Kaulan venytys + video

Kaulan venytysohje

Tämä kaulan venytys kohdistuu erityisesti sternokleidomastoideukseen (<- Katso kuva) eli päännyökkääjään. Kerron artikkelin lopussa myös siitä, miksi pinnallinen hengitys kiristää kaulan ja miten erityisherkkyys vaikuttaa kehoon. Artikkelista löydät myös järeät videoohjeet leukajumien avaamiseen.

  • Aloita päännyökkääjän venytys pidentämällä niskaa ja painamalla takaraivoa käsiä vasten taakse ja ylös (saat niskan lihaksiin pienen suoja-aktivaation, joka on hyvä pitää yllä venytyksen ajan).

Kaulan venytys aloita kädet takaraivolla painaen päätä taakse

  • Vedä oikean solisluun päältä ihoa alas.

päännyökkääjän venytys ihosta kiinni

  • Kierrä katse vasemmalle.

Kierrä kaulan venytyksessä katsetta kohti vastakkaista kattoa

  • Kierrä oikeaa poskea kohti kattoa. Voit halutessasi kokeilla työntää lempeästi leukaa eteen ja ylös, kunhan niskasi pysyy pitkänä.

kaulavenytys-poski-katse

  • Pysy päännyökkääjän venytyksessä 1-2 minuuttia. Pyöristä kevyesti niskaa venytyksen päätteeksi, koska pitkä kierto on kaularangalle aika rankkaa. Toista vasemmalle päännyökkääjälle. Muista lempeys ja hellittävä hengitys <3.

Kaulan venytyksen lopuksi palauta kaularanka kierron jälkeen pyöristämällä sitä

Jos haluat varmistaa, että päännyökkäjäsi pysyvät vapaina arjen puuhissasi, pidä niskasi pitkänä ja pää omalla paikallaan. Tällöin päännyökkääjät saavat keskittyä siihen, mihin ne on suunniteltu: pään nyökkäämiseen ja kiertämiseen. Mikäli pään asento on liian etinen, tämä lihas ottaa helposti tehtäväkseen myös pään kannattelun ja jumittuu.

Lumipalloefekti heijastuu myös purentalihaksiin, jotka jännittyvät virheellisestä pään asennosta.

Päännyökkääjälihas on myös apuhengityslihas

Jos hengityksesi on pinnallista, sternokleidomastoideus joutuu tekemään suurten päähengityslihastenkin töitä. Apuhengityslihakset on tarkoitettu viimeiseksi oljenkorreksi silloin, kun peto hyökkää savannilla kimppuun ja pitää jaksaa juosta täysiä. Reagoimme modernin maailman stressitilanteisiin aivan samalla tavalla, vaikka harvoin siitä on hyötyä.

Jos kireydet ja kivut ovat jatkuneet pitkään, myös niiden vapauttaminen on pitkä prosessi. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö siihen kannattaisi ryhtyä. Oma kokemukseni on, että kun jotain aluetta kehosta aletaan kuntouttaa, vie 3-4 kk ennen kuin tulokset ovat siltä osin pysyvät. Senkin jälkeenkin on mahdollista löytää itsensä takaisin vanhasta tilanteesta, jos vyyhdin alkuperäinen syy on yhä selvittämättä

Aloititko kuntoutumisprosessin ja sinun tekee mieli luovuttaa, kun tuloksia ei ole heti tullut? Oletko sinä kokenut tämän. Oma kehotyyppini on tukikudoksiltaan todella yliliikkuva, mikä saa lihakset ja lihaskalvot kiristymään. Kroonistuneet kivut ovat kuitenkin hellittäneet niin paljon, että ne eivät enää estä minua tekemästä sitä, mitä haluan. Prosessi vapaampaan kehoon on kesken, mutta matka on ollut kaiken satsauksen arvoinen.

Keho ja mieli ovat erottamattomasti yhtä

Oletko ajatellut, että koet kaikki kokemuksesi kehossasi. Myös ajatukset ja tunteet lähtevät kehosta tai kehon aistikanavien kautta tulevasta informaatiosta. Aivot on toki osa hermostoasi. Hermostoverkko kuitenkin kulkee koko kehossasi päästä varpaisiin. Samoja hermosoluja, joista aivosi koostuvat, on sydämen alueella, suolistossa, kielessä ja koko kehossa. 

Kun hoidat kireyksiäsi, on tärkeää tunnistaa oma reagointiherkkyytesi. Erityisherkät ihmiset reagoivat helpommin kehollaan niin ulkopuolelta tuleviin ärsykkeisiin kuin sisäsyntyisiin ajatuksiin. Erityisherkät ovatkin usein ylikierroksilla, jolloin hengitys muuttuu aiemmin kuvaamallani tavalla pinnallisemmaksi ja turhan tiuhaksi. Nopea hengitystiheys ja apuhengityslihasten liiallinen aktivaatio lisää vettä myllyyn ja antaa hormonitoiminnalle viestin, että tarvitset lisää adrenaliinia ja kortisolia (stressihormoneja).

Ilmoittaudu tästä maksuttomaan Säätele stressiä kehosi avulla -minivalmennukseen

Kun opit tiedostamaan paremmin omaa hengitystapaasi, voit tarpeen mukaan säädellä vireystilaasi ja stressitasojasi. Ohjaamassani syvävenyttelyssä korostetaan pidennetyn uloshengityksen merkitystä. Pidennetty uloshengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on tahdosta riippumattoman hermostosi osa. Parasympaattinen hermosto vastaa kehossamme palautumisen ja elpymisen prosesseista. Kun teet venytyksiä, hengitystavalla on väliä.

Miltä päännyökkääjän venytys tuntui?

Kommentoi myös jos sinulla on kysyttävää! Voit halutessasi jakaa ohjeet eteenpäin. Olisin siitä hirmu kiitollinen. Kehonhuollon sivuston  missio on, että ihmiset ottaisivat entistä enemmän itse vastuuta omasta hyvinvoinnista ja saisivat kireydet hallintaan yksinkertaisilla pienillä vinkeillä. Kiitos, kun luit ja huippua, jos jaat tämän kaulan venytyksen eteenpäin :D.

Kaulan venytys on hyvä tapa tulla tietoiseksi rennommasta olotilasta apuhengityslihaksissa. Muistathan aina tehdä venytykset varovasti ja omia rajoituksiasi kunnioitaen. Syvävenytykset ovat todella hyviä ja tehokkaita, mutta koska en ole henkilökohtaisesti paikan päällä “valvomassa” venytystä, vastuu turvallisuudesta on itselläsi. Tee venytykset mielummin liian kevyesti, kuin varomattomasti. <3.

Vetääkö kasvolihastesi viemärit hyvin? Katso tästä jatko-osa edellisen artikkelin leukajumien video-ohjeelle

Tässä vielä videon rajummat gua sha – eli faskiakampa ohjeet kirjallisena: Tärkeimmät perustekniikat löydät edellisestä artikkelista!

  1. Nytkyttely ja hieronta muljahtelevien kuona-ainekertymien päällä: Tekniikkaa voisi verrata ”viemärin avaukseen”, jonka jälkeen aineenvaihdunta palautuu alueelle.
  2. Yhteen tarttuneiden kudosten irrottelu: Kammalla napataan ihosta kiinni ja ”ravistellaan”, hangataan tai venytetään niin, että iho on lukittuna kamman (rullan tai pallon) hampaisiin
  3. Triggerpisteiden vapauttaminen: Lihaskäsittelyä, jolla pyritään avaamaan lihassyykimppuja. Triggerpiste on hermoston tuottama jännitystila, jossa vierekkäiset lihasäikeet ovat pysyvästi supistuneet. Triggerpiste tuntuu mojovana, joskus säteilevänäkin kipuna ja johtuu ylirasituksesta. Pidä kipupisteessä reilu paine 30sek-1min ja toista kunnes kipu alkaa hellittää.

Ilmoittaudu tästä maksuttomaan minivalmennukseeni:

Kaulan venytys artikkeli julkaistu 3.12.2016. Päivitetty 25.4.2021

13 ajatusta kohteelle “Kaulan venytys + video

  1. Kiva venytys!

    1. Kiva, että osui ja upposi 🙂

  2. Olen ilman ohjetta tehnyt vähän tuon suuntaisia venytyksiä juminiskalleni. Nyt tuli tehkkuutta lisää.

    1. Huippua kuulla Maritta!

  3. […] purentalihaksilla on selkeä yhteys funktionaalisiin äänihäiriöihin, ja purentalihaksistoa ja niska-hartiaseutua avaamalla ja rentouttamalla saat usein äänesikin soimaan […]

  4. Hei ihanaa minkä sivun löysin! Vastikään minulta poistettu kilpirauhaset. Sitä ennen reilu vuoden olen välttänyt kääntämästä kasvoja sivulle ja ylös ihan vaan sen takia, koska suurentuneet kilpirauhaset kurkulla tuntuivat inhottavalta. Nyt olen huomannut voimakasta kireyttä juuri näissä päännyökkääjälihaksissa ja aion lisätä tämän venytyksen toipumiseeni. Kiitos!

    1. Moi Hanna! Kiitos, kun kirjoitit! Tosi kiva kuulla, että ohjeesta on ollut sulle apua ja että sivustolla on muutakin mielenkiintoista ja hyödyllistä ❤️

  5. Venytys kyllä tuntui hyvältä!

    1. Hienoa kuulla Laura!

  6. Venytykset ovat kyllä rutisevalle niskalle tehneen hyvää.

    1. Loistavaa! Näihin on sitten hyvä palata vielä joulun jälkeenkin <3

  7. Itselläni on viikon verran ollut kaulan lihas hieman ns. koholla ja kipeä, lääkärin mukaan on jumissa, joten nämä vinkit tuli enemmän kun tarpeeseen!

    1. Mukava kuulla, että ohjeesta oli apua!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *