Kirjoitettu

6 turvallista ja tehokasta tekniikkaa lihaskalvojesi vapauttamiseksi pallolla tai foam rollerilla

Näin vapautat foam rollerilla lihaskalvosi

Lihaskalvoja saat huollettua itsekin! Käsittelyyn on erilaisia tekniikoita käyttötarkoituksesta riippuen

Tiesithän, että lihaskalvojen vapauttaminen foam rollerin / putkirullan tai pienvälineiden avulla ja siihen tarvittavat yksinkertaiset tekniikat ovat sinunkin opittavissasi? Oletko joskus harkinnut tai peräti ostanut foam rollerin tai hierontapallon, mutta itse käyttö on tuntunut hankalalta ja jäänyt vähäiseksi ilman tarvittavaa tietoa turvallisista ja tehokkaista tekniikoista? Tässä artikkelissa opit 6 turvallista ja tehokasta omatoimiteknikkaa!

Ehkä olet kokenut manuaaliterapeutin tekemän faskiakäsittelyn helpommaksi vaihtoehdosksi? Suurin osa heistä pohjaa menetelmänsä italialaisen Steccon tutkimuksiin ja vuosikymmenten elämäntyöhön. Manuaaliterapeutin puoleen suosittelen kääntymään erityisesti silloin, kun haluat hemmotella itseäsi toisen tekemässä asiantuntevassa käsittelyssä, tai jos kalvokerroksesi ovat paikallisesti kasvaneet yhteen esimerkiksi leikkausarven tai tapaturman seurauksena.

Suurin osa lihaskalvohuollosta on kuitenkin sellaista, mitä voit tehdä myös itse! Omien välineiden kuten foam rollerin käyttö sopii säännöllisesti harrastettuna myös kukkarollesi paremmin! Tässä artikkelissa esittelemäni opit olen hakenut Suomen johtavalta foam roller -pioneerilta, Jukka Harjulta. Jukka yhdistelee mm. Meyersin ja Steccon oppeja ja on soveltanut lisäksi muita lähteitä jalostaessaan tekniikoita nimenomaan omatoimiseen lihaskalvojen vapauttamiseen putkirullalla, palloilla ja kammalla.

Foam roller ja nämä 3 pienvälinettä ovat parhaiksi havaittuja omatoimisessa lihaskalvojen huollossa

Lihaskalvojen huollossa suosituimmat ja tehokkaimmat omatoimivälineet ovat foam roller eli putkirulla, tuplapallo, triggerpallo ja gua sha -kampa. Muitakin välineitä foam rollerin ja pienvälineiden lisäksi on olemassa, mutta nämä neljä ovat perussetti, joilla pääset joka paikkaan käsiksi! Tässä lyhyt yhteenveto eri välineistä ja niiden eroista.

Kun valitset foam rolleria, hierontapalloa tai faskiakampaa, on tärkeä huomata, että lihaskalvot ovat sen verran kovaa tavaraa, että pehmeä tennispallo, tai liian pehmeä foam roller (jos sormi uppoaa painamalla yli 5 mm), ei ole lihaskalvojen käsittelyyn optimaalisin. Jotta väline muokkaisi kalvoa, eikä kalvo välinettä, välineen tulee olla riittävän jämäkkää materiaalia.

1.) Triggerpallo on välineistä se, mikä pureutuu kaikkein syvimmälle. Se on kovaa silikonia, eikä anna milliäkään periksi. Verrattuna pesäpalloon aidon triggerpallon etu on siinä, että se ei luista alta, vaan pysyy paremmin seinän ja kehon tai lattian ja kehon välissä. Kun asetut triggerpallon päälle lattiaa vasten, pääset käsiksi sinne, minne käsivoimin on hankala päästä. Seinää vasten käytettynä triggerpallo on useimmille miellyttävämpi!

2.) Tuplapallo on triggerpalloa astetta lempeämpi väline lihaskalvojen vapautukseen. Se koostuu kahdesta vierekkäisestä triggerpallosta. Sen päällä kehon paino jakautuu puolet suuremmalle alueelle. Tuplapallo on ikään kuin foam rollerin ja triggerpallon välimuoto. Se on loistava esimerkiksi akillesjänteen elvyttämiseen, tai takareidelle tuolin kanssa.

3.) Fasciakammaksikin ristitty, alunperin tuhansia vuosia vanha kiinalainen Gua sha -kampa, poikkeaa edellistä välineistä siinä mielessä, että sitä käytetään käsin. Foam rollerin / putkirullan ja pallojen kanssa hyödynnät kehosi painoa, mutta kampaa liikuttelet käsivoimin. Kampa ei vie tilaa ja se on kätevä kantaa mukana, tai pitää yksi töissä ja yksi autossa ja yksi keittiössä jne.

4.) Putkirulla eli foam roller, mutta millainen on hyvä? Foam rollereista lisää seuraavassa kappaleessa!

Kaikki foam rollerit ovat hyviä, mutta eri kukin omaan tarkoitukseensa!

Musta design foam roller keinonahkapäällysteellä.Sileä foam roller, jossa kehon paino jakautuu tasaisesti laajalle alueelle, sopii hyvin lihashuoltoon. Sileällä putkirullalla saa hyvin puristeltua lihaksesta kuona-aineet nesteiden mukana ulos. Samalla lihas saa tilalle uutta puhdasta nestettä ja sen tarvitsemia ravintoaineita. Sileäkin foam roller on hyvä olla riittävän jämäkkä, jotta se on tehokas lihaskalvoille.

Sivumainintana todettakoon, että on olemassa myös pilatesrullia. Pitkä pilatesrulla on loistava väline, kun haluat harjoitella keskivartalon hallintaa ja raajojen integrointia keskivartalon lihasten kanssa yhteistoimintaan. Pilatesrullat ovat mukavuussyistä lihaskalvoille tarkoitettuja foam rollereita pehmeämpiä, jotta niiden päällä on helpompi rentoutua.

Putkirulla, jossa on nystyrät on tehokas vapauttamaan lihaskalvot myös syvältäfoam roller pinkki putkirullaNystyräiset putkirullat sopivat paremmin lihaskalvoille. Piikikkäimmissä foam rollereissa nystyrät toimivat sormien lailla, jotka nappaavat kalvokerroksesta kiinni ja liikuttavat niitä toisaan vasten.

Ihon sisäpinnassa olevalle pintafaskialle riittää lempeämpikin nystyräinen putkirulla, mutta syvemmällä olevien lihaskalvojen liikuttelu puolestaan vaatii joko kovan ja nystyräisen foam rollerin tai vaihtoehtoisesti kovan pallon tai gua sha -kamman.

Opi 6 eri tekniikkaa foam rollerille ja pienvälineille 

Katso tästä video, jossa näytän näistä tekniikoista kolme. Tällä videolla käytössä on tuplapallo, mutta samaa tekniikkaa voit käyttää myös foam rollerilla tai kammalla eri puolille kehoa. Kun olet katsonut videon, lue vielä alta eri tekniikoiden kuvaukset ja yritä muistella, mitkä kolme tekniikkaa videolla oli käytössä!

Näistä faskiakäsittelytekniikoista ensimmäiset kaksi sopivat päivittäiseen käyttöön 

  1. Nopeat kevyet sivelyt: pyritään liikuttamaan nestettä pintafascian alla kohti sydäntä ja munuaisia. Sivellään ihoa täysin kivuttomasti ja niin kevyesti, että rullan/pallon/kamman ja ihon välissä ”kärpänen menisi kyykkyyn muttei kuolisi”. Toista esim. 6-10 kertaa. Toimii parhaiten nystyräisen foam rollerin tai kamman kanssa.
  2. Hitaat painavat sivelyt: Hidas kudoksia painava sively maksimaalisella kivuttomalla painella pyrkii vaikuttamaan syvemmälle sekä puristelemaan lihaksista kuona-aineita ulos ja tuomaan tilalle ravinteita. Toista esim. 6-10 kertaa. Tähän on paras sileä foam roller, kampa tai pallot.

Kivuliaampia tekniikoita voi käyttää 1-2 kertaa viikossa per alue 

  1. Triggerpisteiden vapauttaminen: on lihaskäsittelyä, jolla pyritään avaamaan lihassyykimppuja. Kun löydät triggerpisteen, anna sille reilu paine ja pysy kipeässä kohdassa 30sek-1min, ja toista kunnes kipu alkaa hellittää. Triggerpiste on hermoston tuottama jännitystila, jossa vierekkäiset lihasäikeet ovat pysyvästi supistuneet. Triggerpiste tuntuu mojovana, joskus säteilevänäkin kipuna ja johtuu ylirasituksesta. 
  2. Nytkyttely ja hieronta muljahtelevien kuona-ainekertymien päällä: Kudosta liikutellaan reilulla paineella edestakaisin. Tunne on usein enemmän epämiellyttävä kuin kivulias. Tekniikkaa voisi verrata ”viemärin avaukseen”, jonka jälkeen aineenvaihdunta palautuu alueelle.
  3. Yhteen tarttuneiden kudosten irrottelu: hangataan tai jopa revitään ihoa lukitsemalla se paineen avulla rullan, pallon tai kamman hampaisiin. Rullan ja pallon kanssa iho pysyy paikallaan ja kehoa liikutellaan, jolloin kudokset joutuvat venymään suhteessa toisiinsa. Kammalla napataan ihosta kiinni ja ”ravistellaan”, hangataan tai venytetään.
  4. Yhteen jämähtäneiden kudosten venyttäminen: lukitaan iho paikalleen, kuten ylemmässä tekniikassa, mutta ei hangata, vaan pidetään väline paikallaan ihoa vasten ja liikutetaan läheisiä niveliä (esim. pallo lapaluiden välissä seinää vasten viedään käsiä hitaasti ylös-alas tai pallo jalkapohjan alla koukistetaan ja harotetaan varpaita), jolloin syvemmät kudokset venyvät suhteessa pintafaskiaan.

Lihaskalvojen käsittely foam rollerilla tai pienvälineillä tuo yleensä silminnähden havaittavia tuloksia jo ensimmäisellä kerralla.

Kun kalvokerrosten välissä on enemmän tilaa ja hyaluronihappo on nestemäisemmässä muodossa, myös faskiassa olevat hermopäätteet ovat tyytyväisempiä ja kuljettavat kehosi viestejä paremmin. Verenkiertosi ja lymfakiertosi toimii tehokkaammin, kuona-aineet pääsevät pois lihaksistasi ja tarvittavat ravinteet puolestaan tilalle.

Mikäli tuloksia ei foam rollein, pallon tai kamman kanssa tule, on syytä tarkistaa yöunet, ravintoaineiden imeytyminen suolistosta / ravitsemus ja nesteytys (2/3 kehon vedestä on sitoutunut faskiaan)! Jos nämä eivät ole balanssissa, keho voi olla valmiiksi niin stressaantunut, ettei se ota käsittelyä vastaan.

HUOM! Sama pätee liian kovaan rullaamiseen! Keho vastaa kipuun jännityksellä, mikä saa lihakset ja lihaskalvot pingottumaan entisestään. Rullauksen foam rollerilla tai triggerpallolla ei tarvitse sattua ollakseen tehokasta! Työpajassa huomaat sen, kun pääset toteamaan tulokset ihan konkreettisin mittauksin 💓.

Kokeile faskiakäsittelyn tekniikoita, jotka vapauttavat kalvokerroksia irti toisistaan ja parantavat niiden nesteytystä

Yllä olevat 6 eri tekniikkaa, on kukin tarkoitettu hieman eri tarpeisiin. Nämä tekniikat soveltuvat sekä foam rollerille, palloille että gua sha -kammalle. Kukin tekniikka vaikuttaa hieman eri tavoin ja on käyttötarkoitukseltaan hyvä joko lämmittelyyn, palautteluun, syvähierontaan, lihasrentoutukseen ja kohdistetaan pintafaskialle, lihaskalvoille lihaksille tai niiden triggerpisteille.

Onko sinulle paras väline foam roller? Monet tykkäävät huoltaa lihaskalvojaan putkirullalla, joka vaatii eniten vartalon hallintaa, toiset puolestaan kokevat pallot ja kamman omemmaksi. Tärkeintä on että opit valitsemaan oikean tekniikan kulloiseenkin tarpeeseen ja saat kokeilla erilaisia välineitä, jotta tiedät mitkä niistä sopivat parhaiten juuri sinulle ja kehosi tarpeille!


Haluatko lukea lisää lihaskalvoihin liittyviä artikkeleita? Tässä viimeisimmät

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *