattiaa.
image
Voit käyttää kuminauhaa apuna. Käännä jalkapohjaa lattiaa kohti.

Muut ohjeet Petelle

Veden juonti 2-3l päivässä minimi (sekaan voi laittaa hippusen puhdistamatonta merisuolaa) Nesteet imeytyvät parhaiten tuoreista kasviksista.

Magnesiumsitraatti kuurina puolitoistakertainen annos päivittäissuosituksesta. Magnesiumoksidi imeytyy useimmilla ihmisillä huonosti ja toimii mielestäni paremmin ulostuslääkkeenä, kuin magnesiumin puutoksen hoidossa.

Pyrkimys, että ruokailuvälit max. 4 tuntia

Kantapäät istuinluitten alle seistessä, jotta syvät lihakset on töissä. (Turhan leveä haara-asento jaloissa estää lantionpohjan- ja muiden syvien lihasten aktivoitumisen.)

JOS HALUAT TIETÄÄ LISÄÄ Screening-testauksesta, ota yhteyttä alla olevalla lomakkeella, tai lue edellinen bloggaus ja lisätiedot.

Peten liikkeet ensimmäiselle 3kk, alkaen 27.5.2016. Artikkeli päivitetty lisäämällä videoita 3.3.2019

Copyright: MBody

YHTEYDENOTTOLOMAKE

    Nimi

    Sähköposti

    Otsikko

    Viestisi ja halutessasi puhelinnumero (esim. nopeampaa viestintää varten)

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *