Yliliikkuvat nivelet? 10 helpotuskeinoa nivelten hypermobiliteteettiin

yliliikkuvat nivelet

Yliliikkuvat nivelet voivat tuoda yllättäviä haasteita

Oletko ”vempula”, eli onko sinulla yliliikkuvuutta nivelissä? Tunnetko jonkun, jolla on haasteita liiallisen liikkuvuuden  eli nivelten hypermobiliteetin kanssa? Tässä artikkelissa kerron, miten olen oppinut elämään tämän ominaisuuden kanssa, ja mitkä keinot ovat auttaneet minua kivunhallinnassa.

Nivelten yliliikkuvuus jää helposti diagnosoimatta

Lapsena minulla oli paljon nivelsärkyjä, jotka kuitattiin lääkärissä lähinnä kasvukivuiksi ja psykosomaattisiksi oireiksi. Nilkat, ranteet ja polvet; niska, kaula ja leuat; hartiat, selkä ja lonkat ilmoittivat kaikki vuorollaan olemassaolostaan. Teininä pääsin fysioterapeutille, joka teki liikkuvuustestit ja totesi mm., että niskassani ei ole mitään vikaa – hyvin liikkuu. 

Kivut jatkuivat ja viimein 22-vuotiaana tapasin osaavan ortopedin, joka teki diagnoosin erittäin reilusta hypermobiliteetista, eli nivelten yliliikkuvuudesta. Kyseessä ei ole sairaus, vaan kudostyyppi (paitsi jos EDS- tai HMS-diagnoosin rajat täyttyvät). Sama tyyppi saattaa saada keskivertoa helpommin naarmuja ja mustelmia, koska myös ihon sidosrakenteissa on puutteita.

Kun niveliä tukevat sidekudokset ovat vähän kuin pakkasessa väsähtäneet kuminauhat, menettäneet kimmoisuutensa, lihakset joutuvat normaalia kovemmalle pitääkseen kaiken paikallaan. Sain ohjeeksi lisätä kuntosaliharjoittelua, välttää turhaa venyttelyä ja harrastuksia, joissa niveliä liikutetaan laajasti, kuten itämaista vatsatanssia.

Saattaa olla, että olen hieman omapäinen, koska jatkoin tanssiharrastusta. Olin alusta asti sitä mieltä, että on hyvä jos lihakset saavat harjoitusta nivelten liikeratojen hallintaan. Sellainen monipuolinen liikunta, jossa nivelet saivat kunnolla liikettä tuntui myös tuovan eniten helpostusta kipuihin, kun kudosten aineenvaihdunta paranee liikkuessa.

Kuntosaliharjoittelu sopii useimmille ihmisille, mutta itse en aina ole kokenut olevani riittävän pitkäjänteinen tekemään toistoja eristetyille kehon alueille ja lihaksille tarkoitettujen laitteiden parissa. Kuntosaliharjoitteluun liittyy yliliikkuvista nivelistä kärsivälle myös paljon vaaroja! Mikäli haluat kehittää lihasvoimaa, voimaharjoittelu tulisi aloittaa ammattiohjauksessa.

Miksi pelkkä voimaharjoittelu ei riitä yliliikkuvista nivelistä kärsivälle?

Lihaksen voimantuottoon vaikuttaa tietysti lihasmassa, mutta se ei kerro koko totuutta. Jotta lihasmassa saadaan hyödynnettyä, on tärkeää, että hermotus toimii ja että liikeradat ovat oikeat. Yliliikkuvilla nivelillä voimaharjoittelu laitteissa on turvallisinta, mutta opettaako eristetty lihaskuntoliike lihasta toimimaan myös osana koko kehon liikeketjua?

Vaikka selkälihakset olisivat todella vahvat, jos ne eivät aktivoidu arjessa oikealla hetkellä, ei vahvuudesta ole hyötyä. Pahimmassa tapauksessa jopa haittaa. Voimakkailla lihaksilla voit satuttaa itseäsi pahasti. Toisin kuin yleisesti kuvitellaan, yliliikkuvat ovat usein todella jumissa. Lihakset väsyvät, koska ne joutuvat tekemään normaalia enemmän töitä ihan jo pelkästään seisoessa.

Yliliikkuvat nivelet aiheuttavat kehoon myös aliliikkuvia paikkoja. Koska liikelaajuutta löytyy enemmän kuin tarpeeksi, saattaa esimerkiksi rintaranka laiskistua. Niskan ja lannerangan liikkuvuus ”riittää” yliliikkuvalla kiertoliikkeen tarpeeseen, jolloin rintaranka jämähtää ja lukkiutuu paikalleen. Tämä taas rasittaa alaselkää ja niskaa entistä enemmän.

Vaikka puhumme yliliikkuvista nivelistä, kyseessä on nimenomaan yliliikkuva pehmytkudos. Normaaliliikkuvuuden omaavalla kehon läpi kulkevat lihaskalvoketjut supistuvat ja venyvät liikkuessa niin, että faskiaketjujen kalvot painautuvat lihasta vasten ja samalla pursitelevat lihaksista kuona-aineita pois. Kun lihas vapautuu tästä pumppavan liikkeen aiheuttamasta puristuksesta, solut saavat tilalle uutta nestettä ja ravintoaineita.

Hypermobiililla kudostyypillä faskiaketjut eivät välttämättä kiristy tarpeeksi venyessään, että tätä lihasten luontaista puristumista tapahtuisi riittävissä määrin. Lihasten väsymisestä johtuva kipu paranee toki lihaskuntoa kasvattamalla, mutta lihasten aineenvaihdunnan parantamiseksi tarvitaan muita keinoja, kuten putkirullausta, joka on usein venyttelyä turvallisempaa, jos sinulla on yliliikkuvat nivelet.

Hypermobiilille keholle suosittelen rullauksen lisäksi lempeitä dynaamisia venytyksiä, asahia ja pilatesta, joissa keho saa juuri tätä pumppaavaa liikettä. Pilates ja asahi myös rakentavat parempaa tietoisuutta ryhdistä ja auttavat hahmottamaan yliliikkuvien nivelten neutraaliasentoja. Pilatekseen ja Asahiin pääset tutustumaan maksutta Keho on koti -kuukausijäsenten videokirjastossa.

Onko sinulla hypermobiliteetti? – tässä 10 vinkkiä yliliikkuvat nivelet omaavalle

  1. Etsi harrastus tai työ, joka motivoi löytämään luonnollisen ryhdin/linjauksen keholle. Minulle tämä on laulaminen. Linjaus on laulajalle tärkeä oikean hengitystekniikan ja rentouden vuoksi. Sinulle se voi olla vaikkapa akrobatia tai ratsastus.
  2. Juttele hammaslääkärisi kanssa mahdollisuudesta teettää purentakisko. Jos leukanivelessä ja kaularangassa on yliliikkuvuutta, purentalihakset ovat kovilla ja saattavat tarvita vähän apua öiseen palautumiseen. Tässä bloggaus leukajumien kuntouttamisesta.
  3. Käy opettelemassa rentoutustekniikoita esim. joogassa tai rentoutusterapeutin luona. Yliliikkuvan notkeus ei tarkoita sitä, että keho olisi rento. Usein päin vastoin. Kun opit tiedostamaan kireydet kehossa ja aktiivisesti vapauttamaan kehoa kohta kohdalta, voit siirtää harjoituksen osaksi arkea rentouttelemalla päivän mittaan ilmestyneitä kireyksiä sitä mukaan, kun niitä ilmaantuu.
  4. Tutustu mindfulness- ja kehotietoisuusharjoituksiin esim. tanssi-liiketerapiassa. Kipua ja vaikeita tuntemuksia ei tarvitse kieltää tai työntää syrjään. Niitä voi oppia kuuntelemaan ja arvostamaan kehon keinona kertoa, että nyt on jotain pielessä. Myös Asahi Health ja lempeä jooga lisää kehotietoisuutta.
  5. Ota haltuun syvät lihakset Pilateksen- tai muun tukilihaksia herättelevän lajin avulla. Opettele kuormittamaan keskivartalon suuria lihaksia pienten lihasten sijaan. Käsien juuret ovat selässä, ja ensimmäinen yläraajan nivel on rintalastan ja solisluun liitoksessa. Kun kurotat kädellä, liikkeen ei tulisi lähteä pelkästään olkapäästä! Yliliikkuvat nivelet tarvitsevat hyvin toimivat tukilihakset.
  6. Tutustu Asahi Health -terveysliikuntaan tai itämaisiin seisten tehtäviin lajeihin, joissa opitaan käyttämään kehoa niin, että nivelet pysyvät vapaina (ja valppaina). Jos polvet, nilkat tai lantio ovat lukkiutuneessa asennossa, muut nivelet rasittuvat, kun joutuvat tekemään niidenkin työt tasapainon ylläpitämiseksi. Joogakin tekee hyvää, jos löydät todella asiantuntevan huippuopettajan. Yliliikkuva voi myös vahvistaa virheasentojaan joogassa, jos kehonhallinta ei ole kunnossa.
  7. Vältä staattisia asentoja. Työskentelin ensimmäisessä ammatissani pitkään laulun opettajana. Laulamisessa ei ole mitään vikaa, mutta päivittäinen istuminen korkean pianon takana niin, että oppilas laulaa pianon sivulla saa niskaan aikamoisia jännityksiä. Vaadi rohkeasti paremmat oltavat työskentely-ympäristöön. Itse opetan nykyisin vain omassa tilassani, jossa on matala soitin, jonka yli voin katsella oppilasta suoraan edessäni. Monia asioita voi tehdä ilman istumista, myös laulunopetuksessa.
  8. Foamroller ja triggerpallo voivat olla hyvä vaihtoehto venyttelylle, jos sinulla on yliliikkuvat nivelet. Näillä apuvälineillä saat suunnattua vaikutuksen sinne minne haluat. Venytyksissä on riskinä se, että nivelen tukikudokset venyvät entisestään. Lue tästä turvallisia tekniikoita lihaskalvojen omatoimiseen käsittelyyn.
  9. Liiku rohkeasti ja tee asioita, joista tulee hyvä olo. Kipu ei häviä sillä, että jäät kotiin, eikä sillekään ole takeita, että se häviäisi liikkeellä ollessa. Se on kuitenkin varmaa, että elämä häviää helposti sivu suun, jos jäät liiaksi neljän seinän sisälle miettimään, miten kurja olo on.
  10. Kinesioteipillä voit muistutella kehoa oikeasta asennosta, ja tehdä tilaa ihon alapinnan / kalvorakenteiden väliin, jossa sijaitsee paljon hermopäätteitä, pintaverenkierto ja imusuonia.

Yliliikkuvuus ja ravinto, onko sillä merkitystä?

Ravitsemuksesta ja lisäravinteista yliliikkuvalle ei ole tarpeeksi pätevää tutkimustietoa. Magnesiumlisää kuitenkin suositellaan paljon liikkuville. Koen, että vaikka olisi liikunnallisesti kevyempiä jaksoja, lihakseni tekevät normaalia enemmän hommia levossakin. Käytänkin itse joka ilta magnesiumsitraattia. (Halpa magnesiumoksidi ei ainakaan minulla imeydy, vaan toimii lähinnä ulostuslääkkeenä. ) Magnesiumin lisäksi voit halutessasi kokeilla kollageenilisää ja sinkkiä, MSM-rikkiyhdistettä sekä c-vitamiinia, jotka ovat kollageeniproteiinin muodostumiselle tärkeitä raaka-aineita.

Jos haluat saada rikkiä ravinnosta, varminta sen hyödyntämiseksi lienee opetella käyttämään kananmunaa raakana esim. smoothiessa. (Monissa ruuissa, kuten kananmunassa on rikkiä, mutta olen kuullut, että kuumennettaessa yhdiste hajoaa, eikä ole enää samalla tavalla hyödynnettävissä. Tästä minulla ei ole lähdeviittauksia.) Kollageenia puolestaan saa mm. kalan ja kanan nahasta sekä ”lihaan verrattavista ainesosista” kuten jauhelihan sekaan jauhettavista sidekudoksista. Magnesiumia ja sinkkiä saa aika helposti myös siemenistä ja pähkinöistä sekä vihreistä kasviksista. Sinkkiä käytän ihosta huolehtimiseen kuuriluontoisesti isohkoja annoksia, aina kun loputon murrosikä alkaa taas näkyä naamassa.

Mitä minulle kuuluu nyt?

Mitä minulle kuuluu 37-vuotiaana yliliikkuvuuden kanssa? Aika hyvää kiitos. Olen pitkään lohduttautunut sillä, että ennemmin tai myöhemmin pääsen vaihdevuosi-ikään, jonka pitäisi vähentää yliliikkuvuutta. Synnytysikäinen nainen tarvitsee joustavuutta kudoksissaan mummoikäistä enemmän.

Monien vuosien, välillä päätoiminenkin, opiskelu kehoni kanssa toimeen tulemiseksi on tuonut paljon helpostusta. Olen ainakin vielä välttynyt seitsemän vuotta sitten suunnitellulta leukakirurgialta, kun olen saanut kehoni tilanteen paremmaksi. Terveysliikunnan ja kehonhuollon ohjaaminen sekä tanssi tuovat hyvää vaihtelua digiyrittäjän tietokoneella istumiseen. Kaiken kaikkiaan kahta en vaihtaisi: 1) Pilates, 2) Asahi Health 

Tervetuloa harjoittelemaan. Ohjaajaparinani videokirjastossa toimii fysioterapeutti ja Lontoossa pilatesohjaajaksi opiskellut Ilona Kauppinen

Katso esittelyvideo ja aloita nyt maksuton 7 päivän kokeilu!

Onko sinulla (tai asiakkaallasi) yliliikkuvat nivelet? Millaisia keinoja sinä olet löytänyt oireiden helpottamiseen? Kommentoi ja keskustele rohkeasti! Kuulen mielelläni hyviä vinkkejä!

Myös tästä artikkelista voit saada hyvää tietoa:

Julkaistu 15.8.2016. Päivitetty 16.6.2020

4 ajatusta kohteelle “Yliliikkuvat nivelet? 10 helpotuskeinoa nivelten hypermobiliteteettiin

  1. Sähköpostilla tullut kommentti sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähöseltä:
    ”Blogikirjoituksesi on tosi mielenkiintoinen. Olen aivan samaa mieltä kaikista asioista kanssasi. Ravinto-”terapian” vaikutus näissä asioissa on tietysti epävarma, mutta ei terveellisestä ravinnosta ainakaan mitään haittaa ole!”

    PS. Yrjön kommentin jälkeen olen vielä lisännyt muutaman jutun artikkeliin, eli ei ole enää takeita siitä, että Asahi-Ykä allekirjoittaisi kaikkea ;).

  2. Hyvä kirjoitus, hyviä ohjeita. Usein yliliikkuvilla olisi kehitettävää kehon asennon hallinnassa ja hahmotuksessa. Tässä lisää tietoa ja meidän näkemyksiämme aiheesta: http://www.hieros.fi/yliliikkuvuus-hypermobiliteetti/

    1. Olipa perusteellinen analyysi. Kiitos!! Mahtavaa, että tähänkin alkaa olla ammattiosaamista Suomessa. Hirveän alidiagnosoitua on edelleen. Toivotaan, että tietoisuus kasvaa!

      Pitäisiköhän perustaa yliliikkuvien fb-ryhmä Suomeen? Kuulun brittien ryhmään, mutta en kestä olla siellä, kun keskustelu tuntuu olevan pelkkää omaa kurjuuden valitusta. Hedelmällisempää olisi vertaistuki, jossa jaetaan kannustusta ja rohkaisua sekä hyviä selviytymiskeinoja! ?

      Kinesioteipin unohdinkin listastani. Täytyy tehdä lisäys! ?

  3. Alla linkki kouluttajani Jukka Harjun videoklippiin yliliikkuvuudesta ja rullauksesta.

    http://youtu.be/uDziFXqy_fI

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *