Nyt kun “etujalat” on venytetty, siirrytään “takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, sitten pakaroihin.
Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan.
Pohkeiden venytys:
- Nosta vasen päkiä seinälle. Jätä oikea jalka taakse, kantapää ilmaan. Työnnä takajalan päkiällä vartaloa ja lantiota eteenpäin.
- Tässä lähikuvaa venyvän jalan jalkaterän asennosta. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia ja vaihda puolta.
- Toinen vaihtoehto pohjevenytykseen on laittaa päkiät rappusen, tai kuvan tapauksessa, takan reunalle. Anna kantapäiden roikkua reunan yli ja painua alas. Tehosta venytystä nojaamalla lantiota eteenpäin.
- Tässä vielä pohkeiden venytys -kuva lähempää. Jos reuna tuntuu kovalle, kokeile laittaa kengät jalkaan. Pysy venytyksessä 2-4 minuuttia. Tunnustele sen jälkeen rauhassa jalkojen tuntemuksia ja asentoa. Jos muutos on positiivinen, talleta uusi asento kehomuistiin :).
- Venytys onnistuu hyvin myös päkiät korokkeen päällä. Aseta tällöin koroke n. 40 cm päähän seinästä. Kantapäät saavat osua lattiaan. Tehosta venytystä nojaamalla lantiota eteenpäin.
Pohkeiden venytyksen voi tehdä monella tapaa. Kokeile venyttelyn lisäksi rullausta, jota voit tehdä myös akillesjänteelle
Pohkeita voi rullata tuplapallolla tai putkirullalla. Tuplapallo on erityisen hyvä myös akillesjänteelle. Jänteet ovat samaa “materiaalia” kuin fascia (eli kalvot). Jänne on vaan kalvoa monta kertaa paksumpaa kudosta. Voit soveltaa lihaskalvokäsittelytekniikoita myös jänteille.
Akillesjänne jatkuu suoraan pohjelihaksen kalvosta kohti kantapäätä. Mikäli jänne on jäykkä, se kertoo usein sen kuivuudesta. Kuiva akillesjänne on alttiimpi repeämille ja kivulle. Tuplapallolla tai gua sha -kammalla voit vaikuttaa akillesjänteen nesteytykseen. Muista myös riittävä veden juonti ja monipuolinen ruokavalio!
Akillesjänne uppoaa mukavasti tuplapallon pallojen väliin. Tuplapallo on riittävän kova. Sillä on todellakin vaikutusta jänteen tilaan. Erään asiakkaan kanssa paransimme parissa kuukaudessa akillesjänteen (nilkan koukisus) liikkuvuutta neljä senttiä gua sha- kamman ja tuplapallon avulla.
Aloita rullaukset aina kevyillä sivelyillä ja etene vasta sen jälkeen syvemmälle. Alla kouluttajani Jukka Harjun video, jonka avulla voit etsiä takaketjun heikoimman lenkkisi. Jukalla se oli näköjään pohkeet, sinulla ehkä joku muu? Joka tapauksessa – videolta näet myös kaksi eri tekniikkaa pohkeen rullaukseen. Samoja tekniikoita voit käyttää akillesjänteelle tuplapallon ja kamman kanssa.
Kokeile dynaamisia venytyksiä toiminnallisille faskialinjoille
Lihas-kalvo-jänneketjut kulkevat päästä varpaisiin. Eristetyn yhden lihaksen venytyksen sijaan voi olla hyödyllistä kokeilla venyttää koko ketjua kerralla! Koostin pdf-ohjeen, jota seuraamalla opit dynaamiset venytykset kaikille toiminnallisille linjoille. Lataa ohje tuosta alta:
Tästä löydät itsellesi laadukkaat kehonhuollon välineet rullauksiin:
Muistathan tehdä kaikki syväenytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
Artikkeli julkaistu 9.12.2016. Päivitetty 16.2.2019.
