Kirjoitettu

5 kysymystä ja vastausta kooste • Lihaskalvokäsittely ja vinkit fascian huoltoon putkirullalla ja muilla välineillä

1. Mitä on fascia?

Fascia on säikeistä kollageenikudosta, joka tukee ja pitää elimistöämme kasassa. Fasciaverkosto on tärkeä osa kehon voimansiirtoa ja se on myös proprioseptiseptinen ”asentoaistielimemme”. Pintafascia ympäröi koko kehomme. Se sijaitsee ”ihon sisäpinnassa”. Syväfascia puolestaan ympäröi kaikkia lihaksia, sisäelimiä, luita, verisuonia, suolistoa jne.. Lihaksilla ja elimillä on omat ”kalvopussukkansa”, jotka ovat verkostomaisesti yhteydessä toisiin kalvoihin. Lisäksi ihmisessä on laajempia kalvopusseja ja rakenteita, kuten vatsakalvo ja reiden peitinkalvo, jotka ympäröivät tai tukevat useampaa sisäelintä ja lihasta. Fasciaverkostoon kuuluvat myös nivelkapselit, nivelsiteet ja jänteet (paksumpi kerros samaa materiaalia).  Ihmistä voisi verrata appelsiiniin, jolla on kuori, palat, palojen sisällä kalvorakenteita ja vielä mehun ympärilläkin pieni pussi.

2. Mitä on lihaskalvokäsittely?

Kova Foam Roller Bumpy vaikuttaa syvälle kudoksiin ja sopii hyvin pidempään rullanneelle.

Fascian, eli kalvojen tulisi olla irti viereisistä kudoksista, jotta ne voivat vapaasti liukua toisiaan vasten liikkuessamme. Irrottelua ja vapauttamista voi tehdä esimerkiksi foamrollerin, fasciapallon tai gua sha -kamman avulla. Lihaskalvokäsittelyllä pyritään vapauttamaan kiinniliimautuneita ja toisiinsa tarttuneita kalvoja. Käsittelyä voidaan suunnata vaikuttamaan pintafasciaan tai syvemmälle.

Käsittelyn yleistavoitteena on lisätä nesteytystä ja parantaa aineenvaihduntaa kalvorakenteiden välissä sekä kohentaa kehon liikkuvuutta ja vähentää kipu- ja jumitiloja. Kun kalvojen välit ovat mahdollisimman nestemäiset, 1. kudokset liukuvat paremmin toisiinsa nähden mahdollistaen paremman liikkuvuuden kehossa, 2. kalvot ovat joustavampia ja vähemmän alttiita revähdyksille (vertaa kuiva ja kostea pesusieni), 3. pintafascian alla olevat hermopäätteet ovat vähemmän äkäisiä, 4. samassa välissä sijaitseva imusuonisto ja pintaverenkierto saa paremmin kuljetettua aineenvaihdunnan kuona-aineita, ja maitohappoja pois lihaksista ja 5. sekä tuotua tarvittavia ravintoaineita tilalle.

3. Miten lihaskalvokäsittelyä tehdään?

Lihaskalvokäsittelyssä on erilaisia tekniikoita, joista ensimmäiset, kaksi sopivat päivittäiseen käyttöön.  Kivuliaampia tekniikoita voi käyttää 1-2 kertaa viikossa per alue. Alla luetellut päätekniikat välineiden käyttöön olen oppinut Suomen johtavalta Foam roller -kouluttajalta Jukka Harjulta.

  1. Nopeat sivelyt kevyellä paineella: pyritään liikuttamaan nestettä pintafascian alla kohti sydäntä ja munuaisia. Sivellään ihoa täysin kivuttomasti ja niin kevyesti, että rullan/pallon/kamman ja ihon välissä ”kärpänen menisi kyykkyyn muttei kuolisi”. Toista esim. 6-10 kertaa.
  2. Hitaat painavat sivelyt: Hidas kudoksia painava sively maksimaalisella kivuttomalla painella pyrkii vaikuttamaan syvemmälle sekä puristelemaan lihaksista kuona-aineita ulos ja tuomaan tilalle ravinteita.
  3. Triggerpisteiden vapauttaminen: on lihaskäsittelyä, jolla pyritään avaamaan lihassyykimppuja. Kun löydät triggerpisteen, anna sille reilu paine ja pysy kipeässä kohdassa 30sek-1min, ja toista kunnes kipu alkaa hellittää. Triggerpiste on hermoston tuottama jännitystila, jossa vierekkäiset lihasäikeet ovat pysyvästi supistuneet. Triggerpiste tuntuu mojovana, joskus säteilevänäkin kipuna ja johtuu ylirasituksesta.
  4. Nytkyttely ja hieronta muljahtelevien kuona-ainekertymien päällä: Kudosta liikutellaan reilulla paineella edestakaisin. Tunne on usein enemmän epämiellyttävä kuin kivulias. Tekniikkaa voisi verrata ”viemärin avaukseen”, jonka jälkeen aineenvaihdunta palautuu alueelle.
  5. Yhteen tarttuneiden kudosten irrottelu: a-tyyli) venytetään, hangataan tai jopa revitään ihoa lukitsemalla se paineen avulla rullan, pallon tai kamman hampaisiin. Rullan ja pallon kanssa iho pysyy paikallaan ja kehoa liikutellaan, jolloin kudokset joutuvat venymään suhteessa toisiinsa. Kammalla napataan ihosta kiinni ja ”ravistellaan”, hangataan tai venytetään. b-tyyli) lukitaan iho paikalleen, kuten a)-tekniikassa, mutta ei hangata, vaan pidetään väline paikallaan ihoa vasten ja liikutellaan läheisiä niveliä (esim. pallo lapaluiden välissä seinää vasten viedään käsiä hitaasti ylös-alas), jolloin syvemmät kudokset venyvät suhteessa pintafasciaan.

4. Minulla ei ole vielä välineitä. Mistä tiedän, mitkä ovat hyviä?

MBodyn.infon Kehonhuollon kauppa myy laadukkaita välineitä lihaskalvokäsittelyyn. Käytän itse säännöllisesti lihaskalvokäsittelyn välineitä niin vapaa-ajalla kuin asiakkaiden kanssa. Foam Roller Comfy on putkirullista paras aloittelevalle rullaajalle! Siinä on pehmeät nystyrät, mutta jämäkkä putki sisällä, jolloin rulla ei painu liikaa kasaan, vaan antaa paremmin painetta kudoksille.

5. Mistä saan lisätietoa myofasciaalisesta käsittelystä?

MBodyn Kehonhuollon blogissa on paljon lisäohjeita välineille! Elokuun Lihaskalvot vapaaksi -työpajakiertueen ilmoittautuminen on avattu. Mikäli haluat tutustua tai osallistua työpajaan, klikkaa tästä esittely- ja ilmoittautumissivulle!

Kehonhuoltoterveisin, Maria

PS. Kiitos Heidi Viitamaa artikkelikuvasta!

8 kommenttia artikkeliin ”5 kysymystä ja vastausta kooste • Lihaskalvokäsittely ja vinkit fascian huoltoon putkirullalla ja muilla välineillä

  1. Hei, kiitos. Oli aika tähdentävästi tietoa.

    1. Ole hyvä! Kiva, kun koit hyödylliseksi. Tuossa on kyllä kieltämättä ihan infoähkyksi asti asiaa, kun samassa postauksessa on sekä tekniikat, että taustatietoa 🙂

  2. Hei, kiitos. Olipa yllätys, että kilpailuun vastaamalla saa noin hyvän tietopaketin. Kammasta en ollut kuullutkaan, kaksoispallo pitäisi hankkia, rolleri on käytössä. Säärien ja nilkkojen alueet on niin arkoja ettei koskea tohdi. Fysioterapeutti hieroi pari kertaa fasciota auki, auttoi vähän. Itse rullalla ja käsin jatkanut.

    1. Hei Jaana! Kiitos kun laitoit viestiä :). Mukavaa, että olet saanut fysioterapiassa kokemuksen fasciahuollosta ja jatkanut omatoimisesti rullalla ja käsin! Liikaa monet ajattelevat, että menen johonkin hoitajalle, joka ”korjaa” ongelmani. Faktahan on, että nämä jutut eivät yleensä tapahdu silmän räpäyksessä, vaan vaativat määrätietoista vastuun ottoa omasta hyvinvoinnista. Sitä, että arvostaa itseään riittävästi ja satsaa sen mukaisesti aikaa kehonsa huoltoon. Oman kokemukseni mukaan ongelmien hoitamisessa saavutetaan pysyvämpiä tuloksia 3-4 kk aikajaksolla. Mielummin 10 minuuttia joka päivä kuin kerran tai kahdesti viikkoon tunti.

      Toki tuon aktiivisen korjausvaiheen jälkeenkin tarvitaan ylläpitoa :). Olen vakuuttunut siitä, että itse voi vaikuttaa tosi paljon kehon jumeihin. Avain asemassa on tuo oma määrätietoinen asenne. Hyvä sinä! Jatka samaan malliin, niin sitkeys palkitaan hyvällä ololla!

  3. Kolmas kivuton yö jaloissa näiden hyvien alaraajavenytysten ansiosta.

    1. Hienoa Päivi! Ahkeruus palkitaan myös kivunhallinnassa <3. Niin se vaan on, että ihminen pystyy itse yllättävänkin paljon vaikuttamaan omiin kipuihin ja oloon. Kiva kuulla, että vinkeistä on ollut apua!

  4. Miten saan jumit pois pohkeista, lihakset tosi kipeät?

    1. Tässä hyvä venytysohje pohkeille: https://mbody.info/venytysohjeet/pohkeiden-venytys/ Toinen toimiva keino on istahtaa lattialle ja laittaa tuplapallo pohkeen alle. Voi tehdä perinteisesti hierontaa molemmin puolen lihasta tai sitten soveltaa tämän fascia-artikkelin tekniikoita. Tuo viimeinen on tähän erityisen hyvä. Kun pidät pallon paikallaan pohkeen alla ja koukistat ja ojennat nilkkaa :).

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *