Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Jos sinulla on kireät peroneukset, tee tämä säären ulkosyrjän venytys lattialla

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla ja seisomatyötä tekevillä säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Artikkelin lopussa myös video ohjeet kireiden peroneusten triggerpallokäsittelyyn.

Ohje: Säären ulkosyrjän venytys

  • Asetu istumaan tuolille tai lattialle. Tartu vasemmalla kädellä oikean jalkapohjan ulkosyrjältä tai pujota minikuminauha, vyö tai kaulahuivi päkiän ympäri.

säären ulkosyrjän venytys

  • Ojenna jalkaa ylöspäin suoristaen polvitaivetta ja kääntäen jalkapohjaa sisäänpäin.

peroneukset

  • Halutessasi ”röhnötä” ylävartalolla seinään nojaten, jotta asento olisi mahdollisimman rento.

peroneusvenytys

  • Koukista hivenen nilkkaa, jotta peroneus longus ja brevis pääsevät venymään. Mikäli nilkka ei ole koukussa, venytys kohdistuu enemmän peroneus tertiukseen.

peroneuksen venytys

  • Jos tartut jalkaan ristikkäisellä kädellä, jalka tulee automaattisesti keskilinjan yli. Jos käytät kuminauhaa tai vyötä apuna, vedä jalkaa vartalon toista puolta kohti.

säären ulkosyrjän peroneusten venytys

  • Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Nouse välissä seisomaan ja tunnustele jalkapohjan asentoa. Venytä sitten toinen puoli ja tee vielä lopuksi uusi tunnustelu.
  • Unohda venytys sanana. Se on mielestäni huono sana lihaksen rentouttamiseen. Ajattele mielummin pehmeitä ajatuksia – aktiivisesti uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä anna lihakselle lupa pehmentyä ja vapautua, hellittää.

Myös peroneuksia voi käsitellä triggerpallolla tai rullalla

Aseta pallo säären ulkosyrjän ja lattian väliin. Nojaa vartaloa eteenpäin ja paina käsillä säärtä vasten palloa tai ota jalasta halausote. Aloita hellästi sivellen. Jalkaa voi keinutella pallon päällä kuin sylivauvaa. Kun alue on lämmin, voit käsitellä myös syvemmältä. Älä kuitenkaan satuta itseäsi. Käsittele mahdolliset kuona-ainekertymät nykyttelemällä niiden päällä. Triggerpisteisiin puolestaan on hyvä pysähtyä antamaan painetta ja hengitellä.

>> Nyt on hyvä hetki hankkia kunnon välineet Kehonhuollon kaupasta!

6 ajatusta kohteelle “Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

  1. Kiitos säären ulkosyrjän venytys pelasti minut. 2kk synnytyksestä ja niin on särkenyt polvista varpaisiin asti

    1. Aivan loistavaa Taija, että sait tästä avun. Lisäsin tänne artikkeliin juuri myös video-ohjeen, josta saattaa olla apua. Raskaus on kyllä aikamoinen mullistus keholle. Itse synnytin marraskuussa ja ryhti ja lihastasapaino hakee vielä varmsti jonkun aikaa omaa paikkaansa. Nämä venytykset auttavat kyllä mukavasti tässä.

  2. Suuri helpotus! Kiitos tästä ohjeesta, josta sain välittömän avun säären ulkosyrjän lihaksien kireyteen.

    1. Ihan mahtavaa kuulla Esko!

      Kiitos, kun jätit viestiä ja mitä parasta alkanutta vuotta sinne <3

  3. Tuo venytys tuntuu minulla kovasti jalkapohjassa ulkosyrjän alta. Tuntuu kirraavan/sattuvan, mietin että kuuluukohan sen venytyksen tuntua sieltä? Voisikohan liittyä jotenkin peroneukseen vai mikäköhän siellä vaivaa :/

    1. Heippa Saara!

      Peroneusten kalvot jatkuvat sinne jalkapohjaan saakka, joten varmasti liittyy asiaan ja venytystuntuma voi hyvinkin tuntua siellä asti. Jos jalkapohjan alueen faskiat ovat jumissa, kannattaa kokeilla tämän artikkelin loppupuolelta löytyvää video-ohjetta jalkapohjan kalvojen vapauttamiseen! https://mbody.info/venytysohjeet/vartalon-etupuolen-kiertovenytys/

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *