Ulkoreiden venytys – TFL vapaaksi + yleisin rullausvirhe

ulkoreiden venytys ja rullausohje

Ulkoreiden yläosassa sijaitsee peitinkalvon jännittäjä, tensor fascia latae, TFL. Katso kuva. Ulkoreiden venytys voi olla hankalaa, jos TFL on kovin jumissa. Tällöin voi olla viisaampaa ensin hellästi käsitellä aluetta foam rollerilla, jotta lihas vähän rentoutuu, herää ja ”muistaa olevansa olemassa”.

Ulkoreittä ei kuitenkaan kannata rullata kuin reiden puolivälistä ylöspäin, sillä TFL alkaa vasta reiden yläosassa ja rullaus pelkän peitinkalvon päällä on usein turhan kivuliasta, eikä tuo haluttuja tuloksia. Rullauksen perustekniikat eivät saisi tuottaa kipua. Jos kipua tuntuu, rullaat liian kovalla paineella. Klikkaa tästä jos haluat lukea lisää siitä, mitkä tekniikat ovat turvallisia rullatessa.

Lue tästä ohje ulkoreiden venytykseen!

  • Asetu selinmakuulle lattialle ja nosta toinen jalka kohti kattoa.

Jalkavenytys kuminauhalla

  • Pujota päkiän takaa minikuminauha, vyö tai kaulahuivi. Anna nilkan koukistua. Pidä vartalo tukevasti lattiassa.

reiden ulkosyrjän venytys

  • Lähde kallistamaan jalkaa vartalon toiselle puolelle. Käännä jalkapohjaa sisäänpäin, kohti lattiaa.
  • Jos haluat syventää venytystä, työnnä aktiivisesti kantapäätä poispäin lonkasta.
  • Jos venytys tuntuu enemmän takareidessä, kuin reiden ulkosyrjällä, koukista hieman polvea.

Ulkoreiden venytys. Vapauta TFL venytyksellä ulkoreisi.

  • Pysy venytyksessä 2-3 minuuttia ja vahda puolta. Halutessasi laita tyyny tai matala foam roller pään alle, jotta niska pysyy pitkänä.

TFL:n eli ulkoreiden peitinkalvon jännittäjälihaksen käsittely foam rollerilla, kammalla tai triggerpallolla

Reiden ulkosyrjä on usein kireä mm. juoksijoilla. Mikäli sinulla on polvi tai lonkkakipuja, kannattaa ehdottomasti selvittää tämän lihaksen osuus niihin! Joskus TFL ylirasittuu pakaralihasten tai lonkankoukistajien heikkouden vuoksi. Ylirasituksesta seuraa triggerpisteitä ja lihashermotuksen ongelmia. Suosittelen tällöin lämpimästi sekä TFL:n käsittelyä foam rollerilla tai triggerpallolla että pakaralihasten ja lonkankoukistajien vahvistusta.

Katso tästä foam roller -rullausohje ulkoreidelle ja vältä vaarallisin rullausvirhe!

Triggerpallo, jumipallo, faskiapallo, gua sha kampa, Gua sha krapa tai faskiakampa sekä tuplapallo
Kehonhuollon kaupan tuotevalikoimassa on vain henkilökohtaisesti testaamiani laadukkaita välineitä.

Tässä vielä kirjallisena ohjeet myös triggerpallokäsittelyyn. Laita pallo seinän ja lihaksen väliin. Löydät hyvän aloituskodan, kun etsit lantion luun etukulman ja siirryt siitä pari senttiä taakse ja pari senttiä alaspäin. Lämmittele hellillä kevyillä sivelyillä aluetta. Tutki sen jälkeen syvemmältä, mutta pidä koko ajan tutkittava alue rentona.

Älä satuta itseäsi, koska et halua että lihas jännittyy entistä enemmän. Jos paikallistat kipeän triggerpisteen, anna siihen painoa ja jää hengittelemään 30 sek-1 min ajaksi kunnes kipu helpottaa. Toista tarvittaessa yhteensä 3 kertaa samaan kohtaan. Pysyttele reiden yläkolmanneksella. Älä runno pelkän peitinkalvon aluetta.

Reiden ulkosyrjän venytys voi olla haastava hahmottaa. Venytyksen, rullauksen ja triggerpallon ohella, gua sha -kampa soveltuu loistavasti TFL-lihaksen käsittelyyn.  Kammalla voit kevyesti hipsuttaa ulkoreittä myös peitinkalvon alueelta. Kevyt sively kammalla on turvallista myös sinne, minne rullaus on liian kovaa!

Laadukkaat välineet kehonhuoltoon löydät tästä:

Seuraavassa artikkelissa tällä erää viimeinen jalkavenytys, säären ulkosyrjän peroneukset. Jos tässä artikkelissa oli mielestäsi tarpeellisia ohjeita, jaa ihmeessä ohjeet alempaa löytyvästä facebook-painikkeesta!

PS. Muistathan tehdä kaikki syvävenytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon sivuston harjoitukset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Ulkoreiden venytys / TFL -artikkeli julkaistu 15.12.2016. Päivitetty 16.2.2019.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *