Kirjoitettu

Miten syvävenyttellään? Lue ja katso video!

etureiden venytys istuen tuolin reunalla

Syvävenytystekniikka poikkeaa perinteisestä venyttelystä monellakin tapaa. Oikeastaan tässä yhteydessä koko venytys -sana joutaisi romukoppaan. Parempia sanoja olisivat esimerkiksi vapautus, rentoutus, pidennys, laajennus tai pehmennys. Syvävenytyksessä ollaan kohdealueesta riippuen yleensä vähintään 1 minuutti useasti huomattavasti pidempäänkin. Venytyksiä yhdelle lihakselle voi tehdä maksimissaan 2 kertaa viikon aikana.

Syvävenyttely on loistava tapa rentoutua. Venytyksessä ollessa hyödynnetään pidennettyä, huokaavaa ja hellittävää uloshengitystä ja uloshengityksen jälkeistä taukoa. Stressitilanteessa aktivoituvan sympaattisen hermoston vastapari, kehon rauhoittamisesta vastaava parasympaattinen hermosto, aktivoituu uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä. Silloin keho on rennoimmillaan.

Kun kokeilet, miten paljon tämä helppo hengitystekniikka vaikuttaa venytykseen, yllätyt! Voit testata, kuinka pitkään kehollesi on luontevaa pitää levollista taukoa ennen kuin keho itse aloittaa sisäänhengityksen. Huomaat että venytettävä alue rentoutuu tämän tauon aikana todella paljon helpommin.

Venytyksen jälkeen hermosto ei ole vielä tottunut uuteen asentoon, joten ota sen jälkeen hetki rauhallisesti samaan tapaan kuin hierojalla käynnin jälkeen. Tee venytykset mielummin liian varovaisesti kuin runnomalla. Keho, kuten mielikin, vastustaa kaikkia muutoksia ja pyrkii takaisin tuttuun ja turvalliseen. Ohjaamillani syvävenyttelytunneilla pidetään kunkin venytyksen jälkeen lyhyt kehonkuunteluhetki, jonka aikana tullaan tietoiseksi muutoksista.

Älä tee venytyksiä ollessasi kuumeessa, tai jos muusta syystä epäilet sopiiko venytys sinulle. Jos olet epävarma, voitko tehdä venytystä, kysy ensin fysioterapeutiltasi tai lääkäriltäsi. Tunneilla ja workshopeissa huomioin erilaiset rajoitteet ja annan vaihtoehtoisia venytysasentoja, jotta kaikille löytyy sopiva tapa. Syvävenyttely sopii lähestulkoon kaikille!

Katso videolta ohje rintalihaksen syvävenytykseen

Jos et vielä lukenut edellistä artikkelia siitä, mitä syvävenyttely on ja mitä sillä saavutetaan, lue se tästä! Artikkelissa näät myös, miltä Niinan ja Paulan hartiat näyttävät venytyksen jälkeen. Viikottaisilla syvävenyttelytunneilla keskitytään yleensä tiettyyn kehonosaan kuten jalkoihin tai vartaloon. Pidemmissä kolmen tunnin työpajoissa ehditään käydä kattavasti läpi koko keh0, jolloin muutokset ryhdissä ovat laajemmin havaittavissa.

Olisipas mukavaa, jos päätät tulla kanssani syvävenyttelemään!

Katso tältä sivulta lisätiedot workshopeista ja varaa paikkasi!

LA 12.5. Mänttä / LHK-Liike klo 11-14

PE 18.5. Orivesi / Jenni Saxholmin sali klo 18-21

LA 19.5. Jämsä / Keskikeho klo 11-14

SU 20.5. Jyväskylä / 7HT 11-14

PE 25.5. Ruovesi / Sointula klo 18-21

LA 26.5. Saarijärvi / Aarresaari klo 11-14

LA 9.6.  Salo / Lempeän liikunnan keskus klo 11-14

SU 10.6. Helsinki / Marika Kivisen studio klo 11-14

PE 15.6. Kannus / FysioSportti-X klo 18-21

SU 17.6. Oulu / Hyvän Olon Taikomo klo 11-14

(Kesäkuulla rantaudun todennäköisesti myös Tuusulaan tai Hyvinkäälle sekä Nivalaan tai Ylivieskaan ja Kuopioon, mutta näiden osalta aikataulu on vielä kesken).

Workshopeissa opit kaikki tärkeimmät venytykset kehosi asennon vapauttamiseksi ja saat samalla sopivan annoksen ymmärrystä oman keho-mielesi toiminnasta ja siitä, kuinka yksinkertaista kehonhuolto ja palautuminen voi olla. Klikkaa tästä lisätietoihin ja ilmoittaudu mukaan!
Kirjoitettu

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Missä pallea on ja miten kylkivenytys liittyy asiaan?

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät! • Luukku 23

Kirjoitettu

Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Vartalon etupuolen kiertovenytys

Tämä kiertovenytys sopii hyvin jouluteemaan. Kouluttajani Jukka Harju on nimittäin nimennyt venytysasennon joulutortuksi tai joulutorttutaikinaksi riippuen venyttelijän liikkuvuudesta. Tässä kuvat ja ohjeet taikinaversioon ;). Torttuversio on päässyt artikkelin kansikuvaan. Kyseessä siis vartalon etupuolen kiertovenytys. Venytys kohdistuu osaan spiraalilinjaa ja toiminnalliseen etulinjaan, eli eturistiin. Tämä kiertovenytys on hyvä pari toiminnallisen takalinjan venytykselle. Jatka artikkeliin Kiertovenytys vartalon etupuolelle • Luukku 22

Kirjoitettu

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Selän venytys toiminnalliselle takalinjalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle, ja nappaa artikkelin lopusta itsellesi maksuton pdf-ohje dynaamisiin venytyksiin faskialinjoille. Jatka artikkeliin Selän venytys (toiminnallinen takalinja) • Luukku 21

Kirjoitettu

Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Leveän selkälihaksen venytys

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. Se kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä käsivarren olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Tällä kertaa en avaa sen enempää taustoja, vaan siirryn asiaan. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Ai niin, kuulisin mielelläni, mikä on ollut tähän astisista joulukalenterin venytyksistä suosikkisi? Jätä artikkeliin kommentti, niin saadaan vertailua <3. Jatka artikkeliin Leveän selkälihaksen venytys • Luukku 20

Kirjoitettu

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

rintalihaksen-venytys

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Jatka artikkeliin Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle • Luukku 19

Kirjoitettu

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18

Nelikulmainen lannelihas venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopussa video, jossa luottokouluttajani, Jukka Harju näyttää, mitä voit tehdä kireälle alaselän quadratukselle. Jatka artikkeliin Nelikulmaisen lannelihaksen venytys – kireä alaselkä? • Luukku 18