Monet meistä haluavat kohottaa kuntoaan, mutta eivät välttämättä tiedä, miten sen voisi tehdä järkevästi ja turvallisesti. Kunnosta kannattaa pitää huolta joka iässä, mutta kun ikää kertyy, oman liikekyvyn ja voiman kehittäminen on entistä tärkeämpää. Ruuhkavuosien keskellä puolestaan saattaa tuntua siltä, että aikaa ei riitä omasta kehosta huolehtimiseen. Silloin on hyvä muistaa, että kun pidät huolta omasta kunnostasi, jaksat paremmin vastuut ja velvollisuudet ja jopa rentoutuminen voi olla helpompaa. Tämä blogiartikkeli tarjoaa vinkkejä järkevään ja turvalliseen kunnonkohotukseen.
Liikuntasuositukset ovat hyvä lähtökohta fiksulle kunnon kohottamiselle
1. Palauttava uni
Liikuntasuositusten tärkeimpänä osana eli suosituspyramidin pohjana on palauttava uni. Unesta ei kannata pihistellä. Se auttaa palautumaa päivän kuormituksista, ja unen aikana aivot jäsentelevät ajatuksiasi. Kun heräät pirteänä, tiedät saaneesi riittävästi palauttavaa unta.
2. Katkoja paikallaanoloon
Tietokoneen tai television ääreen on helppo unohtua pitkiksikin ajoiksi kerrallaan. Paikallaanoloa olisi kuitenkin erittäin tärkeää katkaista pienillä mikrotauoilla. Pidä taukoja aina kun voit, kävele vaikka toiseen päähän taloa tai hae jotain toisesta huoneesta. Kaikenlainen liikuskelu, jolle vain mielikuvitus on rajana, aktivoi lihaksiasi, aineenvaihduntaasi ja vähentää kehosi kuormittumista ja jännityksiä.
3. Kevyt arkiliikuskelu
Harrasta kevyttä arkiliikuskelua niin usein kuin mahdollista. Jokaisesta askeleesta on hyötyä. Tee kotiaskareita, käy kaupassa, käytä portaita hissin sijaan, tee pihatöitä, eli ole aktiivinen arjessa. Tämä kaikki vetreyttää niveliäsi, vilkastuttaa verenkiertoasi ja piristää mieltäsi.
4. Reipas tai raskas liikunta
Reipasta liikuntaa olisi hyvä olla viikossa 2,5 tuntia. Jos tämän ajan jakaa viikolle viiteen päivään, se tarkoittaisi puolta tuntia päivässä, tai seitsemälle päivällle jaettuna vain reilun 20 min per päivä. Tähän kuuluu kaikenlainen sydämen sykettä nostava liikkuminen, kuten uinti, sauvakävely, tanssi, retkeily ja jumppa. Valitse jotain, mistä pidät ja joka saa sinut innostumaan liikkumisesta.
Vaihtoehtoisesti viikon liikunta-annos voi olla myös raskasta liikuntaa ainakin yhden tunnin ja 15 minuutin verran. Tämän ajan voi jakaa vaikka kahdelle päivälle, jolloin toinen treenikerta voisi olla 30 minuuttia ja toinen 45 minuuttia. Kun siis lisäät liikunnan tehoja, saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa. Voit valita esim. pyöräilyä, juoksua tai hiihtoa.
Reippaan ja raskaamman liikunnan voi erottaa toisistaan niin, että reippaasti liikkuessasi pystyt vielä puhumaan hengästymisestä huolimatta ja raskaasti liikkuessasi puhuminen on hankalaa.
5. Liikehallinta, voima ja liikkuvuus
Liikehallintaa, voimaa ja liikkuvuutta parantavaa liikuntaa olisi hyvä olla vähintään kaksi kertaa viikossa. Tällöin voit mm. treenata suuria lihasryhmiä normaalia enemmän esim. raskailla pihatöillä, ryhmäliikunnalla tai kuntosalitreenillä. Nelos- ja viitoskohtaa on myös fiksua tehdä yhdessä, yhdistellä niistä oma sopiva treeninsä. Alempana esittelen sinulle vaihtoehtoisen mallin, jossa tämä nostetaankin kunnon kohotuksen perustaksi.
Tutustu tästä Keho on koti – kehonhuollon kirjaston laajaan tuntivalikoimaan.
Vaihtoehtoinen liikepyramidi
Vaikka yleiset liikuntasuositukset ovatkin erinomaiset, ylläolevassa kuvassa olevan pyramidin painotus on ehkä jopa fiksumpi niin terveyden kuin tuki- ja liikuntaelimistön kannalta. Kun huolehdimme liikkuvuudesta ja liikehallinnasta esimerkiksi yhdistettynä lämmittelyyn, loukkaantumiset muussa liikunnassa vähenevät ja rasituksesta palautuminen on nopeampaa. Moni liikuntalaji, kuten juoksu vaatii hyvää kehonhallintaa ja tekniikkaa, jotta säästytään ikäviltä kivuilta ja treenin katkeamiselta.
Jos me hallitsemme lihaksemme, ja jos hermosto osaa käskyttää ja aktivoida lihaksia, meillä on automaattisesti käytössämme enemmän voimaa. Vaikka meillä olisi isot, pumpatut lihakset, mutta emme hallitse niitä, emme välttämättä saa niistä irti voimaa. Koska hermosto ja lihassolujen aktivointikyky vaikuttaa voimaan, se miltä keho näyttää, ei aina kerro siitä, miten paljon kehossa todella voimaa on. Hauska ja havainnollinen esimerkki tästä on Instagramin puolella ilmiöksi nousseet Anatolin videot.
Kun liikkuvuus- ja liikehallintaharjoitteluun yhdistetään kestävyys- ja voimaharjoitteluelementtejä, saadaan samanaikaisesti reipasta liikuntaa, liikkuvuusharjoittelua ja tukilihasten aktivointeja. Tämän vaihtoehtoisen pyramidin suositus onkin siis yhdistellä näitä asioita yksipuolisen liikkeen sijaan.
Alkulämmittely on treenin tärkein osa
Kun halutaan treenata ja kohottaa kuntoa fiksusti, alkulämmittely on treenin tärkein osa. Jos lämmittely jätetään tekemättä ja ajatellaan, että ei sille ole aikaa, kannattaa miettiä samalla, että onko sitten mahdollisesti aikaa olla treenaamatta vaikka puoli vuotta treenissä loukkaantumisen takia. Vastaus kuuluu varmasti, että ei, meillä ei ole aikaa loukkaantumiseen.
Kun lämmittely on tehty huolellisesti, palaudumme harjoituksesta paljon paremmin. Alkulämmittelyillä saadaan hiussuonisto auki ja verenkierto toimimaan kunnolla, jolloin maitohapot ja kuona-aineet, jotka kertyvät lihaksistoon treenin aikana, pääsevät heti treenin alussa pois lihaksesta, eivätkä jää kertymään. Jos lähdemme suoraan treenaamaan kovaa ilman alkulämmittelyä, lihakset keräävät maitohappoa itseensä, koska hiussuonisto, viemäri, ei toimi. Tällöin palautuminen on hitaampaa treenin jälkeen, eikä treeni itsessäänkään ole niin tehokasta.
Lämmittelyyn kannattaa sisällyttää aktiivista liikkuvuusharjoittelua, eli avata tarvittavat liikelaajuudet ja pyrkiä huomioimaan myös liikkuvuuden puolieroja, jotta tuleva treeni ei lisäisi epätasapainoa. Lisäksi järkevässä alkulämmittelyssä kannattaa tietenkin herätellä hermostoa aktivoimaan harjoituksessa käytettävät lihakset. Kun hermosto osaa käskyttää lihaksia, treeni menee paremmin perille ja lihaksiin saadaan kasvatettua voimaa.
Jäähdyttely aloittaa palautumisen ja pitää huolta siitä, että olet nopeammin valmis myös seuraavaan treeniin.
Jäähdyttely treenin jälkeen aloittaa palautumisen. Sohvan nurkkaan lysähtäminen suoraan rasittavan lenkin jälkeen on iso virhe. Kun pidät kehosi kevyessä liikkeessä raskaamman suorituksen jälkeen, pidät myös aineenvaihdunnan käynnissä. Tällöin kuona-aineet pysyvät liikkeessä ja virtaavat pois lihaksista. Liikelaajuudet on hyvä käydä läpi, jotta lihakset pääsevät takaisin lepopituuteen. Jos loppuun lisätään vielä rentoutusharjoitus, saadaan hermostollinenkin palautuminen käyntiin. Palautumisen tärkeimpiä elementtejä on myös se, että kuormittavan treenin jälkeen keho tarvitsee riittävästi ravintoa viimeistään tunnin sisällä harjoituksen lopettamisesta, jotta elimistöä hajottava tila saadaan nopeasti käännettyä elimistön korjauksen puolelle.
Kunnon kohottamisesta ja superkompensaatiosta
Pidin Kehonhuollon kirjaston jäsenille livetapaamisen fiksusta kunnon kohottamisesta, ja tämä artikkeli perustuukin tuohon luentoon. Leikkasin pätkän sinunkin katsottavaksi. Katso lyhyt laajemmasta luennosta leikattu klippi tästä!
Jos katsoit yllä olevan videon, voit halutessasi oikaista ja hypätä seuraavaan otsikkoon. Tässä alla nimittäin on pääasiassa aukikirjoitettuna videon sisältöä. Yllä olevassa kaaviokuvassa pystyakseli kuvaa meidän suorituskykyämme, eli meidän kuntoamme. Vaaka-akseli puolestaan kuvaa aikaa. Alhaalla aikajanalle on merkitty myös treeni ja palautuminen.
Jos me haluamme pitää yllä suorituskykyämme, treenatessa ei välttämättä tarvitse väsyä. Mutta jos haluamme kasvattaa kuntoa, että treeni on kehittävää, on tärkeää, että treeni väsyttää meitä jonkin verran.
Kuvan punainen käyrä kuvaa liian kovaa treeniä. Käyrä on laskenut, eli suorituskyky on laskenut paljon treenin jälkeen, ja palautuminen on alkanut erittäin hitaasti. Samalla on nähtävissä, että suorituskyky on noussut lähtötilanteeseen verrattuna minimaalisesti.
Sininen käyrä kuvaa puolestaan liian kevyttä treeniä, kun ajatellaan tavoitteellista kunnon kohottamista. Treenin jälkeen on tullut pieni väsähdys, mutta palautuminen lähtee nopeasti käyntiin. Tämän jälkeen kuvassa näkyy, että yhtäkkiä suorituskyky onkin kasvanut, eli on tapahtunut pieni kunnon nousu. Tätä kuvataan sanalla superkompensaatio, joka on kunnonkohotuksen kulmakivi. Kehomme on niin viisas, että kun se vähän väsähtää, se tekee kaikkensa, jotta sen ei tarvitsisi enää koskaan väsähtää samassa tilanteessa. Eli se paikkaa ja ylikorjaa itsensä palautumisen aikana.
Vihreä käyrä edustaa sopivaa treeniä, joka on kuormittanut meitä sopivasti. Treenin jälkeen on väsähdetty vähäsen, ja sitten on päästy paljon korkeammalle tasolle suorituskyvyn eli kunnon suhteen.
Kuvaan on merkitty mustilla nuolilla lisäksi liian aikainen, optimaalinen ja liian myöhäinen hetki seuraavalle treenille. Jos seuraava treenikerta on liian aikaisin tai liian myöhään edelliseen treeniin nähden, kunto ei kasva. Mutta jos treeni tehdään suorituskyvyn huipulla, kun tulee superkompensaation hetki ja ollaan aallon harjalla, notkahdus alaspäin ei enää ulotukaan yhtä alhaalle kuin aiemmin, ja kunto nousee.
Arki voi olla stressaavaa ja kuormittavaa. Kun olemme ylikuormitustilassa, eikä se kaikkein tärkein palikka, eli lepo, uni ja palautuminen, ole kunnossa, ei kannata lähteä treenaamaan suorituskyvyn kasvattamiseksi. Silloin on aika hoitaa tuo palikka ensin kuntoon. Kun arjen palautuminen alkaa taas olla hallinnassa, treenin täytyy vähän kuormittaa, jotta kunto kasvaa.
Vaikka kunnon kohotuksessa treenin kuuluu väsyttää, muistetaan kuitenkin, että liian raskas treeni vain kuormittaa, mutta ei kehitä. Mitä raskaampi treeni, sitä enemmän tarvitaan palautumisaikaa. Oman artikkelinsa voisi kirjoittaa esimerkiksi siitä miten suuri merkitys ravinnolla on palautumiseen sekä siitä miten hapenottokykyä kasvattaessa kannattaa painottaa eri sykealuita. Ei mennä nyt näihin sen enempää, vaan palataan lopuksi olennaisimpaan. Miten liikkuminen tulisi ihan konkreettisesti osaksi arkea?
Onko järkevä kunnon kohottaminen liian monimutkaista?
Muista, että kaikista tärkeintä on ylipäätään pitää kehoasi liikkeessä. Liika täydellisyyden tavoittelu saattaa estää jopa kokonaan treenaamisen. Jos sinulla on tänään vain 10 minuuttia aikaa liikkua, liiku 10 minuuttia. Et varmasti ehdi toteuttaa 10 minuutissa tämän artikkelin kaikkia ohjeita, eikä se ole itse tarkoituskaan! Uusia tapoja on helpompi aloittaa, kun sen tekee pienissä erin.
Pienikin liiketuokio lisää välittömästi hyvinvointia ja sopivaa vireyttä. Kehosi on arvokas ja ansaitsee huomiosi. Sinulla on oikeus satsata omaan jaksamiseesi.
Tutustu 31 vrk maksutta kehonhuollon kirjastoon
Kirjastosta löydät treenivideoita lempeään liikkeeseen, terveeseen vahvuuteen sekä läsnäoloon ja rentouteen.
Yksi kirjaston suosituimmista osioista on ”Tee edes tämä” -osio, johon on koottu alle 10 min lyhyitä täsmätunteja, joiden pariin ehtii silloinkin, kun ”aikaa ei ole”.
Lue lisää ja aloita maksuton kokeilu
Kirjoituksen pohjana on käytetty Keho on koti – kehonhuollon kirjaston jäsenten livetapaamisen luento-osuutta järkevään kunnonkohotukseen liittyen sekä UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksia. Tallenne koko tapaamisesta on nähtävissä kehonhuollon kirjastossa, jonne voit tulla tutustumaan maksutta.
