Selän venytys (toiminnallinen takalinja) +rullausvideo rintarangalle

Selän venytys onnistuu hyvin vartaloa kiertämällä. Oikeastaan tämä venytys on takimmaiselle toiminnalliselle linjalle, joka kulkee ristikkäin vasemmalta alhaalta oikealle ylös ja päin vastoin. Toiminnalliset etu- ja takalinjat ovat vartalolla ristikkäin kulkevia linjoja. Ne vastaavat kiertoliikkeiden hallinnasta mm. kävellessä. Näiden linjojen kireys rajoittaa myös hengityksen vartaloa laajentavaa liikettä.

Lue tästä syvävenytysohjeet toiminnalliselle takalinjalle. Myös rintakehän liikkuvuus vaikuttaa koko kehon kiertoliikkeisiin. Alempaa löydät ohjevideon siihen, kuinka voit parantaa rintarangan liikkuvuutta foam rollerin avulla. 

Selän venytys (toiminnallinen takalinja) vartaloa kiertäen

• Asetu ensin lattialle istumaan. Pidennä selkä ja pidä mahdollisuuksiesi mukaan selkäranka neutraalissa asennossa selän venytyksen ajan. Jos sinulla on foam roller, voit käyttää sitä apuna venytyksen ergonomisuuden parantamisessa. Jos et omista foam rolleria, älä huoli. Tämän toiminnallisen takalinjan venytyksen voit tehdä yhtä hyvin ilman foam rolleria.

• Tuo vasen jalka vartalon eteen, noin 90 asteen kulmaan. Tuo vasen kämmen lattiaan vasemman polven viereen.  (Oikean jalan asennolla ei ole väliä, kunhan löydät mukavan ja kivuttoman asennon.)

• Oikea kämmenselkä lepää foam rollerin päällä. Tavoitteena tuoda oikeaa olkapäätä lähemmäs vasenta polvea -> liuttaa kättä kauemmas vartalosta.
• Pidä tukikäsi ja selkä mahdollisimman suorassa, kun kierrät vartaloa. Sisäänhengityksellä anna ilman täyttää selkää, uloshengityksellä rentouta syventäen venytystä.

• Ilman foam rolleria venytys näyttää tältä:

• Foam rollerin kanssa selän venytys on hieman ergonomisempi, kun voit nojata kädellä rullaan. Toiminnallisen takalinjan venytyksen syventäminen on helpompaa, kun käsi liukuu pyöreän rullan päällä.

• Älä ylisuorita! Muista suostutteleva ja hellä asenne kehoasi kohtaan. Pysy venytyksessä 1-2 minuuttia. Tunnustele oloa ja vaihda puolta.

Voisi olla hyvä idea tehdä vielä molempien puolien selän venytyksen jälkeen selkärangan rullaus tai pyöristää selkää lapsen asennossa. Pitkän kiertovenytyksen jälkeen annat rangalle lepohetken ja mahdollisuuden asettua takaisin paikalleen.

Selän venytyksen lisäksi kokeile myös tätä rullausohjetta rintarangalle

Suurimmalla osalla ihmisistä on rintarangan liikkuvuus alentunut. Jos rintaranka on liian jäykkä, alaselkä ja niska kompensoivat rintarangasta puuttuvaa liikelaajuutta ja rasittuvat. Kokeile tätä vaikka pyyherullalla, jos et omista foam rolleria.

Toiminnallinen takalinja ja muut faskiaketjut dynaamisina venytyksinä?

Syvävenytysten ohella teen paljon dynaamisia venytyksiä. Otin kuvat suosikki venytyssarjastani kaikille faskiaketjuille, jotta sinäkin pääset niitä halutessasi kokeilemaan. Ole hyvä <3. Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää ja hoitamaan kehoasi loistavilla liikkeillä, lataa maksuton pdf-opas tuosta alta:

Muistathan tehdä toiminnallisen takalinjan syvävenytyksen varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Kehonhuollon sivuston venytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä ”valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee selän venytys mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Tuosta alempaa löytyy facebook-painike, josta voit jakaa nämä ohjeet muille selkäjumisille.

Selän venytys / toiminnallisen takalinjan venytys -artikkeli julkaistu 20.12.2016. Päivitetty 8.6.2021.