Vatsalihasharjoittelun virheet tuhoavat ryhtisi – Näin testaat syvät vatsalihaksesi

Julkaistu ensimmäisen kerran 14.1.2018, päivitetty 24.5.2023

Muistatko tehneesi koulussa vatsalihastestin istumaannousten? Kaveri piti jaloista kiinni ja yritit tehdä maksimimäärän nousuja puoleen minuuttiin. No, kyllä tuokin testi kertoo jotain. Se kertoo pinnallisten vatsalihasten ja lonkankoukistajien voimasta.

Selän hyvinvoinnin kannalta olennaisempaa on kuitenkin testata poikittaisen vatsalihaksen kunto! Vatsalihastesti syvälle poikittaiselle vatsalihakselle sekä tärppi jatkoharjoitteluun Keho on koti -Kehonhuollon kirjastosta löytyy artikkelin lopusta.

Vatsalihasharjoittelun virheet ovat hyvin yleisiä. Keskivartalon harjoittelu on tärkeää, mutta jos et tiedä mitä teet, voit aiheuttaa itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä! Olen pitkän linjan pilatesharjoittaja, mutta silti vasta muutama vuosi sitten ymmärsin oikein aktivaation syvissä vatsalihaksissa, kun hankin spsc-paineanturin screening stability -koulutuksesta.

Keskivartalon harjoittamiseen liittyy paljon sudenkuoppia.

Yleisin vatsalihasharjoittelun virhe on se, että harjoittelu keskittyy liikaa vartaloa koukistaviin pinnallisiin lihaksiin, jolloin ryhti häiriintyy, eikä selkä saa harjoittelusta mitään hyötyä, vaan päin vastoin riski selkäkivuille kasvaa ryhdin heiketessä ja lonkankoukistajien lyhentyessä. Kuvasta näet, mitä tapahtuu ryhdille, kun suora vatsalihas ja lonkankoukistajat lyhenevät.

Rintakehä painuu lysyyn, lantio kippaa eteen ja alavatsa pullistuu ulos. Ei ole vaikea kuvitella, mitä tällaisesta kehon linjauksesta seuraa tuki- ja liikuntaelimistölle. Yllättävää kyllä, tämä vaikuttaa myös ruuansulatukseen. Kun suolisto pakkautuu alas ja eteen, se ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Selän alla voi olla vaikkapa jumppapallo tai rullattu pyyhe! Tällöin vatsalihakset saavat harjoitusta koko matkaltaan ja saavat paluumatkalla venytyksen. Jos tuet käsilläsi päätä, muista aktivoida myös kaulan lihaksia, jotka kuuluvat samaan etuketjuun suoran vatsalihaksen kanssa.

Perus istumaannousuja voi tehdä, kun pitää huolta siitä, että syvät vatsalihakset aktivoituvat ensin ja pitävät vatsan litteänä. Oikeaoppisessa istumaannousussa vatsan liike on sisäänpäin ja liikkeen lähtötilassa alaselkäselkä on hieman kaarella.

Jos olet sitä mieltä, että oikeaoppinen treeni keskivartalollesi ei olisi pahitteeksi, tutustu Keho on koti -kuukausijäsenyyteen maksuttomalla 7 päivän kokeilulla. Jäsenten videokirjastosta löydät sekä ohjaamiani harjoitusvideoita syvien vatsalihasten ja koko kehon tukilihasten vahvistamiseen että fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Ilona Kauppisen pilatesvideoita.

Keho on koti -kuukausijäsenten kirjasto on turvallinen, tehokas ja fysioterapeuttisen tarkka tapa treenata parempaa tukea keskivartaloon, huoltaa lihaksia ja faskioita ja löytää lisää rentoutta kehoon.

VIDEO 2: Vatsalihastesti syville vatsalihaksille. Kokeile tätä lyhyttä testiä!

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa jalkapohja lattiaa vasten.
2. Aseta kätesi lannerangan alle ja nosta sääret vaakatasoon ja reidet pystyasentoon.
3. Lähde viemään vuoron perään oikeaa ja vasenta jalkaterää lattiaan.

Näyttää helpolta, mutta onko? Tunnustele, että selän paino ei kevene tai ranka ei nyi, kun teet liikettä. Ranka ei saa liikkua eikä sisäinen korsetti pettää niin, että vatsa pömpsähtää! Pienetkin liikkeentuntemukset tai paineen vaihtelut käsiä vasten ovat liikaa!

Vatsalihastestin tulosten tulkinta

1. Jos et saa selkärankaa pysymään paikallaan, kun liikutat yhtä jalkaa edes takaisin, keskivartalostasi puutuu kontrolli ja todennäköisesti kärsit myös selkäongelmista.
2. Jos tämä onnistuu niin, että selkäranka ei hievahdakaan, syvät vatsalihaksesi ovat kohtalaisessa kunnossa, mutta parannettavaa saattaa vielä olla.
3. Kokeile vielä saatko vietyä molemmat jalkaterät yhtäaikaaa lattiaan ja takaisin lähtöasentoon. Jos tämä onnistuu ilman, että selkäranka nykii, vatsalihaksesi ovat jo aika hyvässä kunnossa.

Jos haluat lisää kontrollia keskivartaloosi, tsekkaa ihmeessä Keho on koti -jäsenyyden maksuton kokeilu! Koska haluan tarjota vain parasta, olen pyytänyt pitkän linjan pilatesohjaajan, Lontoon Laban Ceneterissä opiskelleen fysioterapeutin, Ilona Kauppisen, ohjaamaan pilatesta Keho on koti -jäsensivustolle.

Pilates ei keskity pelkkiin istumaannousuihin ja pinnallisiin lihaksiin, vaan harjoittaa syviä vatsalihaksia, keskivartalon tukea ja koko kehon käyttöä monipuolisesti. Mikä tärkeintä, pilateksessa vatsalihasten aktivointi integroidaan myös raajojen liikkeisiin. Tämä pitää huolen siitä, että tarvittavat lihakset toimivat myös käytännössä. Eristetyt vatsalihasharjoitukset eivät yksistään auta.

Tyydyttikö vatsalihastestin tulos sinua?

Ei kannata kiirehtiä treenissä takapuoli edellä puuhun! Säilytä maltti ja huolellisuus. Ennen kaikkea ole armollinen itsellesi! Jos vatsalihastestin tulos ei vielä tyydyttänyt, pienikin treeni auttaa saamaan paremman tuloksen!

Jos kärsit vatsalihasten erkaumasta muista maltti. Erkauman kuntoutuksesta voit lukea lisää tästä artikkelista. Maltti kannattaa säilyttää vatsalihasharjoittelussa muutenkin! Jos vatsalihaksesi eivät ole vielä riittävän hyvässä kunnossa haastavampiin liikkeisiin, keskity ensin syvien vatsalihasten aktivaatioliikkeisiin ja siirry rutistuksiin ja vaativampiin liikkeisiin vasta, kun syvät vatsalihaksesi ovat vahvistuneet riittävästi.

Muista, että jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan virheellisesti vain erillisinä keskivartaloharjoitteina, se ei takaa, että lihakset aktioituvat arjessa. Kun teet harjoittelusta monipuolista yhdistämällä keskivartalon hallinnan raajojen liikkeeseen, vatsalihaksesi osaavat toimia refleksinomaisesti oikealla hetkellä myös arjessa. Näin selkäsi on turvassa myös silloin kun nostat tai kierrät vartaloa.

Pilates, jooga ja kehonhuollon tunnit kotonasi

Lue lisää ja aloita maksuttomalla kokeilulla

Jos tässä artikkelissa oli hyödyllistä tietoa vatsalihasharjoittelun virheistä ja paremmista käytännöistä, tuossa alempana on jakonappi, mistä se on helppo jakaa!