Tässä luukussa saat takareiden venytysohjeet sekä videon, jonka avulla voit omatoimisesti hieroa takareittä tennispallolla, tuplapallolla tai triggerpallolla. Hamstringit, ”kinkunnarut”, eli takareidet, kiinnittyvät istuinkyhmyyn (katso kuva). Takareiden venytys on hyvä tehdä niin, että reisi on vapaa venymään, eikä ole lattiassa kiinni. Tee venytys mieluiten istumalla pienen korokkeen päällä tai seisaaltaan. Tässä ohjeet molempiin tapoihin.
Takareiden venytys korokkeella
- Mene kirjahyllylle ja ota sieltä sopiva kasa jämäköitä kirjoja, jonka päällä voit istua. Voit käyttää korokkeena myös kovaa foam rolleria, tai jotain muuta matalaa ja kovaa koroketta.
- Asetu istumaan kirjapinon päälle niin, että vasen istuinkyhmy on aivan kirjapinon etureunalla. Olo pitää olla sellainen, että kohta luiskahdat kirjapinon päältä. Oikean jalan polvi saa olla sivulla koukussa.
- Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
- Liu’uta istuinluuta ja häntäluuta taaksepäin kirjapinon päällä. Kuin nostaisit pyrstön pystyyn.
- Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min). Tunnustele muutoksia ja vaihda puolta.
Lisävinkit takareiden venytykseen
Kokeile pitää polvi aavistuksen koukussa, jotta takareisi pysyy rentona. (Takareisi osallistuu myös polven koukistukseen. Mikäli polvi on takalukossa, reisi saattaa jännittyä yrittäessään koukistaa polvea välttyäkseen venytyksen aiheuttamalta epämukavuudelta). Muista pitää venytyskipu siedettävänä. Tarkoitus on vapauttaa ja rentouttaa lihasta. Hellittävän uloshengityksen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kokeile ja ylläty, kuinka paljon huokaava ja itseä rauhoitteleva uloshengitys vaikuttaa venytyksen tehostumiseen ja jalan pitenemiseen!
Takareiden venytys seisten
Kaikille ei sovi polven koukistus lattialla. Kokeile tällöin tätä vaihtoehtoa:
- Nosta kantapää tuolin tai pöydän päälle. (Myös puolapuut käyvät hyvin.) Pidä selkä suorana. Työnnä napaa eteen samalla kun kallistat vartaloa eteenpäin.
- Työnnä istuinluuta taakse, kuin nostaisit pyrstöäsi pystyyn. Halutessasi koukista hieman nilkkaa.
- Jokaisella uloshengityksellä ja sen jälkeisellä viiveellä, anna reidelle lupa pidentyä ja rentoutua. Pysy venytyksessä riittävän pitkään, että reisi ehtii rentoutua (2-4min).
Takareiden venytys ei välttämättä vapauta reiden kiinnityskohtaa
Kokeile siksi myös triggerpalloa tai tuplapalloa! Katso videolta ohje!
Asetu istumaan kovalle tuolille, jos olet jo lämmitellyt kevyillä sivelyillä tai dynaamisilla venytyksillä jatka eteenpäin.
- Aseta triggerpallo tai tuplapallo istuinluun etupuolelle kohtaan, jossa reisilihas alkaa. (Tunne kiinnityskohta palloa vasten.)
- Lähde sitten vuoroin ojentamaan ja koukistamaan jalkaa. Siirrä palloa uuteen kohtana 6-10 ojennuksen jälkeen.
- Kun olet tehnyt hitaita ojennuksia koko reiden mitalle, kokeile lempeästi ja hitaasti hieroa reittä syvällä, mutta kivuttomalla paineella.
- HUOM! Muista, että käsittely ei saa aiheuttaa niin paljon kipua, että lihas jännittyy. Pidä huolta rentouttavasta uloshengityksestä ja yritä päästää reisi pehmeänä leviämään pallon päälle.
Mikäli sinulla ei ole triggerpalloa tai tuplapalloa voit kokeilla liikettä myös esim. tennispallolla tai nystyräpallolla. Ne ovat kuitenkin huomattavasti pehmeämpiä ja menevät kasaan reiden alla.
Haluatko kokeilla takareiden venytystä osana faskialinjojen huoltoa?
Olen koostanut lyhyen ohjeen suosikkivenytyssarjastani, jossa opit tärkeimmät venytykset toiminnallisille faskialinjoille. Käytän usein aamuisin tätä venytyssarjaa ja hyödynnän sitä myös lämmittelyssä kuntosalilla tai ennen pyörälenkkiä:
Takareiden venytys -luukku julkaistu 13.12.2016. Päivitetty 3.6.2021
PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Takareiden venytys in todella hyvä ja tehokas, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
