Kategoria: Jalkojen venytys. Kuvalliset ohjeet.

Lue tästä ohjeet jalkojen syvävenytyksiin! Voit tehdä samoissa venytysasennoissa myös lyhyempiä venytyksiä.

Piriformiksen venytys – helpota pakarakipua ja iskiasoireita

piriformiksen venytys lattialla

Piriformiksen venytys voi helpottaa pakarakipua ja iskiasoireita yllättävän nopeasti. Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista, ja sen kireys voi aiheuttaa kipua alaselkään, pakaraan ja jalkaan säteilevästi.

Se kiinnittyy ristiluuhun ja reisuluun päähän.  (Katso kuva.) Piriformiksen venytys voi tuoda helpostusta mm. iskiasvaivoihin, sillä noin 15 % ihmisistä iskiashermo kulkee kyseisen lihaksen läpi ja meillä muillakin aivan piriformiksen vieressä. Myös si-nivelen vaivoissa piriformis on yksi tärkeimmistä venytettävistä. 

Piriformiksen venytys voidaan tehdä monella tapaa. Tässä kaksi suosikkiani ja lopuksi ohjeet myös foam rollerille. Jatka artikkeliin Piriformiksen venytys – helpota pakarakipua ja iskiasoireita

Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje

takareiden venytys korokkeella

Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkunnarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin. Jatka artikkeliin Takareiden venytys korokkeella + bonusvideo-ohje

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi

Keskimmäisen pakaralihaksen venytys lattialla

Oletko jo testannut toimiiko keskimmäinen pakaralihaksesi oikein? Tämän artikkelin ensimmäisessä videossa ohjeet! Sitä ennen keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) venytys-ohjeet. Lopuksi vielä bonuksena ohjeet, kuinka samaa lihasta voi käsitellä tennis- tai triggerpallolla. Tämä auttaa usein myös venytystuntuman löytämisessä. Eli, saisiko olla venytystä, vahvistusta, herättelyä vai itsehierontaa? Tässä koko kattaus!

Jatka artikkeliin Keskimmäisen pakaralihaksen venytys + gluteus medius testi

Ison pakaralihaksen venytys + aktivaatiotesti ja vahvistus

Ihmisellä on monta pakaralihasta.

Sivuston ohjeissa venytämme isoa ja keskimmäistä pakaralihasta sekä piriformista. Ison pakaralihaksen venytys on näistä järjestyksessämme ensimmäinen, koska se on lihaksista pinnallisin. (Katso kuva gluteus maximuksesta).  Artikkelin lopussa kerron myös, miten voit testata pakaralihastesi aktivaation ja kuinka voit vahvistaa pakaroita. Hyvin usein pakarat ovat aliaktiiviset! Kuinkahan sinulla? Testi artikkelin lopussa… Jatka artikkeliin Ison pakaralihaksen venytys + aktivaatiotesti ja vahvistus

Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin

Etureiden venytys kyljellään

Etureiden venytys on tärkeää, koska etureidet lyhenevät joka kerta kun istut.

Etureiden venytys on äärimmäisen tärkeää ei pelkästään etureisien vaan koko ylävartalon asennon kannalta. Kireät reidet vetävät vartalon kumaraan. Tässä artikkelissa esittelen kolme vaihtoehtoista venytystapaa ja Foam Roller -ohjevideon etureisille. Valitse itsellesi sopivin tapa tai kokeile kaikkia. Jatka artikkeliin Etureiden venytys. Katso kuvalliset ohjeet eri venytysasentoihin

Näin saat venytykseen tehoa ilman kipua. Katso venytysohjeet syvävenyttelyyn!

Syvävenyttelyohjeet

Syvävenytystekniikka poikkeaa perinteisestä venyttelystä monellakin tapaa, joten tässä artikkelissa syvävenyttelyyn ohjeita.

Jos yrität oikaista venytyksessä ja vääntää kipua vasten, hermostosi päättää päin vastoin. Se haluaa suojata kudoksiasi nostamalla venytysalueen lihas- ja faskiatonusta. Kun annan syvävenyttelyohjeita ensimmäisenä heitän venytys -sanan romukoppaan. Parempia sanoja ovat esimerkiksi vapautus, rentoutus, pidennys, laajennus tai pehmennys.

Syvävenytyksessä ollaan kohdealueesta riippuen yleensä vähintään 1 minuutti useasti huomattavasti pidempäänkin. Venytyksiä yhdelle lihakselle voi tehdä maksimissaan 2 kertaa viikon aikana. Jatka artikkeliin Näin saat venytykseen tehoa ilman kipua. Katso venytysohjeet syvävenyttelyyn!

Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Jos sinulla on kireät peroneukset, tee tämä säären ulkosyrjän venytys lattialla

Säären ulkosyrjän venytys on tärkeää, mikäli sinulla on ongelmia jalkaholvin kanssa. Peroneus longus on nimittäin jalkapohjan kaarien tärkein tuki- ja kohottajalihas. Juoksijoilla ja seisomatyötä tekevillä säären ulkosyrjän peroneukset ovat erityisen kovilla, mutta valitettavan harva lenkkeilijä on tietoinen peroneusvenytysten tärkeydestä. Katso kuva peroneus longus ja brevis -lihaksista.

Artikkelin lopussa myös ohjeet kireiden peroneusten triggerpallokäsittelyyn ja faskiakampaukseen. Jatka artikkeliin Säären ulkosyrjän venytys. Lättäjalat? Kireä peroneus?

Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

ulkoreiden venytys ja rullausohje

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”.

Ulkoreittä ei kuitenkaan kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella. Klikkaa tästä jos haluat lukea lisää siitä, mitkä tekniikat ovat turvallisia rullatessa.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

Jatka artikkeliin Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Sisäreiden venytys seinää vasten

Onko sinulla kireät sisäreidet? Sisäreiden venytys on ehkä yksi aliarvostetuimpia jalkavenytyksiä. Suurin osa liikkujista muistaa venytellä jalkojen etu ja takaosat, mutta jalan sisä- ja ulkosyrjät unohtuvat. Tänään venytämme lonkan lähentäjiä, eli sisäreisiä. Niiden rooli on moninainen. Reiden lähentämisen lisäksi ne osallistuvat jalan kiertoon ja kehon asennon tasapainottamiseen ja tukemiseen.

Sisäreiden venytys kannattaa tehdä kahdessa osassa. Monille tuttu istuminen jalkapohjat vastakkain ja lonkkien avaaminen lattialla, on hyvä venytys. Voit katsoa tästä videon. Lisäksi tulisi tehdä jalat suorana venytys, joka on kuvattuna tässä heti alla. Ohjeiden lopussa on tarjolla vielä vaihtoehtoinen kaksivaiheinen venytys näiden kahden liikkeen avulla. Bonuksena tein sinulle videon, jolla saat kireät sisäreidet vapaaksi ja lisää liikkuvuutta 10 sekunnissa! Jatka artikkeliin Sisäreiden venytys + bonusvideo: vapauta kireät sisäreidet

Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytysvideo

Pohkeiden venytys seinää vasten

Nyt kun ”etujalat” on venytetty, siirrytään ”takajalkoihin”. Ensin pohkeiden venytys, sitten pakaroihin.

Pohkeiden venytys (myös pakaroiden) on hyvä tehdä ennen takareisien venytystä. Takareiden lihakset nimittäin jatkuvat pohje– ja pakaralihasten alle. Pohkeita voit venyttää monellakin tavalla. Suosittelen venyttämään molemmat pohkeet erikseen, jotta voit paremmin aistia venytystuntemuksia ja rentoutua niiden mukaan. Voit myös tarkemmin säätää ja kohdistaa kohdistaa pohkeiden venytystä, kun venytät ne yksi kerrallaan. Jatka artikkeliin Pohkeiden venytys + akillesjänteen vetreytysvideo