Katso kuva rintalihaksesta. Kuvassa näkyy hyvin, että lihassyyt suuntautuvat olkavarresta rintaan kolmeen eri suuntaan. Tämän vuoksi rintalihaksen venytys kannattaa aina tehdä kolmessa käden asennossa. Tässä artikkelissa esittelen kaksi vaihtoehtoista venytystapaa ja bonuksena kuva- ja video-ohjeet triggerpallokäsittelyyn pienelle rintalihakselle, johon on vaikeampi saada venytystä kohdistumaan.
Hengittele sisäänhengityksellä ilmaa rintalihaksen alle. Toisin sanoen, anna rintalihaksen ”pullistua” sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä, ja sen jälkeisellä viiveellä, huokaa ja rentouta lihasta antaen venytyksen syventyä. Jos venytyksen aikana tuntuu puutumista tai pistelyä kädessä tai olkapäässä, laske käsi alas ja tee venytys pienemmissä erissä. Hermot eivät pidä liiasta venymisestä 😉.
Rintalihaksen venytys seinää vasten
- Seiso kylki seinää kohti noin 20-30 cm päässä seinästä. Aseta olkavarsi yläviistoon, kämmen (tai käsi koukussa kyynärpää) seinälle.
- Nojaa seinällä olevaan käteen. Ota seinän puoleisella jalalla askel eteen ja ”roiku” seinältä eteen ja alas. Pysy tässä 1-2 minuuttia.
- Tuo edelleen painoa eteen ja laske olkavarsi vaakatasoon. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä.
- Laske nyt olkavarsi alaviistoon. Työnnä rintaa etuviistoon ja kallista vartaloa sivulle kohti jalkaa.
- Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista lempeys <3. Tunnustele rauhassa venytyksen jälkeisiä tuntemuksia ennen kuin ryntäät mihinkään.
Rintalihaksen venytys konttausasennossa
- Etsi sopiva koroke johon voit lepuuttaa kyynärvartta. Mikä tahansa penkki tai puolapuut toimivat loistavasti. Kuvan aita on ehkä hivenen korkeahko.
- Vie olkavarsi etuviistoon sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.
- Vie olkavarsi suoraan sivulle. Anna rintakehän painon vajota alas.
- Tuo nyt olkavarsi takaviistoon. Työnnä rintaa eteen, poispäin kädestä. Kierrä tarvittaessa vartaloa.
- Etsivä löytää – yritä saada tuntumaa eniten rintalihaksen yläosaan solisluun alapuolelle.
- Pysy venytyksessä eri käden asennot yhteensä 2-4 minuuttia. Muista tunnustella rauhassa tuntemuksia venytyksen päätteeksi.
Rintalihas on osa yläraajojen lihaskalvoketjua
Yläraajojen faskiaketjut alkavat sormista jatkuen käsivarren lihasten kautta rintalihakseen ja päännyökkääjälihaksiin (pinnallinen etuketju) ja leveään selkälihakseen sekä niskaan (takaketju). Mikäli työskentelet päätteellä, ajat paljon autoa, tai käytät päivittäin älypuhelinta, ylävartalon asennosta tulee helposti etukumara.
Rintalihasta pidetään tähän usein ”pääsyyllisenä”, vaikka vähintään yhtä usein ongelma on kireissä käsivarsissa tai hauiksessa. Kuinka sitten voit huoltaa yläraajojen ketjua yhtenä kokonaisuutena ja ylläpitää liikkuvuuden mahdollistavaa kalvokerrosten nesteytystä ja liukuominaisuutta?
Hengityksen tahtiin tehtävä dynaaminen venyttely on vastaus, joka elvyttää käsivarsien ja koko lihaskalvoketjun liikeradat! Tällaisia liikkeitä löytyy paljon kiinalaisista perinteisistä terveysliikuntalajeista, kuten taiji ja qikong. Nämä liikuntamuodot jäävät monelta testaamatta, mutta viime vuosien hittilaji, suomalaisten kehittämä Asahi tarjoaa samat hyödyt!
Rintalihaksen vapautus triggerpallolla. Katso video-ohje alempaa
Artikkelin venytys oli suunnattu suurelle rintalihakselle. Triggerpallolla käsittelemme erityisesti pientä rintalihasta. Katso kuva, niin löydät oikean kohdan, mihin asettaa pallo!
- Asetu joko pylvään tai seinän ulkonurkan eteen.
- Pallo tulee kainalon etu-/alapuolelle, ei kylkeen, vaan rinnan ulkoreunalle.
- Nojaa palloon niin, että iho ja päällimmäiset kudokset lukittuvat paikalleen.
- Nosta ja laske käsivartta. Tunne miten kudokset venyvät.
- Kokeile myös kiertää kämmentä (ja olkavartta) vuoroin taka- ja etukautta ympäri.
- Lopuksi hiero vapaalla tyylillä.
Katso myös video-ohje rintalihaksen vapautukseen
Voit kokeilla yllä olevaa ohjetta myös esim. tennispallolla tai pesäpallolla.
Hoida rintalihasta osana kehosi kokonaisuutta – lataa maksuton Asahi-tunti
Asahi on suomalaisten kehittämä matalan kynnyksen liikuntamuoto joka nojaa länsimaiseen lääketieteeseen. Sen liikkeet pohjaavat kiinalaiseen terveysliikuntaperinteeseen, mutta Asahista on riisuttu pois idän filosofia.
Jäljelle jää lempeästi kehon faskioita huoltava ja kehoa ja mieltä elvyttävä liike. Asahi opettaa ergonomisia liikeratoja ja parantaa ryhtiä samalla, kun koko kehon läpi kulkeva pumppaava ja kiertävä liike poistaa tehokkaasti kuona-aineita ja auttaa soluaineenvaihduntaa.
Huippua, kun huollat kehoasi <3.
T. Maria
PS. Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon sivuston harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.
Artikkeli julkaistu 22.12.2016. Päivitetty 7.6.2021.
