Näin juurrutat uudet tavat arkeen – 4 askelta uusien tapojen oppimiseen

mitä syvävenyttely ohjeita on

Tämän artikkelin vinkeistä uusien tapojen juurruttamisen moni on peräisin Katja Kestiltä ja Helena Örmarkilta, joiden kanssa olen tehnyt yhteistyötä ravintovalmennuksen parissa.

1. Valitse tietoisesti ajatuksesi 

Kysy itseltäsi haluatko oppia uusia tapoja ja voida entistä paremmin? Jos vastaus on kyllä, tee päätös ja tee se uudestaan jokaisena päivänä. Olet sen arvoinen. Kaikki alkaa siitä. Joka päivä. Et voi perustaa elintapoja kenenkään muun oletetuille toiveille tai ulkonäköpaineille. Jos ajattelet olevasi arvokas ja hyväksytty vasta, kun olet jotain, motivaatiosi ei rakennu oikeille palikoille. 

Kun uskot olevasi hyvinvoinnin arvoinen, kaikki pienet teot joita teet itsesi eteen tuntuvat jo tehdessä hyvältä. Kun motivaatiosi rakentuu sisältä käsin, jo itse matka on tyydyttävää, eikä pelkästään perille pääsy. 

Jatka artikkeliin Näin juurrutat uudet tavat arkeen – 4 askelta uusien tapojen oppimiseen

Sabotoitko itseltäsi hyvän olon?

Itsesabotaasi on usein hämäävän piilossa

Älä huoli. Rohkea otsikko  ei ollut syytös (vaan keino saada sinut lukemaan artikkeli pidemmälle)! Ymmärrän paremmin kuin hyvin, jos näin on käynyt ja usko tai älä, minulle käy niin yhtenään! 

Tätä kirjoittaessani äitini asuu neljättä talvea Kreikassa, ja saimme hänet jouluvieraaksi. Huomasin tulevani kärttyisäksi, koska olen oppinut tekemään asiat omalla tavallani. Olen hyvä pärjäämään ilman apua. 

Jatka artikkeliin Sabotoitko itseltäsi hyvän olon?

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät!

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät!

Kiertovenytys vartalon etupuolelle

Tämäntyylinen kiertovenytys saattaa olla tuttu joogatunnilta? Joogaliikunnalle tyypillistä on, että ei keskitytä venytyksissä yhteen tiettyyn lihakseen, vaan sen sijaan toiminnallisiin kokonaisuuksiin. Usein nämä toiminnalliset kokonaisuudet ovat toisissaan kiinni olevia lihas-kalvo-jänneketjuja. Tässä artikkelissa ohjeet vartalon etupuolen kiertovenytykseen.

Tämä venytys kohdistuu osaan spiraalilinjaa ja toiminnalliseen etulinjaan, eli eturistiin. Tämä kiertovenytys on hyvä pari edellisen artikkelin toiminnallisen takalinjan venytykselle. Artikkelin lopussa saat yllättävän ja uskomattoman video-ohjeen kehon kiertoliikkeen parantamiseksi. Kokeile ihmeessä sitäkin! Jatka artikkeliin Kiertovenytys vartalon etupuolelle

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys + rullausohje kireälle alaselälle

Jos sinulla on kireä alaselkä, tee näillä ohjeilla nelikulmaisen lannelihaksen venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopusta voit ladata pdf-ohjeen toiminnallisten faskialinjojen venytyksiin, jotka ovat myös mitä mainioin apu toispuolisten kireyksien hoidossa. Jatka artikkeliin Nelikulmaisen lannelihaksen venytys + rullausohje kireälle alaselälle

Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Jos sinulla on kireät peroneukset, tee tämä säären ulkosyrjän venytys lattialla

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla ja seisomatyötä tekevillä säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Artikkelin lopussa myös ohjeet kireiden peroneusten triggerpallokäsittelyyn ja faskiakampaukseen. Jatka artikkeliin Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

ulkoreiden venytys ja rullausohje

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”.

Ulkoreittä ei kuitenkaan kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella. Klikkaa tästä jos haluat lukea lisää siitä, mitkä tekniikat ovat turvallisia rullatessa.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

Jatka artikkeliin Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Sisäreiden venytys seinää vasten

Onko sinulla kireät sisäreidet? Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia jalkavenytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Ohjeiden lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näiden kahden liikkeen avulla. Bonuksena tein sinulle videon, jolla saat kireät sisäreidet vapaaksi ja lisää liikkuvuutta 10 sekunnissa! Jatka artikkeliin Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytysvideo

Pohkeiden venytys seinää vasten

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, sitten pakaroihin.

Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan. Jatka artikkeliin Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytysvideo

Lonkankoukistajan venytys ja vahvistus + hengitys ja kireät lonkankoukistajat

Sulata kireät lonkankoukistajat tällä lonkankoukistajien venytyksellä

Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.

Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi edellisessä artikkelissa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa artikkelissa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän venytyksen syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.

Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.  Jatka artikkeliin Lonkankoukistajan venytys ja vahvistus + hengitys ja kireät lonkankoukistajat