Kirjoitettu

Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin • Luukku 8

Etureiden venytys eri asennoissa

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä luukussa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa. Valitse itsellesi sopivampi tai kokeile molempia. Artikkelin lopussa on fysioterapeutti Kirsi Hartikaisen klippi etureiden putkirullauksesta.

a) vaihtoehto – etureiden venyttäminen seinää vasten:

  • a) Käy ensin konttausasentoon seinän eteen. Varaa halutessasi viereen tuoli.

etureiden venytys konttausasennosta nousten

  • a) Vie oikea polvi lähelle seinää ja nosta jalkaterä seinälle

etureiden venytys seinää vasten

  • a) Ota tuolista tukea ja kampea itsesi ylös. Vedä napaa sisään ja nojaa lähemmäs seinää. Pidennä vartalon etupuolta. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

etureiden venytys

  • a) Jos haluat varioida venytystä, käännä hieman jalkaterää seinällä. Muista, että pitkissä venytyksissä ei saa runnoa väkisin. Se pahentaa tilannetta ja viestittää keholle stressistä. Sen sijaan, hengitä hellittäen. Jokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

etureiden venytys variaatio

 

b) Vaihtoehto – etureisivenytys lattialla

  • b) Käy kylkimakuulle lattialle. Aseta pään tueksi tyyny tai foam roller.

etureiden venytys lattialla

  • b) Aseta vasen (alempi) jalka vartalon eteen 90 asteen kulmaan lukitaksesi lantion paikalleen. Tartu päällimmäisen (oikean) jalan jalkaterästä ja vedä sitä kohti pakaraa.
  • b) Ime napaa taakse, työnnä lantiota eteenpäin ja polvea kauemmas vartalosta.

etureiden venytys lattialla

  • b) Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle. Jos haluat, voit käyttää apuvälineenä huivia, vyötä tai voimakuminauhaaJokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

etureiden venytys lattialla vyötä apuna käyttäen

Etureiden venytyksen kolmas ja neljäs tapa 😉

etureiden venytys istuen tuolin reunallaJos teet istumatyötä, kuten autolla ajamista, ota etureiden venytys päivittäiseen ohjelmaan. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä venytystä seinää vasten tai lattialla, voit tehdä venytyksen perinteisesti seisten yhdellä jalalla. Nosta toinen jalkaterä kohti pakaraa. Vedä napaa sisään, työnnä lantiota eteen ja polvea kohti lattiaa.

Jos olet helikopterilentäjä, anna ohjaimet perämiehelle. Istu penkin reunalle. Roikota toista jalkaa ilmassa, tartu jalkaterästä kiinni ja toivo ettet tipu kopterista. Voit tehdä venytyksen turvallisemmin laskeuduttuasi  ;D.

Jos sinusta tuntuu siltä, että venytykset eivät riitä, alla vielä Personal Trainer / Fysioterapeutti Kirsi Hartikaisen ohjeet etureiden ja lonkankoukistajan putkirullaukseen. Huomisen luukussa perehdytäänkin sitten lonkankoukistajan venytykseen ja lonkankoukistajaan ylipäätään!

Kokeilen etureiden venytyksen lisäksi putkirullausta

Monet ajattelevat, että putkirullauksen kuuluu tehdä vähän kipeää. Virhe. Putkirullauksen päivittäiseen käyttöön soveltuvat perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Ennen liikuntasuoristusta rullaus tehdään nopeasti n. 10 sekuntia per alue ja niin kevyellä paineella, että vaikutus tuntuu lähinnä ihon liikkeenä. Urheilusuorituksen jälkeen puolestaan tehdään hitaita painavia rullauksia, mutta nekin tehdään kivuttomalla paineella. Tällöin ikään kuin puristellaan lihaksista kuona-aineet pois.

Voit lukea lisää lihaskalvokäsittelystä ja rullaustekniikoista (jotka muuten sopivat myös triggerpallolle, tuplapallolle ja gua sha -kammalle) tästä artikkelista.

TARJOUKSESSA NYT:

Tukilihaspaketin ostajille kaupan päälle extratuotteita:

  1. Pilatespallo ja kuminauhat -tukilihaspakettiin saat extrana gua sha -kamman. Katso tarjous!
  2. Pilatesvälineet ja kuminauhat -tukilihaspakettiin saat extraextrana gua sha -kamman ja triggerpallon
  3. Liikkuvuus- ja tukilihaspakettiin saat nyt extraextraaextraa: gua sha -kamman, triggerpallon ja tuplapallon.

Kurkkaa tukipaketteihin ja tilaa itselle tai jaa useampaan osaan lahjoiksi!

Kaikki tuotteet löydät tästä!

Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Joko teit ensimmäisen viikon niska-hartiavenytykset? Jos kärsit niska-hartiaongelmista voit yhdistää venytykset sarjaksi, johon palaat säännöllisesti. Nähdään taas huomenna! T. Maria

Artikkeli julkaistu 7.12.2016. Päivitetty 7.12.2017

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Haluat varmaan maksutta kuukausittaisen Kehotuskirjeen, e-kirjoja ja oppaita sekä tuoreimmat kehonhuollon vinkit ja uutiset? Listalta voi erota milloin vain. PS. Inhoan spämmiä, joten sitä et saa.