Peten ohjelma

kehonhuollon ohjelma

Pete kävi screening-testauksessa, josta lähti kotiin viemiseksi päivittäinen 10 min korjaava kehonhuollon ohjelma. Osasta liikkeitä otettiin kuvat muistin virkistämiseksi. Lue tästä Peten kehonhuollon ohjelman liikkeet ja kokeile olisiko näistä hyötyä myös sinulle!

KEHONHUOLLON OHJELMA, tehdään päivittäin

1. Rintarangan mobilisaatio pilates-pallon kanssa ottaen mukaan kierrot tai rullalla ilman kiertoja. Valitse jompi kumpi / vaihtele. Jos olet reissussa ilman palloa ja rullaa, voit tehdä dynaamisia venytyksiä fascialinjoille pdf:stä etu- ja takaristi venytykset.

image
1. Ylös (vatsa ei pömpähdä noustessa)
image
2. Taakse (pidä pieni pito etuketjussa /vatsalihaksissa)
image
3. Kierrä vasemmalle
image
4. Nouse vasemmalta ylös
image
5. Kierrä oikealle, palaa alas keskelle. Toista ja vaihda välillä suuntaa.
image
1. Nouse sisäänhengityksellä ylös (vatsa säilyy litteänä, paino kohti lattiaa)
image
2. Laskeudu rullan päälle uloshengityksellä. Siirrä rullaa uuteen kohtaan ja toista.

2. Akillesjänne, Petellä vain vasen, kymmenen rullausta tuplapallolla tai gua sha -lastalla ”kampaaminen”. Lisäksi nilkkakiikkua = nytkytystä kyykyssä jänne venytyksessä eteen taakse

image
Gua sha -kammalla
image
Tuplapallolla

3. Keskimmäinen pakaralihas –triggerien vapauttaminen pikkupallolla tai rullalla + aktivointi/ vahvistus. Valitse näistä / vaihtele a) seisaaltaan oikean polven nosto (treenaa vasenta lihasta, kun et anna lantion karata vasemmalle sivulle.) tai  

image
b) Ulkokierto kuminauha ovenrivassa
image
c) kyljeltään polvia erileen kannat yhdessä (Laita halutessasi minikuminauha polvien ympärille)

4. Takareidet vapautus joko ”jrv” jännitä (sis) rentouta (ulos) venytä (tauko) kuminauhalla tai rullaus maksimaalisella kivuttomalla paineella hitaasti kohti sydäntä ja muljahdusten kohdalla nytkytyksiä

image
1. Jännitä sisäänhengityksellä takareittä painamalla päkijää kuminauhaa vasten. Laske viiteen hengittäessä. (Kaulahuivi käy paremman puutteessa)
image
2. Uloshengityksellä rentouta taas viiteen laskien
image
3. Uloshengityksen jälkeen venytä laskien viiteen.

Kehonhuollon ohjelma -EXTRALIIKKEET: Tee silloin kun ehdit / jaksat

Lantionpohjan aktivointi uloshengityksellä puristaen palloa polvien välissä, sisään hengityksellä rentouta. Voit tehdä myös töissä kun istut. (Kuvittele pallo polvien väliin) HUOM! Seisoma-asento arjessa. Ei jalkoja liian haralleen :).

image
1. Uloshengityksellä purista palloa. Mielikuvassa vedä istuinluita toisiaan kohti, voit kokeilla myös häpyluu-häntäluu välin lähentämistä. Lantionpohjan lihaksisto aktivoituu. 2. Sisäänhengityksellä rentouta lantionpohja ja kevennä pallon puristusta.

Lapoja alasvetävien lihasten löytäminen ja vahvistus kädet W paina kyynärpäitä alas (lavat liukuu alaspäin) Y lapojen alasveto jatkuu, kun kädet menee yläviistoon (eli lavat ei nouse mukana)

image

Pitkä Uloshengitys poikittaiselle vatsalihakselle vastustaen s-kirjaimella tai pienellä aukolla. ”Vakuumipakkaus vatsan sisällä tiivistyy”. Tätäkin voi tehdä istualtaan esim. trukin pukilla. (Poikittainen vatsalihas on ensisijaisesti hengityslihas, joten ilmanvastus s-kirjain treenaa sitä tehokkaasti.)

Nelikulmaisen lannelihaksen vapautus rullaillen alaselkää (ei rullata rankaa, vaan käännä vähän vartaloa, varo myös ”rusikoimasta” kelluvia kylkiluita). Lihas kiinnittyy lantioon ja alimpaan kylkiluuhun sekä kaikkiin lannerangan nikamiin. Tällä sivulla kuva lihaksesta.

Etureiden venytys (voi samalla aktivoida keskimmäisen pakaralihaksen / yhdistää sen stabilointiharjoitukseen)

Jalan ulkosyrjän venytys (molemmin puolin) sama lähtöasento kuin takareidelle, mutta kierrä jalkaa vastakkaista puolta kohti lattiaa.

image
Nosta jalka ylös ja taivuta kiertäen kohti lattiaa.
image
Voit käyttää kuminauhaa apuna. Käännä jalkapohjaa lattiaa kohti.

MUUT OHJEET:

Veden juonti 2-3l päivässä minimi (sekaan voi laittaa hippusen puhdistamatonta merisuolaa) Nesteet imeytyvät parhaiten tuoreista kasviksista.

Magnesiumsitraatti kuurina puolitoistakertainen annos päivittäissuosituksesta. Magnesiumoksidi imeytyy useimmilla ihmisillä huonosti ja toimii mielestäni paremmin ulostuslääkkeenä, kuin magnesiumin puutoksen hoidossa.

Pyrkimys, että ruokailuvälit max. 4 tuntia

Kantapäät istuinluitten alle seistessä, jotta syvät lihakset on töissä. (Turhan leveä haara-asento jaloissa estää lantionpohjan- ja muiden syvien lihasten aktivoitumisen.)

JOS HALUAT TIETÄÄ LISÄÄ Screening-testauksesta, ota yhteyttä alla olevalla lomakkeella, tai lue edellinen bloggaus ja lisätiedot.

Peten liikkeet ensimmäiselle 3kk, alkaen 27.5.2016.

Copyright: MBody

YHTEYDENOTTOLOMAKE

Nimi

Sähköposti

Otsikko

Viestisi ja halutessasi puhelinnumero (esim. nopeampaa viestintää varten)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *