Posted on 4 kommenttia

Vatsalihasharjoittelun virheet. Näin testaat syvät vatsalihaksesi ja pelastat ryhtisi

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.

Muistatko tehneesi koulussa vatsalihastestin istumaannousten? Kaveri piti jaloista kiinni ja yritit tehdä maksimimäärän nousuja puoleen minuuttiin. No, kyllä tuokin testi kertoo jotain. Se kertoo pinnallisten vatsalihasten ja lonkankoukistajien voimasta. Selän hyvinvoinnin kannalta olennaisempaa on kuitenkin testata poikittaisen vatsalihaksen kunto! Vatsalihastesti syvälle poikittaiselle vatsalihakselle löytyy artikkelin lopusta.

Vatsalihasharjoittelun virheet ovat hyvin yleisiä. Keskivartalon harjoittelu on tärkeää, mutta jos et tiedä mitä teet, voit aiheuttaa itsellesi enemmän haittaa kuin hyötyä! Olen pitkän linjan pilatesharjoittaja, mutta silti vasta muutama vuosi sitten ymmärsin oikein aktivaation syvissä vatsalihaksissa, kun hankin spsc-paineanturin Jukka Harjun screening stability -koulutuksesta.

Jukalla on loistavia koulutuksia kehonhuollon ammattilaisille ja olenkin käynyt kaikki Jukan tarjoamat koulutukset. MBodyn lukijana voit päästä osaksi näistä opeista käyttämällä 15 % alekoodia: MBODY ilmoittautuessasi Jukan toiminnallisen vatsatreenin kurssille. Se on verkkovalmennus keskivartalon yksinkertaiseen, turvalliseen ja fysioterapeuttisen tarkkaan keskivartaloharjoitteluun.

Keskivartalon harjoittamiseen liittyy paljon sudenkuoppia.

Yleisin vatsalihasharjoittelun virhe on se, että harjoittelu keskittyy liikaa vartaloa koukistaviin pinnallisiin lihaksiin, jolloin ryhti häiriintyy, eikä selkä saa harjoittelusta mitään hyötyä, vaan päin vastoin riski selkäkivuille kasvaa ryhdin heiketessä ja lonkankoukistajien lyhentyessä. Kuvasta näet, mitä tapahtuu ryhdille, kun suora vatsalihas ja lonkankoukistajat lyhenevät.

vatsalihasharjoittelussa virheitä tekee helposti. Voi johtaa huonoon ryhtiin.Rintakehä painuu lysyyn, lantio kippaa eteen ja alavatsa pullistuu ulos. Ei ole vaikea kuvitella, mitä tällaisesta kehon linjauksesta seuraa tuki- ja liikuntaelimistölle. Yllättävää kyllä, tämä vaikuttaa myös ruuansulatukseen. Kun suolisto pakkautuu alas ja eteen, se ei pääse toimimaan optimaalisesti.

Selän alla voi olla vaikkapa jumppapallo tai rullattu pyyhe! Tällöin vatsalihakset saavat harjoitusta koko matkaltaan ja saavat paluumatkalla venytyksen. Jos tuet käsilläsi päätä, muista aktivoida myös kaulan lihaksia, jotka kuuluvat samaan etuketjuun suoran vatsalihaksen kanssa.

Perus istumaannousuja voi tehdä, kun pitää huolta siitä, että syvät vatsalihakset aktivoituvat ensin ja pitävät vatsan litteänä. Oikeaoppisessa istumaannousussa vatsan liike on sisäänpäin ja liikkeen lähtötilassa alaselkäselkä on hieman kaarella.

Katso nämä videot vatsalihasharjoittelun virheistä ja paremmista käytännöistä

Ensimmäisessä videossa kerron, miten löydät syvät vatsalihakset. Toisessa videossa päästän kehonhuollon ykköskouluttajani, Jukan, luennoimaan vatsalihasharjoittelun anatomiasta ja vääränlaisen harjoittelun vaaroista. Lopuksi pääset tekemään lupaamani vatsalihastestin syville vatsalihaksille

VIDEO 1: MITEN EROTAT vatsalihaksesi ja löydät syvän poikittaisen vatsalihaksen?

MBodyn facebook-sivuilla on ollut tätä kirjoittaessani keskivartaloteema. Kerron tällä videolla todella havainnollisen ja yllättävän tavan poikittaisen vatsalihaksen paikallistamiseen. Katso videolta vinkki! Lisää vinkkejä poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan aktivointiin saat tästä artikkelista.

Jos olet sitä mieltä, että oikeaoppinen treeni keskivartalollesi ei olisi pahitteeksi, tsekkaa luottokouluttajani Jukka Harjun toiminnallisen vatsatreenin kurssi, jonka suosittelukumppanina olen. Menen takuuseen siitä, että tässä on turvallinen, tehokas ja fysioterapeuttisen tarkka tapa treenata parempaa tukea keskivartaloon.

VIDEO 2: Vatsalihasharjoittelun virheiden anatomiaa

Lue lisää toiminnallisesta vatsatreenistä ja hyödynnä ilmoittautuessasi 15 %-alekoodi: MBODY

Vatsalihastesti syville vatsalihaksille. Kokeile tätä lyhyttä testiä!

  1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa jalkapohja lattiaa vasten.
  2. Aseta kätesi lannerangan alle ja nosta sääret vaakatasoon ja reidet pystyasentoon.
  3. Lähde viemään vuoron perään oikeaa ja vasenta jalkaterää lattiaan.

Näyttää helpolta, mutta onko? Tunnustele, että selän paino ei kevene tai ranka ei nyi, kun teet liikettä. Ranka ei saa liikkua eikä sisäinen korsetti pettää niin, että vatsa pömpsähtää! Pienetkin liikkeentuntemukset tai paineen vaihtelut käsiä vasten ovat liikaa!

Vatsalihastestin tulosten tulkinta

  1. Jos et saa selkärankaa pysymään paikallaan, kun liikutat yhtä jalkaa edes takaisin, keskivartalostasi puutuu kontrolli ja todennäköisesti kärsit myös selkäongelmista.
  2. Jos tämä onnistuu niin, että selkäranka ei hievahdakaan, syvät vatsalihaksesi ovat kohtalaisessa kunnossa, mutta parannettavaa saattaa vielä olla.
  3. Kokeile vielä saatko vietyä molemmat jalkaterät yhtäaikaaa lattiaan ja takaisin lähtöasentoon. Jos tämä onnistuu ilman, että selkäranka nykii, vatsalihaksesi ovat jo aika hyvässä kunnossa.

Jos haluat lisää kontrollia keskivartaloosi, tsekkaa ihmeessä toiminnallisen vatsatreenin verkkokurssi. Kouluttajani Jukka Harju, joka on opettanut minulle mm. tämän testin on kehittänyt loistavan harjoitteluohjelman, jota noudattamalla saat varmasti aikaan tuloksia. Jukan toiminnallinen vatsatreeni ei keskity pelkkiin rutistuksiin ja pinnallisiin lihaksiin, vaan harjoittaa vatsalihaksia monipuolisesti.

Mikä tärkeintä, Jukan kurssilla vatsalihasten aktivointi integroidaan myös raajojen liikkeisiin. Tämä pitää huolen siitä, että tarvittavat lihakset toimivat myös käytännössä. Eristetyt vatsalihasharjoitukset eivät yksistään auta.

Tyydyttikö vatsalihastestin tulos sinua?

Ei kannata kiirehtiä treenissä takapuoli edellä puuhun! Säilytä maltti ja huolellisuus. Ennen kaikkea ole armollinen itsellesi! Jos vatsalihastestin tulos ei vielä tyydyttänyt, pienikin treeni auttaa saamaan paremman tuloksen!

Jos kärsit vatsalihasten erkaumasta muista maltti. Erkauman kuntoutuksesta voit lukea lisää tästä artikkelista. Maltti kannattaa säilyttää vatsalihasharjoittelussa muutenkin! Jos vatsalihaksesi eivät ole vielä riittävän hyvässä kunnossa haastavampiin liikkeisiin, keskity ensin syvien vatsalihasten aktivaatioliikkeisiin ja siirry rutistuksiin ja vaativampiin liikkeisiin vasta, kun syvät vatsalihaksesi ovat vahvistuneet riittävästi.

Muista, että jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan virheellisesti vain erillisinä keskivartaloharjoitteina, se ei takaa, että lihakset aktioituvat arjessa. Kun teet harjoittelusta monipuolista yhdistämällä keskivartalon hallinnan raajojen liikkeeseen, vatsalihaksesi osaavat toimia refleksinomaisesti oikealla hetkellä myös arjessa. Näin selkäsi on turvassa myös silloin kun nostat tai kierrät vartaloa.

Lue lisää toiminnallisesta vatsatreenistä ja hyödynnä ilmoittautuessasi 15 %-alekoodi: MBODY

Yhteistyössä: Natural Bootcamp Oy

Jos tässä artikkelissa oli hyödyllistä tietoa, tuossa alempana on jakonappi, mistä se on helppo jakaa!

4 thoughts on “Vatsalihasharjoittelun virheet. Näin testaat syvät vatsalihaksesi ja pelastat ryhtisi

  1. Poikittainen vatsalihas EI ole paperinohut, vaan tutkimusten valossa keskimäärin 4 mm paksu lihas.
    Mm. : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995748/

    1. Kiitos hyvästä artikkelilinkistä ja anatomisesti tarkemmasta selvennyksestä!

  2. Hyvä ja mielenkintoinen artikkeli minulla on just toi ongelma pää roikkuu liikaa edessä ja ryhti on ihan solmussa sitten on vielä seisomatyö

    1. Kiitos Anne kommentistasi! Nämä ovat todella mielenkiintoisia asioita ja oikeastaan vielä tätäkin monimutkaisempia. 🙂 Hyvin yleisiä vaivoja.

      Minulla on ollut koko nuoruuden ajan notkoselkä ja olen parikymmentä vuotta tehnyt sen kanssa töitä. Nyt alkaa olla normaalimpi selän kaari. Vaatii kuitenkin säännöllistä työtä, muuten olen takaisin samassa pisteessä. :D.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *