Kirjoitettu

Sisäreiden venytys +bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet • Luukku 15

sisäreiden venytys lonkan lähentäjille

Onko sinulla kireät sisäreidet? Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia jalkavenytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Ohjeiden lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näiden kahden liikkeen avulla. Bonuksena tein sinulle videon, jolla saat kireät sisäreidet vapaaksi ja lisää liikkuvuutta 10 sekunnissa!

Sisäreiden venytys seinää vasten -ohje

  • Asetu lattialle tai sängylle makaamaan niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat ylös seinälle.
  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tue käsillä jalkoja, kun lähdet avaamaan kantapäitä sivulle ja alas. Kun tunnet pientä venytystä, pysähdy hengittelemään. Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina.

sisäreiden venytys käsillä tukien

  • Lonkat ovat mielummin aukikierrossa kuin sisäkierrossa (varpaat enemmän kohti lattiaa kuin kattoa).
  • Kun sisäreidet vapautuvat ja pidentyvät, syvennä venytystä antamalla jalkojen valua alemmas.
  • Jos sisäreisiä on vaikea saada rentoutumaan, voit silitellä niitä lempeästi ja kannustaa antamaan periksi.

sisäreiden venytys seinää vasten. Hyvä asento kireille sisäreisille.

 

Sisäreiden kaksivaiheinen venytys selinmakuulla

  • Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
  • Tuo jalka koukussa vartalon sivulle (kuvan oikea jalka). Paina kädellä jalkaa polven päältä niin, että tunnet nivusissa venytyksen. Huokaile ja rentouttele tässä 1-2 minuuttia.
  • Suorista sitten sama jalka sivulle (kuvassa vasen). Tartu pohkeesta tai varpaista kiinni ja työnnä kantapäätä kauemmas. Venytys tuntuu koko sisäreidessä. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia tai sen aikaa, kuin hyvältä tuntuu.

lonkan lähentäjien venytys - venytä kireät sisäreidet

  • Kokeile miten vatsahengitys voi auttaa rentoutumaan. Anna vatsan ihan luvan kanssa pullistua ja venyä jokaisella sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä huokaa ja anna vatsan tiivistyä. Älä pidä kiirettä uloshengityksen jälkeen, vaan jää rauhassa odottamaan, milloin keho itse haluaa hengittää sisään.
  • Jos sinun on vaikea ylettyä varpaisiin, voit käyttää apuna esimerkiksi minikuminauhaa, vyötä tai kaulahuivia.

sisäreisivenytys / lonkan lähentäjien venytys kuminauhan kanssa

Näin saat kireät sisäreidet vapautettua 10 sekunnissa – katso taikahipsutus videolta!

 

Oli muuten märkää ja kylmää tehdä videota, mutta pääasia, että näyttää jouluisen mukavalta ;). Nähdään huomenna reiden ulkosyrjien merkeissä!

Jos videolla oli mielestäsi taikaa, niin vinkkaapa ohje eteenpäin. Sitä voi soveltaa minne vain kehon kireille lihaksille!

Kiinnostuitko kokeilemaan Gua Sha-kampaa? Lisätietoa ja erilaiset erilaiset kammat löydät tästä:

T: Sopraano ja tanssi-liiketerapeutti, Maria Svan

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Sisäreiden venytys -artikkeli julkaistu 14.12.2016. Päivitetty video-ohje näin vapautat kireät sisäreidet 15.12.2017.

2 kommenttia artikkeliin ”Sisäreiden venytys +bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet • Luukku 15

  1. Kolmas kivuton yö alaraajoissa näiden jokapäiväisten venyttelyjen ansiosta. Kiitos.

    1. Mainiota Päivi! Keep up the good work <3.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *