Posted on 1 kommentti

Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät!

Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä! Jatka artikkeliin Missä pallea oikeasti on? Lue tästä ja tee kylkivenytys niin tiedät!

Posted on Jätä kommentti

Kiertovenytys vartalon etupuolelle

Tämäntyylinen kiertovenytys saattaa olla tuttu joogatunnilta? Joogaliikunnalle tyypillistä on, että ei keskitytä venytyksissä yhteen tiettyyn lihakseen, vaan sen sijaan toiminnallisiin kokonaisuuksiin. Usein nämä toiminnalliset kokonaisuudet ovat toisissaan kiinni olevia lihas-kalvo-jänneketjuja. Tässä artikkelissa ohjeet vartalon etupuolen kiertovenytykseen.

Tämä venytys kohdistuu osaan spiraalilinjaa ja toiminnalliseen etulinjaan, eli eturistiin. Tämä kiertovenytys on hyvä pari edellisen artikkelin toiminnallisen takalinjan venytykselle. Artikkelin lopussa saat yllättävän ja uskomattoman video-ohjeen kehon kiertoliikkeen parantamiseksi. Kokeile ihmeessä sitäkin! Jatka artikkeliin Kiertovenytys vartalon etupuolelle

Posted on 2 kommenttia

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) +rullausvideo rintarangalle

selän venytys -ohje toiminnalliselle takalinjalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle, ja katso artikkelin lopusta kuinka voit parantaa rintarangan liikkuvuutta foam rollerin avulla. Myös rintarangan liikkuvuus vaikuttaa kiertoliikkeisiin. Jatka artikkeliin Selän venytys (toiminnallinen takalinja) +rullausvideo rintarangalle

Posted on 4 kommenttia

Leveän selkälihaksen venytys +rullausvideo

Leveän selkälihaksen venytys seisten

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. MUTTA se on oikeastaan käsilihas. Latissimus dorsi kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Alempaa löydät myös video-ohjeen leveän selkälihaksen rullaukseen. Jatka artikkeliin Leveän selkälihaksen venytys +rullausvideo

Posted on Jätä kommentti

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle

Tee rintalihaksen venytys kolmessa vaiheessa

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Jatka artikkeliin Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle

Posted on Jätä kommentti

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys + rullausohje kireälle alaselälle

Jos sinulla on kireä alaselkä, tee näillä ohjeilla nelikulmaisen lannelihaksen venytys

Nelikulmainen lannelihas, latinaksi m. quadratus lumborum, löytyy alaselän sivulta. Jos tunnet, että sinulla on kireä alaselkä, sinun on syytä lukea huolella tämän luukun ohjeet! Katso kuva, jossa on sekä lonkankoukistajat että quadratus. Tämä lantiota ja vartalon kallistusta stabiloiva lihas on kiinni alimmassa kelluvassa kylkillussa, lannerangan nikamien poikkihaarakkeissa ja lantion suoliluussa.

Nelikulmaisen lannelihaksen venytys on yleensä yksi avainasemassa olevista venytyksistä, mikäli kärsit kehon toispuoleisista kireyksistä. Venytys voi olla tärkeä myös, jos lanneranka on liian suora tai liian notkolla. Artikkelin lopussa video, jolla näytän kuinka voit rentouttaa kireän alaselän foam rollerin avulla. Jatka artikkeliin Nelikulmaisen lannelihaksen venytys + rullausohje kireälle alaselälle

Posted on 2 kommenttia

Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Jos sinulla on kireät peroneukset, tee tämä säären ulkosyrjän venytys lattialla

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla ja seisomatyötä tekevillä säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Artikkelin lopussa myös video ohjeet kireiden peroneusten triggerpallokäsittelyyn. Jatka artikkeliin Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Posted on Jätä kommentti

Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

ulkoreiden venytys ja rullausohje

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”.

Ulkoreittä ei kuitenkaan kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella. Klikkaa tästä jos haluat lukea lisää siitä, mitkä tekniikat ovat turvallisia rullatessa.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

Jatka artikkeliin Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

Posted on 2 kommenttia

Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Sisäreiden venytys seinää vasten

Onko sinulla kireät sisäreidet? Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia jalkavenytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Ohjeiden lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näiden kahden liikkeen avulla. Bonuksena tein sinulle videon, jolla saat kireät sisäreidet vapaaksi ja lisää liikkuvuutta 10 sekunnissa! Jatka artikkeliin Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Posted on Jätä kommentti

Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje

takareiden venytys korokkeella

Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkkunarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin. Jatka artikkeliin Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje