Onko sinulla kireät sisäreidet? Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia jalkavenytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.
Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Ohjeiden lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näiden kahden liikkeen avulla. Bonuksena tein sinulle videon, jolla saat kireät sisäreidet vapaaksi ja lisää liikkuvuutta 10 sekunnissa!
Sisäreiden venytys seinää vasten -ohje
- Asetu lattialle tai sängylle makaamaan niin, että takapuoli on lähellä seinää. Nosta jalat ylös seinälle.
- Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
- Tue käsillä jalkoja, kun lähdet avaamaan kantapäitä sivulle ja alas. Kun tunnet pientä venytystä, pysähdy hengittelemään. Pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina.
- Lonkat ovat mielummin aukikierrossa kuin sisäkierrossa (varpaat enemmän kohti lattiaa kuin kattoa).
- Kun sisäreidet vapautuvat ja pidentyvät, syvennä venytystä antamalla jalkojen valua alemmas.
- Jos sisäreisiä on vaikea saada rentoutumaan, voit silitellä niitä lempeästi ja kannustaa antamaan periksi.
Sisäreiden kaksivaiheinen venytys selinmakuulla
- Tarkista, että selkäranka on neutraalissa asennossa ja että vartalo lepää lattiaa vasten.
- Tuo jalka koukussa vartalon sivulle (kuvan oikea jalka). Paina kädellä jalkaa polven päältä niin, että tunnet nivusissa venytyksen. Huokaile ja rentouttele tässä 1-2 minuuttia.
- Suorista sitten sama jalka sivulle (kuvassa vasen). Tartu pohkeesta tai varpaista kiinni ja työnnä kantapäätä kauemmas. Venytys tuntuu koko sisäreidessä. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia tai sen aikaa, kuin hyvältä tuntuu.
- Kokeile miten vatsahengitys voi auttaa rentoutumaan. Anna vatsan ihan luvan kanssa pullistua ja venyä jokaisella sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä huokaa ja anna vatsan tiivistyä. Älä pidä kiirettä uloshengityksen jälkeen, vaan jää rauhassa odottamaan, milloin keho itse haluaa hengittää sisään.
- Jos sinun on vaikea ylettyä varpaisiin, voit käyttää apuna esimerkiksi minikuminauhaa, vyötä tai kaulahuivia.
Näin saat kireät sisäreidet vapautettua 10 sekunnissa – katso taikahipsutus videolta!
Oli muuten märkää ja kylmää tehdä videota, mutta pääasia, että näyttää mukavalta ;). Nähdään seuraavassa artikkelissa reiden ulkosyrjien merkeissä!
Jos videolla oli mielestäsi taikaa, niin vinkkaapa ohje eteenpäin. Sitä voi soveltaa minne vain kehon kireille lihaksille!
Kiinnostuitko kokeilemaan Gua Sha-kampaa? Lisätietoa ja erilaisia kampoja löydät tästä:
Kokeile dynaamisia venytyksiä toiminnallisille faskialinjoille
Lihas-kalvo-jänneketjut kulkevat päästä varpaisiin. Eristetyn yhden lihaksen venytyksen sijaan voi olla hyödyllistä kokeilla venyttää koko ketjua kerralla! Koostin pdf-ohjeen, jota seuraamalla opit dynaamiset venytykset kaikille toiminnallisille linjoille. Lataa ohje tuosta alta:
PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon sivuston venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
Sisäreiden venytys -artikkeli julkaistu 14.12.2016. Päivitetty video-ohje näin vapautat kireät sisäreidet 16.2.2019.
Kolmas kivuton yö alaraajoissa näiden jokapäiväisten venyttelyjen ansiosta. Kiitos.
Mainiota Päivi! Keep up the good work <3.
Moi! Mulla tuo ensimmäinen venytys sattuu polviin (polvien sisäsyrjiin). Mistäköhän vois johtua ja voiko sille tehdä jotain? Mietin tätä jo silloin, kun tein näitä venytyksiä kehonhuollon joulukalenterina, mutta kysyminen jäi silloin. Nyt palasin tänne syvävenytyshaasteen myötä. Kun lonkat on neutraalisti tai aukikierrossa, niin silloin venytys kyllä tuntuu mutta polviin sattuu niin paljon, etten pysty olemaan siinä asennossa. Jos lonkkia yrittää kääntää sisäkiertoon, niin ei satu niin paljon mutta ei myöskään saa jalkoja rennoksi ja reiden sisäsyrjiä venymään. Kiitos, jos ehdit jossain vaiheessa vastaamaan! 🙂 Ja kiitos tästä sivustosta muutenkin, monet näistä venytyksistä on toimineet mullekin. 🙂
Kiitos Peppi, ja anteeksi että vastaus “hieman” viipyi – kommenttisi oli jäänyt julkaisematta, mutta ilahdutti kovasti nyt kun sen huomasin! 💛
Tuo seinää vasten tehtävä sisäreisivenytys on monelle tosi tehokas, mutta jos polviin kohdistuu kipua tai painetta, syynä voi olla lantion liikkuvuus tai se, miten reiden ja sääriluun linja asettuu suhteessa seinään. Osa sisäreiden lihaksista kiinnittyy polven luisiin rakenteisiin jänteiden kautta, ja joillakin myös polven nivelsiteet ovat luonnostaan herkempiä.
Koska useat sisäreiden lihakset kiinnittyvät myös lantioon, lantion asento vaikuttaa suoraan siihen, miten venytys kohdistuu – ja mihin se tuntuu.
Tuo on muuten tosi tarkkanäköinen havainto, että sisäkierrossa on vaikea rentouttaa sisäreisiä: se johtuu siitä, että osa lähentäjistä osallistuu sisäkierron tuottamiseen ja jää silloin aktiiviseksi.
Voit kokeilla, olisiko seuraavista apua:
– nostaa lantion alle taitettu peitto tai bolsteri, jolloin venytyksen kulma loivenee
– liu’uttaa jalkoja vähemmän sivuille ja keskittyä pieneen, miellyttävään avaamiseen
– kokeilla asettua ensin kauemmas seinästä, ja lähestyä sitä asteittain ajan kanssa
– vaihtaa asennon istuen tehtävään versioon, jolloin pystyt säätämään kulmaa ja tukea vapaammin
Ihana kuulla, että monet venytykset ovat jo toimineet sinulle. Toivon lempeää jatkoa kehonkuuntelulle – ja kiva, että palasit vielä joulukalenterin jällkeen tänne kirjoittamaan haasteen parista. ✨
VOINKO katsoa näitä videoitasi myöhemminkin… halusin tilata sulta tuotteita.. ei onnistu Ulkomaille, nyt ystävä tilaa Suomessa…ja lähettää paketin mulle…kiitos sulle
Hei! Hienoa, että löysit kiertotien tilaukselle 👍. Nämä videot löytyvät myös YouTube-kanavaltani: wwww.YouTube.com/cantoliberta