Keskimmäisen pakaralihaksen venytys ja gluteus medius testi
Eilisessä luukussa venyttelimme gluteus maximusta, nyt vuorossa gluteus medius. Ensin saat keskimmäisen pakaralihaksen venytysohjeen, sitten pääset testaamaan, miten gluteus mediuksesi on hereillä ja lopuksi bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus!
Ihmisellä on monta pakaralihasta. Joulukalenterissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta). Bonuksena Kirsi Hartikaisen video pakaran rullauksesta. Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin
Pohkeiden venytys
Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, huomenna pakaroihin. Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää
Jos sinulla on kireät lonkankoukistajat, ota tämä lonkankoukistajan venytys ohjelmaasi.
Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé. Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi eilisessä luukussa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa luukussa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän luukun syvät
Etureiden venytys eri asennoissa
Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut. Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä luukussa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa. Valitse itsellesi sopivampi tai kokeile molempia. 1608 Jaa tämä:Jaa Twitterissä(Avautuu uudessa ikkunassa)Jaa Facebookissa(Avautuu uudessa ikkunassa)Jaa Google+