Kategoria: Kehonhuollon joulukalenteri

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) +rullausvideo rintarangalle

selän venytys -ohje toiminnalliselle takalinjalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle. Myös rintakehän liikkuvuus vaikuttaa koko kehon kiertoliikkeisiin. Alempaa löydät ohjevideon siihen, kuinka voit parantaa rintarangan liikkuvuutta foam rollerin avulla.  Jatka artikkeliin Selän venytys (toiminnallinen takalinja) +rullausvideo rintarangalle

Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän

käsien venytys seisten

Käsien venytys on aivan liian aliarvostettua. Nyt tehdään siihen muutos!

Kädet ovat kovilla pitkin päivää. Esim. älylaitteiden näpräys, puhelimeen puhuminen ja päätetyö rasittaa käsiä. Käden takaketju jatkuu sormista aina lapaan, hartiaan ja niskaan saakka. Etuketju puolestaan rintalihaksesta sormiin. Niska-hartiajännitysten alkuperä saattaa hyvinkin olla ketjun alkupäässä! Tässä luukussa käsien venytys kyynärvarren alueelta.

Mukana bonusvideot triggerpallon käytöstä olkapään liikelaajuuden parantamisessa ja gua sha -kamman käytöstä käsivarsien vapauttamiseen. Kun hoidetaan eteenpäin kääntyneitä olkapäitä, ei pidä tyytyä pelkkään rintalihasvenytykseen. On tärkeää myös vapauttaa hauista ja käsien etuketjua kokonaisuutena. Ensin ohjeet käsien venytykseen ja sitten omatoimiohjeet faskiakäsittelyyn! Jatka artikkeliin Käsien venytys + lisää liikkuvuutta olkapäähän

Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle

Tee rintalihaksen venytys kolmessa vaiheessa

Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.

Jatka artikkeliin Rintalihaksen venytys kahdella tapaa +video pienelle rintalihakselle

Leveän selkälihaksen venytys + video-ohje faskiahuoltoon

Leveän selkälihaksen venytys seisten

Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas. MUTTA se on oikeastaan käsilihas. Latissimus dorsi kiinnittyy ristiluuhun, suoliluuhun, selkärangan poikkihaarakkeisiin sekä olkaluuhun. Katso Hieronta Markun havainnollinen kuva. Leveän selkälihaksen venytys voidaan tehdä mm. näillä kahdella tavalla. Alempaa löydät myös video-ohjeen leveän selkälihaksen rullaukseen. Jatka artikkeliin Leveän selkälihaksen venytys + video-ohje faskiahuoltoon

Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje

takareiden venytys korokkeella

Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkunnarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin. Jatka artikkeliin Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje

Piriformiksen venytys + video-ohje foam rollerille

piriformiksen venytys lattialla

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani ja lopuksi ohjeet myös foam rollerille. Jatka artikkeliin Piriformiksen venytys + video-ohje foam rollerille

Lavan kohottajan venytys + lapoja alasvetävien lihasten vahvistus

lavan kohottajan venytys

Lavan kohottajan venytys kuvattuna vaiheittain

Katso kuva lavan kohottajasta.

Lavan kohottajan venytys ei ole kaikkein helpoin hahmottaa. Se on kuitenkin sitäkin tärkeämpi venytys ;).  Tämä lihas on usein todella kireä.

Aina kun hartiasi uhkaavat nousta korviin, lavan kohottajat ovat töissä. Lavan kohottajan venytys on tärkeää, mutta kannattaa lisäksi vahvistaa lapoja alaspäinvetäviä lihaksia. Alempana tähän video-ohje.
Jatka artikkeliin Lavan kohottajan venytys + lapoja alasvetävien lihasten vahvistus

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys lattialla

Oletko jo testannut toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi oikein? Tämän artikkelin ensimmäisessä videossa ohjeet! Sitä ennen keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) venytys-ohjeet. Lopuksi vielä bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus!

Jatka artikkeliin Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi