Löydä pallea – rentouta hartiasi 

Miten pallea liittyy kylkivenytykseen tai niska-hartiakireyksiin? Oletko huomannut, että hartiasi nousevat välillä korviin? Ehkä hartiat tuppaavat nousemaan erityisesti silloin, kun mietit tekemättömiä töitä tai kun oikein stressaa? Oletko kiinnittänyt huomiota hengitystekniikkaasi? Niska-hartiaseudun lihaskireydet voivat liittyä yliaktiivisiin apuhengityslihaksiin. Jos haluat saada hengityksesi kulkemaan syvemmin, kokeile tätä kylkivenytystä, jolla opit tiedostamaan pallean liikkettä!

Uloshengitys on syvävenyttelyssä aina tärkeässä roolissa rentouden saaavuttamiseksi. Tässä kylkivenytyksessä käytämme tietoista sisäänhengitystä apuna. Kyljen venytyksessä voit hyödyntää rintaontelon tilavuuden kasvua. Sisäänhengityksellä pallea laskee ja keuhkoille tulee lisää tilaa. Uloshengityksellä pallea rentoutuu ja kohoaa ylös työntäen keuhkoja kasaan (palkeet menevät suppuun). Pallean ja lonkankoukistajien yhteydestä kerroin tässä aiemmassa artikkelissa. 

Hengityslihakset jaetaan kahteen ryhmään.

Päähengityslihaksiin kuuluvat mm. kylkivälilihakset, pallea ja poikittainen vatsalihas. Pallea on kupolimainen lihas, joka toimii vatsa ja rintaontelon ”tilanjakajana” ja paineen säätelijänä. Pallea näyttää oikeastaan hieman suppilovahverolta. Pallean ”jalkaosa” kiinnittyy selkärankaan ja kupolin reunat sijaitsevat kutakuinkin alimpien kylkiluiden tasolla.

Hengityksesi liikkeen tulisi ulottua vartalossa vain solisluiden korkeudelle, lepohengityksen ei tarvitse nousta niinkään korkealle. Pinnallisesta hengityksestä seuraa kroonistuneita kipu- ja kireytiloja niska- hartiaseudulle ja sitä myöten myös puheääni saattaa rasittua. Apuhengityslihaksiin luetaan kuuluvaksi kaulaan, niskaan ja rintakehän luihin kiinnittyviä lihaksia. Niiden ensisijainen tehtävä on liikuttaa päätä, kaulaa ja yläraajoja. Apuhengityslihaksia ei tulisi käyttää kuin äärimmäisessä hädässä.

Kylkivenytys lattialla istuen

Anna sisäänhengityksellä ilman kohottaa ja paisuttaa venytettävää kylkeä. Uloshengityksellä anna kyljen ja pallean rentoutua loppuun asti. Huomaat, että venytys samalla syvenee. Jos haluat korostaa venytyksen rauhoittavaa vaikutusta, pidä pieni viive uloshengityksen jälkeen. Viiveen aikana keskityt vain olemiseen. Uloshengityksen ja sisäänhengityksen välissä keho on rennoimmillaan.

• Istu selkä suorana ja tuo venytettävän puolen jalka vartalon eteen noin 90 asteen kulmaan.

• Hengitä sisään venytettävän kyljen alle (kylki paisuu). Uloshengityksellä rentouta kylki ja niska sivutaivutukseen.

• Hengitä taas sisään venytettävään kylkeen ja nosta käsi ylös. Uloshengityksellä rentouta kylkeä sivulle ja kurota perässä kädellä.

• Jatka sisäänhengityksellä kyljen paisuttamista. ”Vinssaa” sisäänhengitysilmalla kylkeä ylös ja ulos. Uloshengityksellä rentouttele päälimmäistä ja laskosta alimmaista kylkeä. Jatka hengittelyä ja venytyksen syventämistä niin kauan kuin hyvältä tuntuu (1-3 minuuttia). Halutessasi voit työntää alakädellä vartaloa enemmän kaarelle.

• Työnnä itsesi varovasti kädellä pystyyn venytyksen lopuksi. Ennen kuin siirryt toisen puolen pariin, tunnustele venytyksen tuomia muutoksia kyljessä ja hengityksessä.

Jos hengityksen käyttäminen vireystilan säätelyn keinona kiinnostaa, lue myös aiempi blogikirjoitukseni vireystilan säätelyyn ja asahiin liittyen. Pallean toiminnasta ja sen merkityksistä kirjoittaa myös osteopaatti Jutta Aalto hienossa artikkelissaan.

Ilmoittaudu tästä maksuttomaan Säätele stressiä kehosi avulla -minivalmennukseen

Muistathan tehdä kaikki venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioittaen. Blogissa julkaisemani harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

PS. Jos kyljen venytys -artikkelin tiedot olivat hyödyllisiä, voit helposti jakaa ne eteenpäin alta löytyvästä facebookin jakopainikkeesta!

Julkaistu 18.12.2016. Päivitetty 29.4.2020.