Posted on Jätä kommentti

Näin ankkuroit itsesi terveellisempiin tapoihin? 4 askelta varmaan onnistumiseen

Terveelliset tavat saavuttaa tietoiseslla ajattelulla

Näistä terveellisisten tapojen juurruttamisen vinkeistä suurin osa on peräisin Katja Kestiltä ja Helena Örmarkilta, joiden kanssa teen ammatillista yhteistyötä. Tämä kirjoittamani artikkeli on osa tätä kumppanuusyhteistyötä.

1. Valitse tietoisesti ajatuksesi 

Kysy itseltäsi haluatko oppia terveelliset tavat ja voida entistä paremmin? Jos vastaus on kyllä, tee päätös ja tee se uudestaan jokaisena päivänä. Olet sen arvoinen. Kaikki alkaa tästä. Joka päivä. Et voi perustaa terveellisiä ja hyviä elintapoja kenenkään muun oletetuille toiveille tai ulkonäköpaineille. Jos ajattelet olevasi arvokas ja hyväksytty vasta, kun olet jotain, motivaatiosi ei rakennu oikeille palikoille. 

Kun uskot olevasi hyvinvoinnin arvoinen, kaikki pienet teot joita teet itsesi eteen tuntuvat jo tehdessä hyvältä. Kun motivaatiosi rakentuu sisältä käsin, jo itse matka on tyydyttävää, eikä pelkästään perille pääsy. 

Kun huomaat iloita hyvinvointiisi käytetystä ajasta (sen sijaan, että ajattelisit sen olevan itsekästä tai muilta pois), ilo ruokkii motivaatiotasi ja positiivinen ”noidankehä” on käynnissä. Tämä myönteinen toimintaketju saa lisää polttoainetta tuloksista: paremmasta hyvinvoinnista. Kun vielä tietoisesti muistat kiittää ja taputtaa itseäsi olalle, olet jo käytännössä onnistunut.

VAROITUS! Tämä on yksinkertaista ja helppoa, mutta tulet kohtaamaan vastaväitteitä! Tästä lisää kohdassa 3!

Saman päätöksen tekeminen päivittäin opettaa sinut hiljalleen uusiin tapoihin. Kun uudet tavat toistuvat 2-3 kk, ne asettuvat selkärankaan ja niistä tulee automaattisia rutiineja, jolloin et joudu enää ponnistelemaan niiden eteen.  

Uskotko, että voit todellakin valita ajatuksesi tietoisesti? Jos et, niin mitä jos opettelisit suuntaamaan päivittäiset noin 50 000 ajatustasi rakentavasti. Et ole ajatustesi uhri, vaan voit todellakin valita! Ne ajatukset mihin keskityt alkavat kasvaa elämässäsi toiminnaksi ja ne, mitä et ruoki, kokevat nälkäkuoleman. Keskity siis ajattelemaan, että onnistut ja vältä pessimistisiä ja turhan kriittisiä ajatuksia.

Kertauksena: Huolehdi siis positiivisesta polttoaineesta! Tee päätös joka päivä rakastaa itseäsi ja suoda itsellesi hyvää. 

2. Pienet tavoitteet muodostavat terveelliset tavat

Kun haluat lisätä hyvinvointia ja oppia terveelliset tavat, on tärkeää asettaa ”tietokoneeseen” selkeä ja realistinen ohjelmointi. Jos yrität uudelleenohjelmoida kaikkia kehosi ja kiintolevysi toimintoja kerralla, kompastuminen ja kaatuminen on lähes taattua. Kun mietit, mistä lähtisit liikkeelle, valitse aluksi yksi tapa, joka tulee olemaan sinulle helppo ottaa haltuun. Kun saat itseluottamusta terveellisempien tapojen oppimisessa, siirry vasta sitten sinulle haastavampiin tavoitteisiin.

Hyvän tavoitteen tunnistat siiitä, että se on lähtöisin omasta motivaatiostasi. Tavoite on myös palasteltu riittävän pieniin ja konkreettisiin käytäntöön suuntautuviin toimiin. Jos tavoite on suunnattu pelkkään lopputulokseen ja liian pitkän ajan päähän päähän, saattaa motivaatio sammua helpommin. Omaa tavoitettasi voit myös visualisoida erillaisin työkaluin. 

Kertauksena: Aseta pieniä, konkreettisia ja mitattavissa olevia toimintaan suuntaavia tavoitteita yksi kerrallaan. Lopulta ne johtavat suurempaan muutokseen. 

3. Varaudu esteisiin (ennalta) 

Olen valmis lyömään vetoa, että tulet kasvokkain sisältäsi kumpuavan muutosvastarinnan kanssa.  

Millainen olet? Millaisia uskomuksia sinulla on? Vaarallisimpia esteitä ovat sisäiset pelkosi, käsityksesi ja ”totuutesi” itsestäsi. Joskus se, että pidämme yllä huonoa vointiamme, voi luoda turvallisen ”tekosyyn” olla toteuttamatta omia syvimpiä haaveita. Niin omituiselta kuin tämä kuulostaakin: elämä hyvinvoivempana voi todellakin pelottaa! Jos olet energinen ja voit hyvin, mitä se mahdollistaa sinulle ja nouseeko tästä jotain pelkoja?

Millainen olet, kun voit paremmin? Mitä se herättää lähimmissä ihmisissä tai tuttavissa? Ovatko uudenlaiset elintavat ja parempi energiataso ja terveys sinulle sallittua? Menetätkö turvallisen tekosyyn tai pakopaikan, jos tunkkainen olo vähenee? Äärimmillään huonovointisuus voi olla jopa keino rankaista itseä ja kokea sitä kautta olevansa hyväksytympi kun kärsii rangaistusta. Itsesabotaasista lisää aiemmassa artikkelissa.

Huomioi esteiden osalta myös omat ympäristön karikot. Mitkä ovat ne arjen tilanteet, joissa helposti ajaudut valitsemaan terveellisen tavan sijaan kyseenalaisemman vaihtoehdon?

Jos et voi pitää kehonhuollonvälineitä esillä sen takia, että koirasi järsii maton tai tuplapallon, mieti voitko laittaa välineet esille sellaiseen huoneeseen, jonka ovi voi olla kiinni silloin, kun et ole katsomassa välineiden perään. Jos kehonhuollon sijaan istut jatkuvasti puhelin kädessä, ala käyttämään taskuttomia vaatteita ja säilytä puhelinta aina tietyssä paikassa sen sijaan, että kantaisit sitä pitkin päivää mukanasi.

Jos puolestaan kahvikuppi on sellainen asia, minkä kanssa on aina syötävä pullaa tai puolikas fazerin sininen, mieti voitko vaihtaa kahvin teehen? Ehkä pitäytyä kahvissa, mutta korvata pulla tai suklaa paremmalla vaihtoehdolla, kuten palalla tosi tummaa suklaata tai terveellisemmällä välipalapatukalla (enkä nyt välttämättä puhu teollisista makeutusaineita sisältävistä proteiinipatukoista).

4. Tiedosta: Mikä ja kuka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi?

Jos tavoitteesi kohdistuvat terveellisempään syömiseen, on hyvä istua alas ja miettiä viikon kauppalista sen mukaan, mitä aiot syödä. Mikäli haluat varmistaa rauhallisen kehonhuoltohetken itsellesi, on tärkeää laittaa ajat perheen yhteiseen kalenteriin (varsinkin ruuhkavuosien keskellä) ja keskustella siitä, kuka pitää lapset tai koirat sen aikaa pois jaloista. Terveellisten tapojen oppimisessa sinne tänne säntäilyn sijaan suunnitelmallisuuden oppiminen voi olla ensimmäinen tavoite!

Terveelliset tavat saat suunnitelmallisuudella

Jos inhoat ruuanlaittoa ja syöt sen takia mitä sattuu, mieti mikä voisi tehdä ruuanlaitosta mukavampaa! Ajankäytön valmentaja ja ammattijärjestäjä, Helena Örmark vinkkasi luennolla, että voit tehdä ruuanlaitosta hemmotteluhetken itsellesi, kun kuuntelet samalla lempimusiikkiasi. Jos olet suorittajatyyppiä, voit samalla kuunnella verkkokursseja. Jos muu perhe häiriintyy – käytä kuulokkeita! 

Mitä konkreettista sinun on pyydettävä perheeltäsi, jotta voit onnistua? Jos esimerkiksi haluat välttää liiallista herkkuja ja makeisia, voiko kotiväki tukea sinua niin, että he eivät syö herkkuja, kun olet kotona. Vaikkapa keskittävät herkuttelun työpaikalle. 

Kotiväen konkreettisen tuen lisäksi sinun on hyvä miettiä, kuka muu auttaa sinua tavoitteessasi! Kenelle voit laittaa viestiä, kun et jaksa lähteä ulos? Kuka voisi liittyä seuraasi tai tsempata sinua? Jos et jostain syystä halua ammattivalmentajan apua, muista, että uusien tapojen opettelu on helpointa ryhmässä. Etsi tai perusta fb-ryhmä, joka tukee tavoitettasi. Vielä parempi vaihtoehto onnistumisen kannalta on osallistua ryhmävalmennukseen, jossa muilla osallistujilla on samat tavoitteet. 

Jos paikkakunnaltasi ei löydy sopivaa ryhmää, verkkovalmennus voi olla jopa parempi vaihtoehto. Monet valmennuksista pitävät sisällään valmentajien tarkkaan mietittyjen tutkittuihin vaikutuksiin perustavien harjoitteiden lisäksi mahdollisuuden keskustelemaan muiden osallistujien kanssa. Hyvän verkkovalmennuksen tunnusmerkki on se, että valmentajat pyrkivät myös herättämään keskustelua ryhmässä, eikä ryhmämahdollisuus ole vain oman onnensa nojassa oleva foorumi.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen innosti Ryhtiä ruokailuun -valmentajien uudenvuoden luento

Katja Kestin ja Helena Örmarkin Ryhtiä ruokailuun -valmennus on ollut omassa arkiruokailussani valtava resurssi. Tunnustan, että olen saavuttanut Helenan ja Katjan opeilla: pitkäjänteisyydellä, maltillisilla tavoitteilla, suunnitelmallisuudella ja armollisuudella paljon enemmän kuin nuoruudessani toistuneilla rajuilla elämäntapamuutos –pettymyksillä!

Haluaisitko sinä oppia terveellisemmät tavat omaan arkiruokailuusi ja suhtautua jatkossa rennommin ruuanlaittoon ja ruokaan? Kävin syksyllä 8 viikon Ryhtiä ruokailuun -verkkokurssin. En voi kuin kehua kaikkea sitä oppia, mitä heillä oli jakaa. Ruoka-arkeni näyttää nyt terveellisemmältä, taloudellisemmalta ja ennen kaikkea rennommalta!

 Nähdäänkö valmennuksessa? 

Ilmoittaudu nyt! niin ehdit vielä mukaan!

Jaa artikkeli Facebookissa

PS. Luitko jo nämä terveellisten tapojen opettelua edistävät artikkelit? 

Kumppanuusyhteistyö: Katja Kesti & Helena Örmark, Ryhtia Ruokailuun -valmennus

Posted on Jätä kommentti

Näin luot terveellisen ruokasuhteen ja alat puhua kehostasi kauniimmin

terveellinen ruokasuhde haaste

Kysyin vuosi sitten lukijoiltani, mitä pitäisi tehdä tuplataksesi hyvinvointisi, mitkä ovat suurimmat esteet hyvinvointiin satsaamisessa ja mistä tunnistaa, että voi hyvin. Vastausten joukossa oli paljon ruokailuun, terveelliseen ruokasuhteeseen ja painonhallintaan liittyviä kysymyksiä. Tässä artikkelissa kerron sinulle, miten voit saavuttaa terveellisemmän ruokasuhteen.
Jatka artikkeliin Näin luot terveellisen ruokasuhteen ja alat puhua kehostasi kauniimmin

Posted on Jätä kommentti

Sabotoitko itseltäsi hyvän olon?

itsesabotaasi on petollista

Älä huoli. Rohkea otsikko  ei ollut syytös (vaan keino saada sinut lukemaan artikkeli pidemmälle)! Ymmärrän paremmin kuin hyvin, jos näin on käynyt ja usko tai älä, minulle käy niin yhtenään! 

Äitini asuu neljättä talvea Kreikassa, ja saimme hänet jouluvieraaksi. Huomasin tulevani kärttyisäksi, koska olen oppinut tekemään asiat omalla tavallani. Olen hyvä pärjäämään ilman apua. 

Tunsin joulupäivänä orastavaa kimmeltävää sahalaitaa silmissäni ja menin lepäämään hämärään huoneeseen. Yhtäkkiä minua itketti. Olin ollut sisäisesti hieman kireä jouluaattona. Näin pitkästä aikaa koko lapsuuden perhettäni yhden katon alla samaan aikaan.

Kun äiti oli lähdössä joulupäivänä huomasin, että minun olikin ollut vain vaikea ottaa vastaan rakkautta. Vaikea hyväksyä, että olen rakastettu kaikkine vajavaisuuksineni. Jos otan vastaan rakkautta, olenko sen arvoinen. Osaanko antaa saman verran takaisin? 

Äidin kanssa vietytty aika otti yllättäen – ylpeyteni päälle. Äiti jaksoi kärsivällisesti leikkiä esikoisen kanssa aamusta iltaan, vaikka itse en siihen pysty, pienen vauvan ja arkiaskareiden kanssa. Jäin pohtimaan ylpeyttä. 

En ole tainnut tunnistaa tuota itsessäni aiemmin. Nyt kuitenkin näin sen ja tunnustan samalla myös sinulle, että jätän varmasti monta hyvää tilaisuutta käyttämättä, ettei egoni kärsisi kolahdusta. 

Tuntuu ”turvallisemmalta” olla opettelematta mitään uutta, koska muuten joutuisin samalla tiedostamaan, että en ole aiemmin toiminut tuolla uudella järkevämmällä tavalla. Jos päättäisin muuttaa rutiinejani, minun pitäisi siinä tapauksessa myöntää itselleni, että olen laiminlyönyt terveyttäni. 

Entä sitten! Nämä ylempänä kirjoittamani syyt tuntuvat näin luettuna naurettavilta. Sinulla on varmasti omia yhtä hupsuja syitä olla ottamatta hyvää vastaan? Silloin kun nämä syyt ovat tiedostamattomia, niillä on naurettavuudestaan huolimatta yllättävän paljon valtaa! 

Pystytkö sinä tarjoamaan itsellesi uuden mahdollisuuden, jos olet aiemmin sabotoinut itse onnistumisesi?

Tiedän, että osaat ja pystyt ylittämään itsesabotoinnin houkutukset, kun katsot niitä rehellisesti ja hymähdät niille. Olet pärjännyt hyvin näinkin ja jos päätät opetella jotain uutta, et mene rikki vaikka usein vahingossa palaisitkin nykyiseen! 

Opin Kultaisen sulan Maiju Palinilta termin hyvänsietokyky. Hyvänsietokyky on tarpeen myös tässä! Haluatko suoda kehollesi parempia rakennusaineita? Haluatko antaa itsellesi mahdollisuuden olla energisempi? Haluatko välttää verensokeriheilahtelut ja olla sen sijaan tasapainoisemmalla mielialla ja paremmalla tulella? Haluatko suoda itsellsi hyvää?

itsesabotaasi on vaikea tunnistaa

Olen ensimmäiseltä koulutukseltani opettaja, joten tiedän mistä puhun, kun puhun oppimisesta ja itsesabotaasista.

Se, että suot itsellesi terveellistä ruokaa ja kehonhuollon hetkiä ja niistä seuraavaa hyvää oloa,  ei ole joko tai vaan sekä että! Kun suot itsellesi enemmän hyvää, joudut nöyrtymään ja kohtaamaan sen, että et ehkä aina suo. Tulet varmasti jatkossakin välillä sivuuttamaan hyvän olon ja käväisemään aiemmissa tavoissa. 

Nöyryys on sitä, että hypätään takaisin hevosen selkään, kun on pudottu. 

Pakkaa siis uudelleen eväsreppu, mikä levisi lattialle. Nosta se selkään ja taputa samalla itseäsi olalle. Hyvä minä. Osaan nousta, jos kaadun, osaan kasata ajatukseni, jos ne leviävät, osaan kiittää itseäni ja taputtaa itseäni olalle, kun jatkan matkaa.

Uusien tapojen oppiminen on hidasta, mutta luovuttaminen ei nopeuta prosessia! Kun jätät itsesabotaasin ja ryhdyt tekemään muutosta, pääset tavoitteeseesi, kun teet yksinkertaisia ja pieniä asioita säännöllisesti ja pitkään. Siitä huolimatta unohdatko ne välissä. Älä siis luo itsellesi liian suuria paineita, tavoitteita tai vaatimuksia!

Haluatko luoda ruoka-arkesi ympärille yksinkertaiset ja pienet tavat? Jolloin mikään ei enää estä sinua saavuttamasta tavoitettasi?

Katja Kestin ja Helena Örmarkin Ryhtiä ruokailuun -valmennus on ollut omassa arkiruokailussani valtava resurssi. Tunnustan, että olen saavuttanut Helenan ja Katjan opeilla: pitkäjänteisyydellä, maltillisilla tavoitteilla, suunnitelmallisuudella ja armollisuudella paljon enemmän kuin nuoruudessani toistuneilla rajuilla elämäntapamuutos –pettymyksillä!

Kävin syksyllä 8 viikon Ryhtiä ruokailuun -verkkokurssin. En voi kuin kehua kaikkea sitä oppia, mitä heillä oli jakaa. Ruoka-arkeni näyttää nyt terveellisemmältä, taloudellisemmalta ja ennen kaikkea rennommalta!

Helena (ammattijärjestäjä, ajankäytön valmentaja, maatilan emäntä ja aikuisten oppimiseen erikoistunut KM) sekä Katja (lisensioitu ravintovalmentaja ja personal trainer) järjestävät yhdessä maksuttoman nettiworkshopin, jossa opit keinoja säännöllisen syömisen ja terveellisen ruokasuhteen tukemiseksi.

 Nähdäänkö valmennuksessa?

Ilmoittaudu nyt! niin ehdit vielä mukaan!

Koska olen mammalomalla, teen Helenan ja Katjan kanssa ammatillista yhteistyötä ja suositten omien vinkkieni ohelle heidän ainutlaatuista ja lempeää Ryhtiä ruokailuun -konseptia.

Jatketaan tänä vuonnakin toimia kehosi parhaaksi!

PS. Lue myös tämä!

Kumppanuusyhteistyö: Ryhtiä ruokailuun -valmennus

Posted on 5 kommenttia

Schubert: Ave Maria • Mistä joulussa on kyse? Luukku 24

Sydämelliset ja lämpimät joulun toivotukset 

Joulussa on kysymys armosta ja rakkaudesta. Joulun lapsen tärkeimpiä opetuksia on, että olemme arvokkaita juuri sellaisena kuin olemme. Viimeistään nyt on hyvä heittää syrjään turhat vaatimukset itseä kohtaan ja ottaa vastaan rakkaus, ilman ponnisteluja. Omiin kireyksiin ja kipuihinkin voi suhtautua hyväksyvästi ja kunnioittavasti  <3.

Kun lopetamme pyrkimykset oman arvomme ansaitsemiseen työllä, toimilla, sanoilla tai teoilla, olemme hyvinvoinnin ytimessä. Rakkautta, joka tulee osaksemme ilman omaa ansiotamme kutsutaan armoksi. Se on ensimmäinen askel itsestä ja sen myötä muista huolehtimiseen. Myötätuntoa ja armoa voi opetella.

Keho on viisas. Mitä kauniita ja positiivisia huomioita voisit tehdä itsestäsi ja kehostasi? Mikä mahdollisesti estää ajattelemasta näitä asioita useammin? Mikä muuttuisi, jos ajattelisit niitä useammin? Haastan sinut kommentoimaan artikkeliin vastauksia näihin kysymyksiin!

Alla olevan videon sävelin – oikein ihanaa ja kaikin tavoin hyvää joulua sinulle! Kiitos koko sydämestäni, että olet ollut mukana matkalla omaan kehoon tänä vuonna ja antanut minulle syyn kirjoittaa ja jakaa ajatuksiani <3.

Maria Svan, sopraano & Taina Marja-aho, piano (live Orivesi 9.12.2017)

KIITOS! T.  Sopraano, tanssi-liiketerapeutti ja kehonhuollon valmentajasi, Maria

PS. Koostin kehonhuollon joulukalenterin syvävenytyksistä pdf-muotoiset e-kirjat, joista venytykset voi tulostaa näppärästi luettaviksi.

Julkaistu 23.12.2016. Päivitetty 23.12.2018

Posted on 1 kommentti

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Missä pallea on ja miten kylkivenytys liittyy asiaan?

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Posted on Jätä kommentti

Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Vartalon etupuolen kiertovenytys

Tämä kiertovenytys sopii hyvin jouluteemaan. Kouluttajani Jukka Harju on nimittäin nimennyt venytysasennon joulutortuksi tai joulutorttutaikinaksi riippuen venyttelijän liikkuvuudesta. Tässä kuvat ja ohjeet taikinaversioon ;). Torttuversio on päässyt artikkelin kansikuvaan. Kyseessä siis vartalon etupuolen kiertovenytys. Venytys kohdistuu osaan spiraalilinjaa ja toiminnalliseen etulinjaan, eli eturistiin. Tämä kiertovenytys on hyvä pari toiminnallisen takalinjan venytykselle. Jatka artikkeliin Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Posted on 2 kommenttia

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Selän venytys toiminnalliselle takalinjalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle, ja nappaa artikkelin lopusta itsellesi maksuton pdf-ohje dynaamisiin venytyksiin faskialinjoille. Jatka artikkeliin Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Posted on 4 kommenttia

Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Leveän selkälihaksen venytys

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. Se kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä käsivarren olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Tällä kertaa en avaa sen enempää taustoja, vaan siirryn asiaan. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Ai niin, kuulisin mielelläni, mikä on ollut tähän astisista joulukalenterin venytyksistä suosikkisi? Jätä artikkeliin kommentti, niin saadaan vertailua <3. Jatka artikkeliin Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Posted on Jätä kommentti

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

rintalihaksen-venytys

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Jatka artikkeliin Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

Posted on Jätä kommentti

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18

Nelikulmainen lannelihas venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopussa video, jossa luottokouluttajani, Jukka Harju näyttää, mitä voit tehdä kireälle alaselän quadratukselle. Jatka artikkeliin Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18