Pete kävi luonani kehon liikkuvuuden ja liikekaavojen screening-testauksessa, josta lähti kotiin viemiseksi päivittäinen 10 min korjaava kehonhuollon ohjelma. Osasta liikkeitä otettiin kuvat muistin virkistämiseksi. Lue tästä Peten kehonhuollon ohjelman liikkeet ja kokeile olisiko näistä hyötyä myös sinulle!
KEHONHUOLLON OHJELMA, tehdään päivittäin
1. Rintarangan mobilisaatio pallolla tai foam rollerilla
Valitse jompi kumpi / vaihtele. Jos olet reissussa ilman palloa ja rullaa, voit tehdä dynaamisia venytyksiä fascialinjoille pdf:stä etu- ja takaristi venytykset.
a) Pallolla, jolloin mukana kierrot
b) Foam rollerilla ilman kiertoa
2. Akillesjänteen vetreytys gua sha -kammalla tai tuplapallolla
Petellä vain vasen, kymmenen rullausta tuplapallolla tai gua sha -lastalla ”kampaaminen”. Lisäksi nilkkakiikkua = nytkytystä kyykyssä jänne venytyksessä eteen taakse
3. Keskimmäisen pakaralihaksen kuntoutus
a) Triggerpisteidenvapauttaminen triggerpallolla tai rullalla
+ aktivointi/ vahvistus. Valitse näistä a,b,c / vaihtele
a) seisaaltaan oikean polven nosto (treenaa vasenta lihasta, kun et anna lantion karata vasemmalle sivulle.)
Lisää liikkeitä ryhti- ja tukilihasten vahvistamiseen ja herättelyyn löydät Keho on koti -kehonhuollon tuntien videokirjastostani.
Tutustu jatkuvasti laajenevaan kehonhuollon tuntivalikoimaan kokonaisen viikon ajan maksutta!
Mukana on tukilihastuntien lisäksi joogaa, pilatesta Asahia, joka on myöhemmin osoittautunut Petellekin varsin mieluisaksi lajiksi. Eräs Asahin kehittäjistä on yksi Peten kunnioittamista Karate-valmentajista, Timo Klemola.
4. Takareidet vapautus
joko ”jrv” jännitä (sis) rentouta (ulos) venytä (tauko) kuminauhalla tai rullaus maksimaalisella kivuttomalla paineella hitaasti kohti sydäntä ja muljahdusten kohdalla nytkytyksiä
Kehonhuollon ohjelma -EXTRALIIKKEET: Tee silloin kun ehdit / jaksat
Lantionpohjan aktivointi
uloshengityksellä puristaen palloa polvien välissä, sisään hengityksellä rentouta. Voit tehdä myös töissä kun istut. (Kuvittele pallo polvien väliin) HUOM! Seisoma-asento arjessa. Ei jalkoja liian haralleen :).
Lapoja alasvetävien lihasten löytäminen ja vahvistus
Kädet W-asennossa paina kyynärpäitä alas (lavat liukuu alaspäin) Y lapojen alasveto jatkuu, kun kädet menee yläviistoon (eli lavat ei nouse mukana)
Pitkä Uloshengitys poikittaiselle vatsalihakselle
Vastustus s-kirjaimella tai suun aukkoa pienentämällä. ”Vakuumipakkaus vatsan sisällä tiivistyy”. Tätäkin voi tehdä istualtaan esim. trukin pukilla. (Poikittainen vatsalihas on ensisijaisesti hengityslihas, joten ilmanvastus s-kirjain treenaa sitä tehokkaasti.)
Nelikulmaisen lannelihaksen vapautus
Rullaille alaselkää (ei rullata rankaa, vaan käännä vähän vartaloa, varo myös ”rusikoimasta” kelluvia kylkiluita). Lihas kiinnittyy lantioon ja alimpaan kylkiluuhun sekä kaikkiin lannerangan nikamiin. Tällä sivulla kuva lihaksesta.
Etureisien venytys
Voit samalla aktivoida keskimmäisen pakaralihaksen / yhdistää sen stabilointiharjoitukseen
Jalan ulkosyrjän venytys
(molemmin puolin) sama lähtöasento kuin takareidelle, mutta kierrä jalkaa vastakkaista puolta kohti lattiaa.
Muut ohjeet Petelle
Veden juonti 2-3 l päivässä minimi (sekaan voi laittaa hippusen puhdistamatonta merisuolaa) Nesteet imeytyvät parhaiten tuoreista kasviksista.
Magnesiumsitraatti kuurina puolitoistakertainen annos päivittäissuosituksesta. Magnesiumoksidi imeytyy useimmilla ihmisillä huonosti ja toimii mielestäni paremmin ulostuslääkkeenä, kuin magnesiumin puutoksen hoidossa.
Pyrkimys, että ruokailuvälit max. 4 tuntia
Kantapäät istuinluitten alle seistessä, jotta syvät lihakset on töissä. (Turhan leveä haara-asento jaloissa estää lantionpohjan- ja muiden syvien lihasten aktivoitumisen.)
JOS HALUAT TIETÄÄ LISÄÄ Screening-testauksesta, lue edellinen bloggaus ja lisätiedot.
Peten liikkeet ensimmäiselle 3kk, alkaen 27.5.2016. Artikkeli päivitetty lisäämällä videoita 1.5.2021
Copyright: MBody
