Oletko jo testannut toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi oikein? Tämän artikkelin ensimmäisessä videossa ohjeet! Sitä ennen keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) venytys-ohjeet. Lopuksi vielä bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus!
Keskimmäisen pakaralihaksen venytys -ohje
- Voit tehdä venytyksen esim. lattialla tai sängyllä seinää vasten.
- Asetu aluksi selinmakuulle noin säären mitan päähän seinästä.
- Pidä huolta, että selkäranka pysyy neutraalissa asennossa ja että lantio on suorassa hartioihin nähden.
- Tuo oikea nilkka vasemman polven eteen. Laske vasenta jalkaa alemmas seinällä. (Vielä ei pitäisi kovin paljon tuntua.)
- Työnnä polvea taaksepäin (lähemmäs seinää). Vedä säärtä eteenpäin. Tällä “ristikkäisjänkäyksellä” venytyksen pitäisi tuntua pakaran ulkosyrjällä. (Tuntemuksia voi olla myös jalan sivusyrjällä.)
- Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia, tunnustele välissä tuntemuksia ja venytä toinen puoli. Ole lempeä. Muista ajatella pehmeitä ajatuksia venyvästä alueesta ;). Keskity rentoutteluun, älä kiristykseen.
Alempana artikkelissa ohjeet siihen, mitä voit vaihtoehtoisesti tai lisäksi tehdä, jos venytys ei onnistu!
Näin testaat toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi optimaalisesti
Yllä olevalla videolla näytän, kuinka voit testata toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi oikein! Suuri osa asiakkaistani, jotka ovat käyneet screening testauksessa yllättyvät, kun tämä lihas ei olekaan hereillä. Kun opit vapauttamaan, vahvistamaan, aktivoimaan ja integroimaan keskimmäisen pakaralihaksen käytön koko vartalon liikkeisiisi, moni vaiva voi helpottua merkittävästi.
Keskimmäisen pakaralihaksen käsittely triggerpallolla tai tennispallolla
Venytystuntumaa voi olla vaikea löytää, jos gluteus medius on kovin jumissa. Keskimmäisen pakaralihaksen venytys voikin olla tehokkaampi, jos kokeilet ensin käsitellä lihasta triggerpallolla. Tennispallo on hieman liian pehmeä (menee kasaan), mutta pääset sillä alkuun. Triggerpallo on kovempi, kuin tennispallo ja kovempi kuin kalvomme. Siksi se sopii fasciahuoltoon hyvin. Vaikutukset ulottuvat syvemmälle, ja triggerpisteet löytyvät helpommin. Myös lihasten kuona-ainekertymät hajoavat paremmin kovalla pallolla.
Muista kuitenkin tässäkin lempeys. <3 Ei ole tarkoitus aiheuttaa sellaista kipua, että lihas jännittyy entisestään. Käsittelyn aikana tulisi pyrkiä rentouttamaan lihasta ja hengityksen pitäisi olla sujuvaa.
- Laita pallo pakaran ulkosyrjälle lantion ja seinän väliin.
- Aloita kevyellä pyörittelyllä. Ikään kuin silittelisit alueen läpi.
- Nojaa sitten enemmän seinään, niin että pallo lukitsee ihon ja pintafascian paikalleen.
- Pidä pallo paikallaan ja kierrä lonkkaa vuoroin aukikiertoon, varpaat ulospäin
- – ja sisäkiertoon, varpaat sisäänpäin.
- Tutki ja etsi aktiivisia triggerpisteitä. Pysähdy, anna painetta ja hengitä kunnes helpottaa.
- Ota lopuksi vapaat kädet. Anna kehon kertoa, mikä tekee hyvää – liiku palloa vasten ylös-alas, sivuttain tai pyörittele palloa.
Keskimmäinen pakaralihas, gluteus medius, on usein kovilla lonkan ja lantion alueen stabiloijana.
Jos lihas on ylirasittunut, aktiiviset triggerpisteet saavat aikaan sen, että alueen hermotus ei toimi optimaalisest. Mikäli lihaksen aktivaatio on heikentynyt, siitä seuraa paljon ongelmia muualle kehoon (mm. polven ja nilkan ongelmat tai lihasperäinen skolioosi). Tällöin tilanne kannattaa hoitaa sekä avaamalla lihaksen jumitila, että vahvistamalla ja herättelemällä lihasta.
Keskimmäinen pakaralihas ja muut kehon ryhti- ja tukilihakset tulee pitää hyvässä kunnossa, jotta säästyt virheasentojen aiheuttamalta ylirasitukselta selässä niska-hartiaseudulla ja kehosi nivelissä! Olen ohjannut kehonhuollon tunteja viidentoistavuoden ajan, joista viimeiset vuodet olen keskittynyt verkkoon.
Keho on koti –kehonhuollon tuntien videokirjastosta löydät laajan ja koko ajan kasvavan tuntivalikoiman niin tuki-ja ryhtilihasten vahvistamiseen kuin lempeään liikkeeseen. Katso myös Peten ohjelman vahvistusvinkit keskimmäisen pakaralihaksen vahvistukseen minikuminauhalla, kohta 3. Voit tutustua kehonhuollon tunteihin maksutta kokonaisen viikon ajan.
Tervetuloa liikkumaan kanssani Keho on koti -Kehonhuollon kirjastoon
Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
Artikkeli julkaistu 11.12.2016. Päivitetty ja täydennetty 18.12.2021.
