Kirjoitettu

Päännyökkääjän venytys. Kuvalliset venytysohjeet kaulalle • Luukku 4

Päännyökkääjän venytys / Kaulan venytys

Tämä kaulan venytys kohdistuu erityisesti sternokleidomastoideukseen (<- Katso kuva) eli päännyökkääjään.Kerron artikkelin lopussa myös siitä, miksi pinnallinen hengitys kiristää kaulan ja miten erityisherkkyys vaikuttaa kehoon.

  • Aloita päännyökkääjän venytys pidentämällä niskaa ja painamalla takaraivoa käsiä vasten taakse ja ylös (saat niskan lihaksiin pienen suoja-aktivaation, joka on hyvä pitää yllä venytyksen ajan).

paannyokkaajan-venytys-alkuasento

  • Vedä oikean solisluun päältä ihoa alas.

päännyökkääjän venytys ihosta kiinni

  • Kierrä katse vasemmalle.

kaulavenytys-kierto

  • Kierrä oikeaa poskea kohti kattoa. Voit halutessasi kokeilla työntää lempeästi leukaa eteen ja ylös, kunhan niskasi pysyy pitkänä.

kaulavenytys-poski-katse

  • Pysy päännyökkääjän venytyksessä 1-2 minuuttia. Pyöristä kevyesti niskaa venytyksen päätteeksi, koska pitkä kierto on kaularangalle aika rankkaa. Toista vasemmalle päännyökkääjälle. Muista lempeys ja hellittävä hengitys <3.

kaulan-venytys-loppuasento

Jos haluat varmistaa, että päännyökkäjäsi pysyvät vapaina arjen puuhissasi, pidä niskasi pitkänä ja pää omalla paikallaan. Tällöin päännyökkääjät saavat keskittyä siihen, mihin ne on suunniteltu: pään nyökkäämiseen ja kiertämiseen. Mikäli pään asento on liian etinen (Lue tästä pään asennon vaikutuksesta niska-hartiakireyksiin) , tämä lihas ottaa helposti tehtäväkseen myös pään kannattelun ja jumittuu. Lumipalloefekti heijastuu myös purentalihaksiin, jotka jännittyvät virheellisestä pään asennosta.

Päännyökkääjälihas on myös apuhengityslihas

Jos hengityksesi on pinnallista, sternokleidomastoideus joutuu tekemään suurten päähengityslihastenkin töitä. Apuhengityslihakset on tarkoitettu viimeiseksi oljenkorreksi silloin, kun peto hyökkää savannilla kimppuun ja pitää jaksaa juosta täysiä. Reagoimme modernin maailman stressitilanteisiin aivan samalla tavalla, vaikka harvoin siitä on hyötyä. Apuhengityslihasten rentouttamista voit opetella tällä maksuttomalla äänenkäytön kurssilla.

Jos kireydet ja kivut ovat jatkuneet pitkään, myös niiden vapauttaminen on pitkä prosessi. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö siihen kannattaisi ryhtyä. Oma kokemukseni on, että kun jotain aluetta kehosta aletaan kuntouttaa, vie 3-4 kk ennen kuin tulokset ovat siltä osin pysyvät. Senkin jälkeenkin on mahdollista löytää itsensä takaisin vanhasta tilanteesta, jos vyyhdin alkuperäinen syy on yhä selvittämättä

Aloititko kuntoutumisprosessin ja sinun tekee mieli luovuttaa, kun tuloksia ei ole heti tullut? Oletko sinä kokenut tämän. Oma kehotyyppini on tukikudoksiltaan todella yliliilkuva, mikä saa lihakset ja lihaskalvot kiristymään. Kroonistuneet kivut ovat kuitenkin hellittäneet niin paljon, että ne eivät enää estä minua tekemästä sitä, mitä haluan. Prosessi vapaampaan kehoon on kesken, mutta matka on ollut kaiken satsauksen arvoinen.

Keho ja mieli ovat erottamattomasti yhtä

Oletko ajatellut, että koet kaikki kokemuksesi kehossasi. Myös ajatukset ja tunteet lähtevät kehosta tai kehon aistikanavien kautta tulevasta informaatiosta. Aivot on toki osa hermostoasi. Hermostoverkko kuitenkin kulkee koko kehossasi päästä varpaisiin. Samoja hermosoluja, joista aivosi koostuvat, on sydämen alueella, suolistossa, kielessä ja koko kehossa. Jos haluat tietää, miten minä löysin kehoni, lue tämä artikkeli.

Kun hoidat kireyksiäsi, on tärkeää tunnistaa oma reagointiherkkyytesi. Erityisherkät ihmiset reagoivat helpommin kehollaan niin ulkopuolelta tuleviin ärsykkeisiin kuin sisäsyntyisiin ajatuksiin. Erityisherkät ovatkin usein ylikierroksilla, jolloin hengitys muuttuu aiemmin kuvaamallani tavalla pinnallisemmaksi ja turhan tiuhaksi. Nopea hengitystiheys ja apuhengityslihasten liiallinen aktivaatio lisää vettä myllyyn ja antaa hormonitoiminnalle viestin, että tarvitset lisää adrenaliinia ja kortisolia (stressihormoneja).

Kun opit tiedostamaan paremmin omaa hengitystapaasi, voit tarpeen mukaan säädellä vireystilaasi ja stressitasojasi. Kehonhuollon joulukalenterin syvävenytyksissä korostetaan pidennetyn uloshengityksen merkitystä. Pidennetty uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on tahdosta riippumattoman hermostosi osa. Parasympaattinen hermosto vastaa kehossamme palautumisen ja elpymisen prosesseista. Kun teet venytyksiä, hengitystavalla on väliä.

Kaulan venytys on hyvä tapa tulla tietoiseksi rennommasta olotilasta apuhengityslihaksissa. Muistathan tehdä kaikki joulukalenterin venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon joulukalenterin venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Miltä päännyökkääjän venytys tuntui?

Kommentoi myös jos sinulla on kysyttävää! Voit halutessasi jakaa ohjeet eteenpäin. Olisin siitä hirmu kiitollinen. Kehonhuollon joulukalenterin missio on, että ihmiset ottaisivat entistä enemmän itse vastuuta omasta hyvinvoinnista ja saisivat kireydet hallintaan yksinkertaisilla pienillä vinkeillä. Kiitos, kun luit ja huippua, jos jaat tämän kaulan venytyksen eteenpäin :D.

Huomiseen! T. Maria

PS. Aivan alimmaisena tällä sivulla on lomake, josta voit tilata maksuttoman e-kirjan. Tulostettavasta e-kirjasta löytyy mm. tämä venytys ja monta muuta.

Artikkeli julkaistu 3.12.2016. Päivitetty 3.12.2017

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Haluat varmaan maksutta kuukausittaisen Kehotuskirjeen, e-kirjoja ja oppaita sekä tuoreimmat kehonhuollon vinkit ja uutiset? Listalta voi erota milloin vain. PS. Inhoan spämmiä, joten sitä et saa.