Edellisessä venytyksessä puhuttiin etureidestä, nyt mennään sen alle. Kehomme syvin lihas – murea sisäfilé.
Perinteisesti, kun puhutaan lonkankoukistajasta, tarkoitetaan iliopsoas -lihasyhdistelmää. Se onkin tänään venytyksen kohteena. Lonkankoukistukseen osallistuu lisäksi edellisessä artikkelissa venytetty etureisi ja myöhemmin tulevassa artikkelissa oleva TFL. Suosittelen tekemään eilisen etureisivenytyksen ensin ja siihen päälle tämän. Niin tämän venytyksen syvät kuin pinnallisetkin lonkankoukistajat vaikuttavat merkittävästi asentoosi.
Tämän artikkelin teema piti olla lonkankoukistajan venytys. Saankin nyt ihan tosissani hillitä itseäni, etten rönsyile aivan holtittomasti tämän mielenkiintoisen lihaksen syövereihin. Kerron kuitenkin venytysohjeiden jälkeen siitä, miten lonkankoukistajat vaikuttavat mm. hengitykseen ja miten ne liittyvät yhteen stressin kanssa sekä, miksi niitä kannattaa myös vahvistaa.
Lonkankoukistajan venytys:
Jos kärsit skolioosista tai notkoselästä, tämä lonkankoukistajan venytys on kuin tehty sinulle! Kireät lonkankoukistajat vaikuttavat myös hengitystä rajoittavasti.
- Käännä ”häntä koipien väliin” ja ime napaa sisään. Ota pitkä askel eteen. Pidä takajalan kantapää hieman irti lattiasta. Vie painoa etummaiselle jalalle. Anna vartalon vajota kohti lattiaa. Jää tähän, tai jatka eteenpäin ohjeen mukaan.
- Kaarra vartaloa taakse. (Napa erkanee taakse ja ylös.) Työnnä takajalan kantapäätä kauemmas lonkasta. Viimeistään nyt saattaa tapahtua venytystä myös ylempänä psoaksessa.
- Tee lisäksi pieni sivutaivutus oikealle (etujalan puolelle), koska psoas kiinnittyy myös lannerangan nikamiin.
- Sivusta katsottuna näyttää tältä. Ota halutessasi tukea tuolista tai seinästä. Viivy venytyksessä 1-2 minuuttia. Muista olla kärsivällinen ja lempeä <3. Et halua stressata psoasta lisää kivulla.
Nyt saan rönsytä, kun lonkankoukistajan venytys on tehty. Lue lisää tästä tärkeästä lihaksesta!
Alkuun lyhyesti ja teknisesti seuraavat asiat: Lonkankoukistaja muodostuu isommasta ja pienemmästä psoas-lihaksesta sekä iliacus-lihaksesta. Se kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin sekä lantioon ja reisiluun yläosaan. Katso tästä kuva. Lonkankoukistaja on silta selkärangasta jalkoihin. Se osallistuu lonkan koukistuksen lisäksi myös selkärangan liikuttamiseen.
Kun istumme, lonkankoukistajat ovat lyhimmillään. Istuminen johtaakin helposti koko kehon asentovirheeseen. Jos lonkankoukistajan lepopituutta ei aktiivisesti palauteta venyttelyllä, koko kävelymme biomekaniikka muuttuu. Askel jää liian lyhyeksi, eikä isovarpaan tyvinivel enää työnnä meitä eteenpäin. Myös pakaran aktivaatio askeleen loppuvaiheessa jää tällöin tapahtumatta.
Lonkankoukistaja ja stressi – mikä on muna ja mikä kana?
Ideaalitilanteessa sisäfileemme on todella murea ja pehmeä, herkkä reagoimaan. Pitkittyneessä stressissä se kuitenkin kuivuu ja jäykistyy. Joskus psoaksen yläosa tai sen kalvo pääsee jopa kalkkeutumaan, mikä vaikeuttaa psoaksen toimintaa. Akuutissa stressitilanteessa lonkankoukistajat aktivoituvat, valmistaen jalkojamme pakoon uhkaavasta tilanteesta tai käpertymään kehon sisäelinten suojaksi. Tämä jää helposti päälle. Psoas on muuten lisämunuaisten kanssa samassa kalvopussissa. Tämä on mielenkiintoista, koska lisämunuaiset on se elin, joka erittää stressihormooneja (kortisoli ja adrenaliini).
Lonkankoukistajan yläosa ja pallean alaosa ovat kiinni toisissaan. Kireät lonkankoukistajat hankaloittavat keuhkojen tyhjentymistä loppuun saakka. Tämä vaikeuttaa syvää hengitystä ja johtaa pahimmillaan krooniseen hyperventilaatioon, mikä kasvattaa stressin lumipalloefektiä entisestään. Kun uloshengitys jää liian lyhyeksi suhteessa sisäänhengitykseen, parasympaattinen hermosto on epätasapainossa.
Ilmoittaudu tästä maksuttomaan Säätele stressiä kehosi avulla -minivalmennukseen
Jos luit artikkelin tänne asti, haluat ehkä tietää myös, miksi kireät lonkankoukistajat tarvitsevat lisäksi vahvistusta
Kun lonkankoukistajat ovat kireät, askel lyhenee. Tästä seuraa se, että lonkankoukistajat heikkenevät, koska eivät saa töitä koko askelpituudelta. Lonkankoukistajan venytyksen ohella, yllättävää kyllä, kireät lonkankoukistajat kaipaavat vahvistusta. Vahvistusta voit tehdä esimerkiksi voimakuminauhalla. Variaatioita on monia. Voit vahvistaa lonkankoukistajia esimerkiksi selinmakuulla (video-ohje alempana) tai konttausasennossa.
1. variaatio: Asetu selinmakuulle. Kiinnitä voimakuminauhan lenkki esimerkiksi ovenkahvaan tai vesipatterin putkeen. Aseta toinen pää nilkan ympärille ja nosta jalka pystyyn vetäen sitä mahdollisimman lähelle rintaa. Toista 3 x 10 toistoa. Säilytä lanneselässä neutraali pieni notko. Nämä liikkeet auttavat vahvistuksen lisäksi lonkankoukistajan aineenvaihdunnan paranemisessa.
2. variaatio: Asetu konttausasentoon. Voit kiinnittää voimakuminauhan lenkin esimerkiksi sohvan jalkaan ja toisen pään omaasi. Lähtöasennossa jalka on ojennettuna taakse. Vedä polvea koukkuun vatsan alle ja palauta. Toista esim. 3 x 10 toistoa. Pidä lanneselkä vakaana.
Kun käännät liikkeen toisinpäin, voit vahvistaa pakaroita, jotka myöskin heikkenevät, kun syvät lonkankoukistajat ovat liian kireät. Pakara on lonkankoukistajan vastapuoli. Se vetää jalkaa taakse, mutta laiskistuu, kun lonkan optimaalinen liikelaajuus ei toteudu askeleessa.
Ota lonkankoukistajan venytys (ja vahvistus) päivittäiseksi tavaksi ja huomaat, että moni ongelma katoaa siinä sivussa!
Tässä artikkelissa on todella paljon tärkeää asiaa. Tulisin todella iloiseksi, jos se tavoittaisi mahdollisimman suuren ihmisjoukon. Jos voit auttaa ja jakaa kirjoitusta, olen todella kiitollinen! Luen myös erittäin mielelläni kommentteja. Jos sinulla heräsi ajatuksia tai kysymyksiä, jätä kommentti!
Muistathan aina tehdä venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Syvävenytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
PS. Lonkankoukistajan alaosaa voit käsitellä hyvin myös foam rollerilla. Kun keho on lämmitelty joko dynaamisilla venytyksillä tai kevyillä sivelevillä rullauksilla, voit jäädä tekemään pientä edestakaisin nytkyttelyä reiden sisä-etu-ylänurkalla, lonkankoukistajan kiinnityskohdan päällä.
Tässä vielä linkki Hidasta Elämää -sivuston artikkeliin, jossa on kerrottu TRE:STÄ. Kannattaa artikkelin lisäksi tutustua myös ystäväni Demian Seesjärven nettisivuihin. Demian on laulupedagogi YAMK sekä TRE-ohjaaja. TRE on yksi parhaista menetelmistä syvien kireyksien poistoon ja lonkankoukistajien vapauttamiseen.
Ilmoittaudu tästä maksuttomaan minivalmennukseeni
Artikkeli julkaistu: 8.12.2016. Päivitetty ja täydennetty 27.4.2021
Kiitos erinomaisesta linkkavenytyksedtä
Kiitos Maiju! Kiva, että sait hyvän tuntuman tällä ☺️
Hyvä vinkki! Kiitti!
Kiitos kommentista! Mukava saada palautetta <3.
Polven tekonivelleikkauksen jälkeen äärimmäisen tervetulleet venytysohjeet. Isot kiitokset!
Kiitos palautteesta <3. Jos olet pitkään kärsinyt polvikivuista ennen leikkausta, varmasti ovat jalat venyttelyn tarpeessa. Sitä kun tuppaa kivun kanssa jännittymään ja varomaan liikkumistaan. Tsemppiä kuntoutumiseen! Hienoa, että sait uuden nivelen :).
Heippa!
Mites, kun kyseessä on kaksi täysin eri lihasta eri funktiolla? Esim. psoas ei juurikaan koukista lonkkaa (lihassyiden pituus onneton ja suunta ei ole ylhäältä alas vaan diagonaalinen) vaan lonkkaa ajatellen pyrkii imaisemaan femurin (reisiluun) pään lonkkamaljaan, estääkseen femurin työntymisen eteenpäin. Tärkeämpi funktio sillä on lanneselän stabilointi. Aktiivisimmillaan se (psoaksen etummaiset säikeet) on lantion taaksetilttauksessa lonkan ylittäessä 90 asteen kulman. Iliacus sen sijaan on meidän tärkein lonkankoukistaja, mutta harvemmin sekään tarvitsee venytystä.
Kummallakin em. lihaksista on tapana olla kamalan ”heikkoja”, jolloin meidän pinnalliset lonkankoukistajat (rectus femoris ja TFL) joutuu tekemään niiden hommat. Toisin sanoen, jos itse haluan asiakkaani venyttävän ”lonkankoukistajia”, on kyseessä joko rectus femoris tai TFL. TFL:n yliaktiivisuudelle toki voi olla monta muutakin syytä…pirulainen kun haluaa tehdä monen muunkin ”heikon” lihaksen työt.
Itse törmään päivittäin asiakkaisiin, joilla on heikon psoas- ja iliacus aktivaation vuoksi femurin työntymistä eteen (anteriorinen instabiliteetti), jolloin saletisti saan psoas-venytyksellä oireet pahemmaksi. Yleensä heillä on myös rec femin ja TFL:n yliaktiivisuus tai ”kireys”, koska nämä joutuvat kompensoimaan iliacuksen (ja psoaksen) toiminnan vajetta lonkankoukistuksessa.
Toki jos haluaa osua venytyksellä psoakseen eikä se aiheuta ongelmia, niin miksikäs ei. Yksilöitä tässä kaikki ollaan, ja toiselle toimii jokin keino, toiselle toinen 🙂 Venytysliikkeesi on sinänsä mainio, itse ohjaisin sen dynaamisena ilman minkäänlaista staattista pitoa, jolloin esim. selkä ei ärsyynny ja dynaaminen liike saa muutenkin myofaskiaaliset kudokset paremmin liikkeelle kuin staattiset venytykset.
Oma näkemykseni on, että Psoasta ja iliacusta pitää opettaa aktivoitumaan paremmin ja tarpeen mukaan myös vahvistamaan. Tällöin rec fem ja TFL saa relata –> lonkan etuosan kireydet helppaa 🙂
Psoaksella ja pallealla toki on yhteys, ja siihen hommaan hengityksen optimointi onkin oivallinen keino. Kun pallea toimii paremmin, vagus-hermon aktivoituminen rentouttaa yleisestikin koko kroppaa ja laukaisee myös myofaskiaalisia jännityksiä.
Muutenkin myofaskiaaliset yhteydet ovat mielenkiintoisia, eikä kaikki ole niin musta-valkoista, mutta psoas on hieman yli-demonisoitu lihas ja esim. uskomus lonkankoukistajien ja selkäkipujen yhteydestä on melko lailla tuulesta temmattu, ilman kummempaa näyttöä.
Tällaisia ajatuksia minulla. Mukavaa päivänjatkoa! 🙂
Hei Terho! Mukava kun toit tuon vagus-hermoasian esille! Autonomisen hermoston rooli kehon vireystilan säätelyssä on psykoterapeuttisen keho- ja liiketyöskentelyn ammattilaisena mulle tärkeä näkökulma, jota en ollut huomannut tähän artikkeliin yhdistää. Kiitos myös hyvistä ja tarkoista käytännön hoitotyön näkemyksistä. Mukava saada kaltaiseltasi ammattilaiselta kommentti artikkeliin!
Ollos hyvä vaan 🙂 Ihmiskroppa on mielenkiintoinen kapine, ja mielenkiintoisemmaksi muuttuu koko ajan, mitä enemmän sitä opiskelee…nimim. 15v (mikä nyt on hyvin kaukana monien kollegoiden vuosista) sitä opiskelua lähes päivittäin takana. Mutta sydämen asiana itsellä lihastoiminnan optimointi ja sitä kautta kipujen ”hoito” sekä ennaltaehkäisy ja suoritustehon parannus ollut jo useamman vuoden.
Tuo vagus-hermo on mielenkiintoinen epeli myös…nyt kun on trendinä/(joillakin jopa melkein) uskontona ollut fasciat jo monta vuotta. Esim. kun moni vouhottaa pinnallisen takalinjan ”avaamisesta” (mikä ei muuten onnistu kuin kirurgin veitsellä, kuten ei muutkaan fascian avaamiset 😀 ), jos vaikka eteentaivutus on vajavainen…muutama hyvä palleahengitys ja avot, kummasti sormet on lähempänä lattiaa silloin. Toimii muuten kutakuinkin yleensä kaikilla, kannattaa koittaa 🙂
Tämä tuli käyttöön 👍 iso kiitos, tulikin tarpeeseen!
Kiva kuulla, että oli hyödyksi <3
Hei, monet psoas-asiantuntijat painottavat psoaksen rentouttamista ennekuin alkaa sitä pidentämään tai vahvistamaan. Erinomainen kirja: Donna Farhi ja Leila Stuart: Pathways to a Centered Body.
Artikkelisi on mielenkiintoinen ja monipuolinen – psoas on aika monimutkainen lihas!
Hei Leena!
Kiitos, kun otit aikaa ja kirjoitit. Psoas on kyllä niitä mielenkiintoisimpia lihaksia. Kieli tosin on vähintään yhtä kiinnostava ainakin näin laulajana ja puheäänen kouluttajana ;). Pitääpä tsekata tuo kirja, kiitti vinkistä.
Tänään oli aikaa rauhassa venytellä 9.luukun mukaiset liikkeet. Olin Orivedellä ja odottelin koulun loppumista ja ehdin venytellä rauhassa.
Lähdimme koiran kanssa poikia hakeen Kultauoren koululta, pelkkää ylämäkee. Mutta tällä kertaa kävelin reippaasti, enkä ollut kuin linkkuveitsi etukumarassa.
Mahtavalta kuulostaa! On tuo vain niin tärkeä lihas koko kehon asennolle <3.
Näitä venyttämällä ainakin oma jalkojen kimmoisuus ja nopeus hyppää toiseen momenttiin. Syystä viis, toiminta merkitsee. Hamstringit voi olla myös todella kinkkinen eikä välttämättä mikään venytys toimi niihin. Ja jos toimii voi venytys olla todella hienovarainen, muttei varsinainen ongelma kaikkoa koskaan. Toisaalta sekin on huomattu että kun jonkun muun kireän lihaksen saa auki niin yllättäen lähtee aukeamaan joku muu lihas joka sitä ennen ei juuri asioihin reagoi. Alkaa löytymään tilaa joten kaikki lihakset on yhtä merkitseviä vaikkei niiden toiminta aina tunnukaan merkitsevältä. Jos hyvin käy alkaa rintaranka loksahtelemaan auki tekemättä juuri kummempia muuta kuin pitämällä venytyksistä välipäivää. Purentalihakset on yllättävän kinkkisiä mutta onpahan sekin nähty että niskaranka loksahtelee joiltain kohti auki kun vähän leukaa vitkuttelee. KAIKKI VAIKUTTAA KAIKKEEN.
Kyllä! Näin se todellakin kehossa menee, että kaikki on yhteydessä kaikkeen :D.