Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä artikkelissa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa ja Foam Roller -ohjevideon etureisille. Valitse itsellesi sopivin tapa tai kokeile kaikkia.

a) vaihtoehto – etureiden venyttäminen seinää vasten:

• a) Käy ensin konttausasentoon seinän eteen. Varaa halutessasi viereen tuoli.

• a) Vie oikea polvi lähelle seinää ja nosta jalkaterä seinälle

• a) Ota tuolista tukea ja kampea itsesi ylös. Vedä napaa sisään ja nojaa lähemmäs seinää. Pidennä vartalon etupuolta. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle.

• a) Jos haluat varioida venytystä, käännä hieman jalkaterää seinällä. Muista, että pitkissä venytyksissä ei saa runnoa väkisin. Se pahentaa tilannetta ja viestittää keholle stressistä. Sen sijaan, hengitä hellittäen. Jokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

b) Vaihtoehto – etureiden venytys lattialla

• b) Käy kylkimakuulle lattialle. Aseta pään tueksi tyyny tai foam roller.

• b) Aseta vasen (alempi) jalka vartalon eteen 90 asteen kulmaan lukitaksesi lantion paikalleen. Tartu päällimmäisen (oikean) jalan jalkaterästä ja vedä sitä kohti pakaraa.
• b) Ime napaa taakse, työnnä lantiota eteenpäin ja polvea kauemmas vartalosta.

• b) Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja toista toiselle puolelle. Jos haluat, voit käyttää apuvälineenä huivia, vyötä tai voimakuminauhaa. Jokaisella uloshengityksella ja erityisesti sen jälkeisellä viiveellä, rentouta etureittä ja anna sille lupa pehmetä ja pidentyä. <3.

Etureiden venytyksen kolmas ja neljäs tapa 😉

Jos teet istumatyötä, kuten autolla ajamista, ota etureiden venytys päivittäiseen ohjelmaan. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä venytystä seinää vasten tai lattialla, voit tehdä venytyksen perinteisesti seisten yhdellä jalalla. Nosta toinen jalkaterä kohti pakaraa. Vedä napaa sisään, työnnä lantiota eteen ja polvea kohti lattiaa.

Jos olet helikopterilentäjä, anna ohjaimet perämiehelle. Istu penkin reunalle. Roikota toista jalkaa ilmassa, tartu jalkaterästä kiinni ja toivo ettet tipu kopterista. Voit tehdä venytyksen turvallisemmin laskeuduttuasi  ;D.

Jos sinusta tuntuu siltä, että venytykset eivät riitä, alla ohjeet etureiden putkirullaukseen.

Kokeilen etureiden venytyksen lisäksi putkirullausta

Monet ajattelevat, että putkirullauksen kuuluu tehdä vähän kipeää. Virhe. Putkirullauksen päivittäiseen käyttöön soveltuvat perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Ennen liikuntasuoristusta rullaus tehdään nopeasti n. 10 sekuntia per alue ja niin kevyellä paineella, että vaikutus tuntuu lähinnä ihon liikkeenä.

Urheilusuorituksen jälkeen puolestaan tehdään hitaita painavia rullauksia, mutta nekin tehdään kivuttomalla paineella. Tällöin ikään kuin puristellaan lihaksista kuona-aineet pois. Voit lukea lisää lihaskalvokäsittelytekniikoista tästä artikkelista.

Etureiden venytys osana toiminnallista faskioiden etukejua

Lihas-kalvo-jänneketjut kulkevat päästä varpaisiin. Eristetyn yhden lihaksen venytyksen sijaan voi olla hyödyllistä kokeilla venyttää koko ketjua kerralla! Koostin pdf-ohjeen, jota seuraamalla opit dynaamiset venytykset kaikille toiminnallisille linjoille ja saat myös etureiden venytyksen osana kokonaisuutta. Lataa ohje tuosta alta:

Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Etureiden venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee harjoitukset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Artikkeli julkaistu 7.12.2016. Päivitetty 25.6.2021