Posted on 4 kommenttia

Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.

Vatsalihasharjoittelun virheet ovat hyvin yleisiä. Keskivartalon harjoittelu on tärkeää, mutta jos et tiedä mitä teet, voit aiheuttaa itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä! Olen pitkän linjan pilatesharjoittaja, mutta silti vasta noin vuosi sitten ymmärsin oikein aktivaation syvissä vatsalihaksissa, kun hankin spsc-paineanturin Jukka Harjun screening stability -koulutuksesta.

Jukalla on loistavia koulutuksia kehonhuollon ammattilaisille ja olenkin käynyt kaikki Jukan tarjoamat koulutukset. Sinäkin voit päästä osaksi näistä opeista Jukan toiminnallisen vatsatreenin kurssilla. Se on verkkovalmennus keskivartalon yksinkertaiseen, turvalliseen ja fysioterapeuttisen tarkkaan harjoitteluun.

Keskivartalon harjoittamiseen liittyy paljon sudenkuoppia.

Yleisin vatsalihasharjoittelun virhe on se, että harjoittelu keskittyy liikaa vartaloa koukistaviin pinnallisiin lihaksiin, jolloin ryhti häiriintyy, eikä selkä saa harjoittelusta mitään hyötyä, vaan päin vastoin riski selkäkivuille kasvaa ryhdin heiketessä ja lonkankoukistajien lyhentyessä. Tässä Jukka Harjun videolta piirtämäni kuva. Kuvassa näet, mitä tapahtuu ryhdille, kun suora vatsalihas ja lonkankoukistajat lyhenevät.

Rintakehä painuu lysyyn, lantio kippaa eteen ja alavatsa pullistuu ulos. Ei ole vaikea kuvitella, mitä tällaisesta kehon linjauksesta seuraa tuki- ja liikuntaelimistölle. Yllättävää kyllä, tämä vaikuttaa myös ruuansulatukseen. Kun suolisto pakkautuu alas ja eteen, se ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Perus istumaannousuja voi tehdä, kun pitää huolta siitä, että syvät vatsalihakset aktivoituvat ensin ja pitävät vatsan litteänä. Oikeaoppisessa istumaannousussa vatsan liike on sisäänpäin ja liikkeen lähtötilassa alaselkäselkä on hieman kaarella.

Selän alla voi olla vaikkapa jumppapallo tai rullattu pyyhe! Tällöin vatsalihakset saavat harjoitusta koko matkaltaan ja saavat paluumatkalla venytyksen. Jos tuet käsilläsi päätä, muista aktivoida myös kaulan lihaksia, jotka kuuluvat samaan etuketjuun suoran vatsalihaksen kanssa.

Tietyt joogasuuntaukset ja pilates korostavat syvien vatsalihasten aktivaation tärkeyttä, samoin kuin fysioterapeutit kuntouttaessaan selkäongelmaisia. Jooga- tai pilatesohjaajasi ei kuitenkaan halua, että sinulla on kestojännityksiä vatsan alueella!

Vatsalihasharjoittelun virheenä voi olla myös liiallinen vatsalihasten aktivointi harjoituksen ulkopuolella. Liian timmistä ”korsetista” voi olla sinulle haittaa, jos et osaa rentouttaa pinnallisia vatsalihaksiasi. Jos vatsasi on jatkuvassa suojapanssaritilassa, olen valmis lyömään vetoa siitä, että kehosi on ylikuormittunut ja stressitasosi ovat korkealla.

Jotkut käsittävät väärin syvien vatsalihasten jännittämisen ja omaksuvat tavan vetää vatsaa koko ajan sisäänpäin. Ikään kuin olisi korsetti koko ajan päällä. Samainen vatsa sisään -tapa voi olla myös ulkonäköön ja ”ryhdikkään” olemuksen korostamiseen liittyvä vahingollinen pyrkimys.

Kestojännitys vatsalihaksissa voi yhtä hyvin juontaa juurensa jännittämiseen tai varuillaan oloon, jolloin keho pyrkii suojaamaan keskivartaloa menemällä pinkeäksi. Liian timmi vatsa estää syvän hengityksen ja pitää sinut kovillakierroksilla.

tanssi-liiketerapiaHyvässä kunnossa olevat ja oikeaan aikaan aktivoituvat syvät vatsalihakset ovat kuitenkin välttämättömät selän terveydelle. Tiukkaa korsettia keskivartalon ympärillä tarvitaan silloin, kun nostetaan jotain tai kun vaaditaan tarkkaa kehonhallintaa, kuten haastavassa tanssissa tai urheilulajeissa, kuten aitajuoksussa.

Muista kuitenkin, että jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan virheellisesti vain erillisinä keskivartaloharjoitteina, se ei takaa, että lihakset aktioituvat arjessa. Kun teet harjoittelusta monipuolista yhdistämällä keskivartalon hallinnan raajojen liikkeeseen, vatsalihaksesi osaavat toimia refleksinomaisesti oikealla hetkellä myös arjessa. Selkäsi on turvassa myös silloin kun nostat tai kierrät vartaloa. 

Katso 2 videoa vatsalihasharjoittelun virheistä ja paremmista käytännöistä

Ensimmäisessä videossa kerron, miten löydät syvät vatsalihakset. Toisessa videossa päästän kehonhuollon ykköskouluttajani, Jukan, luennoimaan vatsalihasharjoittelun anatomiasta ja vääränlaisen harjoittelun vaaroista.

VIDEO 1: MITEN EROTAT vatsalihaksesi ja löydät syvän poikittaisen vatsalihaksen?

MBodyn facebook-sivuilla on ollut tällä viikolla keskivartaloteema. Kerron tällä videolla todella havainnollisen ja yllättävän tavan poikittaisen vatsalihaksen paikallistamiseen. Katso videolta vinkki!

Jos olet sitä mieltä, että oikeaoppinen treeni keskivartalollesi ei olisi pahitteeksi, tsekkaa luottokouluttajani Jukka Harjun toiminnallisen vatsatreenin kurssi, jonka suosittelukumppanina olen. Menen takuuseen siitä, että tässä on turvallinen, tehokas ja fysioterapeuttisen tarkka tapa treenata parempaa tukea keskivartaloon.

VIDEO 2: Vatsalihasharjoittelun virheiden anatomiaa

Lue lisää toiminnallisesta vatsatreenistä ja ilmoittaudu treeniin!

Yhteistyössä: Natural Bootcamp Oy

4 thoughts on “Vatsalihasharjoittelun virheet. Vältä nämä ja pelasta ryhtisi!

  1. Poikittainen vatsalihas EI ole paperinohut, vaan tutkimusten valossa keskimäärin 4 mm paksu lihas.
    Mm. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995748/

    1. Kiitos hyvästä artikkelilinkistä ja anatomisesti tarkemmasta selvennyksestä!

  2. Hyvä ja mielenkintoinen artikkeli minulla on just toi ongelma pää roikkuu liikaa edessä ja ryhti on ihan solmussa sitten on vielä seisomatyö

    1. Kiitos Anne kommentistasi! Nämä ovat todella mielenkiintoisia asioita ja oikeastaan vielä tätäkin monimutkaisempia. 🙂 Hyvin yleisiä vaivoja.

      Minulla on ollut koko nuoruuden ajan notkoselkä ja olen parikymmentä vuotta tehnyt sen kanssa töitä. Nyt alkaa olla normaalimpi selän kaari. Vaatii kuitenkin säännöllistä työtä, muuten olen takaisin samassa pisteessä. :D.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *