Kirjoitettu

Miten pallea ja niska-hartiajännitykset liittyvät yhteen?

pallea liikkelle. Tällä venytyksellä lisää tilaa

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä venytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Miten pallea ja niska-hartiajännitykset liittyvät yhteen?

Kirjoitettu

Rintalihaksen venytys • Luukku 23

Rintalihaksen venytys käsi alaviistossa

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena vielä kuvalliset ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle.

Hengittele sisäänhengityksellä ilmaa rintalihaksen alle. Toisin sanoen, anna rintalihaksen ”pullistua” sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä, ja sen jälkeisellä viiveellä, huokaa ja rentouta lihasta antaen venytyksen syventyä. Jos venytyksen aikana tuntuu puutumista tai pistelyä kädessä tai olkapäässä, laske käsi alas ja tee venytys pienemmissä erissä. Hermot eivät pidä liiasta venymisestä 😉.

Rintalihaksen venytys seinää vasten

  • Seiso kylki seinää kohti noin 20-30 cm päässä seinästä. Aseta olkavarsi yläviistoon, kämmen (tai käsi koukussa kyynärpää) seinälle.
  • Nojaa seinällä olevaan käteen. Ota seinän puoleisella jalalla askel eteen ja ”roiku” seinältä eteen ja alas. Pysy tässä 1-2 minuuttia.
    Rintalihaksen venytys käsi ylhäällä
  • Tuo edelleen painoa eteen ja laske olkavarsi vaakatasoon. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
    rintalihaksen venytys käsi vaakatasossa
  • Laske nyt olkavarsi alaviistoon. Työnnä rintaa etuviistoon ja kallista vartaloa sivulle kohti jalkaa.
    Rintalihaksen venytys käsi alaviistossa
  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista lempeys <3. Tunnustele rauhassa venytyksen jälkeisiä tuntemuksia ennen kuin ryntäät mihinkään.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Etsi sopiva koroke johon voit lepuuttaa kyynärvartta. Mikä tahansa penkki tai puolapuut toimivat loistavasti.  Kuvan aita on ehkä hivenen korkeahko.
  • Vie olkavarsi etuviistoon sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Vie olkavarsi suoraan sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.

Rintalihaksen venytys konttausasennossa

  • Tuo nyt olkavarsi takaviistoon. Työnnä rintaa eteen, poispäin kädestä. Kierrä tarvittaessa vartaloa.
  • Etsivä löytää – yritä saada tuntumaa eniten rintalihaksen yläosaan solisluun alapuolelle.

  • Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista tunnustella rauhassa tuntemuksia venytyksen päätteeksi.

Rintalihaksen vapautus triggerpallolla

Venytys oli suunnattu suurelle rintalihakselle. Triggerpallolla käsittelemme erityisesti pientä rintalihasta. Katso kuva, niin löydät oikean kohdan, mihin asettaa pallo!

  • Asetu joko pylvään tai seinän ulkonurkan eteen.

  • Pallo tulee kainalon etu-/alapuolelle, ei kylkeen, vaan rinnan ulkoreunalle.

rintalihaksen käsittely triggerpallolla

  • Nojaa palloon niin, että iho ja päällimmäiset kudokset lukittuvat paikalleen.

Pienen rintalihaksen vapautus triggerpallolla

  • Nosta ja laske käsivartta. Tunne miten kudokset venyvät.

pieni rintalihas triggerpallo

  • Kokeile myös kiertää kämmentä (ja okavartta) vuoroin taka- ja etukautta ympäri.

  • Lopuksi hiero vapaalla tyylillä.

Hanki faskiapaketti, triggerpallo, tuplapallo ja gua sha -kampa, pakettihintaan 29,00 (sis. toimituksen)

Foam roller – Bumpy

Huomenna onkin jouluaatto, ihanaa! 

Jos et ehdi huomenna kurkistamaan luukkuun, pääset siihen käsiksi myöhemminkin. Pääasia, että joulusi on rento ja kiireetön! Jossain kohti välipäivinä, jos sulla on aikaa, niin käy esim. yhtenä päivänä niska-hartiavenytykset läpi, toisena päivänä jalat ja kolmantena nämä viimeisimmät selän ja ylävartalon alueen venytykset. Mukavia jouluvalmisteluja. Palataan <3.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Vartalon etupuolen kierto -venytys • Luukku 22

vartalon kierto -venytys

Tänään hieman lyhyempi luukku, Vartalon etupuolen kierto -venytys. Eilisen venytyksen taustatietotekstit pätevät monilta osin myös tähän venytykseen. Kirjoitan tätä luukkua kahden konsertin välissä. Olimme juuri vanhusten palvelutalolla esiintymässä ja kohta lähden valmistautumaan illan konserttiin.

Vartalon etupuolen kierto -venytysohje

  • Asetu lattialle koukkuselinmakuulle. Nosta vasen nilkka oikean polven eteen ja avaa kädet vartalon sivulle.

  • Käänny sitten oikealle kyljelle niin, että vasen polvi on lukittuna maahan ja molemmat kädet ovat päällekäin vartalon edessä.

  • Pidä vasen polvi tiiviisti lattiassa. (Käytä oikeaa jalkaa painona säären/pohkeen päällä.) Lähde kiertämään päällimmäistä kättä vieden sitä läheltä lattiaa pään yli toiselle puolelle vartaloa. Anna katseen seurata perässä niin, että koko ranka on kiertyneenä.
  • Käsi voi jäädä joko hivenen yläviistoon, tai tulla vaakatasoon. Voit myös vaihdella käden asentoa pitkin venytystä. Käden ei tarvitse osua lattiaan!

Vartalon etupuolen kierto. Venytys lattialla.

  • Hengittele rentoutellen tässä 1-3 minuuttia. Tunnustele oloa ja vaihda puolta. Voi olla hyvä idea tehdä venytysten jälkeen selkärangan rullaus tai pyöristää selkää lapsen asennossa. Pitkän kiertovenytyksen jälkeen annat rangalle lepohetken ja mahdollisuuden asettua takaisin paikalleen.

Huomenna rintalihasvenytys

Tämä venytys jo aloitti huomisen luukkua. Tässäkin rintalihas venyy, mutta venytys kohdentuu laajemmalle alueelle. Huomisesta luukusta tulee pidempi ja perusteellisempi. Esittelen kaksi vaihtoehtoista rintalihaksen venytystapaa + bonuksena vielä kuvat pienen rintalihaksen käsittelystä triggerpallolla.

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

foam roller ja syvävenyttely

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat molemmat ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat vartalon kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Selän venytys vartaloa kiertäen

  • Asetu ensin lattialle istumaan. Pidennä selkä ja pidä mahdollisuuksiesi mukaan selkäranka neutraalissa asennossa venytyksen ajan. Jos sinulla on foam roller, voit käyttää sitä apuna venytyksen ergonomisuuden parantamisessa. Jos et omista foam rolleria, älä huoli. Venytyksen voi tehdä myös ilman foam rolleria.

maria svan ja mbody.info foam roller

  • Tuo oikea jalka vartalon eteen, noin 90 asteen kulmaan. Tuo vasen kämmen lattiaan oikean polven viereen.  (Vasemman jalan asennolla ei ole väliä, kunhan löydät mukavan ja kivuttoman asennon.)

selän venytys foam rollerilla

  • Oikea kämmenselkä lepää foam rollerin päällä. Tavoitteena tuoda oikeaa olkapäätä lähemmäs vasenta polvea -> liuttaa kättä kauemmas vartalosta.
  • Pidä tukikäsi mahdollisimman suorassa, kun kierrät vartaloa. Sisäänhengityksellä anna ilman täyttää selkää, uloshengityksellä rentouta syventäen venytystä.

Selän venytys vartaloa kiertäen

  • Ilman foam rolleria venytys näyttää tältä:

Selän kiertovenytys

  • Foam rollerin kanssa venytys on hieman ergonomisempi, kun voit nojata kädellä rullaan. Venytyksen syventäminen on helpompaa, kun käsi liukuu pyöreän rullan päällä.

selän venytys foam rollerilla

  • Älä ylisuorita! Muista suostutteleva ja hellä asenne kehoasi kohtaan. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Tunnustele oloa ja vaihda puolta. Voi olla hyvä idea tehdä vielä molempien puolien venytyksen jälkeen selkärangan rullaus tai pyöristää selkää lapsen asennossa. Pitkän kiertovenytyksen jälkeen annat rangalle lepohetken ja mahdollisuuden asettua takaisin paikalleen.

Dynaaminen venyttely on periaatteiltaan erilaista

Jos olet kiinnostunut fascialinjojen dynaamisista venytyksistä, voit käydä lataamassa ilmaisen pdf-ohjeen kehonhuollon kaupasta! Dynaaminen venyttely on erilaista kuin joulukalenterin syvävenytykset. Dynaamisissa venytyksissä lihasta/lihas-kalvoketjua ei varsinaisesti venytetä, vaan keskitytään liikuttelemaan ja voitelemaan kalvojen liukua toisiaan vasten. Periaatteena on tehdä sisäänhengityksellä valmistava / vastaliike ja uloshengityksellä varsinainen venytys.

Huomenna laulan kahdessa konsertissa. Päivällä Heralan Serviisissä (vanhusten palvelutalo) ja iltakonsertissa Saarijärvi-salissa. En siis jaarittele tänään tämän pidempään, vaan painun saunaan ja nukkumaan, jotta huomenna irtoaa Oi jouluyön ylä-b :D.

Nähdään ja kuullaan!

T. Maria

PS. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

 

 

 

 

Kirjoitettu

Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 19

Leveän selkälihaksen venytys seisten

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. Se kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Tällä kertaa en avaa sen enempää taustoja, vaan siirryn asiaan. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Ai niin, kuulisin mielelläni, mikä on ollut tähän astisista venytyksistä suosikkisi? Jätä artikkeliin kommentti, niin saadaan vertailua <3.

Leveän selkälihaksen venytys seisten

  • Nosta oikea käsi ylös. Vedä napaa sisään tai mielestäni parempi ilmaus, sisäelimiä kohti rankaa 😉 ja käännä häntää koipien väliin.

  • Tartu vasemmalla kädellä oikeasta kädestä ja vedä sivulle. Nosta edelleen napaa ylös ja vedä sisäelimiä lähemmäs rankaa.

selän venytys

  • Pyöristä lapojen väliä. Anna katseen ja vartalon kiertyä kohti vasenta jalkaa.

Leveän selkälihaksen venytys seisten

  • Jää venytykseen huokaillen rentouttamaan selkää 1-3 minuutiksi.
  • Ennen kuin vaihdat toiseen puoleen, tunnustele kehon asennon muutosta seisten.

Leveän selkälihaksen venytys roikkumalla ovenkarmista tai tolpasta

  • Tartu oikealla kädellä tolpan tai ovenkarmin reunalta kiinni ikään kuin roikottaisit vartaloa ja oikeaa kankkualatissimus dorsi venytys
  • Kierrä katsetta ja ylävartaloa kohti kainaloa.Leveän selkälihaksen venytys roikkumalla ovenkarmista
  • Pyöristä lapojen väliä ja keskiselkää nostamalla sisäelimiä ylös kohti rankaa. Tunne, miten kankku laskee alemmas sitä mukaan, kun selkä antaa periksi.latissimus dorsi venytys
  • Jää venytykseen huokaillen rentouttamaan selkää 1-3 minuutiksi.
  • Ennen kuin vaihdat toiseen puoleen, tunnustele kehon asennon muutosta seisten.

Olisin kovin kiitollinen, jos voit auttaa jakamalla joulukalenterin luukkuja ystävillesi.

Kehonhuollon joulukalenteri on ennenkaikkea joululahjani sinulle, joka tätä luet. Toivon, että joulukalenteritempauksella saan siirrettyä sähköiseen muotoon sitä tietoa, mitä olen viimeiset kymmenen vuotta opettanut ja ohjannut tunneilla. Uskon vahvasti näiden venytysten rentouttavaan voimaan ja toivon, että mahdollisimman moni löytäisi näistä apua mahdollisesti pidempäänkin vaivanneisiin kireyksiin. Voimme vaikuttaa todella paljon omaan oloomme. Vaikka vaiva olisi kroonistunut, voimme lievittää ongelmaa ja pitkäjänteisellä työskentelyllä jopa päästä siitä yli.

Kalenterissa esittelemäni syvävenytykset ovat yksi tapa ottaa vastuu omasta hyvinvoinnistaan ja alkaa vaikuttamaan kehon olotilaan. Muita loistavia keinoja ovat putkirullaus ja fasciahuolto pienvälineillä, Asahi health -terveysliikunta sekä tukilihasten vahvistus.

Huomenna jatketaan syvävenytyksiä!

Nähdään, terveisin: Maria

Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin liikkeet varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Kirjoitettu

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys • Luukku 18

nelikulmasen lannelihaksen venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa. Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – ohjeet.

  • Istu lattialle ja avaa jalat sivuille. Tuo venytettävän puolen jalka koukkuun lantion eteen.
  • Käännä ylävartalo ja hartiat suorana olevan jalan suuntaisiksi.

  • Pidä selkäranka neutraalissa asennossa (älä päästä alaselkää pyöristymään taakse). Lähde kurottamaan molemmilla käsillä kohti suorana olevan jalan jalkaterää.

nelikulmaisen lannelihaksen venytys

  • Venytystä voi tehostaa painamalla koukussa olevaa polvea kauemmas lantiosta ja lähemmäs maata.

  • Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Tunnustele välissä venytyksen tuomia muutoksia ja siirry toiseen puoleen.
  • Jos lihas on kovin jumissa, venytystuntumaa voi olla vaikea löytää. Venytä mielummin liian hellästi kuin ”väkisin vääntämällä”. Jotta lihas voi rentoutua, sille täytyy antaa aikaa, hellittäviä uloshengityksiä ja pehmeitä ajatuksia.

Nelikulmainen lannelihas voi jumittua monestakin syystä. Joskus on vaikea tietää, mikä on muna ja mikä on kana. Joskus jumi johtuu heikkojen vatsa- ja/tai selkälihasten kompensoimisen aiheuttamasta ylirasituksesta. Toisinaan toispuoleisesta keskimmäisen pakaralihaksen heikosta toiminnasta. Joskus nilkan nyrjähdyksen tai si-nivelen (lantion ristiluun ja suoliluun liitoskohta) lukkiutumisen jälkeisestä jalkojen toiminnallisesta pituuserosta. Joka tapauksessa, suosittelen venytystä todella lämpimästi!

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee samalla toiminnallisella ketjulla eilisen ja toissapäiväisen luukun peroneusten ja tfl:n kanssa. Olen lisäksi melkein valmis lyömään vetoa, että jos nelikulmaisessa lannelihaksessa on aktiivisia triggerpisteitä, niitä löytyy myös keskimmäisestä pakaralihaksesta. Jos venytys tuntuu haastavalta, kokeile rentouttaa quadratusta foam rollerilla.

Lataa tästä eKirja, jossa on jalkojen venytysohjeet syvävenytyksille.
Haluaisitko ohjeet omaksi? Kirjoitin tulostettavan e-kirjasarjan, jossa on kolme osaa ja ohjeet 24 syvävenytykseen! Tilaa tästä kirja tai vaikka koko sarja!

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus foam rollerilla

Olen käynyt Jukka Harjun koulutuksia foam roller -ohjaajaksi sekä kehon liikkuvuden ja tukilihasten testaukseen / tasapainotukseen. Tässä Jukalta todella hyvä ja perusteellinen ohjevideo nelikulmaisen lannelihaksen rentoutukseen rullan avulla. Jos kaipaat lisää vinkkejä foam rollerilla työskentelyyn, lue artikkelini lihaskalvokäsittelystä!

Nähdään huomenna! T. Maria

Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin liikkeet varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.